เปิดลิสต์ 10 โรคเรื้อรังจากการสะสมของไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)

ภัยสุขภาพที่มีจุดเริ่มต้นมาจากพฤติกรรมและไลฟ์สไตล์เป็นเรื่องที่น่ากลัว เพราะมักค่อยๆ ก่อตัวและสะสมทีละนิด ซึ่งใช้เวลายาวนานกว่าจะรู้ตัวหรือแสดงอาการผิดปกติออกมา โดยหนึ่งในภาวะที่อันตรายแต่หลายคนไม่รู้คือเรื่องของ "ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)"

ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือไขมันอะไร?

ไขมันในช่องท้อง หรือ Visceral Fat คือการที่ร่างกายรับสารอาหารประเภทไขมัน รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป จนทำให้ร่างกายเผาผลาญไม่หมด สุดท้ายก็จะถูกเปลี่ยนสภาพมาเป็น “ไขมัน” โดยไขมันในช่องท้องจะสะสมอยู่ลึกกว่าชั้นผิวหนัง สะสมอยู่รอบอวัยวะภายในร่างกาย เช่น กระเพาะอาหาร ตับ หรือลำไส้เล็ก ซึ่งตับอาจเปลี่ยนไขมันนี้เป็นคอเลสเตอรอล รวมทั้งอาจดูดซึมเข้ากระแสเลือดและสะสมตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้หลอดเลือดตีบ ไขมันช่องท้องก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ

สำหรับไขมันที่สะสมบริเวณระหว่างอวัยวะในช่องท้องกับกล้ามเนื้อท้อง เกิดได้จากหลากหลายปัจจัย ทั้งพฤติกรรมการดำเนินชีวิต พฤติกรรมการบริโภค หรือแม้แต่ส่วนของกรรมพันธุ์ โดยไขมันที่เกิดการสะสมจนเกินพอดีเหล่านี้ก็นับเป็นหนึ่งในอันตรายร้ายแรงที่ก่อให้เกิดการอุดตันของทั้งเลือด หรือออกซิเจนที่จะไปหล่อเลี้ยงยังเซลล์ หรือเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย

ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ไม่ควรเกินเท่าไหร่?

การวัดไขมันในช่องท้องมีวิธี ในเบื้องต้นเราสามารถตรวจสอบปริมาณไขมันในช่องท้องของเราเองได้ด้วยวิธี Waist-to-Hip Ratio Measurement ซึ่งเป็นวิธีที่ทางองค์การอนามัยโลก (WHO) ให้การยอมรับ โดยการคำนวณ Waist-to-Hip Ratio เป็นการคำนวณอัตราส่วนรอบเอวต่อรอบสะโพกเพื่อดูความเสี่ยงของไขมันในช่องท้อง มีวิธีการดังนี้

1. ใช้สายวัด วัดส่วนที่คอดที่สุดของช่วงเอว (ซม.)
2. จากนั้น ให้วัดบริเวณรอบสะโพกต่อ (ซม.)
3. นำตัวเลขที่ได้จากการวัดรอบเอว และรอบสะโพกมาหารกั

เมื่อได้เลขทศนิยม 2 หลักแล้ว ให้ดูค่าความเสี่ยงตามนี้

• ผู้หญิง ไม่ควรมีค่ามากกว่า 0.80
• ผู้ชาย ไม่ควรมีค่ามากกว่า 0.95

สัญญาณเตือนที่บ่งบอกว่ามี Visceral Fat มากเกินไป

• มีระดับความดันโลหิตสูง 130/85 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป
• มีระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารสูง 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
• มีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง 150 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรขึ้นไป
• มีระดับไขมันเอชดีแอลคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร สำหรับผู้ชาย และน้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรสำหรับผู้หญิง
• มีรอบเอวหนาเกินกว่ามาตรฐานที่กำหนด ซึ่งรอบเอวที่ปกติควรอยู่ที่ 90 เซนติเมตรสำหรับผู้ชาย และ 80 เซนติเมตรสำหรับผู้หญิง หากได้ตัวเลขมากกว่าค่ารอบเอวมาตรฐาน นั่นหมายถึงกำลังอ้วนลงพุง
• มีหน้าท้องมีลักษณะย้วยเป็นชั้น และป่องยื่นออกมาอย่างเห็นได้ชัด

10 โรคเรื้อรังจาการมี ไขมันช่องท้อง (Visceral Fat) จำนวนมาก

1. โรคเบาหวานประเภท 2 เกิดจากการที่ไขมันกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน
2. โรคไขมันในเลือดสูง เกิดจากการที่ร่างกายกระตุ้นการสร้างไขมันเลว หรือ คอเลสเตอรอลมากกว่าไขมันดี
3. โรคความดันโลหิตสูง เกิดจากการที่ร่างกายมีระดับอินซูลินในเลือดสูง จึงนำไปสู่การเป็นโรคความดันโลหิตสูง
4. โรคหลอดเลือดหัวใจขาดเลือด เกิดจากการที่ไขมันไปเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือด ส่งผลให้ระบบการไหลเวียนโลหิตผิดปกติ
5. โรคหัวใจ ไขมันอุดตันในเส้นเลือด เกิดจากการที่ไขมันไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานหนักมากกว่าปกติ
6. โรคอัลไซเมอร์ เกิดจากการที่มีไขมันไปอุดตันตามหลอดเลือดแดง ทำให้สมองมีเลือดไปเลี้ยงไม่พอ เกิดอาการสมองฝ่อตัว
7. โรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) เกิดจากการที่ไขมันสะสมตามผนังหลอดเลือดแล้วไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือด ทำให้หลอดเลือดในสมองตีบ นำไปสู่โรคหลอดเลือดสมองได้
8. ภาวะภูมิแพ้ เกิดจากการที่ไขมันไปอุดตันอยู่ตามหลอดเลือดที่ทำให้ร่างกายเกิดการไหลเวียนของเลือดผิดปกติ จึงส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานผิดปกติ
9. ภาวะไขมันพอกตับ เกิดจากการที่ไขมันไปขัดขวางการเผาผลาญน้ำตาล และยังสามารถนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย
10. ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) เกิดจากการที่ไขมันไปขัดขวางการขยายตัวของปอด ทำให้หายใจไม่เป็นปกติ มีความเสี่ยงที่ร่างกายจะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

เคล็ดลับการลดไขมันในช่องท้อง

สาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดภาวะไขมันในช่องท้อง นอกจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไปแล้ว อีกอย่างที่สำคัญไม่แพ้กัน คือการไม่ชอบออกกำลังกาย ไม่ชอบเคลื่อนไหวร่างกาย และยังพบว่าบางครั้งคนที่ทานน้อยแล้วก็ยังมีโอกาสพบภาวะไขมันในช่องท้องได้

อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้จะหมดไปเพียงแค่เราหันมาดูแลสุขภาพ โดยมีเคล็ดลับลดไขมันด้วยวิธีง่ายๆ ดังนี้

1 วิธีลดไขมันในช่องท้อง ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายประเภทนี้จะใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงานจากน้ำตาลและไขมัน ทำให้ไขมันในร่างกายลดลง และช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ และควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละ 30 นาที

ทั้งนี้ ควรเพิ่มระดับความหนักในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น โดยเพิ่มจำนวนวันหรือเวลาในการออกกำลังกาย หรือใช้รูปแบบการเล่นเป็นจังหวะ (Interval Training) ซึ่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายหนักเบาสลับกัน เช่น เดิน 5 นาที สลับวิ่งเบาๆ 5 นาที วิธีนี้จะทำให้ลดไขมันและเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น รวมถึงการกระโดดเชือก เต้นแอโรบิก ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น

2 วิธีลดไขมันในช่องท้อง ด้วยการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

นอกจากจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้ว ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (weight training)  ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น โดยควรจะเล่นให้ได้ทุกๆ ส่วน ไม่เน้นไปที่ส่วนใดส่วนเดียว ไม่ว่าจะเป็น แขน ไหล่ ขา ก้น หน้าท้อง โดยเล่นสลับกันไปในแต่ละวัน เพราะการที่เรามีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น จะเป็นการช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้เราได้อีกทางหนึ่ง

โดยฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งน้ำหนักที่ใช้ควรให้สามารถยกได้ประมาณ 12-15 ครั้ง

3 วิธีลดไขมันในช่องท้อง ด้วยการควบคุมอาหารแบบวิธี IF - Intermittent Fasting

การทำ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) ซึ่งช่วงเวลาที่นิยมที่สุดก็คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า สูตร IF 16/8 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ในการทำ IF มีประโยชน์ในการช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันของร่างกายได้ 3.6-14% ช่วยลดไขมันในช่องท้องและไขมันในเลือดได้ดี โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อลดลง และยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ความจำและสมองดีขึ้นได้ด้วย แต่อาจจะไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน

4 วิธีลดไขมันในช่องท้อง ด้วยปัจจัยสำคัญอื่นๆ

เริ่มที่การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ นอนหลับให้สนิท งานวิจัยชิ้นหนึ่งได้ทำการศึกษาประเด็นดังกล่าว พบว่าผู้ที่นอนหลับวันละ 6-7 ชั่วโมง มีระดับไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้นน้อยกว่าผู้ที่นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น อีกทั้งยังมีระดับไขมันในช่องท้องน้อยกว่าผู้ที่นอนมากกว่า 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ ควรควบคุมความเครียด หลีกเลี่ยงบุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์