เคล็ดลับเร่งผอม ออกกำลังกายกี่นาทีได้ผลดีที่สุด

ออกกำลังกายยังไงให้ได้ผล? คำถามที่คนร้อยละ 50 ตั้งขึ้นในใจเมื่ออยากเริ่มต้นฟิตแอนด์เฟิร์มดูแลสุขภาพ และอีกร้อยละ 50 โดยเฉพาะผู้หญิงก็พับเก็บโปรเจ็กต์เร่งผอมไปด้วยเหตุผลที่ว่า “ไม่รู้ต้องออกกำลังกายนานแค่ไหนถึงจะเห็นผล” วันนี้เรามีคำตอบมาให้แล้ว! 

แต่ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันสักนิดว่าการออกกำลังกายแต่ละแบบนั้นมีความหนักเบาและอัตราในการเผาผลาญที่ต่างกันไป จึงต้องมีจำนวนครั้ง จำนวนเวลาในการออกกำลังแต่ละครั้งที่เหมาะสม ซึ่งหากทำไม่ถึงเวลาที่ควรจะเป็นก็อาจทำให้การออกกำลังกายนั้นๆ ไม่ได้ผลแบบที่หวังนั่นเอง ดังนั้น ก่อนจะรู้ว่าต้องออกแรงนานแค่ไหน เราต้องเลือกก่อนว่าจะฟิตแอนด์เฟิร์มด้วยวิธีใด

Cardio : การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก โดยจะเน้นการขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น ซึ่งเมื่อระบบไหลเวียนโลหิตมีการสูบฉีด ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องการน้ำตาลมากขึ้น ทั้งนี้ น้ำตาลที่อยู่ตามกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้ ลดการแปรเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน ซึ่งนั่นจะถือเป็นการลดการสะสมไขมันในส่วนต่างๆ ของร่างกาย

วิธีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีทั้งการเดิน วิ่ง ขี่จักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก รวมไปถึงการออกำลังกายด้วยเครื่องเดิน เครื่องปั่นต่างๆ ซึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ได้ผลก็ควรทำ 2-3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30-60 นาที ขึ้นอยู่กับความหนักของกิจกรรมที่เลือกทำ แต่ควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป และออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องโดยไม่มีพัก หรือพักในแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 5 นาที

Weight Training : การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ โดยอาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน หรือหากไม่ใช่อุปกรณ์ก็อาจใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเองในการเพิ่มแรงต้านทานได้

สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อลดไขมัน ควรทำ 1-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งต่อวัน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และสำหรับใครที่อยากออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น ควรทำมากกว่า 3 เซ็ต โดยแต่ละเซ็ต ทำให้ได้ 6-8 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละเซ็ต ควรจะพักให้ห่างกันประมาณ 2-5 นาที ขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ยกในแต่ละเซ็ต ยิ่งน้ำหนักหนักมากยิ่งพักนานขึ้น แต่หากใครยกด้วยน้ำหนักที่เบา พักระหว่างเซ็ตเพียง 1 นาทีก็พอ

Stretching : การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการเจ็บอาการปวดกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่นได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้มีการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการออกกำลังกายแบบนี้ ได้แก่ โยคะ พิลาทิส

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ควรทำท่าละ 4 เซ็ต แต่ละท่าควรค้างไว้ 15-60 วินาที จากนั้นทำซ้ำและพยายามยืดให้ได้มากกว่าครั้งแรก หรือควรทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง

ออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อสุขภาพที่ดี

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน และออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น ส่งผลให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคความดันผิดปกติได้อีกด้วย

ในส่วนของวิธีการออกกำลังกายนั้นสามารถเลือกทำได้ตั้งแต่ การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ โดยเน้นออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise)

ออกกำลังกายวันละ 40 นาทีขึ้นไป เพื่อลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายของคนส่วนใหญ่ คือเพื่อลดน้ำหนัก แต่ต้องเข้าใจก่อนว่า การลดน้ำหนัก คือการลดไขมันสะสมในร่างกาย ซึ่งเราต้องดูแลทั้งการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายควบคู่กันไป การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น แนะนำให้ออกกำลังกายทั้งแบบเวทเทรนนิ่ง และคาร์ดิโอ ควบคู่กัน เพราะถ้าเป้าหมายของเราคือการลดน้ำหนัก คาร์ดิโอ เป็นสิ่งจำเป็น แต่ก็ควรแบ่งวันออกกำลังกายมาออกกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วย ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญพลังงานระหว่างวันยิ่งมากเท่านั้น

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ออกกำลังกาย 40 นาทีขึ้นไป เนื่องจากในช่วง 30 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานมาจากน้ำตาลและแป้งมาใช้เป็นพลังงานหลัก และหลังจาก 30 นาทีร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้เป็นพลังงาน โดยเราจะเน้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนัก (moderate to high-intensity exercise)

คำแนะนำสำหรับมือใหม่ 

การมีวินัยในการออกกำลังกายช่วยให้เราเห็นผลในการดูแลรูปร่างมากที่สุด ตารางการออกกำลังกายสำหรับลดน้ำหนักจึงต้องดูไม่น่าเบื่อ เพื่อไม่ให้เราเลิกออกกำลังกายกลางทาง แนะนำให้ออกกำลังกายหลากหลายระดับของความหนักเบา เช่น แบ่งการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ เป็น การเล่นเวท 3 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการคาร์ดิโอวันละ 40 นาที 2 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งการคาร์ดิโอนั้นสามารถทำได้หลายการออกกำลังกาย ทั้งการวิ่ง การปั่นจักรยาน

ในการออกกำลังกายใครที่เหนื่อยง่าย ออกกำลังกายต่อเนื่องไม่ได้นาน แนะนำให้ออกกำลังกาย 10 นาที แล้วหยุดพัก จากนั้นก็เริ่มออกกำลังกายต่อจนครบเวลา ถือเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้ผู้ที่เริ่มออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ และเราขอให้ประสบความสำเร็จ!!