อาหารกับ "โรคซึมเศร้า" อะไรควรกิน ควรงด และกินอะไรเพื่อเป็นเกราะป้องกัน

โรคภัยมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร ไม่เฉพาะแต่สุขภาพกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลกับอารมณ์ ความรู้สึก ที่เป็นเรื่องของสุขภาพจิตด้วย ซึ่งโดยปกติผู้ที่มีปัญหาทางอารมณ์หรือผู้ป่วยทางจิตใจส่วนใหญ่มักขาดวิตามินบี วิตามินซี อาการของผู้ป่วยที่อาจแย่ลงหรือดีขึ้นได้ขึ้นอยู่กับวิตามินในร่างกาย เรื่องของโภชนการและสารอาหารจึงมีส่วนสำคัญในการให้คุณและโทษ รวมทั้งช่วยต่อต้านภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และภาวะเครียดฃ

กรมสุขภาพจิต เผยข้อมูลจากการวิเคราะห์ประเภทอาหารที่เป็นผลดีและผลเสียต่อโรคซึมเศร้าและยาที่ใช้รักษา เนื่องจากผู้ป่วยโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่จะฟื้นฟูอยู่ที่บ้าน และขณะนี้มีการโฆษณาอาหารต่างๆ ผ่านสื่อจำนวนมาก อาหารบางอย่างอาจมีสารที่มีผลขัดขวางกับฤทธิ์ยารักษาโรคซึมเศร้าได้ เพื่อไม่ให้เกิดโรคแทรกซ้อนใดๆ ซ้ำเติมผู้ป่วย จึงมีคำแนะนำเรื่องของอาหารกับโรคซึมเศร้า อะไรควรกิน อะไรควรงด ดังนี้

กลุ่มอาหารที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรรับประทานเพื่อช่วยเสริมประสิทธิภาพยารักษาของแพทย์

ประกอบด้วย 5 กลุ่มอาหาร และเครื่องดื่มอีก 2 ชนิด ได้แก่

1.โอเมกา 3 กลุ่มอาหารที่มีกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดอาการซึมเศร้าอย่างโอเมกา 3 ได้แก่ เนื้อปลาต่างๆ อาทิ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ทูน่า ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวายเนื้อขาว เป็นต้น

2.ไข่ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่สำคัญ โดยเฉพาะทริปโตเฟนและไทโรซีน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยสร้างสารซีโรโทนินทำให้อารมณ์ดี และยังเปลี่ยนให้เป็นเมลาโทนิน ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

3.กล้วย ในกล้วยจะมีแร่ธาตุโพแทสเซียมและมีสารทริปโตเฟน ช่วยบรรเทาให้ความดันโลหิตกลับสู่ภาวะสงบ ลดการเกิดภาวะเครียดและวิตกกังวล

4.กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาทิ ข้าวกล้อง ลูกเดือย ข้าวโพด ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น จะช่วยสร้างสารซีโรโทนินในสมอง ช่วยให้ผ่อนคลาย

5. กลุ่มเห็ดทุกชนิด จะมีธาตุเซเลเนียมสูง ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความสุขลดอารมณ์ขุ่นมัวได้

ส่วนเครื่องดื่ม 2 ชนิดเป็นเครื่องดื่มสมุนไพร ได้แก่

1.น้ำอัญชัน ในดอกอัญชันจะมีสารแอนโทไซยานิน มีฤทธิ์กระตุ้นความจำ ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดความกังวลและช่วยให้นอนหลับ

2.น้ำลำไย ซึ่งมีสาร 2 ชนิดคือกรดแกลลิก ทำให้อารมณ์ดี ผ่อนคลาย และสารกาบาช่วยผ่อนคลายความเครียด และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

กลุ่มอาหารที่ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าควรงด เนื่องจากจะซ้ำเติมอาการป่วยหรือขัดขวางการดูดซึมยา

ประกอบด้วยอาหาร 2 ประเภท และเครื่องดื่มอีก 3 ชนิด ได้แก่

1.อาหารที่มีน้ำตาลสูง หวานจัด ร่างกายจะดูดซึมได้เร็วกว่าปกติ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงอย่างรวดเร็ว ร่างกายเกิดภาวะเครียด อาจจะนำมาสู่อาการหดหู่ซึมเศร้าได้

2.อาหารประเภทไส้กรอก และถั่วปากอ้า มีสารไทรามีนสูงทำปฏิกิริยากับยารักษาโรคซึมเศร้าบางชนิด เช่น ยาเซเลจิลีน ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงได้

เครื่องดื่ม 3 ชนิด ได้แก่

1.ชา-กาแฟ เพราะมีคาเฟอีนสูง ทำให้นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หากดื่มเกินกว่า 2 แก้วต่อวัน ทำให้วิตกกังวล ใจสั่นและเครียดเพิ่มขึ้น

2.น้ำอัดลมประเภทสีดำ มีคาเฟอีนและน้ำตาลสูง ส่วนแบบไม่มีน้ำตาลก็ต้องระวัง เพราะมีงานวิจัยจากสถาบันการศึกษาด้านประสาทวิทยาในต่างประเทศพบว่า กลุ่มผู้บริโภคเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล 4 กระป๋อง หรือ 4 แก้วต่อวัน จะมีความเสี่ยงเกิดโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนปกติ 3 เท่า

3.น้ำผลไม้บางชนิด เช่น ส้ม เสาวรส น้ำองุ่น เป็นต้น อาจทำปฏิกิริยากับยาที่ใช้รักษา ทำให้ตัวยาไม่เกิดผลสัมฤทธิ์ต่อการรักษาเท่าที่ควร

กลุ่มอาหารช่วยต้านอาการซึมเศร้า ปัดเป่าอารมณ์ด้านลบ

สำหรับสารอาหารที่มีส่วนช่วยต้านภาวะซึมเศร้า ประกอบด้วย

• วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) การได้รับวิตามินบี 1 ในปริมาณที่มากกว่าปกติ จะช่วยลดการกำเริบของอาการวิตกกังวลและมีส่วนช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้
• วิตามินบี 6 (ไพริด็อกซิน) วิตามินบี 6 เป็นสารที่ช่วยการสร้างสารต้านการซึมเศร้า ได้แก่ โดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน ที่มีอยู่ในร่างกายของเรา
• วิตามินบี 12 (โคบาลามิน) จะช่วยบำรุงระบบประสาทและเพิ่มพลังงานให้ร่างกายได้ พร้อมทั้งช่วยให้มีสมาธิดีขึ้นบรรเทาอาการหงุดหงิดได้ดี
• วิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) วิตามินซีจะมีความสำคัญอย่างมากในการต่อสู้กับความเครียด
• วิตามินอี (แบบแห้ง) จะช่วยให้เซลล์สมองได้รับออกซิเจนที่ต้องการ
• แมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด และยังมีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท
• แคลเซียม แคลเซียมจะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลาย บรรเทาอาการหงุดหงิดและช่วยบรรเทาความตึงเครียดได้
• ทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นสารที่ทำงานร่วมกับวิตามินบี 6 ไนอะซิน และแมกนีเซียม ในการช่วยสงเคราะห์สารสื่อประสาท และ เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารกล่อมประสาทตามธรรมชาติ
• สังกะสี สังกะสีจะช่วยในการทำงานต่าง ๆ ของสมอง ทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้น
• แมงกานีส แมงกานีสจะช่วยลดความหงุดหงิดหรือความกังวลใจ

ตัวอย่างอาหารที่แนะนำให้กินเป็นประจำเพื่อช่วยต้านอาการซึมเศร้า อาทิ

1. ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซี สารอาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า เพลิดเพลินกับผลเบอร์รี่ 1 กำมือเป็นของว่างหรือเพิ่มลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้า เพื่อการเริ่มต้นวันใหม่ที่สดใสและช่วยกระตุ้นอารมณ์

2. ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพสมอง โอเมก้า 3 ช่วยควบคุมสารสื่อประสาท เช่น โดปามีน และ ซีโรโทนิน ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ อย่างน้อยคุณควรจะมีมื้ออาหารที่มีปลาที่มีไขมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

3. ดาร์กช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลตโดยเฉพาะที่มีปริมาณโกโก้สูง (ตั้งแต่ 70% ขึ้นไป) มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่สามารถกระตุ้นการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเพิ่มอารมณ์ตามธรรมชาติ เพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ เป็นของว่างเป็นครั้งคราวเพื่อกระตุ้นอารมณ์ให้แจ่มใส

4. ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดแก้ว ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่ช่วยสร้างสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน และโดปามีน ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกมีความสุขและความเป็นอยู่ที่ดี

5. ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย เป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งไฟเบอร์ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและการควบคุมอารมณ์ ทานถั่วสักกำมือหรือโรยเมล็ดพืชในมื้ออาหารเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น

 

6. ขมิ้น เป็นเครื่องเทศสีเหลืองสด มักใช้ในอาหารประเภทแกง มันมีสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมินซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นและลดอาการซึมเศร้า

7. อะโวคาโด ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ พวกมันเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเครียด

8. ธัญพืชไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น คีนัว ข้าวกล้อง และข้าวโอ๊ต สามารถช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมอง ส่งเสริมความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและมีความสุข เลือกตัวเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และช่วยให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน

9. อาหารที่มีโพรไบโอติก อาหารบางชนิด เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง และกิมจิ อุดมไปด้วยโพรไบโอติก นอกจากจะช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้น ยังสามารถควบคุมสารสื่อประสาท เช่น ซีโรโทนิน ซึ่งมีผลเชื่อมโยงต่อความรู้สึกนึกคิดและการควบคุมอารมณ์

10. ชาเขียว ในชาเขียวมีกรดอะมิโนที่เรียกว่า L-theanine ซึ่งพบว่าช่วยให้ผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล เปลี่ยนกาแฟธรรมดาหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นชาเขียวสักแก้ว เพื่อความรู้สึกสงบผ่อนคลายและคุณประโยชน์ที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์ที่ดีให้เกิดขึ้นได้

 

 

source : กรมสุขภาพจิต / โรงพยาบาลจิตเวชนครราชสีมาราชนครินทร์ / โรงพยาบาลจุฬารัตน์ 9 แอร์พอร์ต / ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพจิต โรงพยาบาลนวเวช