เคล็ดลับสุขภาพ : 8 เรื่องจริงของ “โซเดียม” เตรียมตัวลดไว้ก่อน “โรคไต” ถามหา

รสชาติที่โปรดปรานและอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป ซ่อนภัยสุขภาพมากแค่ไหน Nation STORY รวมทุกเรื่องต้องรู้เกี่ยวกับ “โซเดียม” ความผิดเพี้ยนของวัฒนธรรมการกิน มาร่วมหาคำตอบกันว่า...เราเป็นหนึ่งในคนที่บริโภคเกินจำเป็นใช่หรือไม่

1 โซเดียมคืออะไร มีประโยชน์และโทษอย่างไร?

โซเดียม (Sodium) คือแร่ธาตุ (สารอาหาร) ชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ประโยชน์ของโซเดียมต่อร่างกายเป็นการทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลของเหลวในร่างกาย รักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย) ตลอดจนการดูดซึมสารอาหาร บางอย่างในไต และลำไส้เล็ก

ส่วนโทษ หากบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการแล้ว จะก่อให้เกิด “การเสื่อมของไต” เพราะไตทำหน้าที่ขับโซเดียม  เมื่อไตทำงานได้ลดลงจะทำให้มีการคั่งของเกลือ  มีการบวมน้ำ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูง และเกิดโรคไต โรคหัวใจและหลอดเลือดตามมาได้

2 โซเดียม คือ “เกลือ” ใช่หรือไม่?

โซเดียมไม่ใช่เกลือ แต่เกลือที่เราใช้ปรุงอาหารกันทั่วไปมีชื่อเรียกเต็มๆ ว่า "เกลือแกง (Table Salt)" หรือโซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride: NaCl) เป็นเกลือชนิดที่มีธาตุโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมถึง 2,000 มิลลิกรัม จึงถือเป็นแหล่งของโซเดียมหลักๆ จากอาหาร แต่นอกจากเกลือแกงแล้วก็ยังมีเกลือชนิดอื่นที่ไม่มีโซเดียม เช่น เกลือโพแทสเซียม (Potassium chloride: KCl) ที่นิยมนำมาใช้ทดแทนเกลือปกติในผลิตภัณฑ์สูตรลดโซเดียมนั่นเอง

3 สถิติการบริโภคโซเดียมฉ่ำๆ ของคนไทย

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดมาตรฐานว่า ร่างกายคนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่า  เกลือ 1 ช้อนชา หรือ 5 กรัม ดังนั้น เมื่อเฉลี่ยแล้วไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัมต่อมื้ออาหาร

แต่คนไทยบริโภคโซเดียมสูงกว่า WHO กำหนด 2 เท่า!! และมีแนวโน้ม “ติดเค็ม” จากการบริโภคโซเดียมมากเกินไปในชีวิตประจำวัน โดยข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เผยผลสำรวจการบริโภคเกลือโซเดียมของคนไทย พบมากถึง 3,636 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน ซึ่งมาจากความไม่รู้ส่วนประกอบของปริมาณโซเดียมในอาหาร รวมถึงโซเดียมแฝงในรูปแบบอื่น

4 วัฒนธรรมการกินที่ผิดเพี้ยน

ย้อนกลับไปในอดีต คนเราบริโภคอาหารจากธรรมชาติ (Natural Food) อาหารสุขภาพ (Healthy Food) และอาหารคลีน (Clean Food) ที่แทบจะไม่มีการปรุงแต่ง แต่ปัจจุบันไม่ได้เป็นเช่นนั้น ข้าวทุกจาน อาหารทุกอย่า และเครื่องดื่มทุกแก้ว (ยกเว้นน้ำเปล่า) ล้วนปรุงแต่งรสชาติ

พฤติกรรมเสี่ยงคนไทย “ทำไมคนไทยถึงติดเค็ม”

คำตอบจากงานวิจัยการสร้างฐานข้อมูลวัตถุดิบอาหารและเครื่องปรุงรสอาหารท้องถิ่น โดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้เครือข่ายขับเคลื่อนรณรงค์เพื่อลดการบริโภคเกลือ (โซเดียม) ในประเทศไทย ซึ่งเก็บข้อมูลปริมาณโซเดียมจากอาหารยอดนิยมของแต่ละภูมิภาคจากการปรุง โดยอาสาสมัครแม่บ้านในท้องถิ่นและจากร้านค้า พบว่า อาหารยอดนิยมของทุกภูมิภาคมีปริมาณโซเดียมสูงแสดงให้เห็นถึงพฤติกรรม “ติดเค็ม”

โดยเครื่องปรุงที่เป็นแหล่งโซเดียมหลักของภาคอีสานคือ "น้ำปลา" ขณะที่ภูมิภาคอื่นๆ และกรุงเทพฯ ใช้ "เกลือ" เป็นเครื่องปรุงรสเค็มเป็นหลัก ส่วนใหญ่อยู่ในส่วนประกอบของเครื่องแกง ขณะที่เครื่องปรุงรสเค็มประจำถิ่น เช่น "ปลาร้า" (โซเดียมเฉลี่ย 4,000 – 6,000 มิลลิกรัม/100 กรัม) "กะปิ" (โซเดียม 500 มิลลิกรัม / 1 ช้องชา) "บูดู" (โซเดียมเฉลี่ย 8,047.25 มิลลิกรัม/ 100 กรัม) ฯลฯ พบว่ามีการเติมเครื่องปรุงรสอย่าง "ผงชูรส ผงปรุงรส" เพิ่มขึ้น ทั้งๆ ที่วิถีการผลิตดั้งเดิมไม่มีการเติมสิ่งเหล่านี้ ทำให้มีปริมาณโซเดียมที่ไม่ได้มาจากเกลือเพื่อถนอมอาหารสูงเกินความจำเป็น

5 โซเดียมแฝง ภัยที่คาดไม่ถึง

ประเภทอาหารที่มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่นอกจากเกลือ ได้แก่

• อาหารธรรมชาติทุกชนิด มีโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าผักผลไม้ ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้ง ที่ยังไม่แปรรูป อย่างไรก็ตาม อาหารธรรมชาติถือว่ามีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่งทั้งหมด และมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการได้รับอีกด้วย
• เครื่องปรุงรส ทั้งที่มีรสเค็มและไม่มีรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊วขาว กะปิ ซอสหอยนางรม น้ำปลาร้า ซุปก้อน ผงชูรส เครื่องปรุงรส เป็นต้น
• อาหารแปรรูป ทั้งอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋องทุกชนิด อาหารหมักดอง อาหารเค็ม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ เนื้อเค็ม ไข่เค็ม ปลาเค็ม ปลาร้า ผักผลไม้ดอง  มักมีโซเดียมสูงจากเกลือ และโซเดียมแฝงจากวัตถุเจือปนอาหาร
• ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น เค้ก คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง แป้งสำเร็จรูป เป็นต้น เนื่องจากผงฟูมีโซเดียมแฝงเป็นองค์ประกอบ
• เครื่องดื่มเกลือแร่และน้ำผลไม้ มักมีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่สูญเสียเหงื่อมาก ส่วนน้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักจะมีการเติมเกลือปรุงรสชาติ และโซเดียมแฝง จากวัตถุเจือปนอาหาร โดยเฉพาะสารกันบูด

ลองมาดูกันว่าอาหารที่กินในแต่ละวันมีปริมาณโซเดียมมากน้อยเพียงใด

• ขนมปัง 1 แผ่น = 120-150 มิลลิกรัม (มก.)
• ไข่ไก่/ไข่เป็ด 1 ฟอง = 110-120 มก.
• ถั่วอบกรอบ 2 ช้อนโต๊ะ = 120 มก.
• ข้าวไข่เจียว 1 จาน = 362 มก.
• ข้าวผัดหมู 1 จาน = 613 มก.
• ข้าวหมูกอกรอบ 1จาน = 700 มก.
• ข้าวหมูแดง 1 จาน = 812 มก.

โซเดียมในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปซองเดียวก็เกินพอ

ข้อมูลโดย ผศ.นพ.สุรศักดิ์ กันตชูเวสศิริ ประธานเครือข่ายลดบริโภคเค็ม ระบุว่า ในบะหมี่ซองหนึ่ง โดยเฉพาะสูตรต้มยำต้มโคล้ง สูตรน้ำข้นทั้งหลาย เกลือขึ้นไปถึง 2,000 มิลลิกรัม เพราะฉะนั้น กินซองเดียวก็หมดโควตาไปแล้ว 1 วัน แต่ถ้าเป็นสูตรธรรมดาก็ประมาณ 1,200-1,500 มิลลิกรัม ก็เท่ากับ 60-70% ของความต้องการของร่างกายในหนึ่งวัน

โดยปกติหนึ่งมื้อเราต้องการโซเดียม 600 มิลลิกรัม 3 มื้อก็ 1,800 มิลลิกรัม บวกขนมเข้าไปอีกก็ครบ 2,000 มิลลิกรัม บะหมี่ทั้งหลายจะเริ่มจาก 1,200 มิลลิกรัม รองลงมาคือ โจ๊กที่เป็นซองๆ สำเร็จรูป จะเค็มมาก ประมาณ 800 มิลลิกรัม ข้อมูลเหล่านี้ถ้าไม่มีการประชาสัมพันธ์เผยแพร่ เชื่อแน่ว่าประชาชนกว่า 90% จะต้องไม่ทราบ และนี่คือหน้าที่ของเครือข่ายลดบริโภคเค็มที่จะทำให้คนไทยตระหนักถึงอันตรายของการบริโภคเค็มเกินจำเป็น ผ่านสื่อต่างๆ และการออกบูธจัดกิจกรรมให้ความรู้ที่หลายคนน่าจะเคยผ่านตามบ้าง

โซเดียมซ่อนอยู่ตรงไหนในอาหาร

เกลือกว่า 70% ได้มาจากเครื่องปรุงรส เพราะในอาหารธรรมชาติจะมีเกลือน้อย อย่างเนื้อสัตว์ก็จะไม่เค็ม แต่ที่เราเค็มก็เพราะเอาไปหมักเกลือ หมักซีอิ๊ว หมักซอสปรุงรส แล้วเกลือส่วนใหญ่ 50% จะปรุงในครัวโดยพ่อครัวแม่ครัว เขาปรุงมาให้หมดแล้ว น้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำมันหอย ซุปก้อน น้ำพริก 

ส่วนเกลืออีก 20% จะอยู่บนโต๊ะ อย่างเวลาเราไปกินหมูกระทะ หมูก็หมักมาอยู่แล้ว แถมบนโต๊ะยังมีน้ำจิ้มตั้ง 4 ถ้วย หรืออย่างสุกี้ที่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีผักเยอะ แต่ว่าน้ำจิ้มกลับไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ เพราะเกลือเยอะ อย่างอาหารในร้านสะดวกซื้อที่เค็มกว่าปกติ สมมติว่าซื้อข้าวผัด ถ้าเทียบกันกับร้านอาหารตามสั่งทั่วไป ร้านสะดวกซื้อจะเค็มกว่า 30% เพื่อทำให้อาหารอยู่ได้นาน ไม่เสีย

6 โรคภัยที่มากับโซเดียม

ผลจากการกินเค็มมากเกินไปเป็นระยะเวลานาน จะก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไตเรื้อรัง ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภค ถือเป็นวิธีที่ได้ผลดีที่สุด โดยควรปลูกฝังตั้งแต่วัยเด็ก เน้นการกินอาหารรสธรรมชาติ เพื่อไม่ให้ติดรสเค็ม เพราะหากติดเป็นนิสัยมาจนโต ทำให้แก้ไขยาก อาจส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว

นอกจากนั้น ยังมีการศึกษาเพื่อหาความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโซเดียมและความเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกินในคนจำนวน 5,955 คน พบว่า คนที่บริโภคโซเดียมมากมีโอกาสเสี่ยงที่จะมีภาวะน้ำหนักเกิน โดยผู้ชายจะมีโอกาสเสี่ยงมากกว่าผู้หญิง เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะกระตุ้นให้ทางอาหารในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น

7 แนวทางลดพฤติกรรมติดเค็มของคนไทย ปี 2568

สำหรับแนวทางลดพฤติกรรมติดเค็มของคนไทย คณะกรรมการนโยบายการลดบริโภคเกลือและโซเดียมเพื่อลดโรคไม่ติดต่อระดับชาติ ได้จัดทำยุทธศาสตร์การลดการบริโภคเกลือและโซเดียมในประเทศไทย โดยตั้งเป้าหมายให้ประชาชนบริโภคเกลือลดลง 30% ภายในปี 2568 ประกอบด้วย การสร้างและขยายภาคีเครือข่ายความร่วมมือลดการบริโภคโซเดียมจากทุกภาคส่วน ส่งเสริมให้ความรู้และสร้างวัฒนธรรมการบริโภคอาหารโซเดียมต่ำ เพิ่มช่องทางในการเข้าถึงอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมต่ำ ผลักดันภาคอุตสาหกรรมอาหารและร้านอาหารให้ผลิตอาหารลดโซเดียม ตลอดจนการส่งเสริมและสนับสนุนการวิจัยนวัตกรรมเพื่อลดการบริโภคโซเดียม รวมทั้งกระบวนการติดตามเฝ้าระวัง พร้อมกันนี้ได้มีการตั้งคณะอนุกรรมการจากหลายภาคส่วน

8 How to ลดโซเดียมได้ ลดความเสี่ยงเกิดโรคได้

เปิด 6 วิธีง่ายๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณโซเดียมเกินความจำเป็น ดังนี้

1. หลีกเลี่ยงผงชูรสและผงปรุงรส เพราะถึงแม้จะมีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าเกลือ แต่ผงชูรสไม่มีรสชาติเค็มเหมือนเกลือ จึงทำให้คนปรุงอาหารกระหน่ำใส่ลงไปโดยไม่ยั้งมือ เพราะเชื่อว่าจะช่วยชูรสอาหารให้ดีขึ้น ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่เพิ่มขึ้น ฉะนั้น หากตั้งใจจะดูแลสุขภาพการงดผงชูรสในการปรุงอาหารจึงเป็นการหลีกเลี่ยงโซเดียมที่ดีอีกอีกวิธีหนึ่งทีเดียว
2. ลดความจัดจ้านของรสชาติอาหาร เพราะอาหารยิ่งมีรสจัด เปรี้ยวจัด เผ็ดจัด หวานจัด ยิ่งต้องใส่เครื่องปรุงรสเค็มและผงชูรสมากขึ้นเพื่อให้อาหารครบรส หากชอบกินอาหารรสจัด ควรค่อยๆ ลดความจัดจ้านลง หรือกินอาหารรสจัดสลับกันไป
3. รับประทานอาหารสด หลีกเลี่ยงอาหารที่เก็บไว้นาน เพราะมีโอกาสได้รับโซเดียมเพิ่มโดยไม่จำเป็นจากสารกันบูด
4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำซุป หรือกินน้อยลง เพราะน้ำซุปมีปริมาณโซเดียมสูงมากจากเครื่องปรุงรสหรือซุปก้อน
5. สังเกตปริมาณโซเดียมจากฉลากโภชนาการ และแบ่งกินให้พอเหมาะ เพราะการรู้จักสังเกตฉลากนอกจากจะทำให้รู้ว่าเราได้รับพลังงานจากอาหารมากน้อยเพียงใด ยังบอกถึงปริมาณโซเดียมที่ได้รับอีกด้วย ซึ่งอาหารมื้อหลักไม่ควรให้โซเดียมเกิน 600 มก./วัน ส่วน อาหารว่างไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มก./วัน
6. ใช้เกลือทดแทน อย่าวางใจปลอดโซเดียม เพราะเกลือทดแทนยังมีโซเดียมอยู่ประมาณครึ่งหนึ่ง เพราะฉะนั้นให้ใส่แต่พอประมาณ