ทุกวันนี้คุณกินอาหารครบ 5 หมู่หรือได้รับสารอาหารที่ครอบคลุมความต้องการในแต่ละวันหรือไม่? การเลือกบริโภคอาหารในเมืองกรุงอาจเป็นเรื่องยากลำบากจากต้นทุน และความจำเจสูง แต่ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ก็ยังมีอาหารที่เป็นตัวเลือกที่สามารถเข้าถึงได้ในบริบทที่เกิดขึ้น

Highlights:

  • ต้นทุนค่าอาหารสำหรับผู้อาศัยในเมืองมีราคาสูง และมีตัวเลือกที่จำกัด
  • การเลือกบริโภคอาหารที่มีสารอาหารครบตามความต้องการ เช่น สารอาหารตาม RDA จะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้เป็นปกติ
  • การบริโภคอาหารที่ดี มีคุณภาพ หรืออย่างน้อยสารอาหารครบจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในสภาพพร้อมใช้งานได้
  • ด้วยตัวเลือกในสังคมและพื้นที่การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้ออาจเป็นเรื่องยากและใช้ทุนสูง
  • การเลือกอาหารอย่างน้อย 1 มื้อต่อวันที่มีแนวโน้มที่จะได้สารอาหารที่ครอบคลุมต่อร่างกายจึงมีความสำคัญต่อวิถีชีวิตที่เกิดขึ้น

--------------------

          ไม่มียาดียาใดจะดีเลิศประเสริฐศรีไปกว่าอาหารอีกแล้ว การบริโภคอาหารที่ดีมีประโยชน์ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรง อวัยวะต่าง ๆ สามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหล่ามนุษย์เงินเดือน คนชนชั้นกลางในเมือง และคนหาเช้ากินค่ำ การเลือกบริโภคอาหารที่มีสารอาหารเหมาะสมถือเป็นมาตรการป้องกันโรคและรักษาสุขภาพที่เป็นไปได้จริงมากกว่าวิธีอื่น ๆ 

 

          ในหลักสูตรการศึกษาตั้งแต่อนุบาลนั้นก็ถูกสอนสั่งอย่างต่อเนื่องของการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งจะถูกแปรรูปออกมาเป็น แป้ง ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ แต่ในความเป็นจริงแล้วการหาอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกมื้อสำหรับคนที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่อย่างกรุงเทพฯ นั้นเป็นเรื่องแสนยากเย็น ไม่ใช่ว่าการหาของกินนั้นจะหาไม่ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วค่าครองชีพในกรุงเทพฯ นั้นมีมูลค่าที่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วในระยะเวลาอันสั้น ในขณะที่รายได้ขั้นต่ำ (ซึ่งไม่ได้ทุกคน) นั้นก็ถูกตรึงราคาไว้ที่ 15,000 บาท ซึ่งเมื่อหักค่าที่พักอาศัย ค่าการติดต่อสื่อสาร ค่าการเดินทาง เงินเดือนที่ได้รับจะเหลือกันอยู่สักเท่าไหร่?

จะกินทั้งทีอาหารสมัยนี้ก็แพ๊งแพง
          ท่ามกลางวิกฤต COVID-19 แบบนี้การสั่งอาหารมากินที่บ้านก็ต้องเจอค่าต๋งจากแพลทฟอร์ม บ้างก็ตั้งราคาการซื้อจ่ายขั้นต่ำไว้แพงกว่าราคาข้าวถึงแม้สั่งอาหาร 50 บาทก็ต้องจ่ายแพงกว่านั้นอีกโข ในขณะที่ร้านก็เจอการชาร์จส่วนแบ่งจากแพลทฟอร์มก็ต้องบวกค่าใช้จ่ายให้กับผู้บริโภค แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่เกิดปัญหาหากคุณสามารถเดินไปซื้ออาหารเองได้ 
 

          การออกจากบ้านไปซื้ออาหารเองก็เกิดความเสี่ยงต่อการติดต่อโรคจากที่สาธารณะได้อีก ซึ่งตรงนี้ก็แล้วแต่ความพร้อมของแต่ละบุคคล แต่หากคุณไปยืนอยู่หน้าร้านข้าวแกงแล้วสั่งข้าวราดกับสองอย่าง ราคาเฉลี่ยทั่วไปของสมัยนี้จะอยู่ที่ 50 บาท ส่วนอาหารตามสั่งก็จะมีราคาตั้งแต่ 40 บาทขึ้นไป แต่ก็อีกนั่นแหละไม่ใช่ทุกพื้นที่หรือทุกคนสะดวกที่จะออกไปเดินตลาดสดข้างทาง หรือจับจ่ายสินค้าตามห้าง ทำให้ตัวเลือกที่มีน้อยอยู่แล้วน้อยยิ่งไปอีก เมื่อนำเอาตัวเลือกที่มีมาพิจารณากับความต้องการสารอาหารในแต่ละวัน ก็ยิ่งพบว่าอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนนั้นมีราคาค่างวดที่ไม่ใช่น้อย ๆ ซึ่งนอกเหนือไปจากสารอาหารแล้วองค์ประกอบที่สำคัญอย่างไฟเบอร์ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายอีกด้วย

 

          อาหารราคาถูกสำหรับคนเมืองหนีไม่พ้นส่วมผสมของแป้งในปริมาณมาก ไม่ว่าจะเป็นลูกชิ้น ไส้กรอก หรือของทอด ปิ้ง ย่าง อย่างไก่ย่าง หมูปิ้ง ซึ่งอาหารเหล่านี้มีราคาถูก รสชาติไม่แย่ และที่สำคัญทำให้อิ่มท้องได้โดยกระเป๋าสตางค์ไม่เบาจนเกินไปนัก ในขณะที่อาหารซึ่งมีส่วนผสมของผักผลไม้จะเริ่มมีราคาที่ขยับขึ้นสูงมาอีกสักหน่อย แต่หากเป็นกรณีของผักผลไม้เพียว ๆ ราคาอาจจะกระโดดขึ้นมาสูงกว่าอาหารทั่วไปค่อนข้างมากหากมีเรื่องของสุขภาพเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

          อย่างไรก็ตามการที่ร่างกายบริโภคอาหารเข้าไปนั้นอาหารทั้งหมดไม่อาจถูกแปรรูปเป็นสารอาหารที่ต้องการได้ครบถ้วน อาหารมื้อหนึ่งที่บริโภคเข้าไปอาจกลายเป็นพลังงานสำหรับร่างกายเพื่อใช้งานหรือกักเก็บเป็นส่วนใหญ่ ในสารอาหารต่าง ๆ ที่เกิดจากการบริโภคหนึ่งมื้อนั้นอาจไม่ได้ครอบคลุมความต้องการของร่างกายทั้งวัน ดังนั้นอาหารที่มีราคาถูกที่มักจะเป็นกลุ่มแป้งและเนื้อสัตว์เป็นหลักอาจไม่สามารถให้สารอาหารได้อย่างเพียงพอ ในขณะที่ผลไม้หรือผักก็ไม่อาจทำให้อิ่มท้องสำหรับผู้ที่ต้องใช้แรงกายหรือทำงานที่ต้องใช้ความคิดมาก ๆ เช่นกัน

 

          การบริโภคนั้นนอกจากการบริโภคเพื่ออยู่รอดแล้ว หลายครั้งการบริโภคยังเป็นการเติมเต็มความอภิรมย์ชมชื่นของชีวิตผ่านทางลิ้นและรสสัมผัสในปาก จึงไม่อาจปฏิเสธได้ว่าการบริโภคนั้นหากมีคุณค่าอย่างเดียวก็คงไม่พอ รสชาติก็ต้องอร่อยด้วย บางมื้อเราจึงยอมเสียเงินราคาแพงขึ้นมาอีกหน่อยเพื่อได้กินของอร่อยที่หลากหลายยิ่งขึ้น หรือกินของที่มีคุณภาพสูงขึ้นในโอกาสพิเศษ แต่เคยคิดกันบ้างไหมครับว่าวันหนึ่ง ๆ อาหารที่คุณต้องบริโภคเข้าไปนั้นมีอะไรบ้าง? แล้วสารอาหารเพียงพอกับความต้องการหรือมีราคาที่เหมาะสมกับการใช้ชีวิตของคุณหรือไม่?

 

อาหารยอดฮิตคิดง่าย ๆ สำหรับคนเมือง
          ต้องยอมรับว่าอาหารในกรุงเทพฯ นั้นมีให้เลือกบริโภคได้อย่างหลากหลาย ไม่ว่าอาหารสัญชาติใดก็มี อาหารราคาถูกไปจนถึงราคาสูงลิบลิ่วก็หาได้ไม่ยาก แต่สำหรับอาหารที่ผู้คนในเมืองซึ่งมีต้นทุนน้อยนั้นก็มีตัวเลือกที่ให้สารอาหารครอบคลุมความต้องการของร่างกายไม่มาก ซึ่งอาหารจานเดียวที่กินสะดวกอย่างข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวหมูแดงอะไรพวกนี้อาจไม่ตอบสนองได้อย่างครบถ้วนนัก คอลัมน์ในวันนี้จึงอยากนำเสนออาหารราคาถูกที่หากินได้ง่าย และมีสารอาหารที่ค่อนข้างครอบคลุมกับความต้องการส่วนใหญ่ของร่างกาย โดยมีทั้งวิตามิน เกลือแร่ ไขมัน โปรตีนและแป้ง รวมถึงองค์ประกอบสำคัญอื่น ๆ อย่างเช่น ไฟเบอร์ ได้แก่

ข้าวราดผัดผักรวม           ข้าวราดผัดผักรวม - เมนูอาหารตามสั่งสุดง่ายที่สามารถเลือกเติมไข่ดาว ไข่เจียว หรือเลือกเนื้อสัตว์ได้ตามต้องการ ทั้งยังมีการผสมผสานผักหลากหลายชนิด แต่จะต้องระวังเรื่องความมันเสียหน่อย

สุกี้           สุกี้ (ตามสั่ง) - สุกี้นั้นถือเป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพราคาย่อมเยา ไม่ว่าจะเป็นการใช้ผักหลากหลายชนิดที่ปรุงสุกผ่านการต้มผสมกับเนื้อสัตว์หรือไข่ สะดวกต่อการย่อย และที่สำคัญ คือ อิ่มท้องและแคลอรี่ไม่เยอะมากเหมือนผัดต่าง ๆ

ส้มตำ           ส้มตำ - อาหารอิสานยอดฮิตของคนไทยที่เน้นหนักลงไปที่ผักอย่างมะละกอ ทำให้มีไฟเบอร์และวิตามินค่อนข้างมาก ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซีจากมะนาว โปรตีนจากถั่วหรือกุ้ง สำหรับผู้ลดน้ำหนักอาจกินเปล่า ๆ หรือกินกับแป้งอย่างข้าวเหนียวก็ทำให้อิ่มได้แถมยังมีรสชาติอร่อยถูกปากอีกด้วย

 

          ต้มเลือดหมู ข้าวเปล่า - อาหารเช้ายอดฮิตที่อุดมด้ยวิตามินจากตำลึงหรือผักจิงจูฉ่ายแล้วแต่สูตรของร้าน มาพร้อมกับเครื่องในที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โปรตีน และไขมัน เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อน ๆ อิ่มท้องได้นาน 

สลัด           สลัด - สลัดที่กล่าวถึงนี้นั้นเป็นสลัดตามตลาดนัดที่มีราคาประมาณ 50 บาท สามารถเลือกน้ำสลัดได้ คุณค่าทางอาหารโดยมากจะเป็นกลุ่มไฟเบอร์ วิตามินและเกลือแร่ต่าง ๆ โดยมีสัดส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อย ในขณะที่ไขมันอาจจะมีมากในน้ำสลัดซึ่งขึ้นอยู่กับสูตรที่ทำ

ชุดน้ำพริก ข้าวสวย           ชุดน้ำพริก ข้าวสวย - อาหารยอดฮิตของคนไทยที่มีสารอาหารครบถ้วน มีตัวเลือกให้กินอย่างหลากหลายตั้งแต่ตัวน้ำพริก ผักลวก ผักสดนานาชนิด และเครื่องเคียง เช่น ไข่ต้มหรือปลาทอด ซึ่งชุดน้ำพริกนี้สามารถกินได้หลายมื้ออีกด้วย

ก๋วยเตี๋ยว/เกาเหลา           ก๋วยเตี๋ยว/เกาเหลา - สำหรับผู้ที่เบื่อข้าว ชอบกินเส้น ก๋วยเตี๋ยวถือเป็นอาหารที่อิ่มท้อง มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต จากเส้นและลูกชิ้น รวมถึงผัก เช่น ถั่วงอก ผักบุ้ง หรือกวางตุ้งแล้วแต่ประเภทก๋วยเตี๋ยวที่สั่ง

ยำ           ยำ - สำหรับผู้ที่ชอบอาหารมื้อหลักเบา ๆ อยากกินอาหารรสจัด ยำเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่น่าสนใจเพราะนอกจากจะมาพร้อมกับสมุนไพรที่ทำให้สดชื่นแล้ว ตัวเลือกของยำยังมีส่วนผสมอีกมากมายตามความชอบ เช่น ยำวุ้นเส้นหมูสับ ยำหมูยอไข่แดง ยำถั่วพลู ซึ่งก็มีสารอาหารครอบคลุม กินได้ง่าย สบายท้องเหมาะกับมื้อเย็นเป็นอย่างยิ่ง

ของทอด/ปิ้ง + ผัก           ของทอด/ปิ้ง + ผัก - อาหารจานด่วนแบบพกพาสำหรับผู้ต้องเดินทาง ถ้าหากพิจารณาจากของทอดหรือปิ้งแล้วอาจจะมีสารอาหารไม่ครบเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมัน แต่สำหรับร้านที่มาพร้อมผักเคียงก็ยังสามารถได้รับวิตามินและไฟเบอร์ได้ด้วย เช่น ไส้กรอกอีสานกับกะหล่ำและขิงดอง ลูกชิ้นทอดกับแตงกวา หรือบาร์บีคิวที่มีทั้งมะเขือเทศ พริก และสับปะรด

ข้าวราดแกง           ข้าวราดแกง - อาหารสุดเบสิคที่สามารถเลือกกับข้าวที่ต้องการได้ตามปริมาณเงินในกระเป๋า ซึ่งการกินข้าวราดแกงสามารถเลือก Mix & Match กับข้าวได้หลากหลาย ไม่ว่าจะต้ม ผัด แกง ทอดที่มีส่วนผสมของผัก เนื้อสัตว์ และเครื่องปรุงต่าง ๆ เข้าด้วยกัน ซึ่งข้าวราดแกงนั้นมีโอกาสที่จะเลือกสารอาหารได้อย่างครบครันและหลากหลายกว่าอาหารอื่น ๆ ที่แนะนำ

 

          อาหารที่แนะนำเหล่านี้นั้นให้ความสำคัญกับราคาและความหลากหลายของส่วนประกอบในอาหารเพื่อให้ครอบคุลมกับความต้องการของร่างกายใน 1 มื้อมากที่สุด ซึ่งในความเป็นจริงมีตัวเลือกมากมายให้เลือกบริโภค แต่เมนูเหล่านี้สามารถพบเจอได้ง่ายไม่ว่าจะในละแวกพื้นที่ที่ใช้ชีวิตหรือแพลตฟอร์มออนไลน์ 

 

          เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง อย่างน้อยควรบริโภคผัก ผลไม้ และสารอาหารอื่น ๆ 1 มื้อในทุก ๆ วัน และมีการดื่มน้ำที่เพียงพอ (ประมาณ 3 ลิตรต่อวัน) นอกจากนี้ต้องขยับร่างกายเปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 1 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้วย


ทศธิป สูนย์สาทร
ผู้หลงใหลในเสียงดนตรี ความงาม และเทคโนโลยี 

--------------------
Ref: