'อาหารเช้า' มื้อสำคัญของวัน! หรือแค่มื้อลวงโลก!!

ไลฟ์สไตล์ของคนรุ่นใหม่ที่ใช้ชีวิตอยู่ในเมืองเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ไม่ว่าจะเป็นชีวิตของคนทำงาน หรือนักเรียน นักศึกษา ต่างต้องฝ่ารถติดและมลภาวะเพื่อจะไปให้ถึงที่หมายในแต่ละวัน เมื่อต้องแข่งขันกับเวลาผลที่ตามมาคือการที่หลายคนเลือกตัดมื้อเช้าออกไปจากกิจวัตรประจำวันในช่วงเช้า

ซึ่ง “อาหารเช้า” บ้างก็ว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน บ้างก็ว่าสามารถข้ามมื้อเช้าได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดและไม่ส่งผลกระทบใดๆ ต่อร่างกาย และอาจจะดีต่อร่างกายด้วยซ้ำ แล้วผู้บริโภคอย่างเราเลือกแบบไหน? ไปดูผลที่ตามมาจากนานาทัศนะที่รวบรวมมาให้กันได้เลย

“อาหารเช้า” มื้อสำคัญต่อร่างกาย!!

คำว่า “อาหารเช้า” หรือ breakfast ภาษาอังกฤษมาจากคำว่า  “to break the fast” ซึ่งหมายถึงการหยุดการอดมื้ออาหาร หลังจากที่เรางดมื้ออาหารมาตั้งแต่หลังมื้อเย็นของเมื่อวาน ยาวไปจนถึงช่วงที่นอนตอนกลางคืนอีกเกือบ 10 ชั่วโมง นั่นหมายถึงเราไม่มีอาหารตกถึงท้องราวๆ 12-14 ชั่วโมง ดังนั้น ก็ไม่น่าแปลกใจที่หลายคนอาจจะรู้สึกหิวทันทีที่ตื่นนอนและต้องการที่จะกินอาหารเช้า

งานวิจัยในปี 2021 ระบุว่า คนที่กินอาหารเช้าทุกวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ ลง เช่น

• โรคหัวใจ
• โรคอ้วน
• เบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• หลอดเลือดสมอง
• อ้วนลงพุง
• โรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ
• ปริมาณ LDL หรือไขมันเลวลดลง

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า คนที่ไม่กินอาหารเช้าจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น

ต่อมาจากการศึกษาจากกลุ่มคนอเมริกาเหนือกว่า 30,000 คน ชี้ว่า คนที่งดอาหารเช้าอาจขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น

• โฟเลต
• แคลเซียม
• เหล็ก
• วิตามินเอ
• วิตามินบี 1 บี 2 บี 3
• วิตามินซี
• วิตามินดี

ทั้งนี้ อาจหมายถึงการขาดอาหารเช้าที่ชาวอเมริกันนิยมรับประทานกัน เช่น นม ที่มีแคลเซียม เป็นต้น

งานวิจัยโดยวิทยาลัยหทัยวิทยาอเมริกัน (American College of Cardiology) ซึ่งตีพิมพ์เมื่อวันที่ 22 เม.ย. ระบุว่า มื้อเช้าอาจช่วยชีวิตคุณได้ โดยการไม่ทานข้าวเช้ามีความเชื่อมโยงกับโรคระบบหัวใจหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้

ผลการวิจัยเป็นความร่วมมือระหว่างแพทย์และนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยในสหรัฐฯ หลายแห่ง พวกเขาวิเคราะห์จากกลุ่มคนที่มีอายุระหว่าง 40-75 ปี จำนวน 6,550 คน ซึ่งร่วมแบบสำรวจด้านสุขภาพและอาหารแห่งชาติระหว่างปี 1988 - 1994

โดยรวมแล้ว 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ร่วมแบบสำรวจไม่เคยทานข้าวเช้า ในขณะที่ราว 11 เปอร์เซ็นต์ บอกว่าแทบจะไม่ทานเลย ส่วนอีก 25 เปอร์เซ็นต์ บอกว่าพวกเขาทานมื้อเช้าบ้างเป็นช่วง ๆ

จากนั้น นักวิจัยก็วิเคราะห์บันทึกการเสียชีวิตจนถึงปี 2011 (มีผู้ร่วมแบบสำรวจเสียชีวิตไป 2,318 ราย) และมองหาความเชื่อมโยงระหว่างความถี่ในการทานข้าวเช้า และอัตราการเสียชีวิต หลังจากพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ แล้ว อาทิ การสูบบุหรี่และโรคอ้วน ทีมนักวิจัยพบว่า คนที่ไม่ทานข้าวเช้ามีโอกาสที่จะเสียชีวิตจากโรคระบบหัวใจหลอดเลือดมากกว่า 87 เปอร์เซ็นต์ และมีโอกาสเสียชีวิตจากปัจจัยอื่นมากกว่า 19 เปอร์เซ็นต์

ด้านสำนักงานบริการสุขภาพแห่งชาติ หรือ NHS ของสหราชอาณาจักร ออกมาโต้งานวิจัยชิ้นนี้ว่า "ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าการไม่ทานข้าวเช้าเป็นสาเหตุโดยตรงของการเสียชีวิตจากโรคระบบหัวใจหลอดเลือด"

บทความซึ่งตีพิมพ์ในเว็บไซต์ของเอ็นเอชเอส ระบุว่า คนร่วมแบบสำรวจที่ไม่ได้ทานข้าวเช้ามีแนวโน้มที่จะมาจากชั้นสังคมเศรษฐกิจที่ด้อยกว่า เคยสูบบุหรี่ ดื่มหนัก ไม่ชอบออกกำลังกาย รับประทานอาหารไม่ดี เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารเช้า

เอ็นเอชเอส บอกว่า การวิจัยนี้อาจไม่สะท้อนถึงพฤติกรรมอื่น ๆ ที่มีมาทั้งชีวิตของผู้ร่วมแบบสำรวจ ตัวอย่างเช่น คนส่วนมากทานข้าวเช้าทุกวัน แต่อาจมีความแตกต่างระหว่างคนที่ทานข้าวเช้าที่ดีต่อสุขภาพตอน 8 โมง กับคนที่ทานเบค่อนเป็นอาหารเช้าตอนช่วงสาย

อย่างไรก็ดี ดร.เหว่ย เบา ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยา มหาวิทยาลัยไอโอวา และเป็นผู้นำการวิจัยในครั้งนี้ ยืนยันในผลการวิจัยว่า งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่าการไม่ทานข้าวเช้าเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง และงานวิจัยของพวกเขาก็ชี้ว่าการทานข้าวเช้าสามารถเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยเสริมสุขภาพระบบหัวใจหลอดเลือดได้

โรคระบบหัวใจหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุหลักหนึ่งของการเสียชีวิตทั่วโลก โดยองค์การอนามัยโลกบอกว่า ในปี 2016 มีผู้เสียชีวิตจากโรคนี้รวม 15.2 ล้านรายด้วยกัน

นอกจากนี้ ศ.นพ. ธีระวัฒน์ เหมะจุฑา จากศูนย์วิทยาศาสตสุขภาพโรคอุบัติใหม่ ระบุว่า การอดอาหารเช้าอาจเป็นภัยเงียบส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น อัมพฤกษ์ อัมพาต ทั้งจากเส้นเลือดแตก และตันในสมอง โรคเส้นเลือดและหัวใจ ความดันโลหิตสูง ความเครียด จากการทำงานผิดปกติของสมองส่วนไฮโปธาลามัส และฮอร์โมน

ทางด้าน พญ.สิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล นายกสมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม ระบุว่า การอดอาหารเช้าไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่สดชื่น ขาดความกระตือรือร้น ความจำไม่ดี ฯลฯ ยังเป็นสาเหตุของโรคสมองเสื่อม

“สมองไม่เหมือนกับร่างกายในส่วนอื่นที่จะมีสต๊อกเลือดที่หล่อเลี้ยงตลอดเวลา แต่ขึ้นอยู่กับการส่งเลือดมาเลี้ยงโดยตรง ฉะนั้น สมองจะดีหรือไม่ดีขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดที่มาเลี้ยงพอเพียง น้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำจะมีผลต่อสมอง ทำให้อารมณ์ความคิดของเรา ในคนอายุมาก เวลาหิวมากๆ ไม่ใจสั่น แต่จะง่วง เพราะมันจะปิดสวิตช์เลย ฉะนั้นในคนสูงอายุถ้าน้ำตาลตกก็จะซึมกะทือ”  และ “การอดอาหารเช้าสำคัญมาก เพราะระดับน้ำตาลที่น้อยลงทำให้เซลล์สมองบางตัวหยุดทำงาน โดยที่เราไม่รู้ว่ามันหยุดไปแล้ว”

 

“อาหารเช้า” มื้อที่งดได้ไม่ต้องรู้สึกผิด

ต่อกันที่ฟากสนับสนุนว่างดอาหารเช้าก็ได้ ไม่เป็นไร ที่อธิบายเรื่องนี้ไว้ว่า โดยหลักแล้วการงดอาหารเช้าไม่ได้เจาะจง 100% ว่าต้องเป็นอาหารเช้า เพียงแต่มีข้อมูลสนับสนุนว่าการงดมื้ออาหารบางมื้อ ไม่จำเป็นต้องกินครบทั้งหมด 3 มื้อต่อวัน อาจส่งผลดีต่อสุขภาพได้มากกว่าที่คิด หรือที่เราเรียกว่าการทำ intermittent fasting หรือ IF ที่นอกจากจะช่วยในเรื่องของลดน้ำหนักแล้ว ยังส่งผลดีโดยรวมต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ ด้วย

อาจมีข้อมูลบางแห่งอธิบายว่า การงดอาหารเช้าอาจทำให้เราหิวจัด และอาจเสี่ยงต่อการกินอาหารกลางวันมากเกินไป จึงอาจทำให้อ้วนได้ แต่อันที่จริงแล้วจากงานวิจัยเผยให้เห็นว่าการกิน หรือไม่กินอาหารเช้า ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่อย่างไรก็ตาม อาหารเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่ควรรับประทาน โดยเฉพาะในวัยเด็กที่มีงานวิจัยพบว่าเด็กที่กินอาหารเช้าจะเรียน และทำกิจกรรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

เรื่องนี้ หมอผิง-พญ.ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล ผู้เชี่ยวชาญด้านผิวพรรณและเวชศาสตร์ชะลอวัย เคยระบุว่า TRF (Time-restricted feeding หรือคือการจำกัดเวลารับประทานอาหารในแต่ละวัน แบ่งเป็นช่วงเวลาที่กินได้ และช่วงเวลาที่ห้ามกิน) เป็นวิธีการทำ IF รูปแบบหนึ่ง ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด และในกลุ่มที่กินแบบ TRF ร่วมกับออกกำลังสร้างกล้ามเนื้อแบบ Resistance training ร่วมด้วย จะช่วยให้มวลกล้ามเนื้อไม่หายไปกับน้ำหนัก

ในขณะที่ นพ.นันทพล พงศ์รัตนามาน อาจารย์ที่ปรึกษาแผนกศัลยศาสตร์หลอดเลือด ร.พ.พระมงกุฎเกล้า หรือหมอท็อป ระบุว่า แม้ว่าเราจะเคยได้ยินมาว่ามื้อเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน แต่จากการศึกษาใหม่พบว่า ในช่วงเช้าฮอร์โมนเกรลิน หรือฮอร์โมนที่ทำให้เราหิวจะหลั่งออกมาไม่มาก เราจึงไม่ค่อยรู้สึกหิวมากในช่วงเช้า

เราไม่จำเป็นต้องกินอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุกๆ วันก็ได้ เราสามารถรวบมื้ออาหารกินมื้อเช้ารวบกับมื้อกลางวันได้ สิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่จำนวนมื้ออาหาร แต่สำคัญที่คุณภาพของอาหารแต่ละมื้อที่เรากิน แนะนำให้เลือกเป็นอาหารประเภท low carb diet หรือ healthy ketogenic diet คือการกินอาหารโดยเลือกกินคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งและน้ำตาลต่ำ จะดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ตับของเรามีหน้าที่ย่อยสลายน้ำตาลฟรุกโตส ที่อยู่ในผลไม้หวานๆ น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลที่ผ่านการปรุงแต่งต่างๆ การรับประทานน้ำตาลเหล่านี้เป็นจำนวนมาก จะทำให้ตับทำงานหนัก นานวันเข้าน้ำตาลปริมาณมากอาจทำให้ตับอักเสบ และตับอักเสบนานๆ อาจทำให้กลายเป็นตับแข็งได้

การรวบมื้ออาหาร หรือการทำ IF ส่งผลดีต่อร่างกาย ทั้งการช่วยลดน้ำหนัก ลดการอักเสบในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ช่วยให้อายุยืนขึ้น หัวใจแข็งแรง และยังกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

อาหารเช้าคุณภาพ สำคัญสำหรับ "เด็ก"

รศ.ดร.นิภา โรจน์รุ่งวศินกุล ที่ปรึกษาอาวุโสสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และหัวหน้าโครงการ SEANUTS II ในประเทศไทย อธิบายในการเปิดผลสำรวจโครงการภาวะโภชนาการเด็กในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ครั้งที่ 2 หรือ SEANUTS II (South East Asian Nutrition Surveys II)  ซึ่งเป็นการสำรวจเด็กอายุ 6 เดือน – 12 ปี จำนวนเกือบ 14,000  ราย จากประเทศไทย อินโดนีเซีย มาเลเซีย และเวียดนาม ระหว่างปีพ.ศ. 2562 – 2564 โดย ฟรีสแลนด์คัมพิน่า ร่วมกับ 4 สถาบันชั้นนำในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้

โดยระบุว่า โภชนาการที่ดี เกิดจากการบริโภคอาหารที่สมดุล ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม พอเพียงและมีความหลากหลายของอาหาร หากเด็กไม่ได้รับโภชนาการและสารอาหารที่จำเป็น ก็จะไม่สามารถเติบโตและมีพัฒนาการอย่างเหมาะสมได้

ผลสำรวจที่ประเมินจากการบริโภคอาหาร พบว่า มากกว่าร้อยละ 70 ของเด็กในทั้ง 4 ประเทศที่เราทำการศึกษา ไม่ได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ (เมื่อเทียบกับปริมาณค่าเฉลี่ยที่ควรได้รับในแต่ละวัน) และมากกว่าร้อยละ 84 ได้รับวิตามินดีต่ำกว่าเกณฑ์ ตัวเลขจากผลสำรวจเป็นสัญญาณสะท้อนถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการแก้ไขปัญหาโภชนาการ รวมถึงการเข้าถึงอาหารที่ปลอดภัย และมีสารอาหารสำคัญที่จำเป็นและเพียงพอต่อความต้องการของเด็ก

อีกหนึ่งประเด็นที่น่าสนใจคือ บทบาทของ "อาหารเช้า" ต่อคุณภาพของอาหารที่ได้รับในแต่ละวัน เป็นเรื่องน่ายินดีที่เด็กไทยไม่ได้ละเลยการรับประทานอาหารเช้า หากแต่ข้อมูลที่น่าสนใจ คือ ไม่ใช่เด็กทุกคนที่รับประทานอาหารเช้า จะได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ

ผลการศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ในอาหารเช้า มีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ได้รับตลอดทั้งวัน ซึ่งพอจะอนุมานได้ว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีคุณภาพและปริมาณที่เหมาะสม เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญสำหรับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเด็ก

ทั้งนี้ แม้ว่าอาจจะยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่นอนในเรื่องของ “อาหารเช้า” ว่าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญห้ามขาดหรือไม่ แต่ให้คิดตามว่า หากเราเป็นคนที่ใช้ชีวิตในช่วงเช้ามากกว่า เช่น เป็นคนตื่นนอนตอนเช้ามากๆ เราจะมีเวลาในช่วงเช้ามากกว่าคนที่ตื่นสายๆ ดังนั้น การที่จะหิวและอยากกินข้าวเช้าก็ไม่ได้ผิดอะไร หากอยากทำ IF เราสามารถกินอาหารเช้ากับอาหารกลางวันแล้วข้ามอาหารเย็นได้ ในขณะที่คนที่ตื่นนอนสายๆ อาจจะยังไม่ค่อยหิวข้าวเช้าเท่าไร การรวบมื้อไปกินอีกทีตอนสายๆ เที่ยงๆ ก็อาจจะทำได้สบายๆ โดยไม่ได้รู้สึกหิวอะไร ที่สำคัญคือ อาหารเช้าที่เรากิน ควรเป็นอาหารเช้าที่มีคุณภาพ มีกากใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และมีปริมาณโปรตีนที่มากเพียงพอ ไขมันต่ำๆ เท่านี้ก็ไม่ต้องรู้สึกผิดหรือคิดมากกับการกินหรืองดอาหารเช้าแล้ว