4 กลุ่มอาหารปัจจัยเร่งความเสี่ยง 'ภาวะสมองเสื่อม'

แม้ปัจจุบันผู้คนทั่วโลกจะมีอายุขัยเฉลี่ยเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่สามารถหยุดยั้งความเสื่อมของร่างกายได้ โดยเฉพาะ "สมอง"  อวัยวะที่ทำงานหนักตลอดเวลา โดยต้องการเลือดและไขมันไปเลี้ยงสูง แต่จากผลงานวิจัยในยุคใหม่ว่าอาการสมองเสื่อม โดยเฉพาะ “อัลไซเมอร์” จะใช้เวลาสร้างความเสียหายแก่สมองเป็นเวลากว่า 10-15 ปี ก่อนจะเริ่มแสดงอาการ ดังนั้น ถ้าพบความผิดปกติเร็วโอกาสรักษาหายก็มากขึ้น ทั้งยังสามารถป้องกันได้ด้วยการปรับไลฟ์สไตล์และเลือกกิน “อาหารบำรุงสมอง” นั่นเอง

สถาบันสูงวัยแห่งชาติอเมริกา (National Institute on Aging) ประมาณตัวเลขผู้สูงอายุวัย 65 ปีขึ้นไปว่า จะมีสัดส่วน 16% ของประชากรโลก ภายในปี 2050 และพบว่าในแต่ละปี ประชากร 10 คน ในทุก 100,000 คน เป็น โรคสมองเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ ก่อนวัย (ก่อนอายุ 65 ปี) หมายถึงพบผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมก่อนวัยรายใหม่ จาก 350,000 เคสต่อปีทั่วโลก ส่วนในประเทศไทยมีการประเมินว่าจำนวนผู้ป่วยจะเพิ่มขึ้นเป็น 1,117,000 คน ในปี 2030 และ 2,077,000 คน ในปี 2050

ความหวังยังมี เมื่อนายแพทย์เดล อี. เบรเดเซน (Dr.Del E. Bredensen) แพทย์ระบบประสาทมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย  ได้ศึกษาวิจัยการรักษาอัลไซเมอร์แนวใหม่ และพบวิธีการป้องกันและรักษาอัลไซเมอร์ด้วยวิธี Multifactorial คือต้องจัดการกับปัจจัยที่เกิดโรค (พบเบื้องต้น 36 ปัจจัย) โดยตรวจหาเฉพาะบุคคล (Personalized medicine) ที่ไม่ใช่ให้ยาแล้วรักษาหาย พบว่าการปรับไลฟ์สไตล์และเลือกรับประทานอาหารบำรุงสมองช่วยต้านอัลไซเมอร์ได้ เพราะสถิติผู้ป่วยอัลไซเมอร์ไม่ได้เกิดเฉพาะกับผู้สูงวัยอย่างในอดีต ดังนั้น คนวัยทำงานสามารถป้องกันตัวเองก่อนเกิดโรคได้ ไม่ใช่รอให้เป็นแล้วค่อยรักษา

อัลไซเมอร์กับภาวะสมองเสื่อม

อัลไซเมอร์ เป็นหนึ่งในโรคที่เกิดจากความเสื่อมถอยของการทำงานหรือโครงสร้างของเนื้อเยื่อของสมองซึ่งมักพบในผู้สูงอายุ โดยไม่ใช่ความเสื่อมตามธรรมชาติเพราะผู้สูงอายุไม่จำเป็นต้องเป็นอัลไซเมอร์ทุกคน แต่เป็นความเสื่อมที่เกิดจากโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เบต้า-อะไมลอยด์ (beta-amyloid) ชนิดไม่ละลายน้ำซึ่งเมื่อไปจับกับเซลล์สมองจะส่งผลให้เซลล์สมองเสื่อมและฝ่อลง รวมถึงทำให้การสื่อสารระหว่างเซลล์สมองเสียหายจากการลดลงของสารอะซีติลโคลีน (acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งผลโดยตรงกับความทรงจำ 

การสะสมของเบต้า-อะไมลอยด์ ส่งผลให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองค่อยๆ ลดลง เริ่มจากสมองส่วนฮิปโปแคมปัส (hippocampus) ที่มีบทบาทสำคัญในการจดจำข้อมูลใหม่ๆ เมื่อเซลล์สมองส่วนนี้ถูกทำลาย ผู้ป่วยจะเริ่มมีปัญหาเรื่องความจำโดยเฉพาะความจำระยะสั้น จากนั้นความเสียหายที่เกิดขึ้นจะแพร่กระจายไปสู่สมองส่วนอื่นๆ และส่งผลต่อการเรียนรู้ ความรู้สึกนึกคิด ภาษา และพฤติกรรม

ภาวะสมองเสื่อม หมายถึงกลุ่มอาการผิดปกติที่เป็นผลมาจากการเสื่อมของสมองหลายส่วนซึ่งพบได้ในผู้สูงอายุ โดยแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทตามสาเหตุ ได้แก่ 

1. ภาวะสมองเสื่อมที่รักษาให้หายขาดได้ พบประมาณร้อยละ 20 ของผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมทั้งหมด โดยสาเหตุมักเกิดจากโรคทางกาย เช่น หลอดเลือดสมองตีบตัน เลือดออกในสมอง เนื้องอกในสมองบางชนิด การขาดวิตามินบี12 และโรคขาดไทรอยด์ฮอร์โมน
2. ภาวะสมองเสื่อมที่รักษาไม่หายขาด พบมากถึงร้อยละ 80 ของผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อม และมีโรคอัลไซเมอร์เป็นสาเหตุถึงร้อยละ 50 ส่วนที่เหลือเป็นโรคที่ทำให้สมองเสื่อมคล้ายอัลไซเมอร์อีก 5-6 โรค ซึ่งกล่าวได้ว่าอัลไซเมอร์เป็นสาเหตุของภาวะสมองเสื่อมที่พบได้บ่อยที่สุด 

4 กลุ่มอาหารเร่งทำลายสุขภาพสมอง

1 น้ำตาลทรายขาว

น้ำตาลเป็นอาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพสมอง น้ำตาลขัดสีมากเกินไป เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) ที่อาจส่งผลเสียต่อสมองได้ มักอยู่ในน้ำอัดลม น้ำผลไม้กระป๋อง ลูกอม ขนมขบเคี้ยว และแม้กระทั่งอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น กราโนลาบาร์ โยเกิร์ตรสหวาน ผลไม้กระป๋อง และน้ำสลัด ฉะนั้น การเลือกซื้อเป็นทางออกของการบริโภคน้ำตาลเกินความจำเป็น ในทางอ้อม อาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอัลไซเมอร์ นำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญอื่นๆ เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และโรคหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมด้วย

 

2 คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

อาหารประเภทนี้ ได้แก่ แป้งขาวแปรรูป เช่น ขนมปังขาว พาสต้า ที่ปริมาณไฟเบอร์ถูกกำจัดออกระหว่างการแปรรูป ซึ่งเป็นสาเหตุให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าโฮลเกรน ซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับสมอง คาร์โบไฮเดรตขัดสีที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแสดงให้เห็นว่าไม่ดีต่อสมอง ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแม้แต่อาหารมื้อเดียวที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมากก็อาจทำให้ความจำแย่ลงได้ นักวิจัยระบุว่าอาจเป็นเพราะอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดการอักเสบของฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่ส่งผลต่อความจำ ทั้งนี้ การอักเสบของสมองยังเชื่อมโยงกับการพัฒนาของภาวะสมองเสื่อม ตัวอย่างเช่น นักวิจัยจากการศึกษาหนึ่งพบว่าในบรรดาผู้สูงอายุ ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 58 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันมีความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางจิตและภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นสองเท่า!

3 ไขมันทรานส์

ไขมันนั้นมีทั้งแบบไขมันดีและไขมันเลว โดยไขมันดี เช่น โอเมก้า 3 เพื่อปรับปรุงความจำและลดความเสี่ยงของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ในทางกลับกัน ไขมันเลวอย่างไขมันทรานส์อาจให้ผลตรงกันข้าม และมักพบในอาหารอย่างเช่น มาการีน ขนมอบอย่างเค้กและคุกกี้ ครีมเทียมสำหรับกาแฟ แป้งโดสำเร็จรูปแช่เย็น เช่น บิสกิตและครัวซองต์ อาหารทอด และมีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ พบว่าการได้รับไขมันทรานส์ในปริมาณมากทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคอัลไซเมอร์ความจำเสื่อมและสติปัญญาลดลง

4 แอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลต่อสมองโดยตร งโดยรบกวนสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่สมองใช้ในการสื่อสาร การดื่มแอลกอฮอล์อย่างเรื้อรังยังสัมพันธ์กับขนาดสมองที่ลดลง การวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นพิษต่อสมอง ยิ่งกว่านั้นยังพบว่าการดื่มสุราอาจนำไปสู่อาการอัลไซเมอร์ได้เร็วขึ้น และมีอาการรุนแรงมากขึ้น

กลุ่มอาหารช่วยบำรุงสมอง (ไม่ให้เสื่อมไว)

จากงานวิจัยพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) สามารถทำให้สมองทำงานได้ดีขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระ คือสารประกอบซึ่งสามารถป้องกันและชะลอการเกิดกระบวนการออกซิเดชั่น ที่ไปทำลายเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการอักเสบของสมองที่จะนำไปสู่โรคสมองเสื่อม สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยยับยั้งและลดการอักเสบได้ดี อาหารกลุ่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ผลไม้ในตระกูลเบอร์รี่ กีวี และส้ม นอกจากนี้ ยังมีมากในผักหลากสี ดาร์กช็อกโกแลต และขมิ้น ซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้สมองเสื่อมไวอีกด้วย

สมองต้องการไขมันดีเพื่อใช้เป็นพลังงานและเสริมสร้างเซลล์สมอง ป้องกันอาการสมองเสื่อมไม่ให้เกิดขึ้นเร็วเกินไป กลุ่มไขมันที่ดี ได้แก่ โอเมก้า 3 จากปลาน้ำลึกทั้งหลาย อาทิ แซลมอน ช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ และลดความเครียด นอกจากนี้ยังพบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันแฟลกซ์ (flaxseed oil) เป็นต้น

สำหรับคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านกระบวนการขัดสีน้อยที่สุด หรือธัญพืชเต็มเมล็ด ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวกล้องงอก นอกจากให้พลังงานแล้ว ยังมีวิตามินบี ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาทได้เป็นอย่างดี อีกทั้งข้าวกล้องงอกยังมีสารกาบ้า ช่วยให้ผ่อนคลายได้ดีขึ้นอีกด้วย

โคลีน (Choline) เป็นสารอาหารในกลุ่มวิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง ซึ่งช่วยควบคุมการทำงานของความจำและการเรียนรู้ โดยเฉพาะในเด็ก ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ และช่วยในการกำจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับ โคลีนพบได้ในอาหารหลายชนิด โดยอยู่ในรูปของโคลีนและเลซิติน แหล่งอาหารของโคลีน เช่น เนื้อวัว ตับวัว อกไก่ เนื้อปลา ไข่แดง นม โยเกิร์ต มันฝรั่ง บรอกโคลี่ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี ธัญพืชขัดสีน้อย และถั่วเมล็ดแห้ง อย่างอัลมอนด์และเมล็ดทานตะวัน

 

ปรับไลฟ์สไตล์อย่างไรช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง :  ช่วยกระตุ้นการเชื่อมต่อการทำงานของเซลล์สมอง จากการศึกษาพบว่า สมองมีความยืดหยุ่น มีความสามารถในการเปลี่ยนแปลงได้อย่างต่อเนื่องตลอดชีวิต (Neuroplasticity)

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ : อย่างน้อย 8 ชั่วโมง และดูแลคุณภาพการนอนด้วย

ลดความเครียด : เลือกวิธีที่เหมาะกับตัวเอง เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้ ทำสมาธิ ไปเที่ยว ฯลฯ จะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดที่มีผลทำลายสมองได้

ฝึกเกมกระตุ้นสมอง : ให้เซลล์สมองทำงานเชื่อมต่อสื่อสารกันได้ดีขึ้น เช่น ฝึกกิจกรรมคิดเลข ภาษา ดนตรี ศิลปะ ฟังดนตรี หรือเล่นเกมฝึกสมองในแอพฯ ต่าง ๆ หรือใช้มือข้างที่ไม่ถนัดทำกิจวัตรต่าง ๆ

ฝึกสมาธิ : ช่วยให้สมองหลั่งสารที่กระตุ้นการพัฒนาเซลล์สมองและระบบประสาทเพิ่มมากขึ้นได้

ปรับอาหารด้วย KetoFLEX 12/3 : คีโตเฟล็กซ์ 12/3 หมายถึง การอดอาหาร หรือ fasting 12 ชั่วโมงในช่วงกลางคืน ให้มีเวลาช่วงท้องว่างอย่างน้อย 12 ชั่วโมง และรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง จะส่งผลดีต่อฮอร์โมนอินซูลินในร่างกาย และช่วยลดโปรตีนเบต้าแอมีลอยด์ที่สะสมในสมอง ซึ่งเป็นพยาธิสภาพผิดปกติของสมองที่ตรวจพบในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการกำจัดเซลล์ไม่ดีของตัวเอง (autophagy)

ประโยชน์ของการอดอาหาร  12-16 ชั่วโมง จะช่วยเพิ่มการสลายตัวเองโดยเซลล์ (รวมถึงเซลล์สมอง) จะหมุนเวียนนำส่วนประกอบมาใช้ใหม่ และทำลายโปรตีนและไมโทคอนเดรีย (พบในเซลล์ตับ ไต กล้ามเนื้อหัวใจและเซลล์ต่อมต่าง ๆ) ที่เสื่อมสภาพ ซึ่งดีสำหรับการฟื้นฟู ทั้งนี้ การอดอาหาร ยังช่วยลดการสะสมไกลโคเจนที่เป็นรูปแบบการเก็บน้ำตาลในตับ มีประโยชน์ทำให้เข้าสู่ภาวะคีโตซิสเร็วขึ้น (Ketosis สภาวะที่ร่างกายเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานเนื่องจากไม่มีแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต) วิธีที่ดีที่สุดในการจบการอดอาหารคือน้ำเปล่าไม่เติมน้ำแข็ง หรือเติมเลมอนเล็กน้อย เป็นเครื่องดื่มดีท็อกซ์ ช่วยขับสารพิษและกระตุ้นการทำงานของตับและเพิ่มวิตามินซี

เฟล็กในคีโตเฟล็กซ์ : เฟล็กซิทาเรียน กินแบบยืดหยุ่น สามารถกินคีโตบางมื้อ แต่เน้นอาหารที่มีพืชผักเป็นหลัก โดยเฉพาะผักที่ไม่มีแป้ง ดีที่สุดคือผักที่ไม่สุกและผักที่สุกแล้ว (ในสลัด) และให้มีสีสันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตั้งแต่สีเขียวเข้มจนถึงสีเหลืองอ่อน

กินส้ม ปลา สัตว์ปีก เนื้อบางชนิด : ให้เนื้อเป็นเพียงเครื่องเคียงไม่ใช่อาหารหลัก คำแนะนำคือควรจำกัดการกินเนื้อประมาณ 100 กรัม ต่อวัน กฎคือ กินโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่นหนัก 70 กก. ควรกินปลา 70 กรัม เทียบได้กับโปรตีน 20 กรัม)

ลดน้ำตาลและแป้ง : งานวิจัยพบว่าน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีผลต่อการดื้อของฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนคุมน้ำตาล และการอักเสบในร่างกายและสมองได้ และเลือกรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีไกลซีมิกต่ำและอาหารต้านการอักเสบ

หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ : ดื่มได้แต่ไม่ควรเลือกผลไม้ที่หวานเกินไป โดยเฉพาะผลไม้ไทยน้ำตาลสูงหรืออาจลดความหวานด้วยการเติมผักเคล ปวยเล้ง และเลือกผลไม้พวกเบอร์รี่ เลมอน มะนาว มะเขือเทศ อะโวคาโด ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ