รวม 12 อาหารขุมพลัง 'ทริปโตเฟน' ตัวช่วยให้นอนหลับได้ไม่ต้องพึ่งยา

เรื่องของการนอนหลับ นับเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะรวมแล้วเท่ากับ 1 ใน 3 ของเวลาคนเราทั้งชีวิต ดังนั้น หากเรามีปัญหาด้านการนอน ทั้งนอนไม่หลับ นอนหลับยาก หลับๆ ตื่นๆ จนสะสมเป็นเวลานานอาจเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาในการดำเนินชีวิต ความรู้สึกเหนื่อยล้า อาการปวดหัว อารมณ์แปรปรวน หรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่นๆ จนส่งผลในการทำกิจวัตรประจำวัน ครั้งนี้เรารวบรวมอาหารการกินขุมพลัง 'ทริปโตเฟน' ตัวช่วยให้นอนหลับได้ไม่ต้องพึ่งยา มาบอกต่อ

ทริปโตเฟน กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้

ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนจำเป็น มีหน้าที่ในการสร้างความสมดุลของไนโตรเจนในผู้ใหญ่ และมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของทารก สร้างไนอาซิน (Niacin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทของสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่มีความสำคัญในการพัฒนาระบบสื่อประสาท หากระดับของเซโรโทนินมีความแปรปรวน ไม่อยู่ในระดับที่มีความสมดุลก็จะส่งผลต่ออารมณ์ได้ แต่ทริปโตเฟนเป็นสารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ส่วนใหญ่แล้วพบได้ตามธรรมชาติในโปรตีนจากกสัตว์ และโปรตีนจากพืช

ประโยชน์ต่อสุขภาพของทริปโตเฟนจากธรรมชาติที่พบในอาหารที่รับประทาน ส่วนใหญ่แล้วจะได้รับประโยชน์มาจากการที่ทริปโตเฟนมีการเปลี่ยนแปลงเป็นไนอาซินและเซโรโทนิน ประโยชน์ที่ร่างกายได้รับจากเซโรโทนิน เช่น ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและช่วยให้หลับได้สนิทและมีคุณภาพมากขึ้น สามารถบรรเทาภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ช่วยให้อารมณ์มีความคงที่ ไม่แปรปรวน และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น และการจัดการความอดทนต่อความเจ็บปวด

12 อาหารที่มีสารทริปโตเฟนสูง ช่วยเรื่องการนอนหลับ

1. นมและผลิตภัณฑ์นม

การดื่มนมอุ่นก่อนนอนช่วยในเรื่องความผ่อนคลาย เนื่องจากในนมมีปริมาณทริปโตเฟนค่อนข้างสูง จึงช่วยเพิ่มเซโรโทนิน (Serotonin) และส่งผลให้เมลาโทนินเพิ่มขึ้นตามมา ซึ่งเมลาโทนิน เรียกได้ว่ามีส่วนช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ดีทีเดียว โดยนม 8 ออนซ์ 1 แก้ว จะให้ทริปโตเฟนประมาณ 106 มก.  ส่วนอาหารประเภทนมอื่นๆ ก็เป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟนเช่นกัน เช่น คอทเทจชีสครึ่งถ้วย มีสารทริปโตเฟน 332 มก. ในขณะที่เชดดาร์ชีสหรือมอสซาเรลลา 28 กรัม จะให้สารทริปโตเฟนประมาณ 155 มก. ใครมีปัญหาการนอนไม่หลับ ทำงานกะดึก หรือเจ็ทแลค นมอุ่นๆ ก่อนนอนช่วยได้เยอะ

2.  เต้าหู้

เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารกลุ่มมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน เต้าหู้ปรุงสุก 1 ถ้วย มีสารทริปโตเฟนประมาณ 210% ของความต้องการต่อวัน  ส่วนใครกินเต้าหู้แข็ง (Firm Tofu) 100 กรัม อุดมไปด้วยทริปโตเฟนประมาณ 235 มิลลิกรัม ซึ่งเต้าหู้นั้นก็ทำมาจากถั่วเหลืองที่มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายเช่นกัน ถือเป็นโปรตีนจากพืช อุดมไปด้วยสารอาหารไม่แพ้เนื้อสัตว์ นอกจากนั้นเต้าหู้ยังถือเป็นแหล่งของแคลเซียม ซีลีเนียม ธาตเหล็ก ซิงค์ และแมกนีเซียม

3.ไข่

ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน มีวิตามินเอ วิตามินบี12 และซีลีเนียมในปริมาณมาก ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 6.3 กรัม และให้สารทริปโตเฟนถึง 27% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน

4. ปลาทูน่า

ปลาทูน่ากระป๋องหรือเนื้อปลาทูน่าสดสามารถเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของอาหารที่มีทริปโตเฟนสูง ปลาทูน่ากระป๋องอุดมไปด้วยแอล-ทริปโตเฟน โดยให้สารชนิดนี้สูงถึง 90% ต่อน้ำหนักเนื้อทูน่าประมาณ 85 กรัม นอกจากนี้ ยังให้โปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย 

5. ปลาแซลมอน

แซลมอน 100 กรัม อุดมไปด้วยทริปโตเฟนประมาณ 335 มิลลิกรัม ซึ่งนอกไปจากทริปโตเฟนแล้ว แซลมอนก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันดี และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะแซลมอนซ็อกอาย (Sockeye salmon) หรือแซลมอนแดง ที่มีวิตามินดี ไนอะซิน ซีลีเนียม วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 

6.เนื้อไก่

ไก่ รวมถึงไก่งวงแบบลีน 100 กรัม อุดมไปด้วยทริปโตเฟนประมาณ 404 มิลลิกรัม โดยเฉพาะอกไก่ที่ยังถือเป็นแหล่งของโปรตีนสูง ไม่มีคาร์โบไฮเดรต และไขมันต่ำ ส่วนไก่ง่วงก็ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส ซิงค์ วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ที่ดีต่อร่างกาย

7.เนื้อหมู

เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันหรือมันน้อยเป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่ดี เนื้อหมูปรุงสุกปริมาณ 170 กรัม จะให้สารทริปโตเฟนสูงถึง 224% นอกจากนี้ ในเนื้อหมูยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย เพราะอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้เป็นปกติ ซีลีเนียมยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องร่างกายของเราจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

8.สัปปะรด

สับปะรดก็มีทริปโตเฟนในปริมาณสูง และสามารถช่วยเพิ่มสารเซโรโทนินในสมองได้ ทั้งยังเต็มไปด้วยสารโบรมีเลนซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยต้านการอักเสบ

9.ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วเหลืองฝักอ่อนสีเขียว 100 กรัม อุดมไปด้วยทริปโตเฟนประมาณ 242 มิลลิกรัม ซึ่งถั่วเหลืองนั้นเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายครบทั้ง 9 ชนิด ถือเป็นโปรตีนจากพืช มีไฟเบอร์ กินแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ทองแดง วิตามินเค วิตามินบี โฟเลต และไทอะมีน

10.เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทอง 100 กรัม อุดมไปด้วยทริปโตเฟนประมาณ 576 มิลลิกรัม กินแล้วมีส่วนช่วยลดภาวะซึมเศร้า ลดน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิตสูง รวมถึงยังช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการอักเสบหรือติดเชื้อต่างๆ และนอกจากทริปโตเฟนแล้ว เมล็ดฟักทองก็ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และวิตามินสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

11.ชาคาโมมายล์

คาโมมายล์มีส่วนช่วยส่งเสริมการนอนหลับเช่นกัน โดยเฉพาะอาการนอนไม่หลับเนื่องจากความเครียด คาโมมายล์จะช่วยบรรเทาความเครียดได้ดี ส่งผลให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น  นอกจากนั้นคาโมมายล์ยังมีส่วนช่วยลดอาการหวัด อาการอักเสบ และช่วยฟื้นฟูผิวได้ดี

12. นมอัลมอนด์

นอกจากนมวัว นมอีกประเภทที่สามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้เวิร์คที่สุดยกให้นมอัลมอนด์ เนื่องจากนมอัลมอนด์มีฮอร์โมนและแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นทริปโตเฟน (Tryptophan) เมลาโทนิน (Melatonin) และแมกนีเซียม ซึ่งแมกนีเซียมนั้นสามารถช่วยแก้อาการนอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

 

ข้อควรระวัง

ทริปโตเฟน เป็นสารที่มีความปลอดภัยหากได้รับด้วยวิธีธรรมชาติ  แต่บางคนได้รับผลข้างเคียงจากการรับประทานสารทริปโตเฟนในรูปแบบของอาหารเสริม โดยผลข้างเคียงที่พบมากที่สุดในการได้รับทริปโตเฟนคือ ระบบทางเดินอาหาร ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียนและท้องเสีย การเกิดภาวะสงบ (Sedation) ยังเป็นเรื่องที่น่ากังวล ผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะอยู่ในระดับปานกลาง และมักจะทุเลาหรือหายไปเอง เมื่อปริมาณของสารคงที่ นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงที่พบได้น้อย ได้แก่ การปวดศีรษะ นอนไม่หลับ และอาการใจสั่น จากการการศึกษาไม่มีอาการที่แสดงว่ามีอาการเป็นพิษ แต่ยังไม่ได้รับการศึกษาในเด็กหรือในหญิงตั้งครรภ์หรือคุณแม่ตั้งครรภ์ที่อยู่ในระหว่างให้นมบุตร