OPINION : ลดพุงเห็นผล! เข้ายิมแค่ “สัปดาห์ละ 75 นาที” ก็พอ?

ล่าสุดมีงานวิจัยจาก School of Public Health, University of Hong Kong ที่ตีพิมพ์ในวารสารวิชาการระดับโลก Nature Communications พบข้อมูลที่น่าสนใจมากว่า...

 

การออกกำลังกายแบบ Interval Training เพียงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง อาจให้ผลในการลดไขมันหน้าท้องและพัฒนาสุขภาพหัวใจได้ใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฟังดูเหมือนข่าวดีสำหรับคนที่ชอบพูดว่า "ไม่มีเวลา" เลยใช่ไหมคะ 

 

แต่เดี๋ยวก่อน...ไม่ได้หมายความว่าให้นอนดูซีรีส์ 6 วัน แล้วลุกไปเดินเล่นวันอาทิตย์ 20 นาทีแล้วจะผอมทันทีนะคะ งานวิจัยนี้มีรายละเอียดที่น่าสนใจมากกว่านั้น

 

นักวิจัยติดตามอาสาสมัคร 315 คนที่มีภาวะอ้วนลงพุงในฮ่องกง ระหว่างปี 2021-2024 จากนั้นแบ่งคนออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรก ออกกำลังกายแบบ Interval Walking ครั้งเดียวต่อสัปดาห์ รวม 75 นาที ส่วน กลุ่มที่สอง ออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่แบ่งเป็น 3 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที และกลุ่มสุดท้าย ได้รับเพียงคำแนะนำด้านสุขภาพทั่วไป

หลังผ่านไป 16 สัปดาห์ ผลที่ออกมาค่อนข้างน่าประหลาดใจ ทั้งกลุ่มที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และกลุ่มที่ออกกำลังกาย 3 ครั้ง มีการ “ลดลง” ของไขมันสะสมในร่างกาย เปอร์เซ็นต์ไขมัน และขนาดรอบเอว รวมถึงสมรรถภาพหัวใจและปอดดีขึ้นใกล้เคียงกัน

 

ทำไมการออกกำลังกายแค่ครั้งเดียวถึงได้ผล? 

คำตอบอยู่ที่คำว่า Interval Training! ซึ่งเป็นการสลับระหว่างช่วงที่ออกแรงหนัก กับช่วงพัก ยกตัวอย่างง่ายๆเราเริ่มจากเดินเร็วมาก 3 นาที และสลับมาเดินช้า 3 นาที แล้วทำซ้ำต่อเนื่อง รูปแบบนี้ทำให้ร่างกายใช้พลังงานสูงกว่าการเดินเรื่อยๆ ด้วยความเร็วคงที่อีกค่ะ

 

ที่ผ่านมามีงานวิจัยก่อนหน้านี้จำนวนมากที่พบว่า Interval Training สามารถช่วยลดไขมันช่องท้อง หรือ Visceral Fat ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งไขมันชนิดนี้ถือเป็นไขมันอันตรายที่สุดชนิดหนึ่ง เพราะมันไม่ได้อยู่แค่ใต้ผิวหนัง แต่สะสมอยู่รอบอวัยวะภายใน สัมพันธ์กับโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

 

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า “ออกกำลังกายน้อยลงดีกว่า” นะคะ อย่าเพิ่งเข้าใจแบบนั้น แต่เราสามารถโฟกัสที่คุณภาพของการออกกำลังกายได้ ตราบใดที่เวลารวมต่อสัปดาห์ยังเพียงพอ และความเข้มข้นถึงระดับที่ร่างกายต้องทำงานจริง

 

หัวหน้าทีมวิจัยบอกว่าอุปสรรคอันดับหนึ่งของคนวัยทำงานไม่ใช่ความขี้เกียจ แต่คือ “เวลา” ซึ่งพลอยเชื่อว่าหลายคนก็เห็นด้วยเหมือนกัน ดังนั้นการมีทางเลือกที่ยืดหยุ่นมากขึ้น อาจช่วยให้คนจำนวนมากเริ่มออกกำลังกายได้จริงค่ะ

งานวิจัยนี้ยังสอดคล้องกับแนวคิดที่เรียกว่า Weekend Warrior หรือ “นักรบวันหยุด” ซึ่งหมายถึงคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกายในวันธรรมดา แต่ไปรวมการออกกำลังกายไว้ในวันหยุดแทน

 

ก่อนหน้านี้ก็มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า หากปริมาณการออกกำลังกายรวมต่อสัปดาห์เพียงพอ คนกลุ่มนี้ก็ยังได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมี ในขณะเดียวกันงานวิจัยนี้ไม่ได้บอกว่า “ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งดีที่สุด”

และไม่ได้หมายความว่าควรเลิกขยับตัวในวันที่เรามีเวลา เพราะการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การเดิน การขึ้นบันได การยืดเหยียด หรือการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้านที่งานวิจัยนี้ไม่ได้วัด

 

ที่สำคัญ งานวิจัยนี้ศึกษากับผู้ใหญ่ที่มีภาวะอ้วนลงพุงในฮ่องกง จึงอาจยังไม่สามารถสรุปได้กับทุกคน ทุกช่วงอายุ หรือทุกสภาพร่างกาย แต่อย่างน้อยงานวิจัยนี้ก็ให้กำลังใจคนมีเวลาน้อย ที่อาจจะสงสัยว่าออกกำลังกายน้อยกว่าคนอื่นแล้วเราจะได้อะไร ออกยังไงให้มีคุณภาพและเห็นผล

 

จริงๆ แล้ว...บางทีการเริ่มต้นจาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ อาจดีกว่าการวางแผนออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์แบบแต่ไม่เคยได้เริ่มเลยสักครั้ง เพราะสุดท้ายแล้ว สุขภาพไม่ได้ต้องการความเพอร์เฟกต์ แต่อยากได้ "ความสม่ำเสมอ" มากกว่า!

 

อ้างอิง : Exercise less, burn more fat: Scientists unveil a simple method for weekly weight loss