‘แคลเซียม’ จำเป็นแค่ไหน ต้องกินเท่าไหร่ถึงเพียงพอ

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งในร่างกาย ซึ่งคิดเป็น 1.9% ของน้ำหนักร่างกาย โดยจากปริมาณแคลเซียมทั้งหมดประมาณร้อยละ 98-99 อยู่ในกระดูกและอยู่รูปของไฮดรอกซีอะพาไทต์ (hydroxyapatite) ส่วนอีกประมาณ 1% จะอยู่ที่ฟันและเนื้อเยื่อต่างๆ มีเพียง 0.1% เท่านั้นที่อยู่ในเลือด และสารน้ำนอกเซลล์ (Extracellular fluid: ECF) โดยจะมีบางส่วนที่จับกับโปรตีนในเลือด หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ การรักษาความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ ยังทำหน้าที่เกี่ยวกับการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและหลอดเลือด

 

คนเราได้รับแคลเซียมจากการรับประทานเป็นหลักไม่ว่าจะเป็นจากอาหารหรือจากแคลเซียมเสริมก็ตามร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ที่ลำไส้เล็กได้ประมาณร้อยละ 30 เพื่อเข้าสู่กระแสเลือด นอกจากนี้แคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดได้จากการสลายของกระดูกอีกด้วย แคลเซียมถูกขับออกที่ทางเดินอาหาร ขับออกทางไต หรือผ่านผิวหนังและสามารถเข้าสู่กระดูกเพื่อเป็นโครงร่างของกระดูกได้ แคลเซียมยังสามารถแพร่เข้าออกในและนอกเซลล์รวมถึงระหว่างเซลล์เพื่อเป็นการติดต่อสื่อสารต่างๆ ได้

..."แล้วเชื่อหรือไม่ว่า แม้แคลเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระดูกเพราะร้อยละ 98-99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูก แต่จากผลสำรวจกลับพบคนไทยส่วนใหญ่ยังได้รับแคลเซียมน้อยมาก โดยได้รับเพียงร้อยละ 40-60 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ทำให้เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนสูงถึง 90% โดย 1 ใน 3 ของผู้หญิงอายุเกิน 60 ปี และ 1 ใน 5 ของผู้ชายอายุเกิน 60 ปี มีปัญหากระดูกพรุน ซึ่งร้อยละ 90 กลับไม่รู้ว่าตัวเองเป็น!!"

 

อายุเท่าไหร่ ต้องการแคลเซียมแค่ไหน ถึงจะเพียงพอ?

โดยปกติแล้วเราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างออกไปตามอายุจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย ปริมาณแคลเซียมที่คนไทยควรได้รับเป็นดังต่อไปนี้

 

ช่วงเด็กเล็ก ถึง 6 เดือน  ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 200  มิลลิกรัม/วัน เพื่อใช้สำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ฟัน เล็บ รวมถึงช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายให้สมวัย

 

วัยเด็ก อายุ 7-12 เดือน  ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 260 มิลลิกรัม/วัน  และช่วงเด็ก อายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 700 มิลลิกรัม/วัน 

 

ช่วงเด็กอายุ 4-8 ปี  ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน และช่วงวัย 9-18 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,300 มิลลิกรัม/วัน เนื่องจากเป็นวัยที่ต้องการสารอาหารสำหรับเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังก่อรูปกระดูก หากได้รับแคลเซียมต่อวันไม่เพียงพอ จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกอ่อน กระดูกไม่แข็งแรง เมื่อใช้ร่างกายหนักจะมีอาการปวดกระดูก ปวดกล้ามเนื้อ และเสี่ยงกระดูกหักได้ง่าย

ส่วนช่วงอายุ 19-50 ปี  และช่วงอายุ 51-70 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละประมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน ซึ่งในช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่ยังมีการเจริญเติบโตต่อเนื่องจนถึงอายุประมาณ 20 ปี และเมื่ออายุเกิน 25 ปีไปแล้วร่างกายจะเจริญเติบโตช้าลง ส่วนในวัยผู้ใหญ่ที่เป็นวัยทำงานจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมและสม่ำเสมอเพื่อสะสมมวลกระดูกให้แข็งแรง

 

สำหรับผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป เป็นวัยที่ควรได้รับแคลเซียมมากกว่าคนวัยอื่น คือ 1,200 มิลลิกรัม/วัน เพราะเมื่ออายุมากกว่า 30 ปีขึ้นไปแล้ว ร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมน้อยลงและมีการสูญเสียแคลเซียม จึงทำให้เกิดปัญหากระดูกและฟัน ทำให้กระดูกเปราะ พรุน และไม่แข็งแรง เนื่องจากแคลเซียมที่อยู่ในรูปกระดูกและฟันของคนวัยสูงอายุเสื่อมลงไปตามสภาพร่างกาย

 

“หญิงตั้งครรภ์” องค์การอนามัยโลก (WHO) และ Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจส่งผลต่อทั้งมารดาและทารก เช่น อาการชา ตะคริว การเจริญเติมโตของทารกช้าลง ทารกตัวเล็กลง เป็นต้น โดยทารกในครรภ์จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมประมาณ 30 กรัม คิดเป็นร้อยละ 2.5 ของปริมาณแคลเซียมในร่างกายมารดา โดยแคลเซียมส่วนมากจะนำไปใช้สำหรับการสร้างกระดูกของทารก และจะนำไปเก็บในตัวทารกในช่วงไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์ ซึ่งทารกจะเก็บแคลเซียมไว้ประมาณ 240 มิลลิกรัมต่อวัน

 

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง

จากข้อมูลของคณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย กล่าวรายละเอียดเกี่ยวกับอาหารที่มีแคลเซียมสูงไว้โดยสรุปว่า นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เพราะมีปริมาณแคลเซียมสูงและดูดซึมได้ดีมาก ซึ่งนอกจากนมแล้วแหล่งอาหารทางเลือกอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูงส่วนใหญ่ที่นิยมบริโภค คือ ปลาตัวเล็กที่บริโภคทั้งตัว กุ้งแห้ง เต้าหู้ หรือผักใบเขียวที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงและมีปริมาณของออกซาเลต (oxalate) ต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เป็นต้น

 

กลุ่มพืชเมล็ด ได้แก่ ถั่วเมล็ดแห้งและงา ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป แต่นอกจากแคลเซียมแล้วยังมีสารไฟเตท (phytate) ซึ่งเป็นสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมโดยสารไฟเตทจะจับตัวกับแคลเซียมเป็นก้อนใหญ่ ทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ อย่างไรก็ตาม แคลเซียมจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ยังสามารถใช้เป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แม้จะไม่เท่ากับนมก็ตาม ส่วนนมถั่วเหลืองมีปริมาณแคลเซียมลดลงเนื่องจากจะสูญเสียแคลเซียมไปในกากถั่วเหลืองซึ่งเป็นจากกระบวนการผลิต จึงมีการเติมแคลเซียมลงไปในนมถั่วเหลืองบางยี่ห้อเพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียมที่จะถูกดูดซึม

 

กลุ่มผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูงต้องมีปริมาณของออกซาเลตต่ำ เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู เนื่องจากออกซาเลตจะจับตัวกับแคลเซียมเกิดเป็นคริสตัล และจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

 

อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคูเม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ดหางนกยูงฝรั่ง เมล็ดอัลมอนด์ มันฮ่อ เป็นต้น 

 

เมื่อไหร่ต้องกินแคลเซียมเสริม

สำหรับประชากรทุกอายุแนะนำให้ได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นหลัก หากได้รับไม่เพียงพอหรือมีความเสี่ยงที่จะขาดแคลเซียมในแต่ละวันจึงแนะนำให้กินแคลเซียมเสริม โดยข้อบ่งชี้ที่ต้องกินแคลเซียมเสริมอาจพิจารณาได้จากปัจจัย เช่น หญิงตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ หรือผู้ต้องการป้องกันภาวะกระดูกพรุน ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก หรือเป็นโรคอ้วน ผู้ที่ตัดต่อมพาราไทรอยด์ คนที่เป็นโรคไต และในผู้ที่แพ้อาหารบางชนิด เช่น ผู้แพ้นมวัว ก็อาจต้องการแคลเซียมเสริมจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ

ภาวะขาดแคลเซียม ภัยเงียบ

ปัจจุบันคนไทยมีความเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนถึง 90% องค์การอนามัยโลกรายงานสถิติผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนทั่วโลกเพิ่มขึ้นจนกลายเป็นปัญหาทางสาธารณสุขเป็นอันดับ 2 ของโลกรองจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด โดยผู้หญิงทั่วโลกเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่า 200 ล้านคน ในประเทศไทยถือเป็นภัยเงียบที่คนส่วนใหญ่มองข้ามและไม่ระวังตัว ซึ่งค่ารักษาโรคกระดูกพรุนต้องใช้เงินเฉลี่ยปีละ 300,000 บาท/คน

 

ส่วนสาเหตุหลักของการเป็นโรคกระดูกพรุน เกิดจากการขาดแคลเซียมซึ่งเมื่อมีอายุมากขึ้นจะส่งผลให้กระดูกบางลง มีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดกระดูกทรุด เปราะ หัก ได้ง่าย สำหรับอันตรายจากโรคกระดูกพรุนทำให้ปวดหลัง หลังโก่งงอ เคลื่อนไหวลำบาก หายใจลำบาก ปอดทำงานได้ไม่ดี เหนื่อยง่าย มีคุณภาพชีวิตที่แย่ลง อาจส่งผลร้ายแรงถึงขั้นทุพพลภาพหรือเสียชีวิตเลยทีเดียว ซึ่งร้อยละ 90 ของผู้ป่วยไม่ทราบมาก่อนว่าตนเองเป็นโรคกระดูกพรุน

 

สำหรับอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนในเพศหญิงนั้นจะสูงถึง 1 ใน 3 โดยเฉพาะในกลุ่มที่หมดประจำเดือนและอายุเกิน 60 ปี ส่วนในเพศชายมีอัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนประมาณ 1 ใน 5 ของกลุ่มผู้ที่อายุเกิน 60 ปี  

 

"แคลเซียม" กับ "โรคกระดูกพรุน" สามารถป้องกันหรือมีส่วนช่วยมากน้อยแค่ไหน

ตามนิยามขององค์การอนามัยโลก (WHO) กล่าวไว้ว่า โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) คือ โรคกระดูกที่เกิดขึ้นทั่วร่างกายที่ส่งผลให้กระดูกแตกหักและเปราะง่าย โดยร่างกายมีมวลกระดูกต่ำและมีการเสื่อมของโครงสร้างระดับจุลภาคของกระดูก เนื่องจากแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินเค เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการสร้างและซ่อมแซมกระดูก การป้องกันโรคกระดูกพรุน ในส่วนของแคลเซียมนั้นมีคำแนะนำให้รับประทานจากอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอคู่กับวิตามินดี เนื่องจากมีหลักฐานว่าแคลเซียมและวิตามินดีสามารถป้องกันกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุนได้

 

สำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว การเกิดโรคกระดูกพรุนเป็นสิ่งที่เกิดตามมาได้บ่อย โดยผู้หญิงที่หมดประจำเดือน 1 ใน 2 คนจะมีโอกาสกระดูกหักจากภาวะกระดูกพรุน มีคำแนะนำว่าสำหรับผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะในคนที่เคยกระดูกหักมาก่อนหน้านี้ ควรได้รับการรักษาด้วยยาที่ช่วยเพิ่มมวลกระดูกหรือลดการสลายกระดูก และในผู้หญิงที่หมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำ (low bone mass density) ที่มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน นอกจากควรได้รับการรักษาด้วยยาแล้ว ควรได้รับแคลเซียมและวิตามินดีเสริมด้วย

 

 

วิธีเลือกกินแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด

อาหารเสริมแคลเซียมหลักๆ มีหลายชนิดแตกต่างกันที่องค์ประกอบและโครงสร้างทางเคมี ซึ่งทำให้มีคุณสมบัติแตกต่างกันไปด้วย ข้อแตกต่างที่สำคัญคือร่างกาย “ดูดซึม” ได้ไม่เท่ากัน ดังนั้น ควรเลือกแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี แนะนำ CALCIUM ผสมวิตามิน D3 ที่มีแคลเซียมคาร์บอเนต 1,500 มก. มีปริมาณแคลเซียมอิสระ 40% ทั้งยังเป็นแคลเซียมเหลว ที่ไม่มีปัญหาเรื่องการละลาย และสามารถดูดซึมได้ทันที อีกทั้งยังมี Vitamin D3 ผสมอยู่เพื่อเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก สำหรับผู้ที่ต้องการบำรุงกระดูกแบะฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุน เช่น เด็ก ผู้หญิงตั้งครรภ์ ผู้หญิงให้นมบุตร และผู้ที่ต้องการป้องกันโรคกระดูกพรุน

 

สารจากธรรมชาติสูตร StimuCal ที่มีส่วนประกอบสำคัญ คือ Ossein-Hydroxyapatite Complex ที่มีส่วนช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มการสร้างกระดูก ร่วมกับ Vitamin D3 เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก และ Vitamin K2 ที่ช่วยให้โปรตีน Osteocalcin ดึงแคลเซียมจากเลือดและหลอดเลือดไปเกาะที่เนื้อเยื่อกระดูกได้ดีขึ้น ที่ช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนรวมทั้งกระดูกหัก มีประสิทธิภาพในการรักษาและปลอดภัยในผู้ป่วยกลุ่มโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน เพราะสูตร StimuCal จะไม่ส่งผลให้เกิดคราบหินปูนเกาะที่หลอดเลือดสำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคเรื้อรังดังกล่าว เนื่องจากผู้ที่มีปัญหากลุ่มโรคเหล่านี้หลอดเลือดจะมีปัญหาอ่อนแอ และมีโอกาสเกิดคราบหินปูนเกาะหลอดเลือดได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ ดังนั้นสูตร StimuCal จึงมีประสิทธิภาพและความปลอดภัย ดีกว่าแคลเซียมทุกรูปแบบในท้องตลาด ที่สำคัญคือเป็นสารประกอบจากธรรมชาติ 100% ที่ผ่านเทคโนโลยีพิเศษ โดยสกัดจากกระดูกวัว มีส่วนประกอบของแคลเซียม โปรตีน และฟอสฟอรัส ช่วยสร้างความหนาแน่นให้กับกระดูก โดยมีผลการวิจัยทางการแพทย์ยืนยันในประสิทธิภาพของการป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน ปลอดภัยเมื่อกินต่อเนื่องในระยะยาว

 

สำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันและรักษาโรคข้อเสื่อม แนะนำคอลลาเจนทางการแพทย์ สูตร Fortigel ที่ประกอบด้วย ไฮโดรไลเซต คอลลาเจน  ที่องค์กรอาหารและยาของยุโรปและอเมริกาจัดให้เป็นกลุ่มสารอาหารโปรตีนที่สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย ช่วยกระตุ้นเซลล์กระดูกอ่อนให้สร้างคอลลาเจนบริเวณกระดูกอ่อนที่ข้อต่อเพิ่มขึ้น ลดอาการปวด ช่วยให้การเคลื่อนไหวข้อต่อดีขึ้น ทั้งยังช่วยเพิ่มระดับของกรดไฮยาลูโรนิค ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำหล่อเลี้ยงข้อ และยังยั้งการย่อยสลายน้ำหล่อเลี้ยงข้อต่อ จึงมีส่วนช่วยป้องกันโรคข้อเสื่อมสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดข้อเสื่อม เช่น ผู้ที่ชอบออกกำลังกายหนักๆ  ผู้ที่ต้องยืนนานๆ เป็นประจำ ผู้หญิงที่ชอบใส่รองเท้าส้นสูง หรือผู้สูงอายุ เป็นต้น

 

 

 

อ้างอิง :

: คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Dietary Reference Intake for Thais 2020). สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. 2563.

: MEGA We care ผู้นำตลาดในกลุ่มผลิตภัณฑ์บำรุงสุขภาพของประเทศไทย

: บทความโดย นพ.สุวิวัฒน์ บุนนาค, ผศ.ดร.พญ.วรรณรัศมี เกตุชาติ ภาควิชาเภสัชวิทยา คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

: MDCU Pharmacolog