9 เรื่องต้องรู้เกี่ยวกับวิตามิน D ของดีที่หลายคนขาด เติมเท่าไหร่ให้ลงตัว

1 : วิตามิน D ดีอย่างไร?

วิตามิน D มีประโยชน์มากมาย นอกจากอยู่ในแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าและเย็น เพื่อเป็นตัวช่วยดูดซึมแคลเซียมที่รับประทานเข้าไปเสริมสร้างกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกบางแล้ว ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ อีกทั้งยังคลายความเครียด ลดอาการโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย

2 : ร่างกายของเราได้รับวิตามิน D จากไหนบ้าง?

ร่างกายของเรา รับวิตามิน D ได้จาก 2 ทาง คือ

• 80-90% จากการสังเคราะห์ที่ผิวหนัง หลังได้รับแสงแดด (UVB)

โดยร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามิน D เองได้ใต้ชั้นผิวหนัง ผ่านการกระตุ้นจากรังสียูวีบี (Ultraviolet B ray) เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน D แนะนำให้ออกมาสัมผัสแสงแดดบ้าง โดยเฉพาะแสงแดดตอนเช้า

• 10-20% จากการรับประทานอาหาร วิตามิน และอาหารเสริม

สำหรับในอาหารพบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาซาร์ดีน ไข่ และนมที่มีการเติมวิตามินD  แต่ถ้าหากเราไม่สามารถปรับไลฟ์สไตล์ การรับประทานวิตามิน D ในรูปของอาหารเสริม (Vitamin D Supplementation) ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง และเพื่อการรักษาที่ถูกต้องและผลลัพธ์ที่ดีควรปรึกษาแพทย์และตรวจระดับวิตามิน D ในเลือดก่อนเสริมวิตามิน

3 : วิตามิน D ของดีที่หลายคนขาด

เชื่อหรือไม่ 1 ใน 3 ของพนักงานออฟฟิศไทยขาดวิตามิน D

จากการวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ใน Bangkok Medical Journal ปี 2015 เก็บข้อมูลพนักงานออฟฟิศ 211 แห่งทั่วกรุงเทพฯ พบว่า 36.5% หรือทุก 1 ใน 3 คนของพนักงานออฟฟิศขาดวิตามิน D นอกจากนี้ คนบางกลุ่มยังมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามิน D มากกว่าคนทั่วไป เช่น คนที่มีผิวสีเข้ม (Dark – Colored Skin) ผู้สูงอายุ (Elderly Patients) ผู้ป่วยโรคไต (Kidney Diseases) ผู้ป่วยโรคตับ (Liver Diseases) และคนที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (Obese Patients)

4 : วิตามิน D เติมเท่าไหร่ให้พอดี

ปริมาณวิตามิน D ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันแบ่งตามช่วงวัยได้ดังนี้

• อายุต่ำกว่า 12 เดือน ควรได้รับวิตามิน D วันละ 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• อายุไม่เกิน 70 ปี ควรได้รับวิตามิน D วันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามิน D วันละ 800 IU (20 ไมโครกรัม)
• สตรีที่วางแผนตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามิน D วันละ 400-600 IU (10 ไมโครกรัม) ส่วนสตรีตั้งครรภ์ในกลุ่มความเสี่ยงสูง ควรได้รับวิตามิน D วันละ 2,000-4,000 IU (50-100 ไมโครกรัม)
• ทารกที่รับประทานนมแม่อย่างเดียวและมีความเสี่ยงขาดวิตามิน D สูงควรได้รับวิตามิน D เสริมวันละ 400-2,000 IU (10-50 ไมโครกรัม)

5 : ถ้าร่างกายขาดวิตามิน D

ภาวะที่ระดับวิตามิน D ในร่างกายต่ำกว่าค่าปกติ เรียกว่า ภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี (Vitamin D insufficiency or deficiency) พบในคนทั่วไป ทำให้การดูดซึมแคลเซียมในร่างกายลดลง ส่งผลให้มวลกระดูกลดลงจนนำไปสู่ภาวะกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนได้

ภาวะขาดวิตามิน D มีสาเหตุจากอะไร?

• การได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ โดยบุคคลที่รับประทานมังสวิรัติและไม่รับประทานเนื้อปลา มีแนวโน้มได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอในแต่ละวัน
• การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การหลีกเลี่ยงแสงแดด รวมทั้งการใช้ผลิตภัณฑ์กันแดด ล้วนส่งผลให้การสังเคราะห์วิตามินดีจากผิวหนังลดลง
• การดูดซึมวิตามินดีผ่านทางเดินอาหารบกพร่อง จากโรคที่ส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีลดลง เช่น Celiac disease, Crohn’s disease เป็นต้น นอกจากนี้ การผ่าตัดเพื่อลดขนาดกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กก็มีส่วนทำให้การดูดซึมวิตามินดีลดลงได้
• การรับประทานยาบางชนิด เช่น ยากันชัก ยาขยายหลอดลม ยารักษาวัณโรคบางชนิด ส่งผลให้ร่างกายเปลี่ยนวิตามินดีไปอยู่ในรูปแบบที่ไม่ออกฤทธิ์มากขึ้น

6 : กลไกและความสำคัญของวิตามิน D

นอกจากวิตามิน D จะมีหน้าที่หลักในการช่วยดูดซึมแคลเซียม ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกบาง (Osteopenia) และกระดูกพรุน (Osteoporosis) วิตามิน D ยังมีคุณสมบัติพิเศษอีกมากมายที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ นั่นคือ วิตามิน D มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการสำคัญต่างๆ ในร่างกาย เช่น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) ป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก เพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวาน

จากการศึกษาพบว่า คนที่ขาดวิตามิน D มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไปและการเสริมวิตามิน D ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาล (Glucose Metabolism) ได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ วิตามิน D ยังมีความสัมพันธ์เกี่ยวกับโรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Cardiovascular Diseases) อีกด้วย

นอกจากนี้ วิตามิน D ยังมีหน้าที่สำคัญในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย (Immune System) มีการค้นพบ Vitamin D Receptor หรือตัวรับที่จับกับวิตามิน D บน T cell และ B cell ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่กำจัดสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาคุกคามร่างกาย เช่น เชื้อแบคทีเรีย เชื้อไวรัส เซลล์มะเร็ง ปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนการให้วิตามิน D เสริมเพื่อช่วยต้านโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ (Colon Cancer) มะเร็งเต้านม (Breast Cancer) และมะเร็งต่อมลูกหมาก (Prostate Cancer) 

วิตามิน D ช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) มากขึ้น มีผลช่วยลดความเครียด (Stress) และ ภาวะซึมเศร้า (Depression) ได้อีกด้วย ในด้านผิวพรรณ วิตามิน D ช่วยในการแบ่งเซลล์ (Cell Proliferation) และการพัฒนาเซลล์เพื่อไปทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนสึกหรอต่าง ๆ ช่วยชะลอวัยของผิว (Delay Skin Aging) วิตามิน D ยังมีผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเล่นกีฬา โดยเฉพาะการเล่นกีฬาที่มีความหนักและต่อเนื่องเป็นเวลานาน ที่เรียกว่า Endurance Sport เช่น การวิ่งระยะไกล  (Long – Distance Running) การปั่นจักรยาน (Cycling) ไตรกีฬา (Triathlons) โดยจากการวิจัยพบว่าวิตามิน D มีส่วนช่วยให้เพิ่มศักยภาพการนำออกซิเจนจากเลือดส่งไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดต่างๆ ได้ดีขึ้นขณะออกกำลังกาย ลดอาการเมื่อยล้าและอักเสบของกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ สามารถรับแรงกระแทกได้ดีขึ้น

7 : แหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน D

• ซีเรียลธัญพืช ซีเรียลข้าวโอ๊ต สำหรับคนที่ไม่ค่อยรับแสงแดด อาหารเช้าเพิ่มวิตามิน D แนะนำซีเรียลธัญพืช ซีเรียลข้าวโอ๊ต สายออกกำลังกายตอนเช้า อาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์แบบนี้จะให้พลังงานสูง ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• นมถั่วเหลือง ทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนมวัว มีโปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียมสูง และมีไขมันอิ่มตัวน้อยมาก ใครอยากเติมวิตามิน D เพิ่มเป็น 2 เท่า แนะนำนมถั่วเหลืองซีเรียลข้าวโอ๊ตอิ่มไปถึงมื้อเที่ยง
• ไข่แดง ในไข่แดงมีสารอาหารและวิตามินสูง  ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน A วิตามิน E  วิตามิน  B6 และวิตามิน D  ช่วยปกป้องดวงตา และยังช่วยเรื่องความจำอีกด้วย
• น้ำส้มคั้นสด นอกจากจะได้รับวิตามิน D ยังมีวิตามิน C แคลเซียม มีส่วนในการช่วยป้องกันมะเร็ง และยังเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้อีกด้วย
• ตับวัว มีวิตามิน D สูงถึง 50 IU ต่อ 3 ออนซ์ เป็นอาหารที่มีสารอาหารสูง มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และแคลอรี่ต่ แถมยังมีโฟเลต เหล็ก ทองแดง โคลีน วิตามิน A วิตามิน Vitamin B12 และไรโบฟลาวิน
• Muenster Cheese คนรักชีสอยากให้ลองมันสเตอร์ชีส ที่มีแลคโตสต่ำที่สุด แถมมีวิตามิน D สูงถึง 22 IU
• น้ำมันตับปลา มีวิตามิน A และวิตามิน D สูง ดูแลกระดูก ลดการอักเสบของไขข้อ ป้องกันโรครูมาตอยด์ ช่วยบำรุงสุขภาพตา ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ รักษาแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้  และยังช่วยรักษาอาการวิตกกังวลได้อีกด้วย
• เห็ด อาหารเพื่อสุขภาพ แหล่งวิตามิน D ชั้นเลิศ เป็นอาหารชนิดเดียวที่มีวิตามินดีจากแหล่งผลิตโดยตรง คือเห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามิน D ได้จากแสงแดดได้โดยตรงนั่นเอง
• ปลาแซลมอน วิตามิน D สูง ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคหัวใจ ควบคุมน้ำหนัก มีไขมันโอเมก้า-3 มีโปรตีน 22-25 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค และมีวิตามิน B สูง และเป็นอาหารที่นักโภชนาการแนะนำ

8 : การเสริมวิตามิน D ด้วยอาหารเสริม

ล่าสุด กรณีข่าวต่างประเทศพบชายวัย 89 ปี เสียชีวิตจากกินวิตามิน D ในปริมาณสูงนาน 9 เดือน  องค์การอาหารและยา (อย.) แนะกินวิตามิน D อย่างปลอดภัย โดยเผยว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามิน D ที่ได้ อย. ในประเทศไทย มีความปลอดภัย หากรับประทานตามข้อแนะนำบนฉลาก ซึ่งทางนิติเวชได้ร้องเรียนให้มีการเขียนคำเตือนลงบนบรรจุภัณฑ์ด้วย

เภสัชกรเลิศชาย เลิศวุฒิ รองเลขาธิการคณะกรรมการอาหารและยา กล่าวว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามิน D ที่ได้ อย. ในประเทศไทย มีความปลอดภัยหากรับประทานตามข้อแนะนำบนฉลาก ซึ่งสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) มีประกาศกระทรวงสาธารณสุขว่าด้วยฉลากโภชนาการและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร กำหนดค่าสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคประจำวันสำหรับคนไทย (THAI RECOMMENED DAILY INTAKES : Thai RDI) และปริมาณของวิตามิน D ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้ไม่เกิน 15 ไมโครกรัมต่อวัน และกำหนดให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิดต้องแสดงคำเตือนในการบริโภค ได้แก่ “เด็กและสตรีมีครรภ์ ไม่ควรรับประทาน” “ควรกินอาหารหลากหลาย ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสมเป็นประจำ” และ “ไม่มีผลในการป้องกัน หรือรักษาโรค” เพื่อความปลอดภัยของผู้บริโภค

รองเลขาธิการฯ กล่าวต่อไปว่า ในการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้บริโภคควรตรวจสอบว่าได้รับอนุญาตถูกต้อง โดยดูจากเลขสารบบอาหาร หรือ เลข อย.  ชื่อและที่อยู่ผู้ผลิตหรือผู้นำเข้า สูตรส่วนประกอบ วิธีใช้ที่ถูกต้อง คำเตือนหรือข้อแนะนำบนฉลาก วันเดือนปีที่หมดอายุและควรรับประทาน และปฏิบัติตามข้อแนะนำ และคำเตือนบนฉลาก  ผู้ป่วยที่มีภาวะโรคกระดูกพรุน โรคไตเรื้อรัง โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์หรือโรค hypercalcemia ที่จะรับประทานวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

 

9 : คำเตือนของการใช้วิตามิน D

• การรับประทานวิตามิน D อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ป่วยโรคเบาหวาน มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หรืออยู่ในช่วงการใช้ยา สมุนไพร อาหารเสริมที่อาจกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควรรับประทานภายใต้คำแนะนำของแพทย์
• ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือเคยเป็นโรคเกี่ยวกับความดันโลหิต โรคตับและไต ระบบภูมิคุ้มกันผิดปกติ โรคหัวใจ มีความผิดปกติของระบบการย่อยอาหาร โรคของต่อมไทรอยด์ โรคปอด โรคทางผิวหนัง ปวดศีรษะบ่อย มีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ กระดูก และข้อต่อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอและรับประทานด้วยความระมัดระวัง
• ไม่ควรรับประทานวิตามิน D มากกว่า 100 ไมโครกรัม (4,000 IU) ต่อวัน เพราะอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูงและเป็นอันตรายต่อร่างกาย   
• หญิงมีครรภ์หรืออยู่ในช่วงให้นมบุตรสามารถรับประทานได้ตามปริมาณปกติเท่าผู้ใหญ่ทั่วไป แต่ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์และรับประทานด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง หรือความเสี่ยงด้านสุขภาพอื่น ๆ
• การรับประทานวิตามิน D ดีควบคู่กับยาบางกลุ่ม เช่น ยาคอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาลดความอ้วน ยารักษาโรคเบาหวาน ยารักษาโรคความดันโลหิต ยาคอเลสไทรามีน ยาป้องกันการชัก อาหารเสริมประเภทแคลเซียม หรือยาลดกรด อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาระหว่างยา จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง  
• วิตามิน D อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ที่ผิวหนัง เกิดระคายเคือง อักเสบ เป็นผื่น ผิวหนังบางลง
• ระวังภาวะแคลเซียมในเลือดสูง จากเกิดการก่อตัวของแคลเซียมในหลอดเลือดแดง ระดับคอเลสเตอรอลเปลี่ยนแปลง ทำให้รู้สึกง่วงนอนมากผิดปกติในเวลากลางวัน ระดับวิตามินในร่างกายสูงเกินไป เวียนศีรษะ หลอดเลือดแดงแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจตาย โรคหลอดเลือดสมอง การติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะหรือระบบทางเดินหายใจ ความดันโลหิตสูงขึ้นในหญิงตั้งครรภ์ เกิดนิ่วในไตหรือทางเดินปัสสาวะ ปวดกล้ามเนื้อ มีความผิดปกติเกี่ยวกับช่องท้อง ปวดท้อง ท้องเสีย ปวดบริเวณท้องจากตะคริว ท้องผูก