"หมอเจด" แจกตารางอาหาร 7 วัน สำหรับคุมเบาหวาน แถมช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

11 มีนาคม 2568 "หมอเจด" นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ระบุว่า แจกตารางอาหาร สูตรเบาหวานดีขึ้น แถมสุขภาพดี!

กินอะไรดี ให้เบาหวานดีขึ้น?

เบาหวานเป็นโรคที่คนเป็นเยอะนะครับ ซึ่งผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้นนะ ซึ่งอยากจะบอกนะว่า เบาหวานไม่ใช่แค่เรื่องของน้ำตาลอย่างเดียว แต่มันเกี่ยวกับการกินอยู่ทั้งหมดเลย ถ้ากินดี น้ำตาลก็ไม่เหวี่ยง สุขภาพก็ดีขึ้น แถมยังช่วยลดความเสี่ยงโรคแทรกซ้อนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ ไตเสื่อม หรือปลายประสาทเสื่อม

หลักการง่ายๆ ของการกินสำหรับคนเป็นเบาหวานคือ ลดของหวาน ลดแป้งขัดขาว เน้นโปรตีนดี ไขมันดี และผักเยอะๆ แค่ปรับพฤติกรรมการกินก็ช่วยให้คุมน้ำตาลได้แบบไม่ต้องพึ่งยาเยอะเลย

วันนี้ผมมี ตารางอาหาร 7 วัน มาแจก รับรองว่าอร่อย อิ่มท้อง และช่วยให้สุขภาพดีขึ้นแน่นอน

1. เลือกอาหารยังไงให้เหมาะกับเบาหวาน?

ก่อนดูเมนู มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าอาหารแบบไหนที่ควรกิน

• เลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดขาว → ข้าวขาว ขนมปังขาว ก๋วยเตี๋ยว คือศัตรูตัวร้าย เพราะทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว
• เลือกโปรตีนดีๆ → ไก่ไม่ติดหนัง ปลา เต้าหู้ ไข่ โปรตีนช่วยให้อิ่มนานและไม่ทำให้น้ำตาลพุ่ง
• ไขมันดีต้องมา → น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง ดีต่อหัวใจและช่วยลดการอักเสบ
• กินผักเยอะๆ → ผักใบเขียวช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมน้ำตาล ไม่ทำให้น้ำตาลเหวี่ยงขึ้นลง
• ลดเค็ม ลดโซเดียม → เพราะเบาหวานมักมาคู่กับความดันสูง ควรเลี่ยงอาหารเค็มจัด

2. ตารางอาหาร 7 วัน สำหรับคุมเบาหวาน

วันจันทร์

• เช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผักสด (แตงกวา มะเขือเทศ) + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
• กลางวัน: ต้มจืดสาหร่ายเต้าหู้หมูสับ + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี + ผักลวก
• เย็น: ลาบหมูผักสด (หมูไม่ติดมัน) + ผักเคียง (กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง)

วันอังคาร

• เช้า: ไข่ลวก 2 ฟอง + อะโวคาโด + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
• กลางวัน: ปลานึ่งมะนาว + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี + ผักต้ม
• เย็น: สลัดอกไก่ใส่อะโวคาโด + น้ำสลัดงาญี่ปุ่น

วันพุธ

• เช้า: ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง + ผักนึ่ง + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
• กลางวัน: ผัดกะเพราอกไก่ (ไม่ใส่น้ำตาล) + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี + ไข่ดาวน้ำ
• เย็น: ต้มยำเห็ดรวม + เต้าหู้ขาวนึ่งซีอิ๊ว

วันพฤหัสบดี

• เช้า: ไข่คนใส่เนย + อะโวคาโด + ถั่วอัลมอนด์
• กลางวัน: แกงเลียงกุ้งสด + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี
• เย็น: ปลาทูย่าง + น้ำพริกปลาทู + ผักเคียง

วันศุกร์

• เช้า: ไข่คนใส่ผักโขม + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
• กลางวัน: แกงส้มผักรวมใส่ปลา + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี
• เย็น: ยำทะเลใส่วุ้นเส้น + ผักสด

วันเสาร์

• เช้า: กรีกโยเกิร์ต + ถั่วอัลมอนด์ + เมล็ดเจีย
• กลางวัน: แกงป่าไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี
• เย็น: เต้าหู้ทรงเครื่อง + เห็ดผัดน้ำมันหอย

วันอาทิตย์

• เช้า: ไข่ต้ม + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก + กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
• กลางวัน: ปลาเผา + น้ำจิ้มซีฟู้ด + ผักต้ม + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี
• เย็น: ยำไข่ต้ม + ผักสด

3.เคล็ดลับกินให้คุมน้ำตาลได้ดีขึ้น

• ของหวานและน้ำตาลแฝงต้องระวัง → น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ขนมปังเบเกอรี่ แม้จะดูเฮลตี้แต่น้ำตาลเยอะมาก
• ดื่มน้ำให้พอ → น้ำช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี และลดการสะสมของน้ำตาลส่วนเกิน
• ห้ามอดข้าวเด็ดขาด → เพราะจะทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่ง และส่งผลให้หิวจัดจนเผลอกินเยอะ
• ออกกำลังกายช่วยได้เยอะ → เดินเร็ว โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาลได้ดีขึ้น

4.อาหารที่ควรเลี่ยงเด็ดขาด

• ขนมหวานทุกชนิด เช่น เค้ก ไอศกรีม ขนมไทย
• เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง
• ของทอด ของมัน เช่น ไก่ทอด หมูสามชั้นทอด กล้วยทอด
• ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เพราะทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน แฮม เพราะไขมันและโซเดียมสูง

5. กินแบบนี้ เบาหวานดีขึ้นแน่นอน!

ผมว่าถ้าอ่านจนถึงตรงนี้น่าจะรู้แนวทางและวิธีการกินแล้วนะ ถ้าอยากให้น้ำตาลอยู่ในระดับปกติ แค่ปรับการกินตามตารางนี้ เบาหวานดีขึ้น สุขภาพดีขึ้นแน่นอน ขอแค่เลือกวัตถุดิบให้เหมาะ ลดน้ำตาล ลดแป้งขัดสี เพิ่มโปรตีน ผัก และไขมันดี สิ่งสำคัญคือการปรับการกินให้สม่ำเสมอ ต่อเนื่องนะครับ ไม่ใช่กินแค่ 7 วันนี้แล้วจะหายเบาหวานเลยนะ ต้องกินให้ถูกหลักตามที่ผมบอกไป อย่าลืม ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียดควบคู่ไปด้วยนะ ลองทำตามดูครับ




ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก : เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด
ขอบคุณภาพบางส่วนจาก : pvproductions จาก Freepik