รวมผลการศึกษา "การเดิน" ช่วยชะลอวัย ยืดอายุขัย ลดกระดูกพรุน ลดมะเร็ง

เดินวันละชั่วโมงลดโอกาสเกิด “มะเร็งเต้านม”

ข้อมูลงานวิจัยย้อนไปกว่าสิบปีที่ผ่านมา (ปี 2551) ระบุนักวิจัยพบว่าการเดินวันละ 1 ชั่วโมง ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลงกว่าครึ่ง เมื่อเทียบกับคนที่อยู่เฉยๆ ไม่ชอบยืดเส้นยืดสาย การค้นพบครั้งนั้นช่วยยืนยันการศึกษาในอดีตที่ชี้ว่า แม้การออกกำลังกายเบาๆ ก็สามารถปกป้องสุภาพสตรีจากโรคร้ายได้ ปัจจัยเสี่ยงของ “โรคมะเร็งเต้านม” มีตั้งแต่ภาวะน้ำหนักเกิน การมีสมาชิกครอบครัวเคยเป็นโรคนี้มาก่อน การสูบบุหรี่ และการย่างเข้าสู่วัยทอง

โดยการศึกษาของมหาวิทยาลัยเมืองนาโกยา ญี่ปุ่น ได้ติดตามผลผู้หญิง 30,000 คน นาน 12 ปี เพื่อติดตามพฤติกรรมการใช้ชีวิต และปัจจัยเสี่ยงมะเร็งกลุ่มตัวอย่างทั้งหมดจะถูกสอบถามว่า แต่ละวันได้เดินไม่ถึง 30 นาที 30-59 นาที หรือ 1 ชั่วโมงขึ้นไป ผลการศึกษาพบว่าคนที่เดินวันละอย่างน้อย 1 ชั่วโมง มีแนวโน้มเป็นมะเร็งเต้านมลดลงถึง 55%

เดินวันละ 25 นาที ลดอัตราการเสียชีวิตในผู้ป่วย “มะเร็งเต้านม” และ “มะเร็งลำไส้”

ประโยชน์ของการเดินได้รับการศึกษาต่อมา จนในปี 2563 มีผลการวิจัยที่พบว่าการเดินวันละ 25 นาที ช่วยให้ภาวะสมองเสื่อมดีขึ้นได้ ซึ่งเป็นเพราะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ต้องใช้ออกซิเจนในขณะออกกำลังกาย ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงหลอดเลือดสมองดีขึ้น

ที่สำคัญยังพบด้วยว่าการเดินวันละ 25 นาที ยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตของ “ผู้ป่วยมะเร็งเต้านม” และ “ผู้ป่วยมะเร็งลำไส้” ได้อีกด้วย โดยครั้งนั้นเป็นที่ทราบกันจากการนำเสนอผลการศึกษา 2 ชิ้น ในการประชุมด้านวิทยามะเร็ง ซึ่งจัดโดย American Society of Clinical Oncology ที่ชิคาโก ประเทศสหรัฐ

ชิ้นแรกเป็นผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีควีนส์แลนด์ ของออสเตรเลีย ที่ทดลองกับกลุ่มผู้ป่วยหญิงจำนวน 337 คน ที่ตรวจพบว่าเป็นมะเร็งเต้านม และเข้ารับการผ่าตัดเอาเนื้องอกออกเรียบร้อยแล้ว โดยให้กลุ่มแรกออกกำลังกายสัปดาห์ละ 180 นาที เป็นเวลานาน 8 เดือน ส่วนกลุ่มที่สองให้รับการรักษาตามปกติ

แซนดร้า เฮย์ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทคโนโลยีควีนส์แลนด์ ระบุว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ป่วย ซึ่งหลังจากใช้เวลาติดตามผลเป็นเวลา 8 ปี พบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตในผู้ป่วยได้มากถึงครึ่งหนึ่งเลยทีเดียว

ขณะที่ผลการศึกษาอีกชิ้น โดย เอริน ฟาน บลาริแกน ผู้เชี่ยวชาญจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ได้ทดลองกับผู้ป่วยมะเร็งลำไส้ จำนวน 992 คน และติดตามผลเป็นเวลา 7 ปี ก็ได้ผลที่ใกล้เคียงกัน เมื่อพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเฉลี่ย 22 นาทีต่อวัน ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตได้มากถึง 42 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่รับการรักษาตามปกติแต่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งนักวิจัยระบุว่าการเดินเร็วคือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

 

เดินวันละ 30 นาที ช่วยป้องกันการป่วยเป็น "โรคอัลไซเมอร์"

ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ ที่ถูกตีพิมพ์ลงในวารสาร Journal of Alzheimer's Diseasr ระบุว่า การเดินเป็นระยะเวลา 30 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยพัฒนาการทำงานของระบบประสาทภายในร่างกาย รวมถึงการทำงานของสมอง

ทีมนักวิจัยได้ทำการทดสอบกับผู้เข้ารับการทดลองจำนวน 32 คน ที่มีอายุในช่วงวัย 60-88 ปี ในจำนวนนี้ครึ่งหนึ่งถูกวินิจฉัยว่ามีอาการสมองเสื่อม ส่วนอีกครึ่งหนึ่งนั้นมีสุขภาพแข็งแรงเป็นปกติ ทุกคนได้รับคำสั่งให้ออกกำลังกายด้วยการเดินเป็นระยะเวลา 30 นาที 4 ครั้งต่อสัปดาห์ นานติดต่อกัน 3 เดือน

หลังการทดลองทีมนักวิจัยได้ทำการสแกนสมองของพวกเขาอีกครั้ง เพื่อเปรียบเทียบกับผลการสแกนก่อนหน้า การทดสอบครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าทั้งผู้ป่วยสมองเสื่อม และผู้มีสุขภาพแข็งแรงดีมีความสามารถในการจดจำที่ดีขึ้น โดยเฉพาะกลุ่มที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีสัญญาณความเจ็บป่วยทางสมองนั้น มีระบบประสาทที่ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

เดินวันละ 30 นาที ช่วยลดความเสี่ยง "โรคกระดูกพรุน" ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก

ข้อมูลโดย นพ.ธนาวุฒิ เลิศเอกธรรม ศูนย์โรคกล้ามเนื้อ กระดูก โรงพญาบาลพญาไท 3 ระบุการเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ลองสังเกตคนที่นอนหรือนั่งทั้งวันจะพบว่ามวลกระดูกจะลดลง  กล้ามเนื้อลีบเหลวไม่กระชับ การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงรวมทั้งผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ด้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก

การเดินช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสารพัดโรคร้าย

ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

• ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54%
• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20%
• สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60%

ผลการศึกษาของ University of Colorado พบว่าการเดินวันละเพียง 10-15 นาที ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และยังเป็นการช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น หมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง

การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาทีต่อวัน 4-5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ จะสามาถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% 

การเดินช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

มหาวิทยาลัย Appalachai State University ศึกษาพบว่าการเดินต่อเนื่อง 30-45 นาทีต่อวัน

• สามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายได้
• การเดินทำให้กระเพาะ ลำไส้มีการเคลื่อนไหวส่งผลให้การย่อยอาหารและการขับถ่ายดีขึ้น
• การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข การเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น  

การเดินช่วยในเรื่องลดน้ำหนัก

ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจใช้การเดินช่วยลดน้ำหนักตัวได้  โดยเดินวันละประมาณ 1 ชั่วโมง จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น

• การเดินด้วยความเร็ว 3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 75 แคลอรี่
• การเดินด้วยความเร็ว 4-5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 99 แคลอรี่
• การเดินด้วยความเร็ว 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ต่อเนื่อง 30 นาที จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 150 แคลอรี่ 

เคล็ดลับการเดินอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

• เดินปล่อยไหล่สบายๆ ไหล่ไม่ห่องุ้มไม่ก้มจนเกินไป สายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 5-6 เมตร
• เดินลงน้ำหนักด้วยส้นเท้าแล้วค่อยวางเท้าลงจนเต็มฝ่าเท้ากดปลายเท้า และยกส้นเท้าขึ้นเพื่อส่งน้ำหนักไปที่เท้าส่วนหน้านิ้วเท้าจะช่วยผลักให้ก้าวเดินต่อไปได้อย่างสมดุล
• ก้าวเท้าให้สั้นกว่าช่วงแขนตั้งฉากประมาณ 1 ฝ่ามือ ไม่ก้าวยาวหรือสั้นเกินไป
• แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง และทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี
• อย่าลืม warm up-cool down ก่อน-หลังการเดิน
• การเดินที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ต้องเป็นการเดินที่ต่อเนื่องกันนานประมาณ 30 นาทีขึ้นไป การเดินๆหยุดๆ อาจไม่สามารถฝึกระบบหลอดเลือดหัวใจได้   ความถี่ของการออกกำลังกายควรเดินอย่างน้อย 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และกระทำอย่างสม่ำเสมอ 

สำหรับใครที่กำลังสงสัยว่า ต้องเดินกี่ก้าวต่อวัน ลองค้นหาคำตอบเรื่องนี้จาก งานวิจัยใหม่เผยแค่เดินวันละ 3,967 ก้าว ลดอัตราเสี่ยงตายก่อนวัยได้หลายโรค