ไม่ต้องทนง่วง! เลือกเมนูมื้อเที่ยงอย่างไรให้ต้านทานความง่วงช่วงบ่าย

ไม่ง่วงแน่นะวิ!! เมื่อหนังท้องตึงหนังตาก็หย่อน กลายเป็นบ่อนทำลายความคิดและสมองที่แสนจะโลดแล่นของคนทำงานในครึ่งหลังของวัน ปัญหามาจากการทานมื้อกลางวันแบบอิ่มเต็มที่เพื่อทดแทนมื้อเช้าที่ต้องทานแบบรีบเร่ง หรือแทบไม่ได้ทานอะไรลงไปในกระเพาะเลย

Food Coma เรื่องธรรมดาทางการแพทย์
อาการกินแล้วง่วง หรือภาษาทางการแพทย์ เรียกว่า Food Coma เกิดจากการที่ร่างกายถูกกระตุ้นเมื่อทานอาหารมากเกินไป โดยอาหารมื้อนั้นประกอบไปด้วยสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจำพวกแป้ง น้ำตาล โปรตีน และไขมัน เมื่อผ่านระบบการย่อยอาหารแล้วร่างกายจะกลั่นกรองน้ำตาลหรือกลูโคส ที่สามารถซึมเข้าสู่กระแสเลือดนำไปใช้เป็นพลังงาน แต่ก็ยังมีกรดอะมิโนชนิดหนึ่งมาจากอาหารที่เราทานเข้าไปเช่นเดียวกัน เรียกว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งจะเข้าสู่สมองและระบบประสาท ทำให้ลดความตึงเครียดและทำให้เราเกิดอาการง่วงนอนได้

จริง ๆ แล้วปัจจัยที่ทำให้เกิด Food Coma นั้นมีด้วยกันหลายสาเหตุ ไม่ได้เกิดจากการทานอาหารอิ่มจนเกินไปเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมไปถึงการนอนไม่เพียงพอ การโหมงานหนักมากเกินไปในช่วงเวลาเช้า การทานอาหารประเภทแป้งและคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารมากเกินไป ทานอาหารที่มีกรดไขมันมากไป จนทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) ออกมา ซึ่งมีผลทำให้ง่วงนอน ซึม และรู้สึกเหนื่อยล้า

เลือกมื้อเที่ยงอย่างไรให้ต้านทานความง่วงช่วงบ่าย

1. เลือกเมนูโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เพิ่มแรงขยัน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร SLEEP พบว่า อาหารที่มีไขมันสูงเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ผู้ที่มีสุขภาพดี อายุระหว่าง 18-65 ปี ซึ่งมีน้ำหนักในเกณฑ์ปกติ และไม่มีปัญหาการนอนหลับ มีอาการง่วงนอนและอ่อนเพลียระหว่างวันมากกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูง

อีกกรณีศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันสูงมีผลต่อความขี้เกียจอย่างชัดเจน คืองานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physiology and Behavior โดยก่อนเริ่มทดลองได้ทำการฝึกหนูทุกตัวให้กดคันโยกแล้วจะได้รับอาหารและน้ำเป็นรางวัล จากนั้นจึงทดลองป้อนอาหารโดยให้หนูกลุ่มแรกกินอาหารฟาสต์ฟู้ด (ไขมันสูง) อีกกลุ่มกินอาหารปกติ นาน 3 เดือน ปรากฏว่า หนูกลุ่มที่กินอาหารไขมันสูงกดคันโยกน้อยลง หยุดพักนานขึ้นกว่าหนูกลุ่มที่กินอาหารปกติถึง 2 เท่า

เมนูแนะนำไขมันต่ำ : อาหารที่ปรุงด้วยวิธีลวก ต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ยำ เนื้อสัตว์โปรตีนสูงไขมันต่ำ อาทิ ปลานึ่งซีอิ๋ว ต้มยำปลาน้ำใส ส้มตำไก่ย่าง ลาบไก่ ยำไข่ต้ม ยำวุ้นเส้น แกงจืดเต้าหู้หมูสับ เกาเหลาเนื้อสด แกงส้มกุ้งชะอมไข่ น้ำพริกปลาทูกินคู่ผักลวก

 

 

2. ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท เส้นหมี่ กินดีไม่มีง่วง

แน่นอนว่ามื้อกลางวันที่ดีต้องมีคาร์โบไฮเดรต หากชอบกินข้าว กินเส้น มื้อกลางวันแนะนำให้เลือกเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เส้นหมี่ เส้นโฮลวีท เลี่ยงข้าวขาวขัดสี ข้าวเหนียว หรือขนมปังขัดขาว ตัวการสำคัญที่อาจทำให้นั่งสัปหงกตลอดทั้งบ่าย เพราะคาร์โบไฮเดรตจากแป้งไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ทำให้หลังทานเข้าไปมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ไปเผาผลาญเป็นพลังงาน หมายความว่าร่างกายจะเปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้รวดเร็ว เห็นได้ชัดในผู้ที่ชอบกินข้าว ขนมปัง หรือดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงในมื้อกลางวัน ที่หลังกินหรือดื่มจะรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า แต่ก็เพียงแค่ครู่เดียวเท่านั้น ไม่ทันไรก็อ่อนเพลียและอยากงีบไปง่ายๆ

เมนูแนะนำกลุ่มคาร์โบไฮเดรต : ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ วุ้นเส้นต้มยำ แซนด์วิชโฮลวีททูน่า ข้าวกล้องผัดผักรวม หรือกินกับข้าวที่มีใยอาหารสูงร่วมด้วยเพื่อชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือ ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทข้าวที่ดูดซึมเร็ว เช่น ข้าวต้ม โจ๊ก

3. อาหารสีเขียว นมถั่วเหลือง แก้อ่อนเพลียเรื้อรัง

เมนูผักใบเขียวและนมถั่วเหลืองเป็นอาหารที่บำบัดอาการอ่อนเพลียเรื้อรังได้ดี เพราะมีธาตุเหล็กสูง โดยเฉพาะนมถั่วเหลือง มีข้อมูลจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่า ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กมากกว่าถั่วชนิดอื่น ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแดง หรือถั่วดำ ด้วยคุณสมบัติดังกล่าวจึงช่วยป้องกันอาการง่วงนอน อ่อนเพลีย ซึ่งพบบ่อยในผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็ก จากการสูญเสียเลือดในปริมาณมากระหว่างมีประจำเดือน ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะทั่วร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กก็เท่ากับขาดออกซิเจน จึงส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ และทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง

เมนูแนะนำผักใบเขียวและถั่วเหลือง : แกงจืดตำลึง ผักโขม ผัดผักบุ้งไฟแดง บรอกโคลีผัดกุ้ง ยำผักคะน้า ต้มโคล้งใส่ผักหวาน และตบท้ายด้วยนมถั่วเหลืองไม่หวานสัก 1 แก้ว

4. Acai Bowl ขุมพลังสดชื่นอิ่มนาน

Acai Bowl  เป็นเมนูดังฝั่งหนุ่มสาวเฮลท์ตี้ที่ดูคล้ายกับเมนูสมูทตี้ แต่คือขั้นกว่าที่ทำให้อิ่มท้องและได้เพลิดเพลินกับผลไม้ ธัญพืช และซูเปอร์ฟู้ดที่มีสีสันตกแต่งอยู่ด้านบน โดยไฮไลต์ของเมนูนี้คือส่วนผสมหลักอย่าง Acai  ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีคุณประโยชน์เพียบ เป็นอาหารที่รีเฟรชร่างกายได้เป็นอย่างดี อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และน้ำตาลที่ย่อยช้า ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ลดความอยากน้ำตาล และช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายอีกด้วย นอกจาก Acai ก็สามารถเลือกเป็นแอปเปิล ส้ม กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่อื่นๆ ก็จะช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดใสได้มากยิ่งขึ้น นับเป็นเมนูอาหารทานง่ายได้ประโยชน์ตอบโจทย์คนรักสุขภาพมากในยุคนี้

 

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับเมนูมื้อเที่ยงดีๆ ที่นำมาฝาก เรียกว่าแต่ละเมนูหาทานได้ง่าย แค่เลือกให้เป็น ปัญหา Food Coma กินแล้วง่วงก็ไม่น่าห่วงอีกต่อไป เริ่มเลยสำหรับมื้อกลางวันนี้จะได้มีแรงสร้างสรรค์งานดีๆ ได้ตลอดทั้ง