Nation Story
13 ก.ค. 2569 | ปิยวรรณ ประเมษฐะวนิช
หลายคนคิดว่าถ้าอยากสุขภาพดี ต้องวิ่ง ต้องเข้ายิม หรือออกกำลังกายหนักๆ จนเหงื่อท่วมตัว แต่ล่าสุดมีงานวิจัยที่น่าสนใจมาก เพราะพบว่าแค่ “เดินเร็ว” วันละไม่กี่นาที ก็อาจสร้างความแตกต่างต่อสุขภาพได้อย่างมีนัยสำคัญ!
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Preventive Medicine เมื่อเดือนกรกฎาคม ปีที่แล้ว ศึกษาคนกว่า 80,000 คน อายุระหว่าง 40-79 ปี และติดตามผลยาวนานเฉลี่ยถึง 16.7 ปี
ผลลัพธ์ที่ได้ทำเอานักวิจัยต้องหันมามอง “การเดินเร็ว” กันใหม่อีกครั้ง เพราะพวกเขาพบว่า คนที่เดินเร็วเพียง 15 นาทีต่อวัน มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงถึง 19% และถ้าเดินเร็วประมาณ 30 นาทีต่อวัน ความเสี่ยงดังกล่าวจะลดลงได้ถึง 25%
ที่น่าสนใจกว่านั้นคือ การเดินช้าๆ นานกว่า 3 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่น เดินซื้อของ หรือพาสุนัขออกไปเดิน กลับมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงเสียชีวิตเพียง 4% เท่านั้น (ผลลัพธ์นี้ยังไม่มีนัยสำคัญทางสถิตินะคะ) แต่พูดง่ายๆ คือ “ความเร็ว” ของการเดิน อาจสำคัญกว่าระยะเวลาที่เดินเสียอีก
ผู้เชี่ยวชาญอธิบายว่า ไม่จำเป็นต้องเดินจนหอบหรือเหนื่อยหนัก แต่ควรเป็นระดับที่เริ่มหายใจแรงขึ้นเล็กน้อย รู้สึกอุ่นตัว มีเหงื่อซึม และยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ตามปกติ ถ้ายังร้องเพลงได้สบายๆ อาจช้าเกินไป แต่ถ้าพูดแทบไม่ออก ก็อาจหนักเกินความจำเป็น
ถ้าอธิบายแบบง่ายที่สุด คือ เดินจนรู้สึกว่า “หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจแรงขึ้นเล็กน้อย ตัวเริ่มอุ่น แต่ยังพูดคุยเป็นประโยคได้” นี่ถือว่าอยู่ในระดับเดินเร็วหรือกิจกรรมระดับปานกลางแล้ว ตามหลักที่ CDC และ NHS ใช้เรียกว่า Talk Test คือ “พูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหว”
แต่ถ้าอยากแม่นขึ้น โดยเฉพาะคนที่ใส่นาฬิกาวัดหัวใจ ให้ดูจากอัตราการเต้นหัวใจได้ค่ะ โดยทั่วไปกิจกรรมระดับปานกลางจะอยู่ที่ประมาณ 50–70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ส่วนกิจกรรมหนักจะอยู่ที่ประมาณ 70–85% ตามเกณฑ์ของ American Heart Association สูตรคร่าวๆ คือ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 220 ลบอายุจริงของเรา.
เช่น ถ้าอายุ 40 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ 180 ครั้งต่อนาที ช่วงเดินเร็วแบบพอดี ประมาณ 50–70% ก็คือประมาณ 90–126 ครั้งต่อนาทีนั่นเอง
ตัวเลขนี้เป็นค่าเฉลี่ย ไม่ใช่กฎตายตัวนะคะ เพราะแต่ละคนมีระดับความฟิตต่างกัน คนที่ออกกำลังกายประจำ หัวใจอาจเต้นไม่สูงมากแต่ยังได้ความเข้มข้นเพียงพอ ส่วนคนที่เพิ่งเริ่มเดิน อาจหัวใจขึ้นเร็วกว่าได้
แต่สำหรับคนมีโรคหัวใจ ความดันสูง เบาหวาน ผู้สูงอายุ หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว และถ้ามีอาการผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ
เหตุผลที่การเดินเร็วให้ประโยชน์มากกว่า เพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนเลือด และการเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการเดินแบบสบายๆ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคเรื้อรังอีกหลายชนิดที่เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
และการออกกำลังกายรูปแบบนี้แทบไม่ต้องลงทุนอะไรเลย! ไม่ต้องเสียค่าสมาชิกฟิตเนส ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพง และไม่ต้องมีเวลาว่างเป็นชั่วโมง บางทีแค่เปลี่ยนจากการเดินเอื่อยๆ เป็นเดินให้กระฉับกระเฉงขึ้น ระหว่างไปทำงาน ไปซื้อกาแฟ หรือเดินกลับบ้าน ก็อาจเป็นการลงทุนด้านสุขภาพที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่งในชีวิต
