เคล็ดลับสุขภาพ : เลือกกินอาหารบำรุงดวงตา ชะลอจอประสาทตาเสื่อม

หนึ่งในปัญหาโรคเกี่ยวกับ “ดวงตา” จุดเริ่มต้นของการสูญเสียการมองเห็นในอนาคต คือ “โรคจอประสาทตาเสื่อม” เพราะในสังคมยุคดิจิทัลที่แต่ละวันกลุ่มคนวัยทำงานต้องอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน แท็ปเล็ต เป็นเวลานานติดต่อกัน อาจทำให้ได้รับผลกระทบ เช่น ภาวะตาล้า ตาแห้ง ตาพร่า น้ำตาไหล โดยเฉพาะผู้ที่นั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานวันละ 8 ชั่วโมง ควรดูแลรักษาและใช้สายตาให้เหมาะสม โดยหยุดพักสายตาจากจอคอมพิวเตอร์ทุก 1-2 ชั่วโมง นอกจากนี้ ควรกินอาหารที่ดี มีประโยชน์ และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพตา เช่น วิตามินเอ วิตามินซี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันที่มีความสำคัญต่อการมองเห็น 

โรคจอประสาทตาเสื่อม อันตรายแค่ไหน

จอประสาทตา (Retina) เป็นส่วนที่อยู่บริเวณหลังสุดของตา เมื่อใช้สายตามองดูสิ่งของ แสงที่กระทบสิ่งของจะสะท้อนผ่านเข้ามายังจอประสาทตา ซึ่งจอประสาทตาจะเปลี่ยนแสงให้อยู่ในรูปของสัญญาณไฟฟ้าแล้วส่งผ่านเส้นประสาทตา (Optic nerve) ไปยังสมอง ที่จอประสาทตานี้จะมีบริเวณที่ไวที่สุดของจอประสาทตา เรียกชื่อว่า แมคูลา ลูเตีย (Macula lutea) แมคูลานี้จะประกอบไปด้วยเซลล์รับแสงนับล้านๆ เซลล์ที่ช่วยการมองภาพที่คมชัดตรงส่วนกลางของภาพ หากมีการทำลายของแมคูลา การมองภาพก็จะขาดความคมชัด

สำหรับโรคจอประสาทตาเสื่อม (Age-related macular degeneration (AMD)) เป็นโรคซึ่งเกิดที่บริเวณแมคูลา ลูเตีย (Macula lutea) โดยเฉพาะ ในโรคนี้จะมีการทำลายแมคูลาไปทีละน้อย โรคอาจจะลุกลามไปช้ามากในคนบางคนก็จะใช้เวลานานมากกว่าที่จะสูญเสียการมองเห็น แต่สำหรับในบางคนการลุกลามของโรคเป็นไปอย่างรวดเร็วและอาจมีผลทำให้ตาบอดข้างเดียวหรือทั้งสองข้างได้ โรคนี้เป็นสาเหตุหลักของตาบอดที่เกิดขึ้นในคนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปในประเทศทางแถบตะวันตก

โรคจอประสาทตาเสื่อม มี 2 ชนิด คือ

• โรคจอประสาทตาเสื่อมแบบแห้ง เป็นรูปแบบที่พบได้มากที่สุด ในขั้นเริ่มต้นหรือขั้นปานกลาง พบได้ประมาณร้อยละ 90 ของผู้ป่วยโรคนี้ เกิดจากการสลายตัวของเซลล์ไวแสงที่บริเวณแมคูลา
• โรคจอประสาทตาเสื่อมแบบเปียก พบได้ประมาณร้อยละ 10 ของผู้ป่วยโรคนี้ เกิดจากการที่มีหลอดเลือดผิดปกติที่บริเวณหลังจอประสาทตา มีการเจริญของหลอดเลือดใต้แมคูลา หลอดเลือดใหม่ๆเหล่านี้อาจจะมีความเปราะบางและเกิดการรั่วของเลือดและของเหลวได้ทำให้แมคูลาบวมและเกิดการทำลายอย่างรวดเร็ว การทำลายนี้อาจจะทำให้เกิดแผลเป็นที่จอประสาทตาได้ ในช่วงเริ่มต้นของโรคจอประสาทตาแบบเปียกนี้ อาจทำให้มองเห็นเส้นตรงปรากฏลักษณะคล้ายคลื่น ผู้ป่วยอาจจะมี “จุดบอด” ซึ่งเป็นผลมาจากการที่มีการสูญเสียการมองเห็นภาพในบริเวณตรงกลางของภาพ

5 สาเหตุของโรคจอประสาทตาเสื่อม

1. อายุ แน่นอนว่าการเสื่อมถอยของดวงตาจนเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม มาจากอายุที่เพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ ยังพบว่าโรคจอประสาทตาเสื่อมจะเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

2. พันธุกรรม หากพบว่าคนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคนี้มาก่อน ก็อาจส่งผลให้คนอื่นๆ เป็นได้เช่นกัน ดังนั้นหากมีพ่อ แม่ ญาติพี่น้องเป็นโรคนี้ควรต้องได้รับการตรวจเช็คจอประสาทตาปีละ 1 ครั้งเป็นอย่างน้อย

3. การสูบบุหรี่ การสูบบุหรี่นอกจากจะส่งผลเสียกับระบบต่างๆ ในร่างกายแล้ว ยังทำให้เสี่ยงโอกาสการเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมได้มากว่าคนปกติที่ไม่ได้สูบบุหรี่มากถึง 4-6 เท่า เพราะบรรดาสารพิษที่อยู่ในบุหรี่จะทำลายเซลล์ของจอประสาทตาโดยตรง

4. ขาดสารอาหาร การที่เราไม่ทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ และขาดสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารอาหารสำหรับบำรุงดวงตาบางชนิด โดยเฉพาะลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นผลทำให้จอประสาทตาเสื่อมได้

5. ดวงตาสัมผัสกับแสงเป็นประจำ แสงในที่นี้นอกจากแสงแดดที่มีรังสียูวีแล้ว ยังรวมถึงแสงสีฟ้า (Blue Light) ที่ส่งผ่านหน้าจอคอมพิวเตอร์, จอของสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์ดิจิตอลต่างๆ ดังนั้นการอยู่ในที่ซึ่งมีแสงจ้า หรือใช้ดวงตาเพ่งทำกิจกรรมในที่ซึ่งมีแสงน้อย ล้วนแล้วแต่ทำให้เกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ทั้งสิ้น

ร่างกายมีกลไกที่สามารถป้องกันจอประสาทตาได้หรือไม่?

ก่อนอื่นลองมาดูว่าแสงที่ผ่านตาเข้ามาแล้วจะไปที่ใดบ้าง เมื่อแสงผ่านเข้าสู่ตา แสงจะผ่านกระจกตา (Cornea) และ แก้วตา (Lens) ทั้งนี้ กระจกตาจะสามารถกรองแสงอัลตราไวโอเลต (UV) บางส่วนไว้ได้ แสงส่วนใหญ่จะถูกส่งผ่านไปยัง จอประสาทตา (Retina) พบว่าในบรรดาคลื่นแสงที่เรามองเห็นได้นี้ คลื่นแสงสีฟ้าซึ่งมีพลังงานสูงจะมีผลเหนี่ยวนำให้เกิดการสร้างอนุมูลอิสระ (Free radical) ในเซลล์ของจอประสาทตาได้สูงเป็น 100 เท่าของคลื่นแสงสีแดงซึ่งมีพลังงานต่ำ สำหรับที่จอประสาทตานี้ จะมีจุดโฟกัสที่เรียกว่า แมคูลา ลูเตีย (Macula lutea) มีสารสี (Macular pigment) ที่เป็นสีเหลืองซึ่งประกอบไปด้วย ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เชื่อว่าสารประกอบทั้งสองนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านออกซิเดชันเพื่อป้องกันเซลล์รับแสง (Photoreceptor cells) จากอันตรายจากอนุมูลอิสระที่เซลล์สร้างขึ้นเนื่องมาจากมีปริมาณออกซิเจนสูง (Oxygen tension) และจากการถูกแสง นอกจากนี้ยังเชื่อว่าสารประกอบทั้งสองนี้มีหน้าที่ในการกรองแสงสีฟ้าที่เป็นคลื่นแสงที่มีพลังงานสูง โดยประมาณว่าจะสามารถกรองแสงสีฟ้าลงได้ถึง 40 % ก่อนที่แสงจะตกถึงแมคูลา ดังนั้นจะสามารถลดสภาวะความเครียดออกซิเดชันต่อจอประสาทตาได้อย่างมีนัยสำคัญ

กินอะไร ช่วยชะลอโรคจอประสาทตาเสื่อม

“ลูทีน” และ “ซีแซนทีน” เป็นสารประกอบที่จัดอยู่ในกลุ่มของแคโรทีนอยด์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ได้ (Non-Provitamin A carotenoids) โดยทั่วไป หรือเรียกอีกอย่างว่าเป็นกลุ่มแซนโทฟิลล์ (Xanthophyll) ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างสารประกอบทั้งสองนี้ได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร ลูเทอินและซีอาแซนทินเป็นแคโรทีนอยด์ 2 ตัวเท่านั้นที่พบอยู่ที่แมคูลา (Macula) และที่เลนส์ของตา

จากรายงานการศึกษาทางระบาดวิทยา ซึ่งเป็นการศึกษาในประชากรกลุ่มใหญ่ 12 ฉบับ แม้ว่าผลการศึกษาจะไม่สม่ำเสมอ แต่ส่วนใหญ่พบว่ากลุ่มคนที่รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้ที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงสุด หรือกลุ่มคนที่มีระดับลูทีนและซีแซนทีนในเลือดสูงสุด (เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ต่ำสุด) จะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมน้อยกว่ามาก นอกจากนี้การศึกษาทางคลินิก (การศึกษาในคน) 7 ฉบับ พบว่าการได้รับลูทีนและซีแซนทีน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีผลทำให้ระดับของลูทีนในเลือดและในแมคูลาสูงขึ้น และทำให้การวัดการมองเห็นต่างๆ ดีขึ้น มีแนวโน้มในการป้องกันการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อม

แนะนำอาหารบำรุงดวงตา ชะลอจอประสาทตาเสื่อม

1 ผัก ผลไม้หลากสี

เนื่องจากลูทีนและซีแซนทีนเป็นสารประกอบในกลุ่มแคโรทีนอยด์ จึงสามารถพบได้ในผลไม้และผักต่างๆ แหล่งอาหารที่ให้ลูทีนที่ดีที่สุด คือ ผักใบเขียว ตัวอย่างเช่น “ผักคะน้า​” จะมีลูทีนในปริมาณ 4.8 – 13.4 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักผักสด 100 กรัม และ “ผักปวยเล้ง” (Spinach; Spinacia Oleracea L.) จะมีลูทีน 6.5 – 13.0 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักผักสด 100 กรัม

สำหรับปริมาณของลูทีนที่ใช้ในการศึกษาเกี่ยวกับการมองเห็นต่างๆ ในผู้ป่วยโรคจอประสาทตาเสื่อม ตัวอย่างเช่น ผักปวยเล้ง 150 กรัม (มีลูทีนประมาณ 14 มิลลิกรัม) หรือในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร 4-7 ครั้งต่อสัปดาห์ นาน 1 ปี, ลูทีนในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขนาด 10 มิลลิกรัมต่อวันร่วมกับสารต้านออกซิเดชัน, ลูทีนในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขนาด 10 มิลลิกรัมต่อวัน ร่วมกับ ซีแซนทีนในขนาด 1 มิลลิกรัม เป็นต้น

ผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินเอ เช่น ผักบุ้ง บรอกโคลี คะน้า ตำลึง ผักโขม ปวยเล้ง กวางตุ้ง ดอกกุยช่าย ขึ้นฉ่าย ช่วยให้การทำงานของเซลล์จอประสาทตาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผัก ผลไม้สีม่วง จะมีสารแอนโธไซยานินช่วยในการมองเห็น ผัก ผลไม้สีเหลือง แดง มีสารจำพวกแคโรทีนอยด์ หรือ Pro-Vitamin A ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอภายในร่างกาย นอกจากนี้ ผัก ผลไม้หลากสี ยังอุดมด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ อาหารบำรุงสายตาที่มีสีสันเหล่านี้ ได้แก่ มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ มะม่วงสุก มะละกอสุก เป็นต้น

2 ปลาทะเล

โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งประกอบไปด้วยกรด EPA และ DHA มีส่วนช่วยบำรุงสมอง และจอประสาทตา ช่วยป้องกันภาวะตาแห้ง ลดภาวะการอ่อนล้าของตา

3 ไข่

ลูทีนใน “ไข่แดง” แม้พบอยู่ในปริมาณน้อย แต่เป็นชนิดที่สามารถถูกนำไปใช้ได้ดี (highly available) ดังนั้น คนที่เคยหลีกเลี่ยงการกินไข่แดงก็อาจจะต้องคิดดูใหม่ สำหรับปริมาณของลูทีนที่ควรได้รับต่อวัน (Dietary Recommended Intake (DRI)) ยังไม่มีการกำหนด แต่ขนาดที่มีการศึกษา คือ ลูทีน 2.5 – 30 มิลลิกรัม ต่อวัน และ ซีแซนทีน 0.4 – 2 มิลลิกรัมต่อวัน

How to ป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม

1. สวมแว่นตากันแดดเวลาอยู่ในที่แสงจ้า และหลีกเลี่ยงใช้สายตาในที่มืด

การสวมแว่นตากันแดดที่มีสารเคลือบป้องกันแสงยูวีเป็นประจำเวลาอยู่ในที่มีแสงจ้า สามารถที่จะช่วยป้องกันแสงยูวีทำลายจอประสาทตาได้ รวมถึงการลดพฤติกรรมการใช้สายตาในที่มืด เช่น อ่านหนังสือในที่ซึ่งมีแสงน้อย หรือเล่นโทรศัพท์ในขณะที่ปิดไฟ

2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

เป็นความจริงที่การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ สามารถส่งผลเสียต่อดวงตาได้ สารพิษในแอลกอฮอล์จะทำลายเส้นประสาทตา ส่งผลต่อการมองเห็น เนื่องจากแอลกอฮอล์จะไปลดการไหลเวียนของเลือดที่ไปเลี้ยงจอประสาทตา ท้ายที่สุดก็จะเป็นโรคจอประสาทตาถาวร และพัฒนาไปสู่การเป็นต้อกระจก ต้อหิน ได้ในอนาคต

3. งดสูบบุหรี่

นอกจากจะสร้างผลเสียกับระบบต่างๆ ของร่างกายแล้ว สารพิษในบุหรี่ยังทำลายเซลล์จอประสาทตา มีผลการวิจัยทางการแพทย์ในต่างประเทศพบว่า คนที่สูบบุหรี่จะเสี่ยงเป็นโรคจอประสาทตาเสื่อมได้เร็วกว่าคนที่ไม่สูบสูงถึง 6 เท่า และเร่งให้เกิดโรคนี้เร็วขึ้นกว่าคนปกติถึง 10 เท่า

4. หลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภทไขมันและคอเลสเตอรอลสูง

การทานอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง เช่น หมูติดมัน หนังไก่ หอยนางรม อาหารจำพวกแป้ง ฯลฯ นอกจากจะส่งผล ทำให้เสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจแล้ว  ซึ่งจะนำไปสู่การเสี่ยงต่อการแตกของเส้นเลือดบริเวณจอประสาทตาได้ด้วย ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้เพื่อสุขภาพที่ดีของดวงตา

5.  ทานผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียวเพื่อให้ได้สารอาหารที่จำเป็น

มีข้อมูลจากจักษุแพทย์และนักโภชนาการให้ข้อมูลตรงกันว่า อาหารจำเป็นที่สามารถช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อมได้จริง ก็คือลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ประสิทธิภาพการมองเห็นได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยกรองแสงสีฟ้ามากระทบดวงตาได้ ซึ่งพบมาในอาหารธรรมชาติจำพวกพืชผัก ผลไม้ที่มีสีเขียวเข้ม และสีเหลือง เช่น ผักคะน้า ผักปวยเล้ง ผักโขม และข้าวโพด นอกจากนี้ยังพบว่าการทาน 2 สารอาหารนี้เป็นประจำจะช่วยชะลอ และลดโอกาสของการเกิดต้อกระจกลงได้ นอกจากนี้ สารอาหารประเภท Betacarotene ที่พบมากในอาหารจำพวกแครอท มันเทศหวาน แคนตาลูป ฟักทอง ยังเป็นตัวช่วยบำรุงสายตา และชะลอความเสื่อมของเลนส์ตาอีกด้วย