OPINION : อยากได้ “วิตามิน D” จากแดด แบบไม่ทำร้ายผิว ต้องทำไง?

คำแนะนำเรื่องแดดฟังดูขัดกันอยู่บ่อยๆ ค่ะ ด้านหนึ่งเราถูกบอกให้ทาครีมกันแดดทุกวันเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง แต่อีกด้านก็มีคนบอกว่า ควรออกไปรับแดดเพื่อให้ร่างกายสร้างวิตามิน D ความจริงคือ ทั้งสองอย่างไม่ผิด แต่ต้องเข้าใจบริบทให้ถูกค่ะ

 

จริงๆ แล้ว ร่างกายเราสามารถสร้างวิตามิน D ได้เอง เมื่อรังสี UVB จากแสงแดดตกกระทบผิว จะกระตุ้นสารที่มีอยู่ในผิวให้เปลี่ยนไปเป็นวิตามิน D3 ก่อนถูกส่งไปผ่านกระบวนการที่ตับและไต จนกลายเป็นรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้  

 

ปัญหาคือ UVB ที่ช่วยสร้างวิตามิน D ก็คือรังสีที่สามารถทำลาย DNA ของเซลล์ผิวได้เช่นกัน การได้รับ UV สะสมจึงเพิ่มความเสี่ยงผิวแก่ก่อนวัย จุดด่างดำ และมะเร็งผิวหนัง โดยหน่วยงานด้านโรคผิวหนังและมะเร็งจัดรังสี UV จากทั้งแสงแดดและเครื่องอาบแดดเป็นสารก่อมะเร็งที่ทราบแน่ชัด

🔵[ต้อง “ตากแดดแบบไม่ทากันแดด” เพื่อให้ได้วิตามิน D ไหม?]

คำตอบคือ ไม่จำเป็นค่ะ American Academy of Dermatology ระบุว่า ยังไม่มีระดับการรับ UV ที่เรียกว่าปลอดภัยแน่นอน และในขณะเดียวกันทำให้สร้างวิตามิน D ได้สูงสุดโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งผิวหนัง จึงไม่แนะนำให้จงใจตากแดดหรือทำผิวแทนเพื่อหวังวิตามิน D  

 

ในทางปฏิบัติ การใช้ครีมกันแดดก็ไม่ได้ปิดกั้น UVB ได้ 100% และงานวิจัยในชีวิตจริงโดยรวมไม่ได้พบว่าการทากันแดดตามปกติทำให้คนทั่วไปขาดวิตามิน D อย่างชัดเจน ผู้เชี่ยวชาญจึงยังแนะนำให้ปกป้องผิวตามเดิม โดยเฉพาะเมื่อต้องอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน  

 

🔵[แล้วควรรับแดดแค่ไหน?]

ตรงนี้ไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้กับทุกคนค่ะ เพราะความสามารถในการสร้างวิตามิน D จากแดดขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งสีผิว อายุ เวลาในวัน ฤดูกาล เมฆ มลพิษ พื้นที่ที่อาศัย และปริมาณผิวที่เปิดรับแดด NIH ระบุว่า แม้จะมีบางคำแนะนำที่พูดถึงการรับแดดช่วงสั้น ๆ ประมาณ 5–30 นาทีในบางสถานการณ์ แต่ความแตกต่างระหว่างแต่ละคนมีมากจนยากจะกำหนด “สูตรตากแดด” ที่ใช้ได้ทั่วไป และยังต้องคำนึงถึงความเสี่ยงจาก UV ด้วย 

ดังนั้น หากต้องออกกลางแจ้ง ก็สามารถใช้ชีวิตตามปกติได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการจงใจตากจนผิวแดงหรือไหม้ และถ้าต้องอยู่กลางแดดนาน ควรใช้ร่ม เสื้อแขนยาว หมวก และครีมกันแดด SPF 30 ขึ้นไปตามคำแนะนำด้านการป้องกันผิว  

 

🔵[ถ้ากังวลว่าวิตามิน D ต่ำ ทำยังไงดี?]

ทางเลือกที่คาดการณ์ได้มากกว่าคือ การรับวิตามิน D จากอาหารและอาหารเสริมเมื่อจำเป็น วิตามิน D พบได้ในอาหารบางชนิด เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง ส่วนอาหารเสริมมีทั้งวิตามิน D2 และ D3 ซึ่งทั้งสองชนิดช่วยเพิ่มระดับวิตามิน D ในเลือดได้ โดย D3 มักเพิ่มระดับได้มากกว่าและคงอยู่ได้นานกว่า 

 

หากกังวลว่าตัวเองอาจขาดวิตามิน D โดยเฉพาะคนที่แทบไม่โดนแดด ผู้สูงอายุ หรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่น การตรวจเลือดและปรึกษาแพทย์จะช่วยตอบได้ตรงกว่าการเดาว่า “ควรตากแดดอีกกี่นาที”

 

สรุปแล้ว เราไม่จำเป็นต้องเลือกระหว่าง “วิตามิน D” กับ “ผิวที่ปลอดภัย” ค่ะ เพราะสามารถป้องกันผิวจากรังสี UV พร้อมกับดูแลระดับวิตามิน D ผ่านอาหาร การใช้ชีวิต และอาหารเสริมเมื่อมีข้อบ่งชี้ได้ แต่สิ่งที่ไม่ควรทำ คือจงใจทำผิวแทนหรือปล่อยให้ผิวไหม้เพื่อหวังวิตามิน D เพราะประโยชน์ที่ได้ ไม่คุ้มกับความเสียหายสะสมของผิวในระยะยาวค่ะ