ทำ IF ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ไม่ให้ร่างกายพัง ซ้ำรอยเด็กอายุ 14 ที่โหม 23/1

กรณีที่มีเด็กหญิง อายุเพียง 14 ปี ทำ IF  ด้วยการอดอาหาร 23 ชั่วโมง และกินอาหาร 1 ชั่วโมง ทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ป่วยหนักจนต้องเข้าโรงพยาบาล สุดท้ายป่วยเจอภาวะเสี่ยงโรคธาลัสซีเมีย, ไขมันในเลือดสูง, ร่างกายไม่รับอาหารทุกชนิด  สร้างความตกใจให้กับวงการแพทย์เป็นอย่างมาก เนื่องจากเป็นวิธีการที่ผิดและอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกาย

 

จากกระแสข่าวดังกล่าว ทำให้คนกลับมาสนใจเรื่อง IF กันมากขึ้น เนื่องจากขณะนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่นิยมกันมาก แต่จะทำอย่างไรถึงจะไม่เรียกว่าหักโหมจนเกินไป วันนี้นี้เรามีคำตอบมาฝาก

 

แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับคำว่า IF กันเสียก่อน คืออะไร

 

IF ย่อมาจาก Intermittent Fasting ซึ่ง Intermittent แปลว่า ทำอะไรเป็นช่วงๆ ส่วน Fasting คือ การอดอาหาร เมื่อมารวมกันก็จะหมายความว่า "การอดอาหารในช่วงเวลาแต่ละวัน" โดยในแต่ละวันจะมีการแบ่งเป็นช่วงเวลาที่เรียกว่า Fasting การอด และก็ช่วง Feeding คือช่วงกิน

 

รูปแบบและหลักการของการทำ IF นั้น พอมีระบบที่ใช้ในการกินร่างกายก็จะได้รับพลังงานในรูปแบบที่สามารถคาดคะเนได้ง่ายขึ้น มีหลากหลายสูตรด้วยกัน เช่น

 

สูตรที่ 1 คือสูตร Lean Gains เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมสูงมาก คือเป็นการอด 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง หรือที่เรียกกันว่า 16/8 นอกจากสูตรนี้ก็ยังมีอีกหลายสูตรหลายวิธีด้วย

 

สูตรที่ 2 เป็นวิธีที่คล้ายคลึงกันและสามารถแบ่งออกได้เป็น 1 วัน คือแบบ Fasting คือช่วงที่ไม่กิน และ Feeding คือช่วงที่กิน ซึ่งก็มีหลายสูตรเหมือนกันที่จะเอาไปประกอบใช้ร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการทำ 18/6 หรือ 20/4 แต่หลักๆแล้วจะเป็น Fasting แบบ 1 วันและทำทุกวันในแบบที่ต่อเนื่องกันไป

 

นอกเหนือจากการทำทุกๆวันแล้ว ยังอีกกลุ่มที่ทำวันเว้นวัน หรือที่เรียกว่า Alternate day Fasting หมายถึงการเริ่มทำ 1 วัน สลับกับการกินปกติ 1 วันที่ไม่ใช่เป็นการอด 1 วัน และอีกวันตามใจปากกินไม่สนโลกแบบนั้น ซึ่งการสลับวันก็ต้องดูแลและควบคุมด้วยว่ากินอะไรบ้างในแต่ละวัน นับได้ว่ามีการคอนโทรลในเรื่องของสารอาหารต่างๆด้วย

 

สูตรที่ 3 Eat Stop Eat เป็นการกินแบบ 5 วัน และทำแบบ Fasting 1-2 วัน/สัปดาห์

 

 

นพ.กรณ์ ฮูเซ็น แพทย์สาขาเวชศาสตร์ฉุกเฉิน โรงพยาบาลสมิติเวช ให้ข้อมูลไว้ ทำ IF อย่างไรจึงจะได้ผลดีต่อร่างกาย ประกอบด้วย (ข้อมูลสมิติเวช)

o การทำ Intermittent Fasting (IF) ให้ได้ผล ต้องไม่อดอาหารมากเกินไป หรือทานมากเกินไป และต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

o วิธีการลดน้ำหนักแบบ IF แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง

o การทำ IF จะได้ประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากทำการตรวจระดับวิตามิน แร่ธาตุในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย ก่อนทำ
 
ปัจจัยที่ทำให้ ลดน้ำหนัก IF 16/8 ไม่สำเร็จ 
 
1. อดมากเกินไป โดยในช่วงที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไปจึงทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปช่วงทานได้ควรทานของที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากจนเกินไป

2. ทานมากเกินไป โดยจะทานอาหารเผื่อในช่วงที่อด เช่น ทานข้าว 2-3 จาน เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความเข้าใจผิดเพราะในช่วงอดอาหารยังไงก็ต้องมีความหิวบ้างเล็กน้อย หากเราจะลดความอ้วนโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย นั่นก็คงไม่ใช่การลดความอ้วนอย่างแน่นอน โดยส่วนตัวของหมอเองก็ทานอาหารเช้า และกลางวัน 1 จานต่อมื้อ ชนิดอาหารปกติ เป็นอาหารทั่วไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังอาหาร

3. ต้องงดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เนื่องจากหากทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ในช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานเยอะกว่าปกติด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะเป็นปกติในช่วงอดอาหาร โดยไม่รู้สึกหิวแต่อย่างใด ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในช่วงอดอาหาร

4. นอนดึก ในคนกลุ่มที่เข้านอนดึกมีความเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกาย และระบบความอิ่มในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องกินอาหารหวาน และนำไปสู่ความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 22:00

5. ไม่ออกกำลังกาย เนื่องจากในการลดความอ้วนไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาผลาญที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นภายหลัง

6. เมื่อหิวระหว่างช่วงอดอาหาร ให้ทานน้ำเปล่า กาแฟดำ ชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ด้วยรสที่ขมจะทำให้เราไม่อยากอาหาร

 

 

ขณะที่ นายแพทย์สุวรรณชัย วัฒนายิ่งเจริญชัย อธิบดีกรมอนามัย กล่าวถึง ตามหลักการจริง ๆ แล้ว การทำ IF จะเป็นการเว้นช่วงเวลาการกินอาหาร อย่างน้อย 16 ชั่วโมง โดยเลือกเวลาที่เหมาะสม อย่างเช่นก่อนเข้านอน และควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสม และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย มีสารอาหารครบ 5 หมู่ อีกทั้งควรติดตามประเมินร่างกายเป็นระยะต่อเนื่อง หากพบว่าไม่มีความสุข ทุกข์ทรมาน หรือส่งผลกระทบต่อร่างกาย ก็ควรเปลี่ยนไปใช้วิธีอื่น

สำหรับการเลือกทำ IF ควรวัดดัชนีมวลกาย และประเมินสุขภาพของตัวเองก่อนทำ โดยกลุ่มเด็กที่กำลังอยู่ในวัยเจริญเติบโต หากมีภาวะอ้วน ก็สามารถเลือกทำวิธีนี้ได้ หรือ ใช้วิธีควบคุมอาหาร ซึ่งหากสุขภาพไม่ดี และมีน้ำหนักน้อยอยู่แล้ว ก็ไม่ควรทำ เพราะอาจมีผลกระทบต่อสุขภาพได้