เคล็ดลับสุขภาพ : ความหวาน มีประโยชน์หรือโทษขึ้นอยู่กับปริมาณ

"น้ำตาล" จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน "น้ำตาลธรรมชาติ" (Sugar) ที่ใช้ในปัจจุบันมีหลากหลายรูปแบบขึ้นกับวัตถุดิบและกรรมวิธีที่ผลิตทั้งน้ำตาลทราย น้ำตาลกรวด น้ำตาลโตนด น้ำผึ้ง น้ำผลไม้ และน้ำเชื่อม เป็นต้น

ในขณะที่ "น้ำตาลเทียม" (Artificial Sweeteners) เป็นสารที่ผลิตขึ้นมาเพื่อแต่งเติมรสชาติหวานให้กับอาหารและเครื่องดื่มแทนน้ำตาลธรรมชาติ นิยมใช้ในผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลและพลังงาน

เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก โดยสารให้ความหวานที่นิยมใช้กันมีทั้งแบบที่ "ไม่ให้พลังงาน"  เช่น แอสปาแตม (Aspartame) สตีวีโอไซด์ (หญ้าหวาน) ซูคราโลส (Sucralose) และสารให้ความหวานที่ "ให้พลังงาน" จำพวกน้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น แมนนิทอล ไซลิทอล ซอร์บิทอล เป็นต้น

น้ำตาลธรรมชาติ น้ำตาลเทียม ควรกินแค่ไหน?

ทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลเทียมควรกินในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากกินในปริมาณที่มากเกินไปก็จะส่งผลกระทบกับร่างกายได้ การกินน้ำตาลธรรมชาติมากเกินไป จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง มีภาวะน้ำหนักเกิน เสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน เป็นต้น

หรือหากเราบริโภคน้ำตาลเทียมเป็นประจำ ลิ้นจะคุ้นกับรสหวานที่มากเกินไป อาจจะทำให้ "ติดรสหวาน" และไม่สามารถควบคุมอาหารการกินได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้ที่มีความเสี่ยงสูง เช่น หญิงตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ที่เป็นไมเกรน ผู้ป่วยโรคลมชัก และเด็ก ซึ่งเด็กต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะกินอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณมากเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำต่อน้ำหนักตัว

ส่วน "น้ำผึ้ง" แม้จะเป็นน้ำตาลที่พบในธรรมชาติ แต่หากบริโภคมากเกินไป จะทำให้ค่าไขมันไตรกลีซอไรด์สูงได้ เนื่องจากมีส่วนประกอบของน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทส

โดย American Diabetes Association (ADA) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการใช้สารให้ความหวานคือ ไม่แนะนำให้ใช้ในเด็กที่มีอายุน้อยกว่า 2 ปี ส่วนหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรใช้ได้ในปริมาณที่น้อยที่สุดหรือจำกัดการใช้ นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยพบว่า แม้สารให้ความหวานจะมีแคลอรีต่ำ แต่ส่งผลให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เพราะกระตุ้นให้เกิดการผลิตเซลล์ไขมันมากขึ้นอีกด้วย

ดังนั้น หากร่างกายต้องการความหวาน ควรกินน้ำตาลแต่พอดี คือไม่ควรกินเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายได้รับต่อวัน

• เด็กไม่ควรกินน้ำตาลเกิน วันละ 4 ช้อนชา
• ผู้ใหญ่ไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา
• สตีวีโอไซด์ (หญ้าหวาน) เป็นสารให้ความหวานที่ปลอดภัย ต่อผู้บริโภค ควรบริโภคไม่เกิน 4 มิลลิกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

นอกจากนี้ ควรจำกัดการกินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล อย่างแอสปาร์แทม ซูคราโลส อะเซซัลเฟมเค และแซลคาริน เลือกกินน้ำตาลจากธรรมชาติหรือน้ำตาลจากผลไม้สด เพราะมีประโยชน์และให้คุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย อุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และไฟโตนิวเทรียนท์ แต่ถึงแม้ว่าน้ำตาลในผลไม้จะมีคุณค่าต่อร่างกาย แต่ไม่ควรรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดมากเกินไป ควรเลือกผลไม้หวานน้อย และออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสุขภาพที่ดี

ความหวานจากผลไม้กับผู้ป่วยเบาหวาน

ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ผลไม้มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ตั้งแต่ร้อยละ 21-92 รองลงมาคือปริมาณน้ำตาลที่แตกต่างกันตั้งแต่ร้อยละ 5-20 และใยอาหารร้อยละ 1-13 ขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ ผลไม้ยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด และยังพบว่ามีสารสำคัญต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (ธงโภชนาการ) แนะนำให้บริโภคผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย โดยแนะนำให้เด็กรับประทานผลไม้วันละ 3 ส่วน วัยรุ่น ผู้ใหญ่วัยทำงาน (ที่ไม่ได้ทำงานที่ต้องการพลังงานมาก) และผู้สูงอายุควรรับประทานผลไม้วันละ 4 ส่วน สำหรับผู้ที่ต้องใช้พลังงานมาก ๆ เช่น ผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร นักกีฬา ควรรับประทานผลไม้วันละ 5 ส่วน

โดยที่ผลไม้ 1 ส่วน หมายถึงปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม หรือพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) ดังนั้น ผลไม้ 1 ส่วน จะมีปริมาณแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน โดยทั่วไปพอประมาณได้ดังนี้

• ผลไม้ผลเล็ก 1 ส่วน = 5-8 ผล  เช่น ลำไย ลองกอง องุ่น
• ผลไม้ผลกลาง 1 ส่วน = 1-2 ผล  เช่น ส้ม ชมพู่ กล้วย
• ผลไม้ผลใหญ่ 1 ส่วน = 1/2 ผล  เช่น มะม่วง ฝรั่ง
• ผลไม้ผลใหญ่มาก 1 ส่วน = 6-8 ชิ้นพอคำ เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม

สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานยังได้รับคำแนะนำให้รับประทานผลไม้เป็นประจำได้ทุกวัน ไม่แตกต่างจากผู้ที่มีสุขภาพดีทั่วไป คือรับประทานได้ 3-4 ส่วน โดยต้องแบ่งรับประทานครั้งละ 1 ส่วน อาจจะเป็นของว่างระหว่างมื้อ หรือแทนของหวานหลังมื้ออาหาร ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกรับประทานผลไม้ 1 ส่วนต่อมื้อ ประมาณวันละ 2-3 ครั้ง โดยต้องเข้มงวดปริมาณในการบริโภคแต่ละครั้งมากกว่าผู้ที่ไม่เป็นเบาหวาน เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มสูงมากเกินไป สำหรับผู้เป็นเบาหวานที่ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีพอ อาจต้องลดปริมาณการรับประทานผลไม้ลงบ้างตามคำแนะนำของนักโภชนาการ/นักกำหนดอาหาร

ผลไม้แต่ละชนิดส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างกัน องค์ประกอบในผลไม้ที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด คือปริมาณน้ำ น้ำตาล และใยอาหาร ที่มีปริมาณแตกต่างกันในผลไม้แต่ละชนิด ผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลมาก แต่มีปริมาณน้ำและใยอาหารน้อยจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงได้ง่าย จึงควรหลีกเลี่ยงไม่บริโภค หรือบริโภคในปริมาณน้อยมาก เช่น ผลไม้แห้งต่างๆ มะขามหวาน เป็นต้น

ในทางกลับกันผลไม้ที่มีน้ำมาก น้ำตาลน้อย และใยอาหารมากจะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม สาลี่ แก้วมังกร เป็นต้น ผู้เป็นเบาหวานสามารถรับประทานได้ แต่ยังควรจำกัดปริมาณรับประทานต่อครั้งไม่ให้มากเกินไป เพื่อทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นไปด้วยดีอย่างสม่ำเสมอ