เปิดลิสต์ 7 เมนูโปรดคนไทยโซเดียมไม่ปรานี...อร่อยปากลำบากไต

โซเดียม (Sodium) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยรักษาความสมดุลของน้ำในร่างกายและระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่นิยมรับประทานอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป หรืออาหารที่มีการปรุงรสชาติจัดจ้าน ทำให้ได้รับโซเดียมมากจนเกินจำเป็น ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม และเห็นความสำคัญของการระมัดระวังการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงมากขึ้น ครั้งนี้จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจถึงประโยชน์และโทษของโซเดียม พร้อมแนะนำรายชื่อเมนูอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ต้องรับประทานอย่างระมัดระวัง

"โซเดียม" กับความต้องการของร่างกาย

โซเดียมมีหน้าที่สำคัญในการเข้าไปช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวภายในร่างกาย ทำให้ระบบการไหลเวียนของเหลวภายในร่างกายทำงานได้ตามปกติ อีกทั้งยังมีส่วนช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลกรด-ด่างภายในร่างกายด้วย แต่ว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตโซเดียมขึ้นมาได้เอง จำเป็นต้องรับโซเดียมจากการรับประทานอาหารต่างๆ เท่านั้น ซึ่งอาหารเกือบทุกชนิดจะมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ถ้าหากรับประทานอย่างพอดี ก็จะทำให้เราได้รับประโยชน์จากโซเดียมอย่างเต็มที่

ทว่า ในความจริงแล้วเราบริโภคโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจึงเกิดโรคเรื้อรังตามมา โดยข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่า ปริมาณการบริโภคของโซเดียมของคนไทยที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป เฉลี่ยอยู่ที่ 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าค่าเฉลี่ยปริมาณการบริโภคโซเดียมของทั่วโลกที่ 4,000 มิลลิกรัมต่อวัน และสูงกว่าปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ที่ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งการที่เรารับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงติดต่อกันเป็นประจำ ก็จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคติดต่อเรื้อรังต่างๆ มากมาย

ประโยชน์ของการรับประทานโซเดียมอย่างพอเหมาะ

การรับประทานโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน มีประโยชน์ต่อร่างกายดังนี้

• ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและของเหลวในร่างกาย โดยจะทำงานร่วมกับโพแทสเซียม (Potassium)
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหารเข้าสู่เซลล์
• รักษาสมดุลของความเป็นกรด-ด่างในร่างกาย โดยเฉพาะการควบคุมกรด-ด่างในเลือด
• ช่วยป้องกันไม่ให้แร่ธาตุในร่างกายจับเกาะกันภายในเลือด
• ช่วยส่งผ่านสัญญาณประสาทไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถหดตัวได้อย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
• มีส่วนสำคัญในการทำงานของระบบประสาทรับความรู้สึก
• มีส่วนสำคัญในการสร้างกรดเกลือในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะช่วยให้กระเพาะอาหารเป็นกรด และเหมาะแก่การทำงานของน้ำย่อย ทำให้อาหารอ่อนตัว และช่วยดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ช่วยให้การขนส่งกลูโคสผ่านเยื่อเซลล์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการฟอกคาร์บอนไดออกไซด์จากร่างกาย

โทษของการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงบ่อยเกินไป

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงบ่อย ๆ จนทำให้ร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมมากกว่าที่กำหนด มีโทษต่อร่างกายดังนี้

• ร่างกายจะดูดซึมน้ำเก็บไว้ที่ใต้ผิวหนังมากขึ้น และทำให้เกิดอาการบวมน้ำ
• ไตทำงานหนักขึ้น ทำให้เสี่ยงเป็นโรคไตเรื้อรัง และเกิดภาวะไตวายในอนาคตได้
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และอัมพฤกษ์อัมพาต เพราะการรับประทานโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้หัวใจทำงานหนัก
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน เพราะจะกระตุ้นให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ
• เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน เพราะการรับประทานอาหารเค็ม หรืออาหารที่มีโซเดียมมาก ๆ จะกระตุ้นความรู้สึกของการอยากรับประทานของหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมากขึ้น

เปิดลิสต์ 7 เมนูโปรดคนไทยโซเดียมไม่ปรานี...อร่อยปากลำบากไต

1 ส้มตำปูปลาร้า ต้นเหตุของโซเดียมในเมนูส้มตำไม่ได้อยู่ที่เส้นมะลอกอหรือผัก แต่แฝงมาในปูเค็มและปลาร้าที่ผ่านการหมักเกลือ อีกทั้งยังปรุงรสด้วยน้ำปลา เติมผงชูรส ที่ล้วนแล้วแต่เป็นอาหารอุดมโซเดียม

2 เมนูยำ อีกเมนูยอดนิยมของคนไทย ที่ปรุงรสนัวๆ จากทั้งน้ำปลา ผงชูรส ผงปรุงรส ปราร้า น้ำกระเทียมดอง ของโซเดียมสูงทั้งนั้น แถมเมนูยำแซบที่ได้รับความนิยมมักเป็นของหมักดอง เช่น ปูดอง กุ้งแช่น้ำปลา ซึ่งอาหารหมักดองและแปรรูปย่อมต้องมีเกลือเป็นส่วนผสม เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มรสเด็ด เติมโซเดียมเข้าไปอีก

3 สารพัดน้ำจิ้ม ไม่ว่าจะเป็นน้ำจิ้มปิ้งย่าง น้ำจิ้มสุกี้ หมูกระทะ น้ำจิ้มแจ่ว หรือน้ำจิ้มซีฟู้ด ต่างก็มีน้ำปลา เกลือ ผงปรุงรส ช่วยชูรสให้กลมกล่อมขึ้น ยิ่งตัวอาหารเองมีการปรุงรสมาอยู่แล้ว เช่น ลูกชิ้น ไก่ย่าง สุกี้ เมื่อกินคู่น้ำจิ้ม ยิ่งหมายถึงการเติมเกลือเข้าร่างกายมากขึ้น

4 อาหารแปรรูป ของหมักดอง และแช่อิ่ม อาหารเหล่านี้จำเป็นต้องมีเกลือเป็นส่วนผสมหลักเพื่อเป็นการถนอมอาหาร หากรับประทานในปริมาณมากหรือบ่อยเกินไป ก็เป็นการเพิ่มโซเดียมเข้าร่างกายเช่นกัน

5 ซุปเล้งแซ่บ นอกจากใช้น้ำปลาในการปรุงแล้ว ในน้ำซุปคือโซเดียมจากเครื่องปรุงรสต่างๆ ส่วนใหญ่ที่ละลายอยู่ ทั้งผงปรุงรส เกลือ ซอสปรุงรส ซีอี๊ว และผงชูรส ถือเป็นเมนูโซเดียมหลากหลายในหม้อเดียว นอกจากเมนูเล้งแซบแล้ว เมนูอื่นๆ ที่มีซุป เช่น ก๋วยเตี๋ยว สุกี้ ก็ถือเป็นอาหารโซเดียมสูง เช่นกัน

6 มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟราย และถั่วอบเกลือ หลายคนทราบดีว่าเฟรนช์ฟรายมีไขมันสูง เนื่องจากใช้น้ำมันในการทอด แต่กลับมองข้ามความเค็มของเกลือที่โรยและซอสที่ใช้จิ้ม ขณะที่ถั่วอบเกลือยังเป็นแหล่งโซเดียมที่ยิ่งเคี้ยวยิ่งมัน แต่กินเพลินมากปริมาณโซเดียมทะบุกรอบแน่ๆ

7 ของหวานโซเดียมแฝง เช่น ในเบเกอรี่ ขนมปัง เค้ก คุกกี้ โดนัท และพาย แทบไม่น่าเชื่อว่าขนมอบจะมีปริมาณโซเดียมสูง เพราะไม่มีรสเค็ม แต่ผงฟูถือว่าเป็นโซเดียมรูปแบบหนึ่งที่ไม่มีรสเค็ม ดังนั้นการรับประทานขนมอบที่ใส่ผงฟู ก็คือการบริโภคโซเดียมที่ไม่มีรสเค็ม

เปิดตัวอย่างรายชื่อเมนูอาหารโซเดียมสูงที่คนไทยชอบ

• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1,000 - 2,000 มิลลิกรัม
• อาหารแช่เย็น หรือแช่แข็ง 400 - 1,500 มิลลิกรัม
• โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป 400 - 1,200 มิลลิกรัม
• เครื่องปรุงรส เช่น ซอส ซีอิ๊ว น้ำปลา 300 - 900 มิลลิกรัม
• ขนมอบ เช่น เค้ก คุ้กกี้ เวเฟอร์ 20 - 300 มิลลิกรัม
• สาหร่าย 30 - 400 มิลลิกรัม
• ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งอบกรอบ ข้าวเกรียบ 100 - 600 มิลลิกรัม
• ข้าวไข่เจียว 360 มิลลิกรัม
• ข้าวผัดหมู 610 มิลลิกรัม
• ข้าวหมูกรอบ 700 มิลลิกรัม
• ข้าวหมูแดง 810 มิลลิกรัม
• น้ำปลาหวาน 1 ถ้วย (ใส่กุ้งแห้ง) 5,900 มิลลิกรัม
• ปลาเค็ม 100 กรัม 5,327 มิลลิกรัม
• กุ้งแห้งแบบมีเปลือก 100 กรัม 3,240 มิลลิกรัม
• ต้มยำกุ้ง 1,200 มิลลิกรัม
• ข้าวมันไก่ 1,150 มิลลิกรัม
• ผัดไทย 1,100 มิลลิกรัม
• ผักกาดดอง 1 กระป๋อง 1,720 มิลลิกรัม
• ไข่เค็ม 1 ฟอง 480 มิลลิกรัม
• ไส้กรอกหมู 1 ไม้ 350 มิลลิกรัม
• ส้มตำปลาร้า 1,000 - 2,000 มิลลิกรัม
• ผัดผักบุ้งไฟแดง 890 มิลลิกรัม
• ข้าวไข่เจียวหมูสับ 740 มิลลิกรัม
• ข้าวกะเพราไก่ไข่ดาว 1,280มิลลิกรัม
• ข้าวหมกไก่ 980 มิลลิกรัม

ใครอยากลดเค็มลดโซเดียมแนะนำให้ทำแบบนี้!

• เลือกรับประทานอาหารสดตามธรรมชาติ หากต้องการปรุงอาหารควรเลือกใช้เครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุด หรือเลือกชนิดโซเดียมต่ำ
• ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง เพราะการปรุงอาหารอีกเป็นการเพิ่มโซเดียมโดยไม่จำเป็น
• หลีกเลี่ยงการใส่ผงชูรส
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหมักดอง อาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ขนมกรุบกรอบ และเบเกอรี่ทุกชนิด
• ลดการใช้ซอสปรุงรสหรือน้ำจิ้มประกอบการกินอาหาร
• ปรับนิสัยการรับประทานอาหารให้กินรสจืดขึ้น เพื่อลดการเติมเครื่องปรุงรส
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อหรือก่อนรับประทาน โดยเฉพาะดูปริมาณโซเดียมในอาหารนั้นๆ
• หันมาปรุงอาหารกินเองเพื่อควบคุมปริมาณโซเดียม
• ลดความเค็มลง  หรือเลือกใช้เครื่องปรุงรสที่มีโซเดียมต่ำ
• ลดความถี่ในการกินอาหารที่มีโซเดียมสูง
• ลดปริมาณน้ำจิ้ม เช่น สุกี้ หมูกระทะ หอยทอด
•  หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน เพราะมีปริมาณโซเดียมสูง
• เลือกอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ทั้งนี้ ควรเลือกกินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน สุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์หากไกลโรคเรื้อรัง