ชี้สาเหตุพฤติกรรมทำลายสุขภาพ ส่วนหนึ่งมาจากการกินด้วยอารมณ์

หนึ่งในทางออกของการระบายความเครียดที่หลายคนทำคือ เครียดแล้วกินหนัก! เบื่อแล้วฉลอง! เกิดเป็นการกินด้วยอารมณ์ (Emotional Eating) หรือการกินอาหารเพื่อบรรเทาความรู้สึกหรือเยียวยาอารมณ์ด้านลบ เช่น เครียด หงุดหงิด เหนื่อยล้า เศร้า เหงา โกรธ กลัว ฯลฯ หรือแม้แต่เป็นการกินเพื่อเป็นการให้รางวัลตัวเอง ซึ่งพฤติกรรมการกินด้วยอารมณ์เช่นนี้มีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจอย่างไม่คาดคิด และเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

เช็กตัวเองเรากำลัง “กินด้วยอารมณ์” อยู่หรือไม่

•  เรากินมากขึ้นเมื่อรู้สึกเครียดหรือไม่?
•  เรากินตอนที่ไม่ได้หิวหรือยังอิ่มอยู่หรือเปล่า?
•  เวลารู้สึกเศร้า โกรธ เบื่อ วิตกกังวล เรากินเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นหรือไม่?
•  เราให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารหรือไม่?
•  เรากินจนอิ่มเกินไปเป็นประจำหรือเปล่า?
•  อาหารทำให้เรารู้สึกปลอดภัยหรือรู้สึกว่าอาหารเป็นเพื่อนหรือไม่?
•  เรารู้สึกไม่สามารถควบคุมตัวเองในเรื่องการกินใช่หรือไม่?

หากคำตอบคือ “ใช่” ในหลายข้อ นั่นแสดงว่า คุณมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรม “กินตามอารมณ์” ซึ่งเป็นความอยากกิน หรือหิวทางอารมณ์ (emotional hunger) ไม่ใช่ความหิวทางกายภาพ (physical hunger)

ข้อเปรียบเทียบระหว่างความหิวทางอารมณ์ VS ความหิวทางกายภาพ

- ความหิวทางอารมณ์มักเกิดขึ้นแบบทันทีอย่างรุนแรง แต่ความหิวทางกายภาพจะเกิดแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น เว้นแต่ไม่ได้กินเป็นเวลานานมาก

- ความหิวทางอารมณ์ต้องการชนิดของอาหารที่เฉพาะเจาะจง เช่น อาหารหวานหอมมันซึ่งช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายใจ ในขณะที่ความหิวทางกายภาพจะเลือกอาหารหลากหลาย รวมทั้งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

- ความหิวทางอารมณ์จะนำไปสู่การกินโดยไม่ตระหนักหรือไม่รู้ตัวว่ากำลังทำอะไรอยู่ แต่การกินอาหารเพื่อตอบสนองความหิวทางกายภาพสามารถรับรู้และตระหนักถึงสิ่งต่าง ๆ เช่น ปริมาณ รสชาติ คุณค่าทางโภชนาการ ฯลฯ

- ความหิวทางอารมณ์จะกินไม่หยุด กินมากขึ้นเรื่อย ๆ กินบ่อย ๆ ความหิวทางกายภาพจะหยุดเมื่ออิ่ม ไม่ฝืนกินต่อ และรู้สึกอิ่มใจเมื่ออิ่มท้อง

- ความหิวทางอารมณ์ไม่มีอาการเหมือนหิวทางกายภาพ เช่น ท้องร้องหรือปวดท้อง แต่เป็นความอยากที่ขับออกจากหัวไม่ได้

- ความหิวทางอารมณ์มักนำไปสู่ความเสียใจ รู้สึกผิด หรืออับอาย เพราะลึก ๆ รู้ตัวว่าอาหารที่กินไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

เพราะเหตุใดการกินด้วยอารมณ์จึงทำร้ายสุขภาพ

การกินด้วยอารมณ์ทำให้รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว แต่หลังจากนั้นอาจจะรู้สึกผิดหรือรู้สึกแย่ลง เช่น กินตามอารมณ์เพราะเสียใจ กินแล้วอาจทำให้ความเสียใจหายไปชั่วคราว แต่ไม่นานจะกลับมาอีก เพราะต้นเหตุความเสียใจยังคงอยู่ และที่มากกว่านั้นการกินด้วยอารมณ์ทำให้น้ำหนักเกินหรือเกิดโรคอ้วนได้ เพราะกินมากและกินบ่อยเกินจำเป็น  อีกทั้งชนิดอาหารที่กินมักมีส่วนผสมของน้ำตาลและไขมันสูง จึงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เกิดภาวะเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง

ปัจจัยเกี่ยวข้องกับการกินด้วยอารมณ์

ปัจจัยหลักที่เกี่ยวข้องกับการกินด้วยอารมณ์ ได้แก่

• ลักษณะอารมณ์ของบุคคล (Mood) ซึ่งส่งผลต่อการกินอาหารเพื่อเพิ่มเติมอารมณ์ทางบวก และลดอารมณ์ทางลบ
• สถานการณ์ที่ต้องเผชิญ (Situational Characteristic) เช่น การเรียนหนังสือทำให้เครียด มีแนวโน้มจะกินเพื่อจัดการความเครียด
• การจำกัดอาหาร (Eating Restraint) การควบคุมน้ำหนัก หมกมุ่นเข้มงวดเกี่ยวกับการกิน เสี่ยงต่อการกินอาหารด้วยอารมณ์

นอกจากนี้แล้ว ยังมีผลการศึกษาพบว่า การกินด้วยอารมณ์อาจมีความเชื่อมโยงกับภาวะอ้วน (Obesity) ชาติพันธุ์ (Ethnic Background) อิทธิพลของครอบครัว (Familial Influence) และลักษณะบุคลิกภาพ (Dispositional Characteristic) ในบางแง่มุม

ส่วนทางด้านปัจจัยอื่น ๆ เช่น นิสัยในวัยเด็ก บางคนถูกเลี้ยงดูมาโดยการให้อาหารเป็นรางวัล นิสัยเหล่านี้มักจะติดตัวไปจนโต ขณะที่อิทธิพลทางสังคมก็มีส่วน เพราะการกินอาหารร่วมกับคนอื่น ๆ เป็นวิธีที่ดีในการคลายเครียด แต่ก็อาจนำไปสู่การกินมากเกินไปได้

 

6 เทคนิคหยุดการกินตามอารมณ์

เทคนิคที่ 1 บันทึกการกินตามอารมณ์: จดบันทึกอาหารที่กิน รวมถึงสภาวะอารมณ์ที่เกี่ยวข้อง ค้นหาว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น เพื่อให้รู้รูปแบบการเกิด จะได้จัดการกับอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น

เทคนิคที่ 2 ทำกิจกรรมแทนการกิน: เมื่อเกิดความรู้สึกเชิงลบและอยากกิน ให้ทำกิจกรรมที่ชอบหรือกิจกรรมส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก เช่น คุยกับคนที่ทำให้สบายใจ เล่นกับสัตว์เลี้ยง เต้นรำ เดินเร็ว อาบน้ำ จุดเทียนหอม อ่านหนังสือ ดูการแสดงตลก ออกไปสำรวจนอกบ้าน เป็นต้น  

เทคนิคที่ 3 หยุดเพื่อตรวจสอบ: เมื่ออยากกินให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและไตร่ตรอง เลื่อนการกินออกไปสัก 5 นาที สำรวจความรู้สึกและอารมณ์เพื่อทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น

เทคนิคที่ 4 ยอมรับความรู้สึก: การกินตามอารมณ์อาจเกิดจากการไม่สามารถรับมือกับความรู้สึกตรงหน้าได้ จึงพยายามหลีกเลี่ยงด้วยอาหาร แต่ถ้าเรายอมรับอารมณ์ความรู้สึกที่เกิดขึ้น ไม่กดเก็บเอาไว้ หรือรู้สึกกลัว  อารมณ์ความรู้สึกเหล่านั้นจะลดลง

เทคนิคที่ 5 กินอย่างมีสติ: กินให้ช้าลง จดจ่อกับรสชาติ รสสัมผัส หน้าตา สีสัน และกลิ่นของอาหาร ไม่ทำอย่างอื่นระหว่างกินอาหาร จะช่วยให้ไม่กินอาหารมากเกินไป

เทคนิคที่ 6 ใช้ชีวิตให้ดีต่อสุขภาพ: ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย การนอนหลับ การผ่อนคลาย และพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้รับมือกับอุปสรรคปัญหาในชีวิตได้ดีขึ้น และช่วยปกป้องผลกระทบจากอารมณ์ด้านลบด้วย

อย่างไรก็ตาม หากไม่สามารถควบคุมการกินตามอารมณ์ด้วยตัวเองได้ หรือโน้มเอียงไปสู่การกินผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพราะการกินอาหารตามอารมณ์จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของเราในระยะยาว

 

 

 

source : สสส.

https://www.psy.chula.ac.th/th/feature-articles/emotional-eating

https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm