ชี้เป้า 10 ผักโปรตีนสูง กินมื้ออาหารเจให้อยู่ท้อง อิ่มบุญ อิ่มนาน

เทศกาลเจปีนี้คึกคัก เยาราชคลาคล่ำไปด้วยผู้คนที่ตั้งใจเสริมบุญด้วยการงดเว้นการบริโภคเนื้อสัตว์ แต่หน้าตาอาหารส่วนใหญ่ที่เราเห็นจะเป็นเมนูแป้ง เมนูเส้น และเต้าหู้ ซึ่งการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ควรจะต้องมีโปรตีน 1 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และผัก 2 ส่วน ทว่า ในช่วงเทศกาลกินเจเราไม่สามารถรับประทานโปรตีนได้โดยตรงจากเนื้อสัตว์ "ผักโปรตีนสูง" จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่ช่วยเรื่องของโปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เสริมภูมิคุ้มกัน ที่สำคัญยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องและดีต่อลำไส้

โดยปกติแล้ว "ผู้หญิง" ควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ส่วน "ผู้ชาย" ควรได้รับประมาณ 56 กรัมต่อวัน หากจะเทียบง่ายๆ คือบุคคลทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 1.5-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

กินเจแล้วรู้สึกหิวบ่อย เป็นเพราะอะไร!

หลายคนที่กินเจแล้วรู้สึกหิวบ่อย เกิดจากการกิน “โปรตีน” ไม่เพียงพอ เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนสำคัญกับร่างกาย โดยปกติเราจะได้รับโปรตีนจากสัตว์ แต่ในช่วงกินเจที่ต้องละเว้นนั้นจะเน้นกินโปรตีนจากพืชผักสดหลายชนิด หรือโปรตีนจากสินค้าทางการเกษตรแปรรูป ดังนั้น หากต้องการกินเจแล้วไม่รู้สึกหิว ควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง

ชี้เป้า 10 ผักโปรตีนสูง (ต่อผัก 100 กรัม)

1. เห็ดฟาง ให้พลังงานโปรตีน 3.8 g

2. กะหล่ำดาว ให้พลังงานโปรตีน 3.4 g

3. ตำลึง ให้พลังงานโปรตีน 3.2 g

4. ผักโขม ให้พลังงานโปรตีน 3.1 g

5. บล็อกโคลี่ ให้พลังงานโปรตีน 2.7 g

6. คะน้า ให้พลังงานโปรตีน 2.4 g

7.หน่อไม้ฝรั่ง ให้พลังงานโปรตีน 2.4 g

8. ต้นอ่อนทานตะวัน ให้พลังงานโปรตีน 1.9 g

9. กะหล่ำดอก ให้พลังงานโปรตีน 1.8 g

10. กวางตุ้งไต้หวัน ให้พลังงานโปรตีน 1.5 g

นอกจากนี้ เรายังสามารถเพิ่มโปรตีนด้วยอาหารรูปแบบอื่นๆ เช่น "เต้าหู้"  ที่ทำจากเมล็ดถั่วเหลือง 100 กรัม จะให้พลังงาน 145 กิโลแคลอรี มีโปรตีนสูงถึง 16 กรัม และใยอาหารสูงถึง 0.3 กรัม  นอกจากนี้ เต้าหู้ยังเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอล ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบประสาทที่เกี่ยวกับความทรงจำ ช่วยป้องกันมะเร็ง

"เมล็ดเจีย" เป็นอาหารเจที่ให้โปรตีนสูง และมีส่วนช่วยเผาผลาญร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม โดยใน 100 กรัม จะให้พลังงาน 486 กิโลแคลอรี มีโปรตีนสูงถึง 17 กรัม และใยอาหาร 34 กรัม ทำให้อยู่ท้องได้นาน

"งา" นำมาผสมกับน้ำเต้าหู้หรือดรยบนอาหารก็ได้ประโยชน์ และยังเป็นอาหารเจที่ให้โปรตีนสูงช่วยทำให้อิ่มท้อง โดยใน 100 กรัม จะให้พลังงาน 572 กิโลแคลอรี มีโปรตีนสูงถึง 18 กรัม และใยอาหาร 12 กรัม นอกจากนี้ ยังมีกรดอะมิโน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม จำเป็นต่อรางกายสูง และ "โปรตีนเกษตร" ได้รับนิยมนำมาทำเป็นอาหารแทนเนื้อสัตว์ในช่วงเทศกาลกินเจอย่างมาก เนื่องจากโปรตีนเกษตรจะมีสีสันและรูปร่างที่เหมือนกับเนื้อสัตว์ที่สุกแล้ว ยังมีราคาถูกเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ โดยโปรตีนเกษตรจะทำมาพืช เช่น ถั่วเหลืองที่สกัดไขมันออกเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด ซึ่งโปรตีนเกษตร 100 กรัม จะให้พลังงาน 370 กิโลแคลอรี่ มีโปรตีนสูงถึง 49.76 กรัม และใยอาหารสูงถึง 14 กรัม ช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน นอกจากนี้ ยังมีคาร์โบไฮเดรต โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม ธาตุเหล็ก ไนอะซิน วิตามินบี 1 และบี 2 ช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นต่อร่างกายครบทุกตัว