จับสัญญาณอาการ "หลับใน" ฝันร้ายของการเดินทางไกลในช่วงเทศกาล

เพื่อลดอุบัติเหตุในการเดินทางช่วงเทศกาลปีใหม่ 2567 ศูนย์อำนวยการความปลอดภัยทางถนน (ศปถ.) โดยกรมป้องกันและบรรเทาสาธารณภัย (ปภ.) กระทรวงมหาดไทย บูรณาการทุกหน่วยงานขับเคลื่อนการสร้างความปลอดภัยทางถนน ภายใต้แนวคิด “ขับขี่ปลอดภัย เมืองไทยไร้อุบัติเหตุ” ซึ่งมีเป้าหมายลดจำนวนครั้งของการเกิดอุบัติเหตุ จำนวนผู้เสียชีวิต และจำนวนผู้บาดเจ็บ ให้ได้ไม่น้อยกว่าร้อยละ 5 เมื่อเทียบกับสถิติในช่วงเทศกาลเฉลี่ย 3 ปีย้อนหลัง

โดยอุบัติเหตุทางถนนส่วนใหญ่มาจากความประมาท เมาแล้วขับ ความไม่พร้อมของยานพาหนะ และส่วนหนึ่งมาจาก "ตัวผู้ขับขี่หลับใน" โดยเฉพาะในช่วงเทศกาลหยุดยาวปีใหม่ ครั้งนี้เราจึงชวนมาทำความเข้าใจ "ภาวะหลับใน" อาการเผลอหลับชั่ววูบมีต้นเหตุมาจากอะไร เช็กสัญญาณเตือนก่อนหลับยาว พร้อมวิธีแก้ง่วงขณะขับรถ เพื่อเดินทางถึงบ้านปลอดภัยหายห่วง

 

 

ภาวะหลับใน คืออะไร ?

ภาวะหลับใน (Microsleep) เป็นอาการเผลอหลับระยะสั้นๆ แบบเฉียบพลัน ราว 1-2 วินาที หรืออาจเป็นนานกว่านั้น แม้จะเป็นช่วงเวลาที่สั้นมาก แต่หากเกิดขึ้นระหว่างที่ขับรถมาด้วยความเร็ว 90 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ตัวรถก็จะสามารถเคลื่อนที่ต่อไปได้ไกลถึง 25–50 เมตร และอาจนำไปสู่อุบัติเหตุร้ายแรงบนท้องถนนได้

ข้อมูลโดยกรมสุขภาพจิต ระบุว่า “การหลับใน” เป็นอันตรายเช่นเดียวกับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะผลต่อการทำงานของสมองส่วนประมวลผล (brain processing) ทำให้การตัดสนใจแย่ลง (Impair judgment) การตอบสนองช้าลง (slower reflexes) ในขณะที่นักวิจัยจาก The University Of New south Wales และ University of Otago ค้นพบว่า การอดนอนเป็นเวลา 17-19 ชั่วโมง เปรียบเหมือนร่างกายมีระดับแอลกอฮอล์ในเลือดเท่ากับ 0.05 (ระดับอ้างอิงตามกฎหมายต้องต่ำว่า 0.05) หมายความว่าหากเราอดนอน 17- 19 ชั่วโมงแล้วไปขับรถ ก็เท่ากับว่าทำผิดกฎหมาย (ข้อมูลจากมูลนิธิไทยโรดส์ ภายใต้การสนับสนุนของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.))

รู้หรือไม่!?

ข้อมูลจากสภากาชาดไทย ระบุว่า ช่วงเวลาที่เกิดอุบัติเหตุจากภาวะง่วงนอนบ่อยที่สุด (แม้ว่าผู้ขับขี่จะหลับเพียงพอก็ตาม) คือช่วงเที่ยงคืน (00.00 น.) ถึง แปดโมงเช้า (8.00 น.) และช่วงบ่ายโมง (13.00 น.) ถึง บ่ายสามโมงเย็น (15.00 น.)

“ภาวะหลับใน” มีต้นเหตุมาจากอะไร?

ภาวะหลับในเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่

การอดนอน หรือนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลับใน เพราะสมองส่วนธาลามัสอาจหยุดทำงานสั้นๆ ชั่วคราว ส่งผลให้เกิดความง่วงกะทันหัน (Sleep Attack) งีบหลับไม่รู้ตัว ไม่ตอบสนองต่อการรับรู้จนเกิดภาวะหลับในได้ นอกจากนี้ ยังทำให้น้ำหนักเพิ่ม เกิดภาวะซึมเศร้า หลอดเลือดสมองตีบ เรียนรู้สิ่งต่างๆ ช้าลง หากอดนอนเรื้อรังในระยะยาว

นอนไม่เป็นเวลา การนอนดึกตื่นสายส่งผลเสียต่อร่างกาย คือฮอร์โมนเกิดการเปลี่ยนแปลง รู้สึกอ่อนเพลีย นอนไม่เต็มอิ่ม เช่น เข้านอนตี 4 ตื่นนอนเที่ยงวัน คุณภาพการนอนไม่ดีเท่ากับเข้านอน 4 ทุ่ม ตื่นนอน 6 โมงเช้า เป็นต้น

เวลาเข้านอนเปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ส่งผลให้สมองงงและเกิดความเสื่อม เพราะปกติสมองจะจำเวลานอนและเกิดความง่วงในเวลานั้น ถ้าเปลี่ยนเวลาเข้านอนบ่อย ๆ จะทำให้เวลานอนไม่ง่วง นอนน้อยลง หลับไม่เต็มอิ่ม เช่น ช่วงวันหยุดเสาร์อาทิตย์เข้านอนดึกมากหลังตี 2 ตื่น 9 โมงเช้า ส่วนวันธรรมดาเข้านอน 4 ทุ่ม ตื่นนอนตี 5 เป็นต้น

กรรมพันธุ์ ส่งผลให้บางคนอยู่ในกลุ่มนอนยาว (Long Sleepers) มีความต้องการนอนนานถึง 10 ชั่วโมงจึงจะสดชื่น หรือบางคนอยู่ในกลุ่มนอนระยะสั้น (Short Sleepers) เพียง 4 – 5 ชั่วโมงก็ตื่นมาได้อย่างสดชื่น แต่พบได้ในจำนวนน้อยมาก ดังนั้นหากไม่มั่นใจควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางด้านการนอน

 

จับสัญญาณ “ภาวะหลับใน”

สัญญาณเตือนว่าเรากำลังจะหลับใน ได้แก่

•  หาวต่อเนื่องบ่อยๆ
•  กะพริบตาถี่ๆ ลืมตาไม่ขึ้น
•  อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า กระวนกระวาย
•  ใจลอย ไม่มีสมาธิขณะขับรถ
•  มองข้ามสัญญาณไฟ และป้ายจราจร
•  ขับรถส่ายไปมา หรือออกนอกเส้นทาง
•  เมื่ออยู่นิ่งๆ ติดไฟแดง หรือรถติด อาจเผลอหลับไม่รู้ตัว
•  จำไม่ได้ว่าขับรถผ่านอะไรมาในช่วง 2-3 กิโลเมตรที่ผ่านมา

รวมวิธีแก้ง่วงขณะขับรถ

1. นอนหลับให้เพียงพอ ก่อนกำหนดวันเดินทางควรนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า สมองทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ และมีสมาธิในการขับรถมากยิ่งขึ้น และควรปรับตารางนอนในชีวิตประจำวันให้ลงตัว เพื่อให้ร่างกายสามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

2. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ทั้งก่อนขับรถ และขณะเดินทาง ห้ามเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิดเด็ดขาด! เพราะนอกจากจะผิดกฎหมายแล้ว ปริมาณแอลกอฮอล์ในร่างกายแม้แค่นิดเดียว ก็มีผลทำให้ความสามารถในการขับขี่ลดลง และอาจนำไปสู่การหลับในเฉียบพลันได้

3. ระมัดระวังการกินยาที่มีผลง่วงซึม 

ควรงดกินยาที่ออกฤทธิ์ทำให้ง่วงซึม  เช่น ยาแก้แพ้ลดน้ำมูก, ยาแก้แพ้ แก้คัน, ยากล่อมประสาท, ยาคลายกังวล, ยาแก้เวียนศีรษะ และยาแก้เมารถ เป็นต้น หากเป็นยารักษาโรคที่ต้องกินเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อขอปรับยาเป็นตัวที่ไม่มีผลข้างเคียงที่ทำให้ง่วงแทน

4. ไม่กินให้อิ่มมากเกินไป

เพราะหนังท้องตึงหนังตาหย่อน เมื่อเรากินอาหารอิ่มมากเกินไป ร่างกายจะได้รับน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างต่อเนื่อง ทำให้เกิดการหลั่งอินซูลินพร้อมกับเซโรโทนิน และเมลาโทนิน ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกง่วงนอน ดังนั้น อาจจะเลือกกินอาหารให้อิ่มกำลังดี แล้วอาจพกอาหารว่างที่หยิบกินสะดวกไว้แก้หิวระหว่างเดินทางแทน เช่น แซนวิช  ช็อกโกแลตแท่ง นมรสจืด หรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เป็นต้น

5. ใช้ของกินแก้ง่วง

เครื่องดื่มและของขบเคี้ยวเป็นวิธีแก้ง่วงตอนขับรถสุดฮิต ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือผลไม้เปรี้ยวๆ ที่มักมีติดรถไว้กินระหว่างทางเพื่อช่วยให้ตาสว่างขึ้น ทั้งนี้ แนะนำเพิ่มเติมว่าควรงดดื่มกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนใดๆ ก่อนเดินทางอย่างน้อย 2-3 วัน เพราะอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิท และทำให้ง่วงในตอนที่ต้องขับรถได้ นอกจากนี้ น้ำเปล่าเย็นๆ กับผ้าเย็นก็เป็นตัวช่วยที่ดี น้ำเปล่าจะช่วยให้ระดับออกซิเจนในเลือดเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายของเรารู้สึกตื่นตัวได้ทันที และเป็นการเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายด้วย

6. มีคนพูดคุยระหว่างขับรถ

การมีเพื่อนร่วมเดินทาง ชวนพูดคุย หรือชวนเล่นเกม เป็นอีกวิธีที่ช่วยปลุกให้คนขับตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา แถมยังมีคนช่วยจับตาดูการขับขี่ และคอยเตือนเมื่อแสดงอาการอ่อนเพลีย หรือสลับกันขับ แบ่งเวลาพักผ่อนได้อีกด้วย แต่ถ้าต้องขับรถคนเดียว แนะนำให้เปิดเพลงมันส์ๆแง้มกระจกลงนิดหน่อยเพื่อให้อากาศถ่ายเทก็ได้ด้วย

7. ยืดเส้นยืดสายทุก 2 ชั่วโมง

แนะนำให้พักรถเมื่อขับต่อเนื่องทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อเข้าห้องน้ำ ล้างหน้าล้างตา หรือเดินยืดเส้นยืดสาย คลายความปวดเมื่อย อาทิ ท่ายืดไหล่ โดยยกแขนข้างหนึ่งไปทางด้านข้างทำมุม 45 องศา แล้วใช้แขนอีกข้างพับแขนขึ้นมาหาตัว ดึงแขนให้ตึงที่สุดเพื่อยืดเส้นบริเวณหัวไหล่ แล้วหันหน้าไปฝั่งตรงกันข้ามแขน ค้างไว้ประมาณ 10 – 20 วินาที ต่อด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อคอ โดยยกแขนขวาแล้วโอบไปจับที่หูข้างซ้าย แล้วค่อยๆเอียงคอไปทางขวาจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอตึง แล้วค้างไว้ประมาณ 10 – 15 วินาที จากนั้นเปลี่ยนสลับข้างอีก 5 – 10 ครั้ง

8. พักสักงีบช่วยได้เยอะ

สำหรับคนที่รู้ตัวว่าง่วงหนัก อย่าฝืน ควรจอดรถนอนแบบจริงจังไปเลยสัก 25-30 นาที เพื่อให้ร่างกายรู้สึกว่าได้นอนพอสมควร เป็น Power Nap ที่สามารถทดแทนการนอนได้ราว 2 ชั่วโมงต่อครั้ง ช่วยให้สมองตื่นตัวมากขึ้น แต่ก่อนจะหลับควรจอดรถในที่ที่มั่นใจในความปลอดภัย  เช่น ปั้มน้ำมันที่มีคนค่อนข้างเยอะ ไม่ควรจอดริมถนน หรือสถานที่ที่เปลี่ยวร้าง