6 เรื่องดีที่จะตามมาเมื่อเราบอกลา “ฟาสต์ฟู้ด”

วิถีคนกรุงกับอาหารปรุงด่วน หรือเมนู “ฟาสต์ฟู้ด” กลายเป็นเรื่องปกติธรรมดาเพราะปรากฏร้านรวงทุกแยกหัวถนน ซึ่งการที่คนเราหาทานอาหารเหล่านี้ได้ง่ายตลอด 24 ชั่วโมง ก็เชื่อมโยงกับพฤติกรรมการกินอาหาร จนอาจกระทบกับสุขภาพในระยะยาว

ผลกระทบต่อสุขภาพจากอาหารประเภท "ฟาสต์ฟู้ด"

ไม่ว่าจะเป็นพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ฮอทดอก ไก่ทอด และเฟรนช์ฟรายส์ มักอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต โซเดียม ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณสูง ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดสูง โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

การรับประทานเฟรนช์ฟรายส์ไซซ์กลาง ให้คาร์โบไฮเดรต 47 กรัม หรือประมาณ 16% ของคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายให้กลายเป็นน้ำตาล หากรับประทานระยะยาวจะทำให้เกิดโรคอ้วนและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมักมีปัญหาเรื่องข้อต่อและกระดูกจากน้ำหนักตัวกดทับ และระบบทางเดินหายใจ เช่น เหนื่อยง่าย หายใจหอบเหนื่อย และโรคหืดตามมา

การรับประทาน “ฟาสต์ฟู้ด” ที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (Trans Fat) สูงจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ รวมถึงปริมาณน้ำตาลที่แฝงมากับน้ำอัดลม น้ำหวาน และไอศกรีมที่ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูง ไม่เพียงเท่านั้น “ฟาสต์ฟู้ด” ยังมีโซเดียมสูงที่อาจทำให้ตัวบวม เนื่องจากร่างกายกักน้ำไว้เพื่อรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และหากรับประทานมากเกินไประยะยาวอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว หัวใจขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาในเดือนกันยายน พ.ศ. 2564 ใน ‌Diabetes Care‌ พบว่าผู้ที่กินฟาสต์ฟู้ด 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ลดลง และลดสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่มีบทบาทในการป้องกันโรคอ้วนและภาวะดื้อต่ออินซูลินมากกว่าคนเหล่านั้น

“ฟาสต์ฟู้ด” กับผลเสียต่อสุขภาพในด้านอื่น

• ท้องอืด เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต โซเดียม และไขมันสูง อีกทั้งการดื่มน้ำอัดลมควบคู่กับฟาสต์ฟู้ดอาจยิ่งทำให้ท้องอืดมากขึ้น 
• ท้องผูก เพราะคาร์โบไฮเดรตใน “ฟาสต์ฟู้ด” เป็นชนิดที่ผ่านการขัดสีและแปรรูป ทำให้มีใยอาหารต่ำ หากร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพออาจทำให้ท้องผูก และเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงทวาร 
• ทำให้อ่อนเพลียและหงุดหงิด การรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินปริมาณมากเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วตามไปด้วย การเพิ่มและลดน้ำตาลอย่างรวดเร็วนี้เองอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด 
• อารมณ์แปรปรวน การรับประทาน “ฟาสต์ฟู้ด” ทำให้ร่างกายไม่ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า 
• กระตุ้นการเกิดสิวและโรคผิวหนังอักเสบ การรับประทาน “ฟาสต์ฟู้ด” ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอาจทำให้เกิดสิว และผลการศึกษาพบว่าเด็กและวัยรุ่นที่กินอาหารจานด่วนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคผิวหนังอักเสบสูงกว่าเด็กคนอื่น

6 เรื่องดีที่จะตามมาเมื่อเราบอกลา “ฟาสต์ฟู้ด”

1 เป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนัก อาหาร "ฟาสต์ฟู้ด" มักมีแคลอรีสูง แต่มีไฟเบอร์ต่ำกว่าผลไม้และผัก แม้ว่าการงดอาหารฟาสต์ฟู้ดเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้เราลดน้ำหนักได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็สามารถนำไปสู่เป้าหมายการมีรูปร่างที่สมส่วนมากขึ้น เนื่องจากการย่อยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีในปริมาณที่สูงกว่าในอาหาร สามารถช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นกว่าฟาสต์ฟู้ด การเพิ่มโปรตีนไม่ติดมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลไม้และผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ทำให้เพิ่มปริมาณอาหารที่มีแคลอรีต่ำ มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น และช่วยทำให้อิ่ม ป้องกันการกินมากเกินไป 

2 ดีต่อสุขภาพลำไส้ ในอาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง และทานคู่กับน้ำอัดลม ซึ่งทั้งหมดทำร้ายระบบทางเดินอาหาร ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ไม่แข็งแรง ทำให้ท้องอืด ท้องผูก ดังนั้น หากเราเลิกกินฟาสต์ฟู้ดและเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงให้มากขึ้น เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต  ผักดอง เพื่อเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง ก็ะส่งเสริมสมดุลของลำไส้ที่เหมาะสม ช่วยลดการเกิดมะเร็งลำไส้

3 ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลในอาหาร "ฟาสต์ฟู้ด " สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของ LDL ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง การรับประทานอาหารประเภทเมนูของทอดและอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว 

4 ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น การกินอาหารที่มีน้ำตาลปริมาณสูงบ่อยเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนลงพุง เสี่ยงความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูง ไขมันในช่องท้องส่วนเกิน และคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์สูง โดยการจำกัดปริมาณน้ำตาลและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีใยอาหารสูงแทน ทำให้สามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

5 ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น อาหารฟาสต์ฟู้ดมักมีแป้งและน้ำตาลสูงจนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นและสวิงลดต่ำลง ซึ่งสิ่งนี้อาจส่งผลรบกวนการนอนหลับ ทำให้หิวบ่อย อีกทั้งการนอนหลับไม่เพียงพอนั้นสัมพันธ์กับการกินของหวานและอาหารจานด่วนมากขึ้น โดยจะเพิ่มฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความหิว ดังนั้น หากเราเปลี่ยนมากินอาหารที่มีประโยชน์มากกว่า เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และอาหารทะเล อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นและหลับได้นานขึ้น

6 สุขภาพจิตจะดีขึ้น มีการศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารของเราส่งผลต่อสุขภาพจิต โดยการศึกษาในเดือนธันวาคม ปี 2022 จากผู้คนมากกว่า 10,000 คน พบว่าการจำกัดอาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด มีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของสภาพจิตใจที่ดีขึ้นในวัยกลางคนและวัยสูงอายุ ขณะที่การศึกษาในเดือนมกราคม ปี 2017 ใน ‌BMC Medicine ‌พบว่าผู้คนที่มีภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงที่กินอาหารผักและผลไม้สูง ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และโปรตีนไม่ติดมันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นและลดอาการวิตกกังวลลง

รับประทาน “ฟาสต์ฟู้ด” อย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพ

การหลีกเลี่ยง “ฟาสต์ฟู้ด” และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ได้ดีที่สุด แต่หากเลี่ยงไม่ได้อาจเลือกสั่งเมนูที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นแทน เช่น

1. เลือกเมนูอบหรือย่าง แทนเมนูทอดที่ใช้น้ำมันปริมาณมาก เช่น เปลี่ยนจากไก่ทอดเป็นไก่อบไม่ติดหนัง เนื้อไม่ติดมัน หรือปลาย่าง
2. เปลี่ยนเครื่องเคียงจากเฟรนช์ฟรายส์ที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโซเดียมสูง เป็นสลัดผักที่ใส่น้ำสลัดแค่ครึ่งหนึ่งและไม่เติมท็อปปิ้ง เช่น ชีสหรือขนมปังกรอบ 
3. หลีกเลี่ยงเมนูที่ราดครีมซอสหรือมายองเนสที่มีไขมันสูง และหากต้องการเติมซอส อาจเลือกซอสมะเขือเทศสูตรไม่ผสมน้ำตาล มัสตาร์ด หรือมายองเนสสูตรไขมันต่ำแทน
4. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและแคลอรี่สูง เช่น น้ำอัดลม ชา และน้ำผลไม้ โดยเลือกดื่มน้ำเปล่า ชา หรือน้ำอัดลมแบบไม่มีน้ำตาลแทน
5. หากต้องการรับประทานของหวาน ควรเลือกผลไม้สดหรือไอศกรีมซอร์เบท (Sorbet) ที่ไม่ผสมนมแทนการรับประทานไอศกรีมนมที่อาจมีน้ำตาลและไขมันสูง
6. จำกัดปริมาณการรับประทานในแต่ละครั้งเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงาน ไขมัน โซเดียม และน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน หากในเมนูมีให้เลือกขนาดของอาหารควรเลือกขนาดเล็ก เช่น การรับประทานเฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็กมีแคลอรี่น้อยกว่าขนาดใหญ่ถึง 200 แคลอรี่ 
7. “ฟาสต์ฟู้ด”  มักเป็นที่ถูกใจของเด็กๆ เพราะรสชาติอร่อยและหลายร้านใช้กลยุทธ์ทางการตลาดโดยแถมของเล่นเมื่อซื้ออาหารชุดของร้าน อย่างไรก็ตาม ผู้ปกครองควรทราบปริมาณสารอาหารที่เด็กควรได้รับต่อวัน เพื่อเตรียมอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและพัฒนาการตามวัย และไม่ควรซื้อ Fast Foods ให้เด็กรับประทานบ่อยเกินไป เพราะจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของเด็กในระยะยาว

แม้ อาหาร “ฟาสต์ฟู้ด” จะเป็นอาหารที่รับประทานได้สะดวกรวดเร็วและถูกปากคนทุกเพศทุกวัย แต่หากรับประทานบ่อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายด้าน จึงควรรับประทานอาหาร “ฟาสต์ฟู้ด” แต่พอดีและเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อื่นเสริม เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี