ชวนคุม 6 : 6 : 1 หยุดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โภชนาการด้านสุขภาพที่หลายคนมองข้าม

ประเทศไทย ดินแดนแห่งสตรีทฟู้ด ความอร่อยริมทางและบริการจัดส่งดีเยี่ยมตลอด 24 ชั่วโมง เชื่อมโยงปัญหาโรครุมเร้าเพราะพฤติกรรมตามใจปากแบบ “ไม่เลือกบริโภค” ดันตัวเลขสถิติผู้ป่วยกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังพุ่งสูงทุกปี เรื่องนี้ทำให้เราหยิบยก รหัสลับ 6 : 6 :1 มาอธิบาย พร้อมกับแนะนำเทคนิคการลดกินหวาน มัน เค็ม บ่อเกิดโรคต่างๆ

เปิดรหัสลับ 6 : 6 :1

กลุ่มที่ 1 “น้ำตาล”

ปกติแล้วร่างกายเราควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำตาล 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) เป็นสารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแต่ร่างกาย พบมากในเครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว หรือแม้แต่การเติมปรุงรสลงในอาหารจานเดียว เช่น ก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ เป็นต้น ถึงแม้จะมีข้อกำหนดในการได้รับน้ำตาลผู้บริโภคสามารถมีทางเลือกโดยการเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในรูปแบบต่างๆที่มีจำหน่ายในท้องตลาดได้ แต่ข้อควรคำนึงคือการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ที่ให้รสชาติที่หวานกว่าน้ำตาลปกติหลายเท่าอาจจะส่งผลให้ติดรสชาติความหวานนั้นได้

เทคนิคในการลดหวาน

• ชิมก่อนปรุงรสทุกครั้งก่อนเติมน้ำตาลลงในอาหารโดยเฉพาะอาหารจานจานด่วน
• หลีกเลี่ยงการบริโภคขนมหวาน เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ หรือผลไม้ที่หวานจัด
• อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ในการบริโภค หรืออาจเลือกซื้อจากผลิตภัณฑ์ที่มีสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อลดหวาน มัน เค็ม

กลุ่มที่ 2 “น้ำมัน/ไขมัน”

เราควรได้รับไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม (โดยน้ำมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี) เป็นสารที่ให้พลังงานสูงแก่ร่างกาย ช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันอิ่มตัว การบริโภคน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันจากสัตว์รวมถึงไขมันทรานส์ ที่มากเกินไป จะทำให้เลี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด การเลือกชนิดของน้ำมันมีผลต่อสุขภาพ ดังนั้นอาหารแต่ละชนิด ควรเลือกใช้ชนิดน้ำมันให้เหมาะสมกับประเภทอาหาร

เทคนิคในการลดมัน

• หลีกเลี่ยงอาหารอาหารทอดน้ำมันท่วม น้ำมันลอย
• หลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมหวานประเภทกะทิปรับเปลี่ยนมาใช้ นมจืดไขมันต่ำหรือกะทิธัญพืชทดแทน
• ปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงประกอบอาหาร เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง หรือเลือกวัตถุดิบที่ใช้ที่ไขมันต่ำ
• เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง มัน
• อาหารตามธรรมชาติสามารถได้รับไขมันได้บางครั้งอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้แต่ควรเว้นระยะห่าง ความถี่ของการบริโภค

กลุ่มที่ 3 “เกลือ หรือโซเดียม”

เราควรได้รับไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา 5 กรัม หรือปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ความเค็มที่มาจากโซเดียมคลอไรด์ ที่เป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดที่ให้รสชาติเค็ม หรือแม้แต่วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ยังไม่ได้ผ่านกระบวนการปรุงรส แปรรูป ก็ยังมีพบว่ามีปริมาณโซเดียม หากได้รับมากเกินจะก่อให้เกิดผลเสียทำให้ความดันโลหิตสูง เพิ่มการรั่วของโปรตีนในปัสสาวะมีผลต่อการทำงานของไตและหัวใจ ปริมาณของโซเดียมแฝงในอาหารเกือบทุกประเภทโดยเฉพาะ อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง อาหารแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว

เทคนิคในการลดเค็ม

• ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง ลดการเติมเครื่องปรุงรส เพราะในเครื่องปรุงรสเกือบทุกชนิดที่ปริมาณโซเดียมสูง
• ลดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง อาหารกรุบกรอบ อาหารจานด่วน
• ลดปริมาณของน้ำจิ้ม ซึ่งมีส่วนของโซเดียมที่สูงมาก และเรามักจะบริโภคในปริมาณที่เยอะ ทำให้ได้รับโซเดียมเกิน
• ใช้สมุนไพรเพื่อแต่งรสและเพิ่มกลิ่นหอมของอาหาร เช่น มะนาว ขิง ข่า ตะไคร้ พริก หอมหัวใหญ่
• เลือกผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงรสที่โซเดียมต่ำ เพราะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวใช้โพแทสเซียมคลอไรด์แทน แต่ไม่เหมาะในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง โรคหัวใจหรือผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียม