สุขภาพดีสร้างได้ เปิดไอเดียตั้งปณิธานปีใหม่สาย Healthy ต้อนรับปี 2024

สวัสดีปีใหม่ 2024 ขอต้อนรับเข้าสู่คลับคนรักสุขภาพด้วยการเริ่มต้นตั้งเป้าหมายการมีสุขภาพที่ดีกว่าเดิม หรือที่หลายคนอาจเคยได้ยินคำว่า “การตั้งปณิธานปีใหม่” (New Year's Resolution) ซึ่งหมายถึงการตั้งเป้าหมายไว้กับตัวเองเพื่อเป็นคำมั่นสัญญาว่าเราจะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นเมื่อเริ่มต้นปีใหม่ สำหรับ 7 วัน 7 ไอเดีย New Year's Resolution ตั้งปณิธานปีใหม่อย่างไรให้ตอบโจทย์คนรักสุขภาพ แบบฉบับปี 2024 มีอะไรน่าสนใจบ้างมาดูกัน

1 วันอาทิตย์ สีแดง เริ่มต้นวางแผนนาฬิกาชีวิต (Body Clock)

การมีสุขภาพดีเริ่มต้นจากวงจรของธรรมชาติ ด้วยการรู้จักปรับนาฬิกาชีวิต (Body Clock) หรือวัฏจักรของระบบการทำงานในร่างกายให้เป็นไปตามเวลา เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรม ระบบภูมิต้านทานโรค เพราะหลายอาชีพอาจส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคน โยงไปถึงนาฬิกาชีวิตที่แปรปรวน โดยเฉพาะการตื่นนอน การนอนหลับพักผ่อน และการรับประทานอาหาร จึงส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้ ฉันจะวางแผนปรับเวลานาฬิกาชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี ด้วยการปรับการนอน โดยเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา (นอนก่อน 4 ทุ่ม) และนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง สำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืน หากไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ควรมีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ที่นอนได้ตามปกติ ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องนอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนมาก ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

ปรับพฤติกรรมการกิน โดยกินอาหารตามปกติ ไม่กินมื้อดึกมากเกินไป (ไม่ควรกินหลัง 2 ทุ่ม) เพราะเสี่ยงต่อโรคอ้วนในอนาคต

ปรับการออกกำลังกาย โดยในช่วงกลางวันแทนการออกกำลังกายช่วงดึก เนื่องจากบางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกาย ส่วนเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนัก ควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง เพื่อรอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่างๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติเสียก่อน และเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป หากไม่มีเวลาไปออกกำลังกายข้างนอก สามารถออกกำลังที่บ้านได้เช่นกัน

ปรับตัวให้สัมผัสแสงแดด ช่วงเวลากลางวันควรเจอแสงสว่าง โดยเฉพาะแสงแดดอ่อนๆ ไม่ควรเก็บตัวอยู่แต่ในห้อง (สามารถออกมารับแสงที่หน้าต่างหรือระเบียงบ้านได้) เพื่อรับวิตามินดีแบบฟรีๆ ส่วนเวลากลางคืน โดยเฉพาะเวลาก่อนเข้านอน ควรลดการเจอแสงสว่างจากแสงไฟ หรือแสงที่มาจากโทรศัพท์มือถือหรือทีวี

2 วันจันทร์ สีเหลือง โฟกัสเรื่อง Work-Life Balance

สุขภาพกับการทำงานเป็นเรื่องที่สัมพันธ์กัน เพราะเราต้องอยู่กับชีวิตการทำงานมากถึง 1 ใน 3 ของวัน ปัญหาสุขภาพคนวัยทำงานที่พบมากที่สุดคือ โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) ซึ่งเป็นโรคที่เกิดขึ้นโดยตรงกับพนักงานออฟฟิศร้อยละ 60 ด้วยพฤติกรรมส่วนใหญ่ของคนทำงานที่นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่ได้ขยับตัว จนทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการตึง ก่อให้เกิดอากาปวดเมื่อยคอ บ่า ไหล่ สะบัก บริเวณหลัง และอาจลุกลามจนเป็นโรคไมเกรน หรืออาจเกิดโรคทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อที่รุนแรงขึ้นตามมาได้

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้ ฉันจะใส่ใจสุขภาพตัวเองเพื่อให้ห่างไกลจากโรคออฟฟิศซินโดรม ด้วยการ ปรับพฤติกรรมและสภาพแวดล้อมในการทำงาน โดยลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวหรือบริหารผ่อนคลายกล้ามเนื้อ หมั่นปรับเปลี่ยนท่าทาง ไม่ค้างอยู่ท่าใดท่าหนึ่งนานเกินไป

ปรับตัวด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะกำลังทำงานเป็นระยะๆ เน้นกล้ามเนื้อที่เกิดอาการปวดบ่อยๆ ด้วยการนวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และปรับโต๊ะและเก้าอี้ที่ความเหมาะสมกับสรีระ นั่งหลังตรง ให้จอคอมพิวเตอร์อยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มหรือเงย และหัวไหล่ไม่ยกขณะทำงาน

 

3 วันอังคาร สีชมพู ดูแลเรื่อง Balanced Diet สมดุลแห่งการกิน

ตลอด 1 ปีที่ผ่านมา รู้ไหมว่าเรากินอาหารที่เป็นโทษต่อร่างกายมากเท่าไหร่ และผลลัพธ์จากการทานของที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพก็คือสุขภาพที่แย่ลง ในขณะที่อายุของเรากลับมากขึ้น การตั้งเป้าหมายที่ใส่ใจในเรื่องของอาหารจึงเป็นอีกหนึ่งไอเดียที่ดีที่จะช่วยฟื้นฟูร่างกายของเราให้กลับมาแข็งแรงได้

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้ ฉันจะดูแลเรื่องอาหารการกินให้มากขึ้น ด้วยการกินอาหารตรงเวลาและครบ 5 หมู่ กินอาหารให้ตรงเวลาว่ายากแล้ว กินให้ครบ 5 หมู่ยากกว่า แต่อาหารการกินส่งผลต่อร่างกายอย่างมาก ลองวางแผนการกิน และเตรียมอาหารไว้ในแต่ละวัน จะได้ไม่ต้องมานั่งคิดว่าจะกินอะไรดี ถ้าไม่มีเวลาจริงๆ หลีกเลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และเตรียมอาหารที่กินง่าย ไม่ต้องใช้เวลาปรุง และมีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างอกไก่ กล้วยหอม ไข่ต้ม ก็ช่วยให้อิ่มท้องได้

ลดหวาน-มัน-เค็ม กินไขมันและน้ำตาลในปริมาณที่พอดี แม้การกินของหวานจะ (รู้สึก) ดีต่อใจ แต่ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน ลองจำกัดการกินแค่สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือกินเฉพาะเวลาที่อยากให้รางวัลตัวเอง รวมไปถึงของมันของทอด

ฝึกทำอาหาร สะอาดปลอดภัย ประหยัดรายจ่าย แม้ว่าการทำครั้งแรกอาจดูเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ถ้าได้ฝึกทำบ่อยๆ ก็จะเกิดความชำนาญ การทำอาหารกินเองทำให้มั่นใจในเรื่องความสะอาด ไม่ต้องกังวลเรื่องสารพิษตกค้าง และช่วยประหยัดค่าใช้จ่าย ไม่ต้องสั่งอาหารมากินทุกมื้อ และยังเป็นกิจกรรมที่ช่วยคลายเหงา บำบัดความเครียด ในช่วงที่ต้องรักษาระยะห่างอยู่บ้านเป็นเวลานาน  

4 วันพุธ สีเขียว รักษ์สุขภาพ = รักษ์โลก

หนึ่งในเทรนด์สุขภาพประจำปี 2024 คือ Sustainability ดูแลสุขภาพพร้อมความยั่งยืน ด้วยผลกระทบทางด้านภัยพิบัติและโรคระบาด ทำให้ผู้คนหันมาใส่ใจกับการดูแลสิ่งแวดล้อมมากขึ้น เพื่อชะลอและป้องกันอันตรายที่จะเกิดขั้นในอนาคต และด้วยความกังวลในเรื่องของมลพิษ สารเคมีทำลายสิ่งแวดล้อม จึงทำให้เทรนด์การเลือกทานอาหาร Plant-based มาแรง แถมบางคนไม่ได้ทานเพราะเป็นกระแส หรือเพราะความชอบอย่างเดียว แต่ยังเลือกทานเพื่อควบคุมน้ำหนัก ซึ่งช่วยให้ได้ผลดีเลยทีเดียว

 

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้  ฉันจะรักษ์สุขภาพ = รักษ์โลกให้มากขึ้น ด้วยการ ลดเนื้อสัตว์และลองกินแบบ Plant–based Diet จากผลสำรวจชาวอเมริกัน 2,000 คน เรื่องเทรนด์การรับประทานอาหารที่ทำจากพืช พบว่า 47% ลองมากินเมนูที่ทำจากพืชกันมากขึ้น จนกลายเป็นเทรนด์สุขภาพน่าจับตามอง โดยอาหารที่ทำจากพืชยอดนิยม มีอาทิ มันหวาน และธัญพืชไม่ขัดสี ล้วนแต่มีคาร์โบไฮเดรตชั้นยอดที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แถมยังอุดมด้วยสารอาหารมากคุณค่า ยิ่งเวลาที่เครียด หรือตารางชีวิตวุ่นวาย Plant-based Diet จะช่วยให้อิ่มทนอิ่มนานขึ้น

 

5 วันพฤหัสบดี สีส้ม เสริมสร้างสุขภาพจิตควบคู่กับการดูแลสุขภาพกาย

รู้หรือไม่? ความเครียดส่งผลต่อสุขภาพทางกาย เช่น ปวดหัว ปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ความผิดปกติของหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคกระเพาะ อาการท้องผูกท้องเสียบ่อยๆ นอนไม่หลับ หอบหืด เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ ทั้งยังผลต่อสุขภาพจิตใจ นำไปสู่ความวิตกกังวล ซึมเศร้า ทำให้ประสิทธิภาพในการทำงาน ความสัมพันธ์ต่อครอบครัวและบุคคลแวดล้อมแย่ลง ซึ่งหนึ่งในสาเหตุที่ก่อความเครียดในยุคนี้ คือการเสพโซเชียลมากเกินไป

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้  ฉันจะเสริมสร้างสุขภาพจิตควบคู่กับการดูแลสุขภาพกายให้มากขึ้น ด้วยการเว้นวรรคจากโลกโซเชียล และพูดคุยกับคนรอบตัวให้มากขึ้น ลองหาเวลาดีท็อกซ์จิตใจตัวเองจากโลกเสมือนจริงบ้าง ไม่เสพข่าวสารด้านลบๆ ที่ทำให้เครียด ในแต่ละวันควรพักเบรกจากการเล่นโทรศัพท์มือถือและสื่อโซเชียล แล้วหันมามีปฏิสัมพันธ์กับคนจริงๆ โดยอาจจะใช้เวลาว่างไปกับกิจกรรมในครอบครัว อ่านหนังสือ เข้าคลาสทำอาหาร หรือหางานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ เพียงเท่านี้ก็ทำให้คุณมีเวลากับตัวเอง กับคนที่คุณรักมากกว่าเสียเวลาทิ้งไปบนโซเชียลมีเดียแล้ว รับรองว่าสุขภาพกายและใจจะดีขึ้นมาก

เครียดให้น้อยลงเพื่อมีความสุขกับสิ่งรอบข้างมากขึ้น ลองปรับความคิดใหม่ให้มีความสุขกับสิ่งรอบข้าง เริ่มจากรู้จักปล่อยวางปัญหาที่เกิดขึ้นรอบตัว เรื่องเล็กๆ น้อยๆ และให้นึกอยู่เสมอว่าปัญหาที่เกิดขึ้นปัญหาอยู่เพียงชั่วคราว ไม่มีอะไรยั่งยืน ทุกอย่างย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา ลดความกดดันของตัวเอง ไม่คาดหวังมากจนเกินไป เพราะในโลกนี้ไม่มีอะไรที่สมบูรณ์แบบ รู้จักที่จะยิ้มให้กับสิ่งรอบข้างมากขึ้น เท่านี้ชีวิตก็มีความสุขกับเรื่องง่ายแล้ว

6 วันศุกร์ สีฟ้า ได้เวลาของการลดน้ำหนัก!!

ปณิธานปีใหม่ของคนมากกว่าครึ่งที่ตั้งไว้ทุกปีคือเรื่อง "ลดน้ำหนัก" แต่ส่วนใหญ่ความตั้งใจกลับล้มเหลว fail ไม่เป็นท่า เพราะเรื่องนี้ต้องใช้เวลา วินัย และความจริงจัง จึงมักพังและพับไปในทุกๆ ปี เริ่มต้นปีใหม่นี้ลองวางแผนออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ตั้งเป้าตั้งแต่ต้นปีว่าจะลดให้ได้เท่าไหร่ แล้วเช็กลิสต์รายการที่ต้องทำ เชื่อสิว่าเราทำได้!

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้ ฉันจะตั้งใจลดน้ำหนักให้จริงจังมากขึ้น ด้วยการ เปลี่ยนตัวเองคนใหม่ที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม ข้อแรกเริ่มจากปรับพฤติกรรมการกิน คือรับประทานอาหารอิ่มแบบพอดี บอกลาบุฟเฟ่ต์ไปก่อน ลดแป้ง ของมัน ของทอด ลองหันมากินคลีน กินคีโต โลว์คาร์บ ทำไอเอฟบ้างสัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ หรือจะซื้อวัตถุดิบมาปรุงอาหารเอง เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้ เพราะเป็นอาหารที่มีกากใยสูง น้ำตาลน้อย ให้พลังงานต่ำ ช่วยให้อิ่มได้นาน

และสิ่งที่ควรทำควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหาร ก็คือการออกกำลังกาย ซึ่งถ้าใครเบื่อการวิ่งลู่แบบเดิมๆ ลองมาตั้ง Challenge ท้าทายตัวเองด้วยวิธีฟิตแอนด์เฟิร์มที่ทั้งง่ายและสนุกดูสิ เช่น ตั้งเป้าหมายว่าจะฝึกท่า Plank ทุกวัน เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าว ขึ้นบันไดที่บ้านหรือออฟฟิศ 10 นาทีต่อวัน หรือเข้าคลาสเต้นเอนจอยกับเพื่อนๆ เป็นต้น แม้อาจจะเริ่มต้นยากหน่อย แต่ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอจนเห็นการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีขึ้น รับรองว่าวงการนี้เข้าแล้วออกยากแน่นอน

 

7 วันเสาร์ สีม่วง ชวนห่วงเรื่องโรค งดสิ่งทำลายสุขภาพ

เดอะแก๊งสายปาร์ตี้ ไม่ได้ขี้เมาแต่เรียกเข้าสังคม กลุ่มคนพฤติกรรมสีเทาควรเพลาๆ ลงบ้าง เพราะจริงๆ แล้วการเข้าสังคมอาจจะเป็นการชวนกันไปออกกำลังกาย ไปท่องเที่ยว หากิจกรรมสนุกๆ ทำ แต่ถ้ามันไม่สามารถทดแทนการเข้าสังคมพร้อมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้ ก็ควรจะจำกัดการดื่มของตัวเองให้ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ ที่นอกจากจะอันตรายต่อตัวเองและยังทำร้ายคนรอบข้าง ปีนี้ถึงเวลาบอกลาสิ่งที่ไม่ดีต่อร่างกายแล้ว

ดังนั้น New Year's Resolution ปี 2024 นี้ ฉันจะห่วงเรื่องโรค งดสิ่งทำลายสุขภาพให้มากขึ้น ด้วยการลด เลิก บุหรี่ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อพักตับ ฟื้นฟูการทำงานของปอด แนะนำให้ดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อช่วยกำจัดนิโคตินออกจากร่างกาย ทิ้งทั้งบุหรี่และที่เขี่ยบุหรี่ให้พ้นสายตา เพราะถ้าจะเลิกทั้งทีต้องจัดการให้เด็ดขาดจริงๆ

พยายามหลีกเลี่ยงการไปนั่งเล่นหรือนั่งในสถานที่เดิมที่เคยไปสูบบุหรี่ เดินออกกำลังกายและฝึกการหายใจให้ถูกวิธี และเรื่องสำคัญที่ต้องคิดย้ำอยู่เสมอ คือการเลิกบุหรี่เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณเอง เพื่อคนที่คุณรัก หนักแน่นไว้รับรองว่าทำได้