OPINION : แค่ 10 นาทีต่อวัน? วิธีรับ “แสงแดด” ให้ได้ “วิตามินดี”?!

ล่าสุดพลอยไปเจอบทความเรื่องสุขภาพของคณะกรรมการสุขภาพแห่งชาติจีน (National Health Commission of China) ที่คณะผู้เชี่ยวชาญออกมาชี้แจงประเด็นนี้แหละที่หลายคนอาจกำลังสงสัยและอยากรู้ ซึ่งก็ชัดเจนว่าการตากแดดมีส่วนช่วยเรื่อง “วิตามินดี” ได้จริง แต่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งตากมากยิ่งดี!

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยปักกิ่งแห่งที่ 1 อธิบายว่า การดูแลกระดูกให้แข็งแรง ไม่ใช่แค่เรื่องของการกินแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่ต้องอาศัย 3 ปัจจัยร่วมกัน นั่นคือได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ มีโภชนาการที่เหมาะสม รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

 

• แล้ว “แดด” เกี่ยวอะไรกับ “แคลเซียม”?

คำตอบคือ แสงอาทิตย์มีรังสี UVB (Ultraviolet B) ที่ช่วยกระตุ้นให้ผิวหนังสร้าง “วิตามินดี” และวิตามินดีนี่เอง ที่มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พูดง่ายๆ คือ... แดดไม่ได้สร้างแคลเซียม แต่ช่วยให้ร่างกายใช้แคลเซียมได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่า การตากแดดมากเกินไปก็ไม่ใช่เรื่องดี โดยเฉพาะในเด็ก หากผิวถูกแดดเผาซ้ำๆ จนเกิดอาการไหม้แดดบ่อยครั้ง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งผิวหนังในอนาคตได้

ดังนั้นสิ่งสำคัญจึงไม่ใช่ “ตากแดด” ให้มากที่สุด แต่คือตากแดดอย่างเหมาะสม
 

สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำให้เลือกรับแดดในช่วงที่แดดไม่แรงจนเกินไป และเปิดผิวหนังบริเวณแขนหรือท่อนแขนให้สัมผัสแสงแดดประมาณ 10-30 นาทีต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปถือว่าเพียงพอสำหรับการสร้างวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ

ส่วนในเด็กและวัยรุ่นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีกิจกรรมกลางแจ้งอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง ไม่ใช่เพียงเพื่อเรื่องวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพกาย สุขภาพจิต และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสายตาสั้นได้อีกด้วย

แต่ในระหว่างทำกิจกรรมกลางแจ้ง ก็ควรป้องกันผิวจากการถูกแดดเผา เช่น สวมหมวก ใส่เสื้อผ้าปกป้องผิว ใช้ครีมกันแดดตามความเหมาะสม

 

• อีกประเด็นที่น่าสนใจคือ...ไม่ใช่ทุกคนจะสร้าง “วิตามินดี” จากแดดได้เท่ากัน!

ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า คนที่มีสีผิวเข้มกว่าจะมีเม็ดสีเมลานินมากกว่า ซึ่งสามารถลดการทะลุผ่านของรังสี UVB ได้ ทำให้ประสิทธิภาพในการสร้างวิตามินดีลดลง

นอกจากนี้ ยังมีอีกหลายกลุ่มที่อาจมีภาวะขาดวิตามินดี แม้จะได้รับแสงแดดบ้างก็ตาม เช่น คนที่ทำงานในอาคารตลอดวัน คนที่ไม่ค่อยออกจากบ้าน คนที่ป้องกันแสงแดดอย่างเข้มงวดเป็นประจำ หรือผู้ที่ตรวจพบว่าขาดวิตามินดีอยู่แล้ว สำหรับกลุ่มเหล่านี้ การตากแดดเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ และควรปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาการเสริมวิตามินดีอย่างเหมาะสม

สรุปคือ “แดด” ช่วยเรื่องวิตามินดี และวิตามินดีช่วยเรื่องแคลเซียมอีกทอดหนึ่ง แต่ถ้าอยากให้กระดูกแข็งแรงจริงๆ ต้องดูแลทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และการรับแสงแดดอย่างพอดีไปพร้อมกัน

 

อ้างอิง : “晒太阳能补钙，晒得越多越好”是否正确？国家卫生健康委新闻发布会上专家解答