OPINION : หลังอายุ 50 “กล้ามเนื้อ” หายทุกปี? หมอชี้ อาหารเหล่านี้ไม่ควรขาด!

แต่จริงๆ แล้ว แพทย์บอกว่าตัวการสำคัญอาจไม่ใช่กระดูก แต่คือ “กล้ามเนื้อ” ที่กำลังหายไปทีละนิด ที่น่ากังวลคือ เรามักไม่รู้ตัว เพราะการสูญเสียกล้ามเนื้อไม่ได้เจ็บ ไม่ได้ปวด และไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียว แต่มันค่อยๆ เกิดขึ้นทุกวันที่เรา “กินไม่ถึง”

หลังอายุประมาณ 50-55 ปี ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Anabolic Resistance หรือภาวะที่ร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนได้น้อยลง

พูดง่ายๆ คือ...เมื่อก่อนกินอกไก่หนึ่งชิ้น ร่างกายเอาไปสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แต่เมื่ออายุมากขึ้น กินเท่าเดิม กลับสร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง ขณะที่การสลายกล้ามเนื้อยังเกิดขึ้นทุกวัน หลายคนดีใจที่น้ำหนักลด แต่ความจริงสิ่งที่หายไป อาจไม่ใช่ไขมันทั้งหมด แต่อาจเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสำคัญต่อการทรงตัว การเดิน การลุกนั่ง และการใช้ชีวิตประจำวัน
.
แล้วควรกินอะไร? แพทย์แนะนำว่า หลังอายุ 55 ปี ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพสูง และกินให้กระจายทุกมื้อ มากกว่าการไปเน้นเพียงมื้อเดียว

ไข่ทั้งฟอง ที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง โคลีน เลซิติน และวิตามินบีหลายชนิด ซึ่งมีส่วนช่วยทั้งกล้ามเนื้อและสมอง

เนื้อไม่ติดมัน และปลา ไม่ว่าจะเป็นสันในหมู เนื้อวัวไม่ติดมัน หรือเนื้อไก่ ล้วนให้โปรตีนและธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ ขณะที่ปลา มีข้อดีคือเคี้ยวง่ายกว่าเนื้อแดง โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือแมคเคอเรล ยังมีโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรังที่สัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ด้วย

เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง สำหรับคนที่กินเนื้อสัตว์น้อย เต้าหู้ เต้าหู้แข็ง ฟองเต้าหู้ หรือเต้าหู้แช่แข็ง ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แถมยังได้แคลเซียมแถมมาด้วย

ธัญพืชไม่ขัดสี ทั้งข้าวโอ๊ต ควินัว บัควีท หรือข้าวกล้อง ไม่ได้ให้เพียงคาร์โบไฮเดรต แต่ยังมีโปรตีนและใยอาหาร ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่ม ไม่พุ่งเร็วเกินไป

กรีกโยเกิร์ตและนม รู้ไหมว่ากรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปหลายเท่าเลยค่ะ แถมยังมีจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร ซึ่งมีบทบาทต่อการดูดซึมสารอาหาร

ถั่วและเมล็ดพืช ทั้งอัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดฟักทอง หรือเมล็ดเจีย ช่วยเพิ่มทั้งโปรตีน ไขมันดี และแร่ธาตุหลายชนิด ที่สำคัญคือ ควรกินโปรตีนให้ครบทุกมื้อ และอย่ารวมโปรตีนไว้แค่มื้อเย็น งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การกระจายโปรตีนให้ครบทั้ง 3 มื้อ ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการกินโปรตีนก้อนใหญ่เพียงมื้อเดียว

แล้ว “เวย์โปรตีน” ล่ะ? หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหาร หรือเคี้ยวอาหารลำบากทานได้ แต่ไม่ควรทานแทนอาหารทั้งหมด เพราะอาหารจริงยังให้วิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการร่วมด้วย

แต่ก็อย่าลืมนะคะว่า...กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างจากอาหารอย่างเดียว ต่อให้กินโปรตีนดีแค่ไหน หากไม่ค่อยขยับตัว กล้ามเนื้อก็สร้างได้ไม่เต็มที่

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบฝึกแรงต้าน อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะ "กล้ามเนื้อ" จะเติบโตได้ดีที่สุด เมื่อได้รับทั้ง "วัตถุดิบ" จากอาหาร และ "สัญญาณ" จากการใช้งาน

สุดท้ายแล้ว...เมื่ออายุมากขึ้น การกินไม่ใช่แค่เรื่องอิ่ม แต่คือการลงทุนให้ร่างกายในวันข้างหน้า ทุกคำที่เรากินวันนี้ อาจเป็นแรงที่ทำให้เราเดินขึ้นบันไดเองได้ อุ้มหลานได้ หรือใช้ชีวิตได้อย่างอิสระในอีกหลายปีข้างหน้า

อ้างอิง : https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_8846792387871534120