คอเลสเตอรอลสูง แก้ยังไง? "หมอเจด" แชร์ทริก ทำแบบนี้ช่วยคุมน้ำตาล-ไขมันในเลือดได้

6 มีนาคม 2568 "หมอเจด" นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพ ผ่านเพจเฟซบุ๊ก "หมอเจด" โดยระบุว่า คอเลสเตอรอลสูง LDL สูง แก้ยังไงมาดูกัน !

หลายคนตรวจสุขภาพแล้วเจอคอเลสเตอรอลสูง ไขมันในเลือดก็น่ากังวล โดยเฉพาะค่า LDL พุ่ง ถ้าใครเจอแบบนี้ อย่าเพิ่งตกใจนะครับ เดี๋ยววันนี้อธิบายเรื่องนี้ให้ฟัง มันเกิดจากอะไรได้บ้าง พอรู้สาเหตุแล้วจะได้ปรับพฤติกรรมถูก อ่านโพสต์นี้ให้จบนะ ค่าไขมันทุกคนจะได้ดีขึ้น
 

1. คอเลสเตอรอลคืออะไร? ทำไมมันสูง?

คอเลสเตอรอลก็คือไขมันชนิดหนึ่งในร่างกาย มีทั้งแบบดีและไม่ดี หลักๆ แล้วแบ่งเป็น LDL (ไขมันเลว) กับ HDL (ไขมันดี) ถ้า LDL สูงมากไป มันจะเพิ่มโอกาสเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ถ้า HDL สูงก็ช่วยขจัดไขมันเลวออกไปได้
ซึ่งการที่คอเลสเตอรอลสูงมันเกิดได้จากหลายสาเหตุ

• อาหาร พวกเนื้อแดง เนื้อสัตว์ติดมัน ชีส นม และไข่แดง
• กรรมพันธุ์ บางคนร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลสูงเองโดยธรรมชาติ
• ความเครียด กระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น
• พฤติกรรมการใช้ชีวิต ไม่ออกกำลังกาย กินอาหารไม่สมดุล หรือดื่มแอลกอฮอล์เยอะ

2. ปรับอาหาร ลดไขมันแบบง่ายๆ

หลีกเลี่ยงอะไรบ้าง?

• เนื้อแดง (หมู วัว แกะ) และเนื้อสัตว์ที่มันเยอะๆ
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย และนมสดที่ไขมันสูง
• ของทอด ของหวาน น้ำตาลสูง

กินอะไรแทนดี?

• เนื้อขาว เช่น ปลา ไก่ (แต่เอาหนังออกด้วยนะ!)
• ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ช่วยลดการดูดซึมไขมัน
• ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ข้าวโอ๊ต เพิ่มใยอาหารลด LDL
• ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และปลาแซลมอน

แชร์ทริคการกินอีกนิดนะ เรียงลำดับการกินให้ถูก เริ่มจากผัก -> โปรตีน -> คาร์โบไฮเดรต แบบนี้ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้ดี ทำแบบนี้ทั้งคอเลสเตอรอลทั้ง LDL ลดลงแน่นอน

3. อยากเพิ่มลด LDL เพิ่ม HDL ต้องออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ได้ดี แนะนำว่าออกสัก 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ได้ครับ

• แอโรบิก เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
• เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน
• โยคะหรือพิลาทิส นอกจากช่วยเรื่องไขมัน ยังลดเครียดได้อีกด้วย

4. ความเครียด สาเหตุไขมันสูงที่คนมองข้าม

หลายคนเป็นนะ ไม่ได้กินอาหารที่ไม่ดี แต่ทำไมคอเลสเตอรอลสูง ต้องบอกแบบนี้นะว่าเวลาเครียดหนักๆ ร่างกายหลั่ง คอร์ติซอล ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น แถมยังเพิ่มน้ำตาลในเลือด ทำให้เสี่ยงเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย

วิธีลดความเครียดง่ายๆ

• นอนให้พอ (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง)
• ฝึกหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิ
• หาเวลาดูหนัง ฟังเพลง หรือทำสิ่งที่ชอบ
• ใช้เวลากับคนรอบข้างหรืออยู่กับคนที่รัก จะช่วยลดความเครียดได้นะ

5.คอเลสเตอรอลสูงไม่แปลว่าต้องแย่ ดูไตรกลีเซอไรด์ร่วมด้วย

หลายคนเห็นคอเลสเตอรอลรวมสูงก็ตกใจ จริง ๆ แล้วต้องดู ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) และ HDL (ไขมันดี) ประกอบด้วย มีสูตรง่าย ๆ ให้ลองคำนวณ

• Triglyceride ÷ HDL
• ถ้าต่ำกว่า 2 = ความเสี่ยงต่ำ
• ถ้าอยู่ระหว่าง 2-4 = ความเสี่ยงปานกลาง
• ถ้ามากกว่า 4 = ความเสี่ยงสูง ต้องรีบปรับพฤติกรรม

ค่าไตรกลีเซอไรด์สูง แปลว่ากินน้ำตาลและแป้งเยอะเกินไป ถ้าไตรกลีเซอไรด์สูง + HDL ต่ำ แสดงว่าร่างกายเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งอาจนำไปสู่เบาหวานและโรคหัวใจได้

ขอบคุณข้อมูลจาก : เฟซบุ๊ก หมอเจด
ขอบคุณภาพ : jcomp จาก Freepik