Nation Story
17 มิ.ย. 2569 | ปิยวรรณ ประเมษฐะวนิช
“วิดพื้น” ให้ได้ 40 ครั้ง แค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้? งานวิจัยจากฮาร์วาร์ดนี้ อาจทำให้คนทั่วโลกหันกลับมาตั้งใจ “วิดพื้น” อีกครั้ง แม้จะเป็นท่าที่ไม่ได้ทำง่ายก็ตาม แล้วทำไมการออกกำลังท่าที่เราคุ้นเคยนี้ ถึงช่วยร่างกายห่างโรคร้ายได้?
ยุคนี้มุมมองการออกกำลัง อาจเป็นอะไรที่ต้องมี “อุปกรณ์” เยอะๆ แต่ว่ามีการออกกำลังกายชนิดหนึ่งที่แทบไม่ต้องเสียเงิน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และใช้พื้นที่เพียงไม่กี่ตารางเมตร แต่กลับได้รับความสนใจจากวงการวิทยาศาสตร์การกีฬามากขึ้นเรื่อยๆ นั่นก็คือ “วิดพื้น” หรือ Push-up การออกกำลังสุดคลาสสิคนี่แหละ!
บทความจากจีนหยิบยกงานวิจัยที่ได้รับการพูดถึงอย่างมากของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ซึ่งติดตามเจ้าหน้าที่ดับเพลิงชายในสหรัฐฯ เป็นเวลาประมาณ 10 ปี
ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มที่สามารถวิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้งต่อเนื่อง มีความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตต่ำกว่ากลุ่มที่วิดพื้นได้น้อยกว่า 10 ครั้งอย่างมีนัยสำคัญ
จนมีการกล่าวว่า “ความสามารถในการวิดพื้น” อาจสะท้อนสุขภาพโดยรวมได้ดีกว่าตัวชี้วัดบางอย่าง เช่น BMI หรือความดันโลหิตเพียงอย่างเดียว
แต่ไม่ได้แปลว่าวิดพื้นได้ 40 ครั้งแล้วจะไม่เป็นโรคหัวใจ และไม่ได้พิสูจน์ว่าวิดพื้นเป็นสาเหตุโดยตรงที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น สิ่งที่นักวิจัยพบจริงๆ คือ คนที่วิดพื้นได้มาก มักเป็นคนที่มีสมรรถภาพร่างกายโดยรวมดีกว่าอยู่แล้ว นั่นเลยทำให้วิดพื้นกลายเป็น “ตัวชี้วัดสุขภาพ” ที่น่าสนใจ
ท่าพื้นฐานนี้ไม่ได้ฝึกแค่แขนหรือหน้าอกอย่างที่หลายคนคิด ทุกครั้งที่เราวิดพื้น กล้ามเนื้อหลายส่วนจะทำงานพร้อมกัน ทั้งหน้าอก ไหล่ ต้นแขน หลัง หน้าท้อง และแกนกลางลำตัว เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบ Compound Exercise หรือการใช้กล้ามเนื้อหลายมัดร่วมกันในครั้งเดียว และนี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจำนวนมากยังคงยกให้วิดพื้นเป็นหนึ่งในท่าที่คุ้มค่าที่สุด
อีกประเด็นที่บทความพูดถึงคือเรื่อง การฝึกจนหมดแรง หรือที่เรียกว่า Training to Failure หมายถึงการทำซ้ำจนไม่สามารถรักษาฟอร์มที่ถูกต้องได้อีก แนวคิดนี้ถูกนำมาใช้ในวงการเวทเทรนนิงมานาน เพราะช่วยกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อได้ดี
เมื่อกล้ามเนื้อได้รับแรงกระตุ้นเพียงพอ ร่างกายจะเข้าสู่กระบวนการซ่อมแซมและปรับตัว ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นในระยะยาว
นอกจากนี้ งานวิจัยด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายยังพบว่า การฝึกแรงต้าน (Resistance Training) อย่างเหมาะสม สามารถช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมร่างกาย การรักษามวลกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญพลังงานได้ด้วย
โดยเฉพาะสำหรับคนวัย 40+ หลายคน เพราะหลังอายุ 30 ปี มวลกล้ามเนื้อของคนเราจะค่อย ๆ ลดลงตามธรรมชาติ หากไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะหายไปเรื่อย ๆ ปีละประมาณ 3-8% เลยทีเดียว และยิ่งมวลกล้ามเนื้อลดลงมากเท่าไร การเผาผลาญก็จะลดลงตามไปด้วย
ที่น่าสนใจคือ บทความไม่ได้แนะนำให้วิดพื้นทุกวัน แต่เสนอแนวคิดที่สอดคล้องกับหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในปัจจุบันว่า กล้ามเนื้อไม่ได้แข็งแรงขึ้นตอนออกกำลังกาย แต่แข็งแรงขึ้นตอน “พักฟื้น”!
หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาประมาณ 48-72 ชั่วโมงในการซ่อมแซมและฟื้นตัว ดังนั้นการฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง พร้อมเว้นช่วงพักให้เพียงพอ อาจให้ผลลัพธ์ดีกว่าการฝืนทำทุกวันจนร่างกายล้า
สำหรับมือใหม่ หากยังวิดพื้นมาตรฐานไม่ได้ ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนค่ะ สามารถเริ่มจากวิดพื้นแบบคุกเข่า วิดพื้นกับกำแพง วิดพื้นบนโต๊ะหรือเก้าอี้ แล้วค่อยๆ พัฒนาไปทีละขั้น เพราะสิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่จำนวนครั้ง แต่คือความสม่ำเสมอ
พลอยชอบประโยคหนึ่งในบทความนี้มากค่ะ เขาบอกว่า... “สุขภาพที่ดี ไม่ได้เกิดจากอุปกรณ์ราคาแพง แต่เกิดจากนิสัยที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน” บางครั้งการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ อาจเริ่มจากพื้นที่ว่างเล็กๆ ในบ้าน และการวิดพื้นไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ก็ได้
อ้างอิง : 哈佛大学研究发现：高血压病人每天做俯卧撑，或比吃药还要管用？
