เลือกอาหารเช้าผิด ชีวิตเปลี่ยน!! ความไม่รู้ของคนอยากดูแลสุขภาพ

พฤติกรรมการรับประทานอาหารเช้านับเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้สารอาหารที่ควรได้รับ เพราะจะช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นไปพร้อมกัน การเลือกอาหารเช้าโดยคำนึงถึงสุขภาพจึงเป็นเรื่องที่ทุกคนควรทำความเข้าใจ เพราะส่วนใหญ่แล้วอาหารที่มีขายทั่วไปตามท้องตลาดช่วงเวลาเช้ามักเป็นอาหารที่ไม่ถูกต้องนักในเรื่องของหลักโภชนาการ อย่างเช่น ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ข้าวเหนียวไก่ทอด ข้าวมันไก่ ปาท่องโก๋กับน้ำเต้าหู้ที่เติมน้ำตาล กาแฟหวานกับขนมปังหรือคุกกี้ ซีเรียลรสช็อกโกแลตกับนมรสหวาน หรือแม้กระทั่งการเลือกดื่มน้ำผลไม้ที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเป็นสิ่งที่ดีกับสุขภาพ

กลุ่มสารอาหารที่ควรมีในมื้อเช้า ควรเป็นกลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันทีอย่างคาร์โบไฮเดรต ตามด้วยโปรตีน ในขณะที่ไฟเบอร์จะเป็นตัวช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ได้รับพลังงานส่วนเกินมากไป อีกทั้งยังช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปตามปกติ มื้อเช้าที่ดีที่สุดควรผสมผสานสารอาหารหลายประเภทเพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ลองปรับอาหารเช้าให้ตรงกับความชอบของตนเองโดยพยายามเลือกเมนูที่มีสารอาหารอย่างน้อย 3 กลุ่มขึ้นไป

ตัวอย่างกลุ่มอาหารสำคัญที่ควรเลือกเป็นอาหารเช้า ได้แก่

• คาร์โบไฮเดรต เช่น ซีเรียลธัญพืช ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช เป็นต้น
• ผักและผลไม้ อาจรับประทานแบบสด แช่แข็ง ผลิตภัณฑ์เครื่องกระป๋อง เครื่องดื่ม แต่ควรระมัดระวังน้ำตาลและสารปรุงแต่งที่ใส่เพิ่มเติมลงไป  
• โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว หรือโปรตีนจากนม และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือโปรตีนจากพืช อาทิ น้ำเต้าหู้ นมอัลมอนด์ โอ๊ตมิลค์

ในกรณีที่รีบเร่งจนไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้า ควรหาอะไรรองท้องเล็กน้อย โดยปรับเปลี่ยนประเภทอาหารให้เหมาะสม เช่น รับประทานขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาว เปลี่ยนจากการทาเนยเป็นชีสไขมันต่ำหรือแยมเพียงเล็กน้อย เลือกซีเรียลธัญพืชคู่กับนมไขมันต่ำ ดื่มน้ำผลไม้สด โยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0% กับผลไม้สด

เลือกกินมื้อเช้าอย่างไรให้ดีกับสุขภาพมากที่สุด

ประการแรก กินให้สมดุล อาหารที่รับประทานควรมีความสมดุลตามพลังงานที่ต้องใช้ในแต่ละวัน เลือกอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหารตามกิจกรรมในแต่ละวันที่เหมาะสมกัน จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า สัดส่วนของปริมาณอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทยทั่วไปควรมีการกระจายในแต่ละมื้ออย่างสมดุล โดยมื้อเช้าควรอยู่ที่ร้อยละ 20 ของปริมาณทั้งหมด สำหรับมื้อกลางวันและเย็นควรอยู่ประมาณ ร้อยละ 30 ขณะที่อาหารว่างควรอยู่ประมาณร้อยละ 10

ประการที่สอง รับประทานโดยไม่รีบเร่ง ในปริมาณเพียงพอ ควรให้เวลาในการรับประทานมื้อเช้าอย่างเต็มที่ ไม่รีบเร่ง ไม่ทำกิจกรรมอื่นที่ดึงดูดความสนใจในขณะรับประทาน เพราะอาจทำให้รับประทานปริมาณมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว รวมถึงสังเกตสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายกำลังหิวหรืออิ่มเพื่อช่วยเตือนให้ทราบว่าควรรับประทานในปริมาณเท่าไร ไม่มากหรือน้อยเกินไป

ประการที่สาม คือเรื่องที่ถูกมองข้ามมากที่สุดอย่างการเลือกภาชนะที่เหมาะสม กรณีที่รับประทานอาหารเช้าที่บ้านอาจเลือกภาชนะที่ใส่อาหารที่มีขนาดพอดี เพื่อช่วยกะปริมาณอาหารไม่ให้เยอะเกินไป

ประการที่สี่ ให้สำคัญกับลำดับการกินโดยเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนเสมอ โดยทั่วไปเวลาหิว คนส่วนใหญ่มักจะมีแนวโน้มเลือกอาหารประเภทแป้งและน้ำตาลได้ง่าย ลองปรับเปลี่ยนประเภทอาหารมาเป็นผัก ผลไม้ ธัญพืช หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำก่อนอาหารประเภทอื่น ซึ่งกลุ่มอาหารเหล่านี้จะอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดปริมาณความต้องการกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานสูงลงได้บ้าง

ประการที่ห้า เปลี่ยนพฤติกรรมการเลือกอาหาร อาหารเช้าที่ดีควรมีสัดส่วนของผักและธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร โดยอาจเลือกผักผลไม้หลากหลายสี ธัญพืชประเภทต่าง ๆ รวมถึงปรับอาหารบางชนิดที่ทดแทนกันได้และดีต่อสุขภาพมากกว่า เช่น เลือกเป็นนมไขมันต่ำหรือไขมัน 0% แทนสูตรปกติ เพราะจะได้รับพลังงานและไขมันน้อยกว่า แต่สารอาหารยังคงครบถ้วน รับประทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้สดแทนเครื่องดื่มปรุงแต่ง

ประการสุดท้าย การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรุงแต่งสูง ลดปริมาณอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันอิ่มตัว เติมน้ำตาลหรือเกลือปริมาณมาก เช่น เค้ก ไอศกรีม เครื่องดื่มที่มีรสหวาน พิซซ่า ไส้กรอก เบคอน อาหารกระป๋อง ซึ่งไม่ควรรับประทานเป็นมื้อเช้าเป็นประจำ แต่อาจรับประทานได้เป็นครั้งคราว

มื้อเช้าเลือกกิน-ไม่กิน อะไรดี ?

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับทุกกลุ่มวัยควรมีค่าพลังงานประมาณ 400-450 กิโลแคลอรี่ โดยใช้หลักการเลือกอาหารที่หลากหลายตามหมวดหมู่ที่ร่างกายต้องการ หากต้องหาซื้อรับประทานนอกบ้านก็สามารถทำได้ แต่ควรเลือกอาหารแบบปรุงสุก สด ใหม่ และประกอบด้วยสารอาหารจากหลายกลุ่ม หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีประโยชน์น้อย และมีโซเดียมสูง นอกจากนี้ ควรเสริมสารอาหารเพิ่มเติมจากจานหลักด้วยนม ผักหรือผลไม้สด

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่คนไทยควรรับประทาน

• ข้าวต้มเครื่อง โจ๊กหมู
• ข้าวผัด
• ข้าวไข่เจียวใส่ผัก
• อาหารประเภทซีเรียลธัญพืชกับนมรสจืด
• สลัดไก่ หรือสลัดทูน่า
• แซนด์วิชที่ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือปลา และผักสด โดยเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังธัญพืชแบบต่างๆ แทน

ตัวอย่างเมนูอาหารเช้าที่ควรหลีกเลี่ยงหรือรับประทานแต่น้อย

• น้ำหวาน เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล น้ำผลไม้สำเร็จรูป เช่น กาแฟเย็น ชาเขียว ชาเย็น โกโก้ น้ำผลไม้ชนิดขวดหรือกระป๋อง เป็นต้น
• อาหารปิ้งย่างกับข้าวเหนียว เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ตับย่าง หากรับประทานควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ไหม้เกรียมมากเกินไป
• ข้าวเหนียวไก่ทอดหรือหมูทอด
• อาหารฟาสต์ฟู้ด ของทอด เบอร์เกอร์
• อาหารเช้าแบบสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป โจ๊กสำเร็จรูป
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก เบคอน