เคล็ดลับสุขภาพ : ผักผลไม้อบกรอบ แคลอรี่เท่าไหร่ กินแล้วไม่อ้วนจริงหรือ?

รู้หรือไม่ นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ เคยซื้อผักผลไม้รวมอบกรอบยี่ห้อหนึ่งของจีน และซองนั้นมีสิ่งที่หน้าตาคล้ายฉลากโภชนาการ แต่เป็นภาษาจีน จึงนำข้อความที่ปรากฏเข้า Google translate แปลได้ความดังนี้

ผักผลไม้รวมอบกรอบ 100 กรัม มีพลังงาน (能量) 2,267 กิโลจูล (สามารถแปลงเป็น กิโลแคลอรี โดย คูณด้วย 0.239) หรือ 542 กิโลแคลอรี

• คาร์โบไฮเดรต (碳水化合物) 56 กรัม
• โปรตีน (蛋白质) 1.7 กรัม
• ไขมัน (脂肪) 35 กรัม !!!! 
• โซเดียม (钠) 395 มิลลิกรัม

ดังนั้น 1 ซองที่ซื้อมา 250 กรัม ซึ่งเท่ากับว่าถ้าเราปรับประทานหมดในคราวเดียวจะทำให้เราได้พลังงาน 1,355 kcal หรือเทียบเท่ากับไข่ต้ม 18-19 ใบ!!!

กระแสผักผลไม้อบกรอบกลานเป็นอาหารว่างยอดฮิตที่ดูสุขภาพดี กรอบอร่อยเคี้ยวเพลิน ทั้งยังถูกใจคนที่ปกติไม่ชอบผัก ทว่า ผักผลไม้ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเหล่านี้มีประโยชน์และคุณค่าทางสารอาหารแค่ไหน กินแล้วอ้วนไหม แล้วทดแทนผักผลไม้สดๆ ได้จริงหรือเปล่า? มาหาคำตอบกัน

ผักผลไม้อบกรอบคืออะไร?

การอบกรอบคือการแปรรูปโดยกรรมวิธี Freeze Drying หรือ Vacuum Fried  ซึ่งเป็นการทอดแบบสูญญากาศเพื่อรีดน้ำออกจากผัก ทำให้แห้งกรอบ และสามารถเก็บไว้ได้นานขึ้น อีกทั้งยังเป็นกรรมวิธีที่ทำให้การกินผักสำหรับหลายๆ คนเป็นเรื่องง่ายและอร่อยกว่าการกินผักสดหลายเท่า

ทั้งนี้ มีงานวิจัยระบุว่ากระบวนการ Freeze Drying กับคุณประโยชน์ของอาหารที่นำมาทำไว้ว่า กระบวนการถนอมอาหารด้วยวิธีการนี้เป็นการรักษารสชาติ กลิ่น และคุณค่าสารอาหารไว้อย่างดี เนื่องจากไม่ผ่านกระบวนการที่อุณหภูมิสูงเกินไป 

ประโยชน์หลักๆ ของผักผลไม้อบกรอบ

• มีสารอาหารประเภทเส้นใยอาหารซึ่งเป็นประโยชน์แก่ร่างกาย
• เป็นการแปรรูปที่ทำให้ผักและผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดคงเหลืออยู่  เช่น วิตามินเอและแคลเซียม ทั้งนี้ การที่ร่างกายจะได้รับวิตามินหรือแร่ธาตุจากผักอบกรอบก็ขึ้นอยู่กับชนิดของผักและกรรมวิธีที่ผลิตด้วยเช่นกัน เพราะบางกรรมวิธีที่ใช้ เช่น การทอดหรืออบด้วยลมร้อนไล่น้ำมันก็มักจะทำให้สูญเสียวิตามินจากผักไปเกือบหมด
• เป็นตัวเลือกให้ผู้ที่ไม่ชอบรับประทานผักและผลไม้สดสามารถรับประทานได้ง่าย
• สามารถกินทดแทนขนมขบเคี้ยวได้ เพราะเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำกว่านั่นเอง

กินผักอบกรอบแล้วอ้วนไหม?

สำหรับสาวๆ ที่กังวลว่ากินผักอบกรอบแล้วจะส่งผลให้ร่างกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่ หรือจะทำให้อ้วนหรือเปล่า ต้องบอกเลยว่า ผักคืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ซึ่งการทำผักอบกรอบด้วยกรรมวิธีต่างๆ ก็ไม่ได้ทำให้สารอาหารทั้งสองชนิดนี้หายไป เพราะสิ่งที่หายไปก็คือน้ำและความชื้นนั่นเอง นั่นจึงเห็นได้ว่าผักอบกรอบจะมีน้ำหนักที่เบามากๆ และเมื่อเอามาชั่งน้ำหนักระหว่างผักสดกับผักอบกรอบในน้ำหนักที่เท่ากัน ปริมาณของผักอบกรอบก็จะเยอะกว่ามากพอสมควร ทำให้เรามีโอกาสกินผักอบกรอบได้ครั้งละมากกว่าผักสดหลายเท่าเลยทีเดียว ซึ่งนั่นก็จะทำให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากไปด้วย

 

9 ทริกต้องรู้ก่อนเลือกกินผักอบกรอบ

1. ควรเลือกซื้อผักและผลไม้อบกรอบที่แปรรูปด้วยการแช่เยือกแข็ง (Freeze Dry) หรือทอดแบบสูญญากาศ เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันตกค้างจากการทอด ทำให้สารอาหาร สี กลิ่น รส และสัมผัส ยังคงอยู่  เป็นการรักษาคุณค่าทางอาหารได้ดีกว่า
2. ก่อนซื้อควรศึกษาฉลากโภชนาการ เพื่อดูคุณค่าทางโภชนาการ และคำนวณปริมาณสารอาหารที่ได้รับ หรือศึกษาร้านที่เลือกซื้อผักกรอบว่าไม่มีการทอดแล้วนำมาอบไล่น้ำมันทีหลัง 
3. หลีกเลี่ยงผักอบกรอบที่ผลิตด้วยการนำไปทอดในน้ำมันแล้วมาอบร้อนไล่น้ำมันทีหลัง
4. ควรเลือกซื้อผักและผลไม้อบกรอบที่มีฉลากแสดงคุณค่าทางโภชนาการและผ่านการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา
5. เลือกชนิดผักและผลไม้อบกรอบที่ให้พลังงานต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง ผักอบกรอบในหนึ่งถุงจะให้พลังงานเยอะมาก เพราะเมื่อมีการนำน้ำและความชื้นออกจากผักก็จะเหลือแป้งและน้ำตาล ถ้าหากเราทานเข้าไปในปริมาณมากก็จะทำให้อ้วนได้ ทั้งนี้ สามารถเลือกทานผักอบกรอบที่มีพลังงานต่ำได้ เช่น กระเจี๊ยบเขียว แคร์รอต ฟักทอง แรดิชสีเขียว (หัวไชเท้าสีเขียว) ที่ให้แคลอรีน้อย แต่ได้ใยอาหารไปเต็มๆ
6. เลือกกินหลากหลายชนิด เน้นผักหลากสี เพื่อให้ได้สารอาหารหลากหลายร่วมกับรับประทานอาหารหลักให้เพียงพอ โดยเฉพาะโปรตีน เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ หรือถั่วต่าง ๆ
7. จำกัดปริมาณการทาน ควรทาน วันละ3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) อย่าลืมว่าผักอบกรอบเป็นของว่างซึ่งหลายร้านเลือกที่จะปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาล สารสังเคราะห์ต่าง ๆ เพื่อสีสันและรสชาติที่ดี ซึ่งอาจจะทำให้เราได้รับโซเดียมมากเกินไป เพราะในหนึ่งวันเราได้รับโซเดียมและน้ำตาลจากอาหารมื้ออื่นอยู่แล้ว ถ้าหากทานมากไปก็เสี่ยงต่อการเป็นโรคไตและเบาหวานได้ 
8. ไม่ควรทานผักอบกรอบแทนผักสด เพราะจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรทานผักสดที่ยังไม่มีการแปรรูปเพราะวิตามินและสารอาหารที่เราได้รับจะยังสดใหม่และครบถ้วนมากกว่า ทั้งนี้ต้องทานผักผลไม้อย่างหลากหลายด้วย
9. ผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่มีน้ำหนักเกินต้องจำกัดการรับประทาน เพื่อป้องกันร่างกายได้รับแป้งและน้ำตาลเกินปริมาณที่ควรได้รับ

รู้เคล็ดลับในการเลือกซื้อผักกรอบแล้ว ก็สามารถซื้อผักกรอบได้อย่างสบายใจให้มาเคี้ยวเพลินระหว่างวัน หรือจะซื้อให้เด็กๆ แทนสแน็กกินเล่นก็ได้ แต่ให้มองจุดประสงค์หลักคือเป็น "ของขบเคี้ยว" มากกว่าที่จะกินจริงจังหวังเอาประโยชน์หรือวิตามิน แม้จะยังมีประโยชน์อยู่เกือบครบถ้วน ก็อย่าละเลยการกินอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง...จะได้อยู่กินของอร่อยไปนานๆ

 

 

อ้างอิง : นักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์