6 อาหารต้อง 'ลด' เมื่ออยากรีดน้ำหนักเร่งด่วน

ปีใหม่ที่ผ่านมาใครฉลองหนักจนน้ำหนักตัวขึ้น แล้วกำลังหาวิธีรีดน้ำหนักแบบเร่งด่วน นอกจากการออกกำลังกายและการพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว ปัจจัยสำคัญคือการควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะ งดหรือลดอาหารบางประเภทที่จะทำให้เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก ส่วนจะมีอาหารประเภทใดบ้าง เรารวบรวมมาให้แล้ว 

1 ข้าว

อาหารหลักของคนไทยคือ “ข้าว” สารอาหารลักๆ ที่อยู่ในข้าวนั่นก็ตือ “คาร์โบไฮเดรต” ซึ่งเหตุนี้เองที่ทำให้สาวๆ หลายคนที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักจึงระมัดระวังในเรื่องของการกินข้าว เพราะหากกินมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เราได้รับจากข้าวให้กลายเป็นน้ำตาลแล้วเก็บไว้ในร่างกาย การกินข้าวมากเกินจึงทำให้เราอ้วนได้ เราจึงอาจเคยได้ยินว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักควรกินข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ เหตุผลคือข้าวทั้งสองชนิดนี้มีธัญพืชอยู่ด้วย เป็นเมล็ดข้าวที่ยังมีเปลือก เส้นใย ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าไปในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลที่ไม่สูงเกินไป และร่างกายสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้ด้วย แต่หากไม่ได้กินข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ กินเฉพาะข้าวขาวก็ไม่เป็นไร แต่ควรลดปริมาณในการกินข้าวให้น้อยลง เช่น จากข้าว 3 ทัพพี เป็น 1 ทัพพี รวมถึงจำกัดอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เช่น งดการกินผลไม้ที่มีแป้งหลังมื้ออาหาร เช่น กล้วย ลดปริมาณข้าวในมื้อเย็น เป็นต้น

2 เส้น

ประเทศไทยคือหนึ่งในมหาอำนาจทางก๋วยเตี๋ยว ที่มีเส้นและประเภทก๋วยเตี๋ยวหลากหลายรูปแบบให้เรากินได้ทุกวันโดยไม่เบื่อ ด้วยเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันทำให้แต่ละคนคนก็ชอบกินเส้นไม่เหมือนกัน นอกจากเนื้อสัมผัสที่ต่างแล้ว "เส้น" ยังให้พลังงานแตกต่างกันด้วย ซึ่งถ้าเปรียบเทียบในเส้นบะหมี่ เส้นเล็ก เส้นใหญ่ เส้นหมี่ขาว และวุ้นเส้น 100 กรัมเท่ากัน แบบลวกเส้นพร้อมกิน พบว่า

• เส้นบะหมี่จะให้พลังงานมากที่สุด เพราะกรรมวิธีการผลิตที่มีแป้ง แล ไข่ เป็นส่วนผสม จึงให้พลังงาน 209 kcal
• วุ้นเส้นจะให้พลังงานน้อยที่สุด เพราะผลิตมาจากแป้งถั่วเขียว จึงให้พลังงานแค่ 86 kcal
• เส้นเล็ก เส้นใหญ่ และหมี่ขาว มีกรรมวิธีการผลิตที่คล้ายกัน คือผลิตมาจากแป้ง แต่มีการตัดเส้นให้มีขนาดแตกต่างกันออกไป ในส่วนของเส้นใหญ่จะพิเศษขึ้นมาหน่อยที่จะมีการทาน้ำมันให้เส้นลื่นๆ เส้นทั้ง 3 แบบนี้จะให้พลังงานพอๆ กัน คือ เส้นเล็ก 155 kcal, เส้นใหญ่ 119 kcal, เส้นหมี่ขาว 114 kcal

ร้านก๋วยเตี๋ยวมักให้เส้นที่ทำจากแป้งเยอะ รวมถึงเครื่องต่างๆ ในก๋วยเตี๋ยวที่อาจทำมาจากแป้ง เช่น ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้น ที่มีปริมาณของแป้งมากกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จึงควรลดเส้น เช่น ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง หรือกินพร้อมกับโปรตีน เช่น ก๋วยเตี๋ยว+หมูแดง สปาเก็ตตี้+หมูสับ เป็นต้น

3 ขนมปัง เค้ก ขนมตระกูลเบเกอรี่

ตัวการที่ทำใหน้ำหนักขึ้นอีกอย่างก็คือ “แป้ง” ยิ่งเป็นแป้งที่บวกน้ำตาลยิ่งไปกันใหญ่ เราต้องทำใจ “ห่างกันสักพัก” กับร้านเบเกอรี่เจ้าโปรดทุกร้าน ไม่ว่าจะฮันนี่โทสต์ แยมโรลล์ เค้ก โดนัท ครัวซองต์ อดใจไว้แล้วหันมาซื้อผลไม้สดแทนจะดีกว่า หลายคนอาจเลือกกินขนมปังโฮลวีต ซึ่งประโยชน์ของขนมปังโฮลวีตเช่นเดียวกับข้าวกล้อง เพราะมีธัญพืชผสมอยู่ด้วย จึงช่วยให้ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูง และให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้ แต่การกินขนมปังโฮลวีตก็ต้องจำกัดปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ไม่ควรกินเยอะจนเกินไป นอกจากนี้ ควรลดปริมาณในการกินขนมปังให้น้อยลง เช่น จากการกิน 3 ชิ้น ให้เหลือ 1 ชิ้น และไม่กินอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เพิ่ม

4 ของมัน ของทอด

ช่วงลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เราคงต้องห่างจากอาหารไขมันสูง นอกจากไก่ทอด หมูทอด หมูสามชั้น ขาหมู และอื่นๆ ที่เราน่าจะพอทราบกันดีว่ามันไขมันสูงแล้ว ยังรวมไปถึงอาหารผัดๆ เช่น ข้าวผัด ข้าวผัดน้ำพริก ข้าวคลุกผักกระเพรา เป็นต้น เพราะน้ำมันที่ใช้ผัดลงไปคลุกอยู่ในข้าวทั้งหมด มันน้อยกว่าข้าวมันในข้าวมันไก่นิดเดียวเอง ส่วนอาหารจังก์ฟู้ด อย่างพิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ นักเก็ต เฟรนช์ฟรายด์ และอาหารประเภททอดใส่ชีสต่างๆ อาหารเหล่านี้ยิ่งทานยิ่งอ้วน เพราะหนักไปทางแป้งและน้ำมันจากการทอด แถมผักก็น้อยเหลือเกิน ดังนั้นงดได้งด

5 ผักหัว ผลไม้บางชนิด

ผักหัว เช่น เผือก มัน ข้าวโพด ฟักทอง เป็นผักที่มีปริมาณแป้งเยอะ จึงไม่ควรกินมากเกินไป เช่น ข้าวโพด 1 ฝัก ให้ปริมาณแป้งเท่ากับข้าว 2 ทัพพี ดังนั้น จึงควรลดปริมาณของผักหัวเหล่านี้ลง และไม่กินซ้ำซ้อนกับแป้งในมื้ออาหารหลัก เช่น ไม่กินข้าวโพดหลังกินข้าว เป็นต้น ส่วนผลไม้ นับเป็นแป้งและน้ำตาลโดยธรรมชาติ สามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้ จึงควรหลีกเลี่ยงหรือลดผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง เช่น ทุเรียน มะม่วงสุก ลำไย เป็นต้น

6 เครื่องดื่มเติมน้ำตาล

เครื่องดื่มฟ้าประทานจำพวกน้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง ชา กาแฟชนิดใส่นมข้น น้ำตาล และเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ ทุกชนิดเป็นแหล่งน้ำตาลชั้นดีที่เพิ่มระดับน้ำตาลในร่างกายได้โดยที่เราไม่รู้ตัว ใครที่ชอบดื่มสตรอเบอร์รี่สมูทตี้ที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ ต้องระวัง สตรอเบอร์รี่เชื่อมแช่แข็งที่บางร้านอาจใส่น้ำเชื่อมเพิ่มเข้าไปอีก ดังนั้น กินบ่อยๆ ก็อาจน้ำตาลเพิ่มได้ง่ายๆ ส่วนใครที่นานๆ กินทีก็ไม่เป็นไร แต่ในช่วงลดน้ำหนักแนะนำเป็นดื่มน้ำเปล่า หรือชา กาแฟดำ ที่ไม่เติมนม น้ำตาล จะดีที่สุด

ทั้งนี้ การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ใช่การงดแป้งหรือน้ำตาลโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการจำกัดปริมาณที่ไม่เหมาะสม ไม่ให้มากเกินไป เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้ดึงเอาพลังงานจากไขมันที่สะสมในร่างกายมาใช้ก่อน จึงจะทำให้การลดน้ำหนักได้ผลอย่างยั่งยืนและแท้จริง