ผอมเสี่ยงภัย เพิ่มน้ำหนักอย่างไรให้สุขภาพดี

คนที่ผอมเกินไป หรือมีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ อาจจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งการเพิ่มอาหารบางอย่างเข้าไปในเมนูปกติ รวมถึงการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางด้านให้เหมาะสมจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน

เมนูอาหารเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรูปร่างและสุขภาพที่ดี

สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดีควรรับประทานอาหารที่มี "โปรตีน" ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนประมาณ 1.5-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นจากปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญได้ต่อวันประมาณวันละ 300-500 แคลอรี่ จะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปได้

นอกจากนี้ ยังมีเมนูตัวอย่างของอาหารเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี ซึ่งศึกษาได้จากข้อมูลดังต่อไปนี้

นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ให้ทั้งเคซีนและเวย์โปรตีนที่ดีต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว จากการศึกษาระบุว่าการดื่มนมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จึงอาจดื่มนมประมาณ 1-2 แก้ว โดยเลือกดื่มร่วมกับมื้ออาหาร หรือดื่มก่อนและหลังการออกกำลังกายก็ได้

ไข่ เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก เพราะประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันชนิดที่ดี โดยสารอาหารส่วนใหญ่จะอยู่ที่ไข่แดง ผู้ที่มีสุขภาพดีสามารถรับประทานไข่ได้ทุกวัน วันละ 1 ฟอง ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพอาจต้องจำกัดจำนวนไข่แดงให้ไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ฟอง เพราะอาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่สามารถรับประทานไข่ขาวได้ตามปกติเพราะไม่มีคอเลสเตอรอล

ข้าว เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หารับประทานได้ง่าย ซึ่งข้าวสวย 1 ถ้วยที่ให้พลังงาน 190 แคลอรี่ มีคาร์โบไฮเดรต 43 กรัม และประกอบด้วยไขมันอีกเล็กน้อย

พืชตระกูลถั่ว เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย หรือถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและให้พลังงานสูง โดยถั่วอัลมอนด์ 1 กำมือ จะประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 7 กรัม และไขมันชนิดที่ดีประมาณ 18 กรัม ทั้งนี้ สามารถรับประทานได้ทั้งพร้อมมื้ออาหารหรือรับประทานเป็นของว่างกินเล่นก็ได้ หรืออาจใช้เนยถั่วเป็นส่วนผสมของสมูทตี้ ทาขนมปัง และรับประทานร่วมกับโยเกิร์ตก็ได้เช่นกัน

 

เนื้อแดง เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อแกะ เป็นต้น เนื้อสัตว์เหล่านี้เป็นแหล่งครีเอทีนจากธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ขึ้นชื่อว่ามีประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนอย่างลิวซีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย โดยการรับประทานเนื้อแดงติดมันจะสามารถให้พลังงานและเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าการรับประทานเนื้อแดงไร้มัน

มันฝรั่ง รวมถึงอาหารจำพวกแป้งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโพด มันหวาน พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ควินัว เป็นต้น นอกจากจะให้คาร์โบไฮเดรตและพลังงานที่เป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และเป็นแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย

แซลมอน เพียง 170 กรัม ให้พลังงานถึง 350 แคลอรี่ และยังประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 4 กรัม และโปรตีน 34 กรัม ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้

เวย์โปรตีน เป็นทางเลือกแหล่งอาหารประเภทโปรตีนที่นิยมในเหล่านักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกายแล้วต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเวย์โปรตีนทำมากจากนมและอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ โดยสามารถรับประทานได้ทั้งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือใช้เป็นส่วนผสมในเมนูสมูทตี้แล้วดื่มระหว่างวันก็ได้เช่นกัน

ขนมปังโฮลเกรน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เพราะทำมาจากธัญพืชไม่ขัดสี หากรับประทานร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยไขมันชนิดที่ดีและให้พลังงานสูง ซึ่งอะโวคาโด 1 ลูกใหญ่ จะให้พลังงานถึง 332 แคลลอรี่ ไขมัน 29 กรัม ไฟเบอร์ 17 กรัม ทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่สูง

ชีส เป็นอาหารยอดนิยมที่ทั้งให้พลังงานสูง เป็นแหล่งโปรตีน มีรสชาติดี และยังสามารถรับประทานร่วมกับอาหารได้หลากหลายชนิด

น้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว หรือน้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น ซึ่งการเติมน้ำมันเพื่อสุขภาพเหล่านี้ประมาณ 15 มิลลิลิตรลงในอาหาร ทั้งแบบใส่ในซอส น้ำสลัด หรือใช้เป็นน้ำมันประกอบอาหาร จะให้พลังงานได้ประมาณ 135 แคลอรี่

ซีเรียล เช่น ข้าวโอ๊ต กราโนลา รำข้าว มัลติเกรน รวมถึงธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลน้อย เป็นต้น อาหารชนิดนี้จะให้พลังงานสูง ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว ทั้งยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ โดยจะเลือกรับประทานซีเรียลแบบแท่งที่มักมีส่วนผสมของถั่ว ธัญพืช หรือผลไม้แห้งด้วย หรือซีเรียลทั่วไปที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน

ดาร์กช็อกโกแลต ที่ประกอบด้วยโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ จะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และให้พลังงานสูง ซึ่งดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 600 แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวได้

โยเกิร์ตพร้อมมันเนย ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันชนิดที่ดี โดยสามารถรับประทานคู่กับอาหารอื่น ๆ ได้ดี เช่น ผลไม้สดหรือแห้ง ถั่ว ธัญพืช น้ำผึ้ง เป็นต้น นอกจากนี้ อาจใช้เป็นส่วนผสมของเมนูสมูทตี้ต่าง ๆ ได้ด้วย

เคล็ดไม่ลับที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากการเลือกรับประทานเมนูอาหารเพิ่มน้ำหนักแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างก็อาจส่งผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนักได้ ดังนี้

1. ออกกำลังกาย หลายคนอาจเข้าใจว่าการออกกำลังกายมีไว้สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคนที่ต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่จริง ๆ แล้วการออกกำลังกายก็เป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักได้เช่นกัน โดยเฉพาะการฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อยากอาหารมากขึ้น ซึ่งการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มน้ำหนัก
2. พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับสนิทและการพักผ่อนให้เพียงพอ หรือประมาณวันละ 8 ชั่วโมง เป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
3. แบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้น จากวันละ 3 มื้อปกติ อาจแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อย่อย โดยเพิ่มอาหารที่มีแคลอรี่สูงเข้าไปด้วย รวมถึงควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีแคลอรี่สูงก่อนรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ และไม่ควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพราะจะทำให้อิ่มไวกว่าปกติและรับประทานได้น้อยลง
4. ลดเครื่องดื่มบางชนิด รวมถึงเครื่องดื่มกาเฟอีน เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ เพราะจะทำให้อยากอาหารน้อยลง และควรเลือกดื่มนมที่มีไขมันเนยหรือเครื่องดื่มสมูทตี้ เพื่อเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มน้ำหนัก
5. งดสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่มีแนวโน้มน้ำหนักตัวลดลงได้มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบ และการเลิกสูบบุหรี่อาจช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้