เปิดที่มาฉายาราชินีผักใบเขียว (Queen of Greens)

ผักเคล (Kale) หรือคะน้าใบหยิก เป็นผักใบเขียวที่กระแสดีในกลุ่มคนรักสุขภาพ จนหลายๆ คนเริ่มสงสัยว่าผักเคลประโยชน์ดียังไง นำไปทำเมนูไหนได้บ้าง

สำหรับ เคล เป็นหนึ่งในผักใบเขียวเข้มและมีสีม่วงเข้มแซมอยู่บ้างในบางสายพันธุ์ จัดเป็นพืชผักในวงศ์ Brassicaceae มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Brassica Oleracea อยู่ในตระกูลกะหล่ำ เช่นเดียวกับบรอกโคลีและกะหล่ำดอก ซึ่งผักเคลมีหลายสายพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นขอบใบเรียบ หรือขอบใบหยัก  แต่สายพันธุ์ที่เราคุ้นเคยมากที่สุดคือผักเคลสายพันธุ์สก็อตเคล (Scots Kale) หรือเคลชนิดใบหยักที่มีใบสีเขียวเข้ม ลำต้นมีลักษณะแข็งและมีเส้นใยมาก

ฉายาที่ไม่ได้มาเล่นๆ

ผักเคลได้ถูกเรียกว่าเป็น Queen of Greens หรือราชินีแห่งผักใบเขียว เพราะเต็มเปี่ยมด้วยวิตามินและสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย แม้ทานในปริมาณเล็กน้อย นับตัวผักแม่ด้านการดีท็อกซ์ ซึ่งเหมาะที่สุดในการใช้ผสมกับสมูทตี้ อาหารเช้า เครื่องดื่มต่างๆ เพราะไม่ทำให้รสชาติอาหารเปลี่ยน เป็นตัวเลือกในการลองทางผักลำดับต้นๆ ของคนอยากลองกินผัก

 

ผักเคลกับคุณค่าทางโภชนาการที่ถูกขนานนามว่าราชินีผักใบเขียว

เหตุผลที่ผักเคลถูกยกให้เป็นราชินีผักใบเขียว เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์แน่น ๆ โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุข้อมูลผักเคลดิบในปริมาณ 100 กรัม ว่าจะให้คุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

• น้ำ 89.6 กรัม
• พลังงาน 43 กิโลแคลอรี
• ไนโตรเจน 0.47 กรัม
• โปรตีน 2.92 กรัม
• ไขมันทั้งหมด 1.49 กรัม
• เถ้า 1.54 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 4.42 กรัม 
• น้ำตาล 0.8 กรัม
• ไฟเบอร์ 4.1 กรัม
• น้ำตาล 0.8 กรัม
• แคลเซียม 254 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 1.6 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 32.7 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 55 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 348 มิลลิกรัม
• โซเดียม 53 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.39 มิลลิกรัม
• ทองแดง 0.053 ไมโครกรัม
• แมงกานีส 0.92 มิลลิกรัม
• ซีลีเนียม 1.1 ไมโครกรัม
• วิตามินซี 93.4 มิลลิกรัม
• ไทอะมีน 0.113 มิลลิกรัม
• ไรโบฟลาวิน 0.347 มิลลิกรัม
• ไนอะซิน 1.18 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 5 กรดแพนโทเทนิค 0.37 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 6 0.147 มิลลิกรัม
• โฟเลต 62 ไมโครกรัม
• เบต้าแคโรทีน 2,870 ไมโครกรัม
• คริปโตแซนทิน 27 ไมโครกรัม
• ลูทีน + ซีแซนทีน 6,260 ไมโครกรัม
• วิตามินอี 0.66 มิลลิกรัม
• วิตามินเค 390 ไมโครกรัม
• วิตามินเอ 241 ไมโครกรัม

 

ไฮไลท์ความเด็ดของเคลที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก เมื่อเทียบน้ำหนักแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว คือ

• ผักเคลมี "แคลเซียม" มากกว่านม ช่วยบำรุงกระดูก เหมาะสำหรับคนแพ้นมวัว
• ผักเคลมี "วิตามิน K" ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูก
• ผักเคล อุดมด้วย "วิตามิน C" ที่มีมากกว่าผักโขม 10%
• ผักเคลมี "ธาตุเหล็ก" มากกว่าเนื้อวัว
• ผักเคลมี "กรดไขมัน Omega 3" ที่เป้นช่วยลดคอเลสเตอรอล
• ผักเคลเป็นพืชที่ "แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ"
• ผักเคลอัดแน่นด้วย "โฟเลต" และ "วิตามินบี" ช่วยบำรุงสมอง
• ผักเคลมีค่าสารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่าแครนเบอร์รี่ที่ 1,750 ตามค่า ORAC ของ USDA

นี่จึงเป็นส่วนหนึ่งของที่มาฉายา Queen of Greens หรือราชินีแห่งผักใบเขียว นอกจากนี้ ผักเคลยังมีชื่อเรียกอื่นๆ ที่น่าสนใจ อาทิ The new beef  รวมถึงเป็น A nutritional housepower อีกด้วย

คุณประโยชน์ของเคล ที่ทำให้ได้ชื่อว่าเป็น Super Food

1. เคลผักที่ได้ชื่อว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด แคลอรี่ต่ำ ไฟเบอร์สูง ไม่มีไขมัน

มีค่าวิตามิน K 684% วิตามิน A 206% และ วิตามิน C 134% ต่อที่ควรได้รับต่อวัน! นอกจากนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักเคลยังมาจาก omega-3 omega-6 ลดการอักเสบของร่างกาย ด้วยวิตามิน K ที่สูงขนาดนี้ช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี ป้องกันเลือดออกมาก ผู้เชี่ยวชาญบำงกลุ่มยังใช้วิตำมิน K จากเคลในการรักษาโรคกระดูกพรุน แต่ยังต้องศึกษาเพิ่มเติมถึงประสิทธิภาพการทำงานด้านนี้ แต่ที่แน่ๆ วิตามิน K มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม วิตามิน A (Retinol) ยังช่วยเรื่องการลดรอยเหี่ยวย่นของผิว ลดอายุของผิว และเรตินอลยังช่วยเรื่องการงอกของผม ช่วยบำรุงสายตาเพราะลูทีนในผักเคล เป็นเสมือนตัวกรองแสงสีฟ้าให้กระจกตา ช่วยให้เซลล์บริเวณดวงตาแข็งแรง

 

2. ผักเคลแน่นด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต้านมะเร็ง

ทั้งแคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็งจึงเป็นเหตุผลที่คุณควรเริ่มทานเคลได้แล้ว beta-carotene และ vitamin C ที่มีมากในเคล ช่วยต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวเร่งความแก่ของเซลล์ และโรคมากมายรวมทั้งมะเร็ง

3. เคลดีต่อผิว ระบบเผาผลาญ และภูมิคุ้มกัน

การปรุงผักเคลผ่านความร้อนอาจทำลายวิตามิน C และโพลีฟีนอล ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระบางอย่างสลายไป จึงควรทานเคลแบบสดๆ หรือผงแบบดิบ และใส่อาหารที่ไม่ต้องทำให้สุก สำหรับ วิตำมิน C ช่วยป้องกันโรคหวัด ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ระบบเผาผลาญซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก ให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์ และทำให้ผิวมีสุขภาพดี ลดริ้วรอย ชะลอวัย แค่ทานเคล 1 ถ้วย หรือ 36 กรัมร่างกายก็จะได้รับวิตามิน C เกินกว่า 100% ของที่ควรจะได้รับต่อวันแล้ว เปรียบเทียบ เคล 1 ถ้วยกับส้ม 1 ถ้วย เคลให้วิตามิน C มากกว่าส้ม ซ้ำยังมีน้ำตาลน้อยกว่า 20 เท่าเรียกได้ว่าแทบไม่มีน้ำตาลเลย

 

4. ลดคอเลสเตอรอล ช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ผักเคลขึ้นชื่อว่าเป็นผักใบเขียวที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดคอเลสเตอรอลมากที่สุด ความสามารถอันนี้ทำให้ดีต่อหัวใจ มีงานวิจัยพบว่า การดื่มน้ำผักเคลเป็นประจำทุกวันติดต่อกัน 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีขึ้นถึง 27% และลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย LDL ลงไป 10%

 

5. ดีท็อกซ์ ลดสารพิษสะสมในร่างกาย

เคล ขึ้นชื่อว่าเป็นตัวล้างสารพิษโดยธรรมชาติ เช่นเดียวกับ สไปรูลิน่า เพราะมีไฟเบอร์และซัลเฟอร์ช่วยดึงพิษสะสมและกำจัดออกจากร่างกาย สารพิษที่สารอาหารจากเคลเข้าไปช่วยกำจัด ได้แก่ สารตกค้างจากอาหารแปรรูป มลภาวะ ยาฆ่าแมลง และสารพิษตกค้างจากยา ซึ่งถ้าสะสมมากในร่างกายก็จะเพิ่มโอกาสในการเกิดโรค ดังนั้นการดีท็อกซ์ร่างกายเป็นระยะจึงเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับยุคสมัยนี้ ผงเคลแบบออร์แกนิคบริสุทธิ์ ไม่มีส่วนผสมจากสารเคมี คือคำตอบในการชำระล้างสารตกค้างข้างใน ช่วยทำให้ตับมีสุขภาพดีขึ้น

 

6. ธาตุเหล็กสูง ช่วยการไหลเวียนโลหิต

หากเทียบต่อแคลอรี่แล้ว เชื่อหรือไม่ว่าเคลยังมีธาตุเหล็กสูงกว่าเนื้อแดงซะอีก ซึ่งเหล็ก เป็นตัวสำคัญทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง จากการช่วยให้เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกาย ช่วยให้เซลล์เติบโต และจำเป็นต่อการทำงานของตับ และอื่นๆอีกมากมาย

 

7. ไฟเบอร์สูง ตัวช่วยสำคัญของคนลดน้ำหนัก

เคลให้คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic Index (GI) ต่ำ ซึ่งค่านี้ใช้วัดความเร็วหรือช้าของอาหารที่มีคาร์บในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดนั่นเอง เคลจัดอยู่ในกลุ่มที่มีค่า GI ต่ำช่วยจัดการระดับอินซูลิน การทานเคลจึงช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพอย่างดีเลิศ ทั้งยังเป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์แน่น ๆ ถึง 4.7 กรัม ต่อ 1 ถ้วยตวง ซึ่งไฟเบอร์ในเคลไม่ได้แค่ช่วยในเรื่องการขับถ่ายเท่านั้น แต่ไฟเบอร์ของมันยังช่วยดักจับไขมัน ลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกทาง และแน่นอนว่าผักเคลไม่ทำให้อ้วนได้ เพราะเคลแคลอรีต่ำมาก คาร์บและน้ำตาลก็น้อย แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก ตั้งแต่ทำให้อิ่มง่าย ช่วยในการย่อยสารอาหารต่าง ๆ ช่วยในการขับถ่าย ดักจับไขมัน แต่ทั้งนี้ก็ไม่แนะนำให้พึ่งแต่ผักเคลช่วยลดน้ำหนักนะคะ เพราะการลดน้ำหนักต้องมาจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ควบคุมอาหาร หันไปออกกำลังกาย ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ หลีกเลี่ยงความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

 

8.ช่วยลดไขมัน ลดน้ำตาลในเลือด

เคลจัดเป็นผักที่ช่วยลดไขมันในเลือดได้ เพราะมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ช่วยดักจับไขมัน อีกทั้งสารลูทีนที่มีอยู่ในเคลยังมีส่วนช่วยลดไขมันเลว LDL และยังมีงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มอาสาสมัครจำนวน 149 คน พบว่าคนที่รับประทานผงสกัดจากเคลในปริมาณวันละ 14 กรัม ติดต่อกันนาน 8 สัปดาห์ มีระดับไขมันเลว LDL ลดลง ร่วมกับมีระดับความดันโลหิตลดลง ไขมันหน้าท้องลดลง และระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญ

 

9.เป็นแหล่งของวิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด

ผักเคลมีวิตามินเคค่อนข้างสูง จากข้อมูลพบว่า ผักเคลดิบในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินเคเกือบ ๆ 70% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้นผักเคลจึงดีกับคนที่มีภาวะเลือดออกง่าย หรือมีภาวะเลือดไหลไม่หยุด ช่วยในการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อและกระดูกได้อีกด้วย

 

10.ช่วยบำรุงและปกป้องดวงตา

ผักเคลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพดวงตา ทั้งลูทีน ซีแซนทีน ซึ่งมีทำหน้าที่ช่วยปกป้องเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกทำลาย ชะลอการเกิดต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ ที่ช่วยบำรุงสายตาในส่วนการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญด้านการมองในที่มืด อีกทั้งยังมีเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก

 

11.ดีต่อหัวใจ

ในผักเคลมีโพแทสเซียมสูง การกินผักเคลจึงมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยลดระดับไขมันเลว LDL ได้อีกทาง

ข้อควรระวัง

1. ควรล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง โดยเฉพาะหากกินผักเคลดิบ
2. ผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต กลุ่ม Beta-blockers ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียมในเลือด ควรจำกัดการรับประทานผักเคลที่มีโพแทสเซียมสูงด้วยเหมือนกัน
3. ผู้ป่วยโรคไตควรระวังการรับประทานผักเคล เพราะอาจมีปัญหาในการขับโพแทสเซียมจากผักเคลออกจากร่างกาย
4. ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น ยาวาร์ฟาริน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักเคล เพราะผักชนิดนี้มีวิตามินเคที่มีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดอยู่นั่นเอง
5. ผู้ที่มีภาวะไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) หรือภาวะขาดฮอร์โมนไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินผักเคล เพราะหากกินปริมาณมากเกินไปจะมีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์ 
6. คนมีโรคประจำตัวที่ต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินผักเคลหรือผลิตภัณฑ์จากผักเคล

ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือาหารชนิดไหนก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป ไม่กินซ้ำ ๆ อยู่อย่างเดียว เพราะหากกินมากเกินไปก็อาจเกิดโทษได้มากกว่าประโยชน์ อย่างผักเคลถ้ากินมาก ๆ ก็เสี่ยงมีอาการท้องอืดหรือท้องผูกได้เช่นกัน