ไขข้อสงสัย ท้องผูกเกิดจากอะไร พร้อม 5 วิธีแก้ท้องผูกง่ายๆ

อาการท้องผูกเป็นโรคทางเดินอาหารทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก ทั้งจากความรู้สึกไม่สบายหรืออาการปวดระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ อาการท้องผูกอาจเป็นอาการเรื้อรังที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมและส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้ นอกจากอาการทางร่างกายแล้ว อาการท้องผูกยังสามารถทำให้เกิดความทุกข์ทางจิตใจ ซึ่งนำไปสู่ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ ในบทความนี้จะพาไปรู้สาเหตุของอาการท้องผูก วิธีบรรเทาอาการเบื้องต้น พร้อมแนะนำวิธีการปรับสมดุลสุขภาพของลำไส้ ใครที่มีปัญหาการทำขับถ่ายไม่ดี ท้องผูก ต้องอ่าน!

อาการท้องผูกคืออะไร?

อาการท้องผูกเป็นโรคทางเดินอาหารที่พบได้บ่อย ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือ ลำไส้มีการเคลื่อนไหว อุจจาระลำบาก และความรู้สึกไม่สบายหรือความเจ็บปวดระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้ ซึ่งความถี่ของการขับถ่ายอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่โดยทั่วไปแล้วหากมีการขับถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะถือว่ามีอาการท้องผูก ความสม่ำเสมอของพฤติกรรมการอุจจาระก็เป็นปัจจัยหนึ่งได้เช่นกัน โดยอุจจาระของผู้ที่มีอาการท้องผูกมักจะมีลักษณะแข็ง แห้ง และถ่ายยาก อาการท้องผูกอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้อง และในบางกรณีอาจทำให้มีเลือดออกทางทวารหนักได้ ถือว่าเรื้อรังหากกินเวลานานกว่า 3 เดือน อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงปัจจัยด้านอาหารและการใช้ชีวิต ยาบางชนิด และโรคประจำตัว

สาเหตุของอาการท้องผูก

ในปัจจุบันด้วยไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่เร่งรีบ และพฤติกรรมการบริโภคที่หลากหลาย ทำให้มีหลายปัจจัยที่สามารถนำไปสู่อาการท้องผูกได้ง่าย ดังนั้น ก่อนที่จะรู้วิธีการแก้ไข ควรทำความเข้าใจกับที่มาของอาการท้องผูกกันก่อน จะมีอะไรบ้างไปดูกันเลย

1. อาหารที่มีเส้นใยต่ำ อาหารที่มีไฟเบอร์หรือเส้นใยมีส่วนช่วยให้สามารถขับถ่ายอุจจาระได้เป็นปกติ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำอาจทำให้อุจจาระแข็งตัวและเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ยาก ซึ่งนำไปสู่อาการท้องผูกได้

2. การขาดการออกกำลังกาย การใช้ชีวิตแบบเคลื่อนไหวน้อย นั่งนิ่งๆ ตลอดทั้งวันอาจทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ช้าลงและทำให้อุจจาระผ่านได้ยากขึ้นได้

3. ภาวะขาดน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอนั้นมีประโยชน์และเป็นเรื่องพื้นฐานที่จำเป็นอย่างมาก เมื่อร่างกายขาดน้ำ ระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ รวมถึงระบบย่อยอาหารด้วย ลำไส้ใหญ่จะดูดซับน้ำจากอุจจาระมากขึ้น ทำให้ถ่ายลำบากและยากขึ้น

4. การใช้ยาระบายในทางที่ผิด การใช้ยาระบายมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายของคุณต้องพึ่งพายาระบายให้ไปกระตุ้นลำไส้จึงจะสามารถขับถ่ายได้ เมื่อไม่กินยาถ่ายเข้าไป ลำไส้ก็ไม่ทำงาน จนมีอุจาระตกค้างและกลายเป็นอาการลำไส้ขี้เกียจ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการท้องผูกเรื้อรังได้

5. ภาวะจากโรค ระบบประสาท และยาบางชนิด ภาวะทางระบบประสาทและโรคบางอย่าง เช่น การบาดเจ็บที่ไขสันหลัง โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และโรคพาร์กินสัน โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ และโรคเบาหวาน อาจส่งผลต่อสัญญาณประสาทที่ควบคุมกล้ามเนื้อในลำไส้ได้ รวมไปถึงการทานยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวด ยาแก้ซึมเศร้า และอาหารเสริมธาตุเหล็ก อาจทำให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ช้าลงและทำให้ท้องผูกได้

อาการท้องผูกนั้นมักเกิดจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน หากคุณมีอาการท้องผูกอย่างต่อเนื่องหรือเกิดขึ้นซ้ำๆ ไม่ควรปล่อยปละละเลย ควรไปพบแพทย์เพื่อระบุสาเหตุที่แท้จริงและวางแผนรักษาอย่างเหมาะสมต่อไป

แนะนำ 5 วิธีช่วยลดอาการท้องผูก

1. การดื่มน้ำ

เมื่อร่างกายขาดน้ำ ลำไส้ใหญ่จะดูดซึมน้ำจากอุจจาระมากขึ้น ทำให้ถ่ายลำบากและยากขึ้น การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้โดยทำให้อุจจาระนุ่มและชุ่มชื้น การให้ความชุ่มชื้นที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของลำไส้และป้องกันอุจจาระแข็ง หากดื่มน้ำในปริมาณที่มากพอ อุจจาระจะนิ่มลงและเคลื่อนผ่านได้ง่ายขึ้น ลดความไม่สบายและการเบ่งที่เกิดจากอาการท้องผูก ปริมาณน้ำที่แนะนำต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ น้ำหนัก และระดับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 - 10 แก้ว ต่อวัน

2. โพรไบโอติกช่วยลดอาการท้องผูกได้

โพรไบโอติก คือจุลินทรีย์ที่มีชีวิต คล้ายกับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งพบได้ในลำไส้ ซึ่งช่วยส่งเสริมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้และทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น รวมถึงช่วยลดอาการท้องผูก จากการช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่และเพิ่มความชุ่มชื้นให้อุจจาระนั่นเอง

โพรไบโอติกสามารถพบได้ในอาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ กะหล่ำปลีดอง และยังสามารถนำมาเป็นอาหารเสริมในรูปของแคปซูลหรือผงได้อีกด้วย มักพบในสกุลแลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรียม และสายพันธุ์ที่แตกต่างกันหลายสายพันธุ์อาจมีผลต่างกัน

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าโพรไบโอติกบางชนิดไม่ได้ให้ผลลัพธ์และประสิทธิภาพที่เหมือนกัน โดยอาจแตกต่างกันไปตามชนิดและปริมาณ ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติก ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนจะดีที่สุด

3. การกินอาหารที่มีกากใยสูง

การรับประทานอาหารที่มีกากใยหรือไฟเบอร์สูงสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ โดยมีส่วนช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้มีความสม่ำเสมอ และช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่ได้ ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ซึ่งมีอยู่ 2 รูปแบบ ได้แก่ แบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยเพิ่มมวลสารให้กับอุจจาระและช่วยให้เคลื่อนผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำที่ดี ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล รวมถึงผักและผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล เบอร์รี่ แครอท และผักใบเขียว

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ ในทางกลับกัน จะดูดซับน้ำและสร้างสารคล้ายเจลที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและลดอาการท้องผูกได้ แหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ พืชตระกูลถั่วและเมล็ดพืช

ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ แต่โดยทั่วไปแนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่ 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเราทานอาหารที่มีไฟเบอร์ในปริมาณมากและถี่เกินไปหรือไม่ เพราะจะทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืดและท้องร่วงได้ เพิ่มปริมาณอย่างช้าๆ และดื่มน้ำให้มากเพื่อให้อุจจาระนุ่มและชุ่มชื้นเช่นกัน

4. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้ โดยกระตุ้นกล้ามเนื้อในลำไส้และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อในลำไส้และลำไส้ใหญ่ ซึ่งช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยกระตุ้นการบีบตัวตามธรรมชาติของลำไส้ใหญ่ ที่เรียกว่าการบีบตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยดันอุจจาระผ่านลำไส้อีกด้วย นอกจากนี้ ยังส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย ซึ่งสามารถช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้ ช่วยเรื่องการย่อย และทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวบ่อยขึ้น

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถช่วยแก้อาการท้องผูกได้ เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเต้นรำ แต่ยังมีการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักหรือโยคะ และการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยกระตุ้น กล้ามเนื้อของลำไส้ ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการจัดการอาการท้องผูกคือประมาณ 30 นาทีต่อวัน แต่การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะใช้เวลาเท่าไหร่ก็เป็นประโยชน์ทั้งนั้น ดังนั้น คุณควรฟังเสียงร่างกายของตัวเอง และเพิ่มระดับการออกกำลังตามกำลังและความพอใจของตนเองจะดีที่สุด

5. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล และคาเฟอีน

การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล และคาเฟอีนสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้ เนื่องจากอาจทำให้ลำไส้ไม่สมดุลและทำให้การย่อยอาหารช้าลง

อาหารแปรรูปมักมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้โดยการย่อยอาหารช้าลงและทำให้อุจจาระผ่านได้ยากขึ้น อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมและสารกันบูดสูง ซึ่งทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้อุจจาระแข็งขึ้น ควรเลือกทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้อย่างสม่ำเสมอ

การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้และทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้ รวมถึงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเสี่ยงต่อเป็นโรคต่างๆ อีกด้วย

นอกจากนี้ คาเฟอีน ยังเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้ลำไส้หดเกร็งและรู้สึกไม่สบายท้อง สามารถทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดน้ำและทำให้อุจจาระแข็งขึ้น การลดหรือหลีกเลี่ยงกาเฟอีนสามารถช่วยลดอาการเหล่านี้และช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติได้

อาการท้องผูกเป็นโรคทางเดินอาหารที่พบได้บ่อยซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อการใช้ชีวิต การทำความเข้าใจสาเหตุของอาการท้องผูกเป็นสิ่งสำคัญในการหาทางแก้ไข รักษา ไปจนถึงสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำ ดื่มน้ำให้มากขึ้น หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป น้ำตาล และคาเฟอีน เลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง รวมถึงโพรไบโอติก ล้วนเป็นวิธีที่สามารถเริ่มต้นทำได้ด้วยตนเอง ซึ่งเป็นการส่งเสริมให้ลำไส้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และลดอาการท้องผูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ