เลือกของไหว้ตรุษจีนแบบ Healthy ดีต่อสุขภาพ

เทศกาลตรุษจีน หรือวันขึ้นปีใหม่ของคนจีน (ตรงกับวันที่ 22 กุมภาพันธ์ 2566) ถือเป็นเทศกาลสำคัญที่ต้องเตรียมอาหารคาวและของหวาน สิ่งของเครื่องใช้มงคลต่างๆ สำหรับกราบไหว้บูชาเทพเจ้าและบรรพบุรุษผู้ล่วงลับไปแล้ว เพื่อแสดงความกตัญญูและการเริ่มต้นปีใหม่ หลังจากไหว้ตรุษจีนเสร็จนิยมนำของไหว้มารับประทานเพื่อความเป็นสิริมงคล

ส่องความหมายเครื่องเซ่นไหว้ "วันตรุษจีน 2566"

ของไหว้ตรุษจีนกับสุขภาพผู้บริโภค

อาหารคาวที่นิยมนำมาไหว้นั้นส่วนมากจะเป็น “ซาแซ” หรือ “โหงวแซ” ประกอบไปด้วย อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ 3 หรือ 5 อย่าง คือ หมู เป็ด ไก่ ปลา และกุ้ง หลังจากไหว้ตรุษจีนเสร็จสิ้นนิยมนำของไหว้มารับประทาน เพื่อความเป็นสิริมงคล ซึ่งนักโภชนาการแนะนำว่าควรระมัดระวังในการบริโภค โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เพราะผู้สูงอายุ เป็นวัยที่มีความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ตามธรรมชาติ ทำให้มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น การเคี้ยว ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่ เมื่อบริโภคอาหารจำพวกเนื้อสัตว์มากเกินไป จะทำให้เกิดอาการท้องอืด ย่อยยาก และนำไปสู่อาการท้องผูกในท้ายที่สุด

อีกทั้งผู้มีปัญหาสุขภาพควรระมัดระวังเป็นพิเศษ โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวาน มัน เค็ม เพื่อป้องกันการกระตุ้นอาการของโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อย หรือไม่มีไขมัน เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้ อาหารผัดควรใช้น้ำมันน้อยๆ และเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันเมล็ดทานตะวัน จะดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะกรดไขมันไม่อิ่มตัวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ขนมไหว้วันตุรษจีน เช่น ขนมถ้วยฟู ขนมเข่ง และขนมเทียน ควรระวังในการรับประทานเช่นเดียวกัน เพราะอาหารเหล่านี้มีแป้ง ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างมาก รวมถึงหลีกเลี่ยงการนำไปทอดเพิ่มน้ำมัน อีกทั้งควรเพิ่มสัดส่วนการรับประทานผักผลไม้ หรือธัญพืชให้มากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดี เพราะผักผลไม้มีวิตามิน เกลือแร่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นให้มีการขับถ่ายของเสียทุกวัน ช่วยให้ขจัดสารพิษที่ตกค้างอยู่ในลำไส้ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะโรคมะเร็งลำไส้ อีกทั้งยังช่วยจับคอเลสตอรอลและไขมัน เพื่อขับออกจากร่างกาย ผักและผลไม้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เช่น กลุ่มสารแคโรทีนอยด์ เบต้าแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน และ ไลโคปีน มีคุณสมบัติช่วยบำรุงและปกป้องสายตา เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ลูทีน และซีแซนทีน ช่วยชะลอการเสื่อมของจอประสาทตา ซึ่งมีสาเหตุจากการถูกแสงแดด รวมทั้งวิตามินซี วิตามินบี 1 มีบทบาทในการสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย และส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุเหล็ก นอกจากนี้ ถ้าหากรับประทานไม่หมดในคราวเดียว ไม่ควรทิ้งไว้บนโต๊ะอาหาร ควรเก็บอาหารแช่ใส่ตู้เย็นให้เรียบร้อย เพื่อความปลอดภัย ป้องกันการบูดเสีย

ของไหว้ตรุษจีนส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภทผัดๆ ทอดๆ ควรเลือกใช้น้ำมันให้เหมาะสม ปรุงแต่น้อย ลดเค็มจัด เพราะอาหารรสเค็มทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ซึ่งจะนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และถ้าเป็นไปได้เลือกรับประทานข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือจะดีกว่า เพราะเป็นข้าวที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ - ปานกลาง และมีใยอาหารสูง และที่สำคัญขยับเขยื้อนร่างกาย หรือออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกนิด ถ้าหากรับประทานอาหารมากกว่าปกติ

6 เคล็ดลับการรับประทานอาหารและขนมตรุษจีนให้ดีต่อสุขภาพ

1. รับประทานอาหารในปริมาณและสัดส่วนที่เหมาะสม เทศกาลตรุษจีนอาหารส่วนใหญ่จะเป็นเนื้อสัตว์ จึงทำให้มีปัญหาด้านสุขภาพ เช่น ท้องอืด ย่อยยาก ท้องผูก จึงควรบาลานซ์สัดส่วนของอาหารประเภทต่าง ๆ ให้เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย สำหรับผู้สูงอายุมักมีปัญหาเรื่องการเคี้ยวและระบบย่อยอาหาร ควรเลือกวิธีการปรุงให้เหมาะสม เช่น นำเนื้อสัตว์ไปต้มหรือตุ๋นใส่ผัก แทนการทอด เพื่อให้เคี้ยวและย่อยง่าย

2. อาหารที่มีรสหวาน มัน เค็ม อาจกระตุ้นอาการของโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ควรลดอาหารรสหวาน มัน เค็ม รับประทานอาหารที่มีไขมันน้อย เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อปลา

3. การนำเนื้อสัตว์จากการไหว้มาปรุงอาหารต่อ ควรเลือกวิธีการที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เลือกใช้วิธีนึ่ง ต้ม ผัด แทนการทอด อาหารผัดควรใช้น้ำมันน้อยๆ และเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในการประกอบอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง ปรุงรสอ่อน ๆ เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง

4. จำกัดปริมาณในการรับประทานขนมไหว้ เช่น ขนมถ้วยฟู ขนมเข่ง ขนมเทียนให้น้อยที่สุด เพราะอาหารเหล่านี้มีแป้ง ไขมัน และน้ำตาลในปริมาณค่อนข้างมาก แนะนำที่เหมาะสมคือ 1 ชิ้น/อย่าง

5. เพิ่มสัดส่วนการรับประทานผักผลไม้ หรือธัญพืชให้มากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดี ผักผลไม้มีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ ช่วยกระตุ้นให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

6. ถ้าหากรับประทานไม่หมดในคราวเดียว ไม่ควรทิ้งไว้บนโต๊ะอาหาร ควรเก็บอาหารแช่ใส่ตู้เย็นให้เรียบร้อย และรีบรับประทานให้หมดโดยเร็ววัน เพราะยิ่งแช่ตู้เย็นไว้นาน คุณค่าทางโภชนาการก็ยิ่งลดลง

แนวทางการแปรรูปของไหว้ตรุษจีนเพื่อโภชนาการที่ดี

ไก่

แนวทางการแปรรูป

• กะเพราไก่ไร้หนัง ใส่น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชา ผัดพริกกระเทียมพอหอม ใส่เนื้อไก่ลอกหนังไก่ออกแล้วฉีกเนื้อไก่เป็นชิ้นๆ ปรุงรสแต่พอดี
• ไก่ตุ๋นพะโล้ นำไก่ต้สับเป็นชิ้นพอคำ แยกกระดูกออก นำเนื้อไก่ไปต้มกับน้ำพะโล้

เป็ด

แนวทางการแปรรูป

• ข้าวต้มเป็ดฉีก ลอกหนังเป็ดพะโล้ออก สับเนื้อเป็นชิ้นพอคำวางบนข้าวต้ม ราดด้วยน้ำพะโล้เล็กน้อยพอได้รสชาติ ตกแต่งด้วยต้นหอมหรือผักชี
• ลาบเป็ด ลอกหนังเป็ดออกเลาะเอาแต่เนื้อ สับให้ละเอียด ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลา พริกป่น และข้าวคั่ว แต่งกลิ่นด้วยผักชีฝรั่ง

หมู

แนวทางการแปรรูป (ลอกหนัง และมันออกก่อนนำมาปรุงอาหาร)

• หมูย่างนมสด ใช้ส้อมจิ้มเนื้อหมูให้ทั่วทั้งขึ้น แชในนมสด ปรุงรสด้วย เกลือ น้ำตาล ซีอิ๊ว และซอสหอยนางรม หมักทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง จากนั้นนำไปย่างไฟอ่อนจนเป็นสีน้ำตาล ทั่นเป็นชิ้น จิ้มกับน้ำจิ้มแจ่ว
• หมูคั่วผัดพริกแกง ทั่นหมูเป็นชิ้นบางๆ ผัดกับน้ำมันเล็กน้อย ใส่พริกแกงปรุงรสด้วย น้ำตาล และชีอิ๊ว โรยด้วยใบมะกรูดซอย

ปลา

แนวทางการแปรรูป

• เมี่ยงปลานึ่ง เลาะเนื้อปลาจากก้างเป็นชิ้น แล้วนำไปนึ่งช้ำอีกครั้ง รับประทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ด ผัดสด หรือผักลวกตามความชอบ
• ปลาราดขึ้นฉ่าย นำขึ้นฉ่ายไปผัดกับกระเทียมสับ ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายและชีอิ๊วขาว แล้วนำมาราดบนตัวปลา นำไปนึ่งอีกครั้งเพื่อให้กลิ่นของขึ้นฉ่ายเข้าไปในเนื้อปลา

หมึก

แนวทางการแปรรูป

• หมึกยัดไส้นึ่ง ยัดไส้ด้วยเนื้อหมูสับ ไข่ขาว วุ้นเส้นแช่น้ำ แครอทหั่นเตำเล็ก ต้นหอมซอย ปรุงรสด้วยชีอิ๊วขาว คลุกให้เข้ากัน แล้วยัดในตัวหมึก นำไปนึ่ง ราดน้ำจิ้มสุกี้ก่อนรับประทาน
• หมึกผัดชอสเปรี้ยวหวาน หั่นหมึกเป็นชิ้นพอคำ นำไปผัดกับซอสเปรี้ยวหวาน สับปะรด แตงกวา มะเขือเทศ และพริกหยวก

 

ผลไม้

แนวทางการแปรรูป

• ทำเป็นยำผลไม้ ส้มตำผลไม้ หรือสลัดผลไม้ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย ทั้งยังกินเป็นอาหารแทนที่จะเป็นของว่างได้อีกด้วย
• ผลไม้สดปั่น เติมโพรไบโอติกส์ให้ร่างกายด้วยการเพิ่มโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ได้รสหวานเปรี้ยว อร่อยได้โดยไม่ต้องเติมน้ำเชื่อม