OPINION: อยากอายุยืน แค่ “เดิน-วิ่ง” ไม่พอ! วิจัยแนะให้ “เวท” ด้วย?

การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช่วยระบบหัวใจและปอดได้ดีมาก แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป งานทบทวนพบว่า หลังอายุประมาณ 30 ปี มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงราว 3–8% ต่อสิบปี และอัตรานี้อาจเร็วขึ้นหลังอายุ 60 ปี ขณะที่ “แรงของกล้ามเนื้อ” มักลดเร็วกว่ามวลกล้ามเนื้อเสียอีกค่ะ 

 

ผลไม่ได้มีแค่เรื่องหุ่นนะคะ เพราะกล้ามเนื้อที่ลดลงสัมพันธ์กับการลุกนั่ง เดิน ขึ้นบันได ทรงตัว และใช้ชีวิตประจำวันได้ยากขึ้น รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงหกล้มและสูญเสียความเป็นอิสระในวัยสูงอายุด้วย พูดง่ายๆ  “เดินเยอะ” น่ะดีแล้ว แต่ควรเพิ่ม “แรงต้าน” ด้วย

 

คาร์ดิโอช่วยเรื่องหัวใจ ปอด ความดัน และความฟิตโดยรวม ส่วนการเวทฝึกกล้ามเนื้อ strength training หรือ resistance training มีบทบาทสำคัญกับการรักษาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

องค์การอนามัยโลกเลยไม่ได้บอกให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่แนะนำผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มหลักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ค่ะ พูดง่าย ๆ คือ เดิน-วิ่งต่อได้ แต่อย่าลืมยก ดัน ดึง และต้านแรงด้วย

แล้วฝึกกล้ามเนื้อเกี่ยวอะไรกับ “อายุยืน”?

งานวิจัย พบว่าคนที่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ รวมถึงโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางกลุ่มต่ำกว่าคนที่ไม่ทำ โดยช่วงประมาณ 30–60 นาทีต่อสัปดาห์ มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงมากที่สุด   

งานใหม่ในปี 2026 ที่ติดตามคนกว่า 147,000 คน นานสูงสุด 30 ปี ยังพบว่า ผู้ที่ทำ resistance training ราว 90 - 119 นาทีต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่ากลุ่มที่ไม่ฝึกประมาณ 13% ที่น่าสนใจอีกอย่างคือ หลักฐานโดยรวมดูเหมือนชี้ว่า การทำทั้งคาร์ดิโอและเวท ให้ประโยชน์มากกว่าทำเพียงแบบเดียว  

 

ไม่ต้องซื้อดัมเบลแพง เริ่มจากน้ำหนักตัวก็ได้

คำว่า “เวท” ไม่ได้แปลว่าต้องเข้าฟิตเนสหรือยกเหล็กหนักๆ เสมอนะคะ สำหรับคนเริ่มต้น โดยเฉพาะวัยกลางคนหรือผู้สูงอายุ สามารถเริ่มจาก bodyweight exercises เช่น ลุก-นั่งจากเก้าอี้, วิดพื้นกับกำแพง, สวอทแบบตื้นๆ หรือยกขาโดยจับพนักเก้าอี้

หลักสำคัญคือให้กล้ามเนื้อรู้สึกว่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ และค่อยๆ เพิ่มความยากเมื่อแข็งแรงขึ้น องค์การอนามัยโลกเองก็แนะนำให้เวท “อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์”

อีกครึ่งหนึ่งของสมการคือ “โปรตีน”!

ฝึกกล้ามเนื้อเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายสร้างและรักษากล้ามเนื้อ แต่ร่างกายก็ต้องมีวัตถุดิบด้วย
โดยเฉพาะผู้สูงอายุ การได้รับโปรตีนเพียงพอควบคู่กับการเวท มีความสำคัญต่อการรักษามวลและแรงของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นแทนที่จะกินแต่ข้าวต้ม โจ๊ก หรืออาหารเบาๆ จนโปรตีนไม่พอ ลองให้แต่ละมื้อมีแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ นม หรือถั่วตามความเหมาะสมของสุขภาพแต่ละคน

สุดท้ายแล้ว สิ่งที่งานวิจัยกำลังบอกเราอาจไม่ใช่ “เลิกวิ่งแล้วหันมาเวท” ค่ะ แต่คือ เมื่ออายุมากขึ้น เราควรดูแลทั้งหัวใจและกล้ามเนื้อพร้อมกัน เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานต่อไปได้เลย เพราะหัวใจยังต้องการคาร์ดิโอ แต่ลองเพิ่มเวท เข้าไปอีก 2–3 วันต่อสัปดาห์
 
บางทีคำว่า “แก่แบบแข็งแรง” อาจวัดไม่ได้จากว่าเราเดินได้กี่หมื่นก้าวอย่างเดียว แต่ต้องถามด้วยว่า ตอนที่ต้องออกแรงจริง ๆ เรายังมีแรงเหลืออยู่แค่ไหน! ส่งต่อเรื่องนี้ให้ผู้สูงวัยในครอบครัวกันนะคะ!

 

อ้างอิง : 衰老生物学研究：跑步游泳都输了！每天10分钟，才是真正延寿运动