เมื่อสั่ง "ลดหวาน" ไม่ได้น้ำตาล แล้วได้อะไร?

องค์การอนามัยโลก แนะนำปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ในหนึ่งวันนั่นเอง แต่ต้องบอกว่าในแต่ละวัยแต่ละช่วงอายุก็ใช้พลังงานในแต่ละวันต่างกัน ฉะนั้น จึงควรกินน้ำตาลให้เหมาะสมและสอดคล้องกับการใช้พลังงานซึ่งเป็นไปตามนี้

 เด็กอายุ 6-13 ปี

ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา

วัยรุ่นอายุ 14-25 ปี

ใช้พลังงาน 2,000 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา

วัยทำงานอายุ 25-60 ปี

ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา

ผู้สูงอายุอายุ 60 ปีขึ้นไป

ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา

หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมาก

ใช้พลังงาน 2,400 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 8 ช้อนชา

ทั้งนี้ แม้จะแนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัยไม่ควรเกิน 4-8 ช้อนชา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินให้ครบ 4-8 ช้อนชาต่อวัน หากลดได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี หรือเลือกบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากทำได้รับรองว่าโรคอ้วนไม่ถามหา การลดน้ำหนักเห็นผลดีขึ้นแน่นอน

 

รางวัลของคนลดหวาน

แม้ต้องจ่ายเงินเท่าเดิมแต่ได้น้ำตาลน้อยลง ก็คงไม่ใช่เรื่องขาดทุน แต่เป็นการสะสมแต้มบุญสุขภาพ เหมือนการหยอดกระปุกทีละนิด แล้วมาดูกันว่าเมื่อร่างกายเราได้รับน้ำตาลน้อยลง นอกจากจะเลิกเสพติดความหวานแล้ว ยังได้ของแถมด้านสุขภาพเรื่องใดตามมาอีกบ้าง

ลดหวาน = ลดโอกาสเกิดเบาหวาน

การกินน้ำตาลที่เติมเพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มมากเกินขนาด เป็นสาเหตุให้ตับมีไขมันพอกสะสม ซึ่งนำไปสู่การต้านสารอินซูลิน และเป็นสาเหตุให้ตับอ่อนทำงานหนัก โดยปกติตับอ่อนจะช่วยให้การผลิตอินซูลินช้าลง แต่หากคุณบริโภคน้ำตาลเข้าไปสู่ร่างกายอย่างต่อเนื่อง ตับอ่อนและตับไม่สามารถจะทำงานรองรับส่วนที่เกินได้ มีงานวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลใน 175 ประเทศ พบว่าการบริโภคน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ 150 แคลอรี เพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทสองถึง 11 เท่า เมื่อเทียบกับการกินอาหารประเภทไขมันหรือโปรตีนที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน

ไม่เสพติดหวาน = ได้หัวใจแกร่ง

จากงานวิจัยจากสถาบันสุขภาพในสหรัฐอเมริกาพบว่า เมื่องดน้ำตาลในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจจะลดลงถึงสามเท่า เมื่อเรากินน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในกระบวนการทำอาหาร (เช่น เป็นน้ำตาลจากขนมเค้ก หรือน้ำอัดลม) น้ำตาลดังกล่าวจะไปเพิ่มระดับอินซูลินที่ทำหน้าที่กระตุ้นระบบประสาท ซึ่งทำให้ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นด้วย แต่หลังจากเลิกกินน้ำตาลเพียงไม่กี่สัปดาห์ ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันแอลดีแอล จะลดลงได้ถึง 10% ยิ่งไปกว่านั้น ไตรกลีเซอไรด์อาจลงได้ถึง 20-30% รวมถึงความดันโลหิตก็อาจลดลงด้วย เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาลเพิ่มขึ้น หัวใจจะทำงานหนักขึ้น เพราะร่างกายต้องทำงานอย่างหนักเพื่อย่อยอาหารที่มีน้ำตาลสูง เป็นเหตุให้ตับต้องทำงานหนักด้วยเช่นกัน เพราะต้องสูบฉีดไขมันเข้าสู่ระบบเลือดเพิ่มขึ้น ในอดีตที่ผ่านมา การป้องกันโรคหัวใจมุ่งไปที่ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเป็นส่วนใหญ่ ข้อเท็จจริงคือ มีผลงานวิจัยบ่งชี้ว่า การบริโภคน้ำตาลมีความเสี่ยงสูงกว่ามากที่จะเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ

ลดหวาน = ลดอาหารมะเร็ง

มีการศึกษาจำนวนไม่น้อยที่พบว่า น้ำตาลนี่ล่ะที่เป็นสารอาหารสำคัญในการหล่อเลี้ยงเซลล์มะเร็ง และเป็นสาเหตุทำให้ลุกลามจนกลายเป็นโรคมะเร็งได้ ซึ่งถ้าหากคุณเลิกกินน้ำตาล ก็จะเป็นการตัดหนทางเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ทำให้ความเสี่ยงโรคมะเร็งลดลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดการแพร่กระจายของมะเร็งในผู้ป่วยโรคมะเร็งได้อีกด้วย

หวานน้อย = หย่อนคล้อยช้า

สาวน้อยสาวใหญ่ต้องชอบใจเรื่องนี้ ยิ่งหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง เช่น เป็นสิว สาเหตุหนึ่งอาจเกิดจากการกินน้ำตาลมากเกินไป จากงานวิจัยจากสหรัฐอเมริกา พบว่า จากคนที่ปกติไม่ดื่มน้ำอัดลม แต่อยู่ๆ หันมาดื่มน้ำอัดลมวันละ 1 กระป๋อง เป็นเวลา 3 สัปดาห์ ระดับการอักเสบของผิวหนังจะเพิ่มขึ้นไปได้ถึง 87% การอักเสบนี้นำไปสู่ปัญหาผิวหนัง เพราะร่างกายมองน้ำตาลว่าเป็นสารพิษ หากตับไม่สามารถแปรรูปน้ำตาลได้ และหากร่างกายไม่สามารถขับออกทางเหงื่อได้ อาการอักเสบจะปรากฏบนผิวหนังในรูปแบบของสิวและแผลอื่นๆ

นอกจากนี้ น้ำตาลยังเป็นสาเหตุของกระบวนการไกลเคชัน เป็นกระบวนการที่น้ำตาลจับตัวกับโปรตีนคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยทำให้ผิวหนังคงความอ่อนเยาว์และเปล่งประกาย การลดน้ำตาลจึงช่วยให้ร่างกายรักษาโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ไว้ได้

ลดหวาน = เบิกบานกว่าเดิม

เมื่อร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลสูง ในช่วงแรกคุณอาจรู้สึกสดชื่นตื่นตัว แต่ต่อมาคุณจะรู้สึกว่าพลังในร่างกายดิ่งลงอย่างรวดเร็ว เป็นเหตุให้คุณต้องกลับเข้าสู่วงจรเดิมๆ นั่นคือคุณต้องกินน้ำตาลเพื่อให้รู้สึกมีพลัง จากนั้นก็จะรู้สึกว่าพลังวูบตกลง และทำอย่างนี้ซ้ำๆ เมื่อเกิดอาการโหยครั้งต่อไป พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ ความสุขที่คุณรู้สึกจากน้ำตาลเป็นเพียงความสุขระยะสั้นก่อนที่จะหายไป และทำให้คุณต้องการความสุขนั้นกลับคืนมา มีงานวิจัยที่ระบุว่า ผู้หญิงที่กินน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติในปริมาณสูง มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอารมณ์แปรปรวน ช่างกังวล รู้สึกหดหู่ และขี้รำคาญ ถ้าคุณต้องการมีอารมณ์นิ่งสม่ำเสมอ ไม่หมดพลังไปกับจากอาการถอนจากฤทธิ์ของน้ำตาล การงดกินน้ำตาลจะช่วยคุณได้มาก

หวานน้อยลง = นอนหลับนานขึ้น

น้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติเพิ่มระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ในร่างกาย ซึ่งไปรบกวนการนอนตอนกลางคืน การที่เรารู้สึกโหยเมื่อระดับน้ำตาลในร่างกายลดลง จะทำให้ง่วงในช่วงกลางวันและอยากงีบ นอกจากนี้ น้ำตาลยังไปรบกวนการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งเป็นสาเหตุให้ระดับพลังงานและวงจรการนอนหลับแปรปรวน หลังจากงดกินน้ำตาลแล้ว คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน และรู้สึกตื่นตัวในช่วงกลางวัน

หวานน้อยลง = จำได้มากขึ้น

น้ำตาลอาจเป็นสาเหตุให้ประสาทการรับรู้ทำงานไม่เต็มที่ และทำให้รู้สึกว่าสมองล้า มีงานวิจัยที่ใช้สัตว์ในการทดลอง พบว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูงปิดกั้นการจดจำและการเรียนรู้ งานวิจัยยังสรุปด้วยว่า การกินน้ำตาลในปริมาณมากทำลายการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ทั้งนี้ อาจเป็นเพราะน้ำตาลที่เข้าสู่ร่างกาย ไปรบกวนความสมดุลของสารเคมีในร่างกาย ซึ่งนำไปสู่อาการอ่อนล้าและการอ่อนล้าทางจิตใจ

ลดหวาน =  ลดน้ำหนัก ลดพุง

อาหารที่มีน้ำตาลสูง มีปริมาณของแคลอรีสูงมาก หากคุณกินขนมหวาน คุณจะสังเกตได้ว่าคุณจะหิวในอีก 1 ชั่วโมงถัดมา ทั้งนี้เป็นเพราะเค้ก คุกกี้ และขนมประเภทเดียวกัน มีปริมาณแคลอรีมาก แต่ไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายสักเท่าไหร่ ดังนั้น ร่างกายจึงจะยังรู้สึกโหยต่อไป เพราะร่างกายต้องการพลังงานสะอาด จากอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งและมีประโยชน์ต่อร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การลดน้ำอัดลมช่วยลดปริมาณแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายต่อวัน การงดขนมหวานทำได้ง่ายกว่าการใช้เวลาเป็นชั่วโมงในยิม เพื่อพยายามจะเบิร์นแคลอรีส่วนเกิน

เคล็ดลับในการลดน้ำตาล

พฤติกรรมเสพติดรสหวานไม่ได้ก่อขึ้นทันทีทันใคแต่เกิดมาจากการสั่งสมจนเคยชิน ทำให้การลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่มในช่วงแรกเป็นเรื่องยาก คุณอาจต้องเริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ พยายามขึ้นไปเรื่อยๆ  เช่น ลดการกินขนมหวานลงภายในระยะเวลาหนึ่งเดือน จากนั้นจึงเริ่มเน้นไปที่การระมัดระวังการกินอาหารกล่องและอาหารกระป๋อง น้ำสลัด และน้ำจิ้มต่างๆ สุดท้ายคือให้หมั่นสังเกตเครื่องดื่มที่คุณชอบดื่ม นอกเหนือไปจากน้ำเปล่า เช่น ชาไข่มุกหรือน้ำผลไม้ สินค้าเหล่านี้ใช้ข้อมูลทางการตลาดว่าเป็นสินค้าที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณสามารถกินผลไม้หรือผักสดแทนที่ได้

ลดหวานนานแค่ไหนจึงจะเห็นผล

การสังเกตเห็นความแตกต่างบางเรื่องอาจต้องใช้เวลานานมาก แต่สำหรับเรื่องนี้ไม่จำเป็นต้องนานขนาดนั้น มีงานวิจัยที่ศึกษาเด็กที่งดกินน้ำตาลที่ไม่ได้มาจากธรรมชาติ และพบว่าเด็กเหล่านี้เริ่มรู้สึกว่ามีผลเชิงบวกในระยะเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ โดยระดับไตรกลีเซอไรด์เฉลี่ยลดลง 33 จุด และระดับไขมันแอลดีแอล และคอเลสเตอรอลลดลง 5 จุด รวมถึงความดันโลหิตก็ลดลงด้วย ในเวลาเพียง 10 วันเด็กทุกคนที่เข้าร่วมงานวิจัยนี้ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทสองลงได้มาก

ต้องบอกว่าการสั่งเมนูลดระดับความหวานคุ้มค่ามากกว่าราคาที่ไม่ได้ลดลงไป เมื่อเทียบกับผลลัพธ์ที่จะได้จากการที่ร่างกายได้รับน้ำตาลลดลง