เปิด 7 เคล็ดลับลดกินน้ำตาล ช่วยคุมเบาหวานไม่ให้กำเริบ

“เบาหวาน” เป็นโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับระบบเมตาบอลิซึมในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำ “น้ำตาล” ไปใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ “ระดับน้ำตาลในเลือด” สูงขึ้น ถึงแม้ว่าไม่สามารถรักษาให้หายขาด แต่หากผู้ป่วยควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้เหมาะสม ก็จะสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ ทำให้โรคอยู่ใน "ระยะสงบ" ไม่แสดงอาการ เหมือนกับหายจากโรคแล้ว หรือเรียกว่า Remission หากผู้ป่วยดูแลระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีต่อเนื่องก็จะมีภาวะสงบนี้ได้ยาวนาน ช่วยให้แพทย์ลดหรืองดการใช้ยาเพื่อคุมระดับน้ำตาลได้นั่นเอง

ความจริงแล้ว “น้ำตาล” ที่เราเติมลงไปในอาหารล้วนเป็นแหล่งของพลังงาน แต่หากพูดถึงสารอาหารน้ำตาลมักจะขาดคุณสมบัติทางโภชนาการ การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นจากน้ำอัดลม เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องปรุงรส ของขบเคี้ยวหรือของหวาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเรื้อรัง ซึ่งนอกจากโรคเบาหวานแล้ว โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ก็มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการบริโภคน้ำตาลมาก ซึ่งทำให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมได้ด้วย

เคล็ดลับลดกินน้ำตาล ช่วยคุมเบาหวานไม่ให้กำเริบ

1. เลี่ยงเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล

เครื่องดื่มผสมน้ำตาลเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำวิตามิน กาแฟ และชา ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำตาลคือการพยายามเลี่ยงเครื่องดื่มเหล่านี้ แล้วหันไปดื่มน้ำสมุนไพร สมูทตี้ผลไม้สด หรือปรับพฤติกรรมการดื่มแบบไม่เติมน้ำตาล อย่างชากาแฟดำที่ไม่เติมน้ำตาล แม้รสชาติความหวานและความถูกใจจะน้อยลง แต่หากเราดื่มเป็นประจำจะรู้สึกถึงรสชาติเครื่องดื่มนั้นอย่างแท้จริง 

2. เลือกกินผลไม้ให้ถูกประเภทและถูกเวลา

การได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนในแต่ละมื้อถือเป็นเรื่องสำคัญที่ทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล การกินผลไม้มากเกินไปหรือกินแทนมื้ออาหาร ไม่ว่าจะเป็นผลไม้ที่มีในสมูทตี้หรือผลไม้สด ทำให้เราไม่ได้รับประทานอาหารประเภทโปรตีนหรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอ จึงไม่สามารถสร้างความสมดุลให้กับร่างกายได้ และยังส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด แนะนำให้กินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานมากแทนขนมหวานเพื่อลดน้ำตาล หากหลังมื้ออาหารมีอาการอยากของหวานมากจริงๆ ให้เลือกทานผลไม้เพื่อความสดชื่นแทนการสั่งชานมไข่มุก หรือขนมหวานอื่นๆ  แต่ผลไม้ก็ยังเป็นอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลจำนวนมาก จึงควรเลือกกินผลไม้ที่หวานน้อยและมีเนื้อแข็งหน่อยเพื่อลดน้ำตาล อย่างเช่น แอปเปิล ฝรั่ง หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน และแร่ธาตุอย่างครบถ้วน อีกทั้งยังมีใยอาหาร ซึ่งถือว่าเป็นวิธีลดน้ำตาลมีประโยชน์และปลอดภัยต่อสุขภาพ ช่วยลดน้ำตาลได้มากกว่าการกินอาหารสังเคราะห์อย่างไอศกรีม หรือเบเกอรี ที่ไม่มีคุณประโยชน์ใดๆ แต่มีแค่ความอร่อยเพียงอย่างเดียว

3. ลดอาหารที่ใช้น้ำตาลเทียม

แม้ว่าอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นอาหารที่ใช้สารให้ความหวานเทียมก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพของเราเสมอไป แม้ว่าอาหารที่ใช้สารให้ความหวานจะช่วยลดแคลอรี่ได้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นเวลานานอาจรบกวนการเผาผลาญกลูโคส ส่งผลเสียต่อการสร้างไมโครไบโอมในลำไส้ และทำให้ความอยากน้ำตาลเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้น ลองเปลี่ยนเป้าหมายเป็นการพยายามรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติมากขึ้นแทนที่จะใช้น้ำตาลเทียม

4. เว้นเครื่องปรุงรสที่มีน้ำตาล

เครื่องปรุงรส เช่น ซอสพาสต้า ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด ก็ล้วนแต่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เนื่องจากมะเขือเทศเป็นผลไม้ ซอสมะเขือเทศจึงมีน้ำตาลตามธรรมชาติประมาณ 4 - 5 กรัมต่อ 1 ช้อน และมะเขือเทศยังมีความเป็นกรดมาก แบรนด์ส่วนใหญ่จึงมักจะเติมน้ำตาลเพิ่มลงในซอสเพื่อปรับสมดุลความเป็นกรด

5. กินไฟเบอร์เยอะๆ ช่วยลดน้ำตาลได้

การเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นวิธีลดน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายไม่โหยน้ำตาลมากเกินไปในช่วงที่ลดน้ำตาล แนะนำให้สาวๆ เลือกทานผักใบเขียว ผักก้าน ให้หลากหลายชนิดในหนึ่งวัน เช่น คะน้า กวางตุ้ง ผักบุ้ง บร็อคโคลี่ ฯลฯ เนื่องจากเป็นอาหารที่แคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูงจะช่วยลดน้ำตาลให้ร่างกายดูดซับน้ำตาลช้าลง ทำให้น้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ร่างกายจะสามารถดึงน้ำตาลไปใช้ได้พอดี ทั้งนี้ การกินไฟเบอร์ที่มีความหลากหลายชนิด เสริมกับกินผักหลากหลายสีในหนึ่งมื้ออาหาร นอกจากจะเป็นวิธีลดน้ำตาล ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนแล้ว ยังทำให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น ช่วยลดน้ำตาล ลดความหิวระหว่างวัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้อีกด้วย

6. อ่านฉลากโภชนาการ

เราไม่จำเป็นต้องนับน้ำตาลเข้าไปทุกกรัมที่บริโภค แต่การมีสิ่งอ้างอิงต่อปริมาณน้ำตาลที่เรารับประทานในแต่ละมื้อก็ย่อมเป็นประโยชน์มากกว่า ซึ่งวิธีที่เราจะทำได้นั่นก็คือการฉลากโภชนาการ ตัวอย่าง หากโยเกิร์ตรสสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีน้ำตาล 22 กรัม แสดงว่าหากเรารับประทานโยเกิร์ตถ้วยนี้ เราก็ต้องจัดสรร น้ำตาลที่เหลือให้ได้ บางวันเราอาจบริโภคน้ำตาลไป 20 กรัม และอีกวันอาจกินน้ำตาล 27 กรัม ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงแค่เราต้องรู้ว่าเรารับประทานน้ำตาลมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และโดยรวมเราลดหรือเพิ่มอย่างไรเพื่อให้สมดุลมากที่สุด

7. ลดน้ำตาลแบบค่อยเป็นค่อยไป

วิธีลดน้ำตาลที่ง่ายที่สุด คือให้เริ่มด้วยการลดน้ำตาลที่เติมลงในอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีรสชาติปานกลาง ไม่หวานจนเกินไป และลดการกินขนมหวานให้น้อยลง แต่อย่าหักดิบด้วยการเลิกกินอาหารหวานทั้งหมดในทีเดียว เพราะร่างกายจะตกใจ และจะทำได้เราอดทนไม่กินหวาน ลดน้ำตาลได้เพียงระยะสั้นเท่านั้น ดังนั้นควรกินแบบลดหวานหรือลดน้ำตาลลงทีละน้อย ให้เวลากับตัวเองเพื่อให้ลิ้นชินกับความหวานที่ลดลง สัก 1-2 เดือน เมื่อร่างกายปรับสมดุลได้ ก็ถือว่าลดน้ำตาล ลดหวาน ลดโรคได้อย่างถาวรแล้ว