"เมนูไข่" เรื่องปลอดภัย-ไม่ปลอดภัย ใกล้ตัว

รู้หรือไม่? ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น 13 ชนิด มีโปรตีน 6.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.4 กรัม ไขมัน 4.8 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 72 กิโลแคลอรี่

"ไข่" กินอย่างไรให้ร่างกายได้ประโยชน์

“ไข่” มีความสัมพันธ์กับอาหารเช้าและเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ การวิจัยทางโภชนาการชี้ให้เห็นว่า “ไข่” มีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การตั้งครรภ์ที่มีคุณภาพ การทำงานของสมอง สุขภาพของดวงตาและอื่นๆ อีกมากมาย ทั้งไข่ลวก ไข่คน ไข่ตุ๋น รวมไปถึงไข่ที่ต้มสุก ทั้งหมดล้วนแล้วแต่ส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ก็ควรกินให้ถูกจึงจะได้ประโยชน์จากไข่อย่างเต็มที่

 

รู้จัก ‘โคลีน’ และ ‘ลูทีน’ คุณประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ในไข่

“ไข่” มีสารอาหาร 2 ชนิดที่สำคัญสำหรับสุขภาพสมอง ประกอบไปด้วย โคลีน และ ลูทีน โคลีนมีบทบาทในการพัฒนาสมองของทารกในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพื้นที่ในสมองที่ใช้สำหรับเป็นหน่วยความจำและสำหรับเรียนรู้ ในขณะเดียวกัน ลูทีนก็มีส่วนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของดวงตาและมีบทบาทต่อการรับรู้ด้วยเช่นกัน อ้างอิงจากนักวิจัยของ University of Illinois แสดงให้เห็นว่าความสัมพันธ์ระหว่างลูทีนในสมองโดยวัดจากการทดสอบสายตาที่ เรียกว่า Macular Pigment Optical Density (MPOD) และการรับรู้ในเด็ก นักวิจัยพบว่า MPOD มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับผลการเรียน

เราควรกินไข่วันละกี่ฟอง?

"ไข่" อาจมีปริมาณคลอเรสเตอรอลค่อนข้างสูง แต่ไม่มีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย เป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มากมาย รวมไปถึงวิตามินเอ วิตามิน B และ B-12 วิตามินดี ไอโอดีน  โฟเลต โอเมก้า – 3  วิธีที่ดีที่สุดในการกินไข่คือการต้ม  การรับประทานไข่วันละหนึ่งถึงสามฟอง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง แต่จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนี้

• เด็กทารกตั้งแต่อายุ 6 เดือน : เริ่มที่ไข่แดงต้มสุก 1/2 ฟอง ถึง 1 ฟอง ผสมกับข้าวบด ในครั้งแรกควรให้กินในปริมาณที่น้อยๆ ก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น
• เด็กอายุ 7-12 เดือน : ให้กินไข่ต้มสุกวันละ 1/2 ฟอง หรือ 1 ฟอง
• เด็กวัยก่อนเรียน 1-5 ปี และเด็กวัยเรียน 6-13 ปี : ให้กินไข่เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง
• วัยทำงาน : ให้กินไข่เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง
• ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี : ให้กินไข่เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง
• หญิงตั้งควรภ์และหญิงให้นมบุตร : ให้กินไข่เฉลี่ยวันละ 1 ฟอง
• ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง : ไม่ควรกินเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ หรือกินตามคำแนะนำของแพทย์ และเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
• ผู้ป่วยโรคอื่นๆ : สามารถกินไข่ได้วันละ 1 ฟอง หรือกินตามคำแนะนำของแพทย์

 

การกินไข่ กับโรคเบาหวานชนิดที่ 2  

จากการศึกษาแบบสุ่มในผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคไข่ 3 ฟองต่อวัน ส่งผลให้มีความเปลี่ยนแปลงไปในทิศทางที่ดี ในเรื่องของ HDL-cholesterol, insulin sensitivity และอีกกรณีศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแบบควบคุมในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับการวินิจฉัยพบว่า ไขมันและกลูโคสดีขึ้นหลังจากบริโภคไข่วันละ 2 ฟองเป็นเวลา 12  สัปดาห์ อาหารเช้าที่ทำจากไข่อุดมไปด้วยโปรตีน (พลังงาน 35% โปรตีนไข่ 26.1 กรัม) จะช่วยส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

การกินไข่ กับโรคอ้วน 

โรคอ้วนถือเป็นปัญหาสุขภาพที่เกิดได้จากหลายปัจจัยและซับซ้อน คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือการส่งเสริมการออกกำลังกายพร้อมกับการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ โดยรวมถึงธัญพืช ผลไม้ ผัก โปรตีน และ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน อีกทั้งบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงจากไข่ที่ส่งผลต่อความอิ่ม ในขณะเดียวกันก็มีผลต่อการลดน้ำหนักด้วย ในวัยผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน เปรียบเทียบระหว่างผู้ที่นิยมรับประทานเบเกิล และไข่เป็นอาหารเช้า แสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคไข่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีดัชนีมวลกายลดลง 61% และน้ำหนักลดลง 65% จาการทดลองระยะเวลา 3 เดือนในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ผู้ที่บริโภคไข่  2 ฟองต่อวันเป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์นั้น มีรายงานว่าความหิวนั้นลดลงและรู้สึกอิ่มเร็วมากขึ้นกว่าผู้ที่บริโภคไข่ น้อยกว่า 2 ฟองต่อสัปดาห์

 

กลุ่มคนที่ต้องระวังการบริโภคไข่

คนที่ต้องระวังเรื่องการบริโภคไข่เป็นพิเศษ และควรบริโภคไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ หรือบริโภคแค่ไข่ขาวเท่านั้น ได้แก่

• ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
• ผู้สูงอายุ
• ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง

คำแนะนำการกินไข่แปรรูปชนิดต่าง ๆ

1. ระวังได้รับโซเดียมมากเกินไปในไข่เค็ม  

                   

กระบวนการแปรรูปไข่สดให้เป็นไข่เค็มมักจะนำมาแช่ในน้ำเกลือ หรือนำมาพอกกับขี้เถ้าและดินแกลบผสมเกลือเพื่อให้ไข่ดูดความเค็มเข้ามาในเนื้อของไข่ ดังนั้น ไข่เค็มมักมีปริมาณเกลือ (โซเดียม) มากกว่าไข่ไก่สดทั่วไป จากคำแนะนำของกรมอนามัยในหนึ่งวันเราควรกินโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งไข่เป็ดเค็ม 1 ฟองมีปริมาณโซเดียมเท่ากับ 305 มิลลิกรัม หรือมีโซเดียมมากกว่าไข่ไก่สด 4 เท่าตัว ดังนั้น หากจะกินไข่เค็มควรกินเพียงวันละไม่เกิน 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว

2. ลดคอเลสเตอรอลจากการปรุงอาหาร 

นอกจากเราจะได้รับคอเลสเตอรอลจากไข่แล้ว การนำไข่ไปปรุงอาหารด้วยวิธีการทอดก็อาจทำให้คอเลสเตอรอลยิ่งมากขึ้นตามไปอีก ฉะนั้นหากอยากลดคอเลสเตอรอลให้น้อยลง แนะนำให้นำไข่ไปปรุงอาหารด้วยวิธีการต้ม ตุ๋น หรือไม่ใส่น้ำมันในการปรุงอาหาร เพื่อลดคอเลสเตอรอลที่อาจเพิ่มขึ้นจากน้ำมัน 

3. ระวังปนเปื้อนโลหะหนักในไข่เยี่ยวม้า

ไข่เยี่ยวม้าที่เรามักจะกินกับข้าวต้มนั้นเป็นเมนูที่มีมาอย่างยาวนาน จริงๆ แล้วการผลิตไข่เยี่ยวม้ามักนำมาหมักด้วยปูนขาว เกลือ ใบชาดำ สังกะสีออกไซด์ ซึ่งทำให้มีฤทธิ์เป็นด่างสูงและหมักไว้ในระยะเวลานานถึง 45 วัน จึงทำให้เชื้อโรคที่อยู่บนผิวของเปลือกไข่ตาย ซึ่งปลอดภัยกับการนำมากิน อย่างไรก็ตามผู้ผลิตไข่เยี่ยวม้าบางรายมักใช้สารที่มีส่วนผสมของตะกั่วปริมาณมากในการผลิตด้วย จึงทำให้เกิดพิษต่อร่างกายได้ ดังนั้น วิธีการเลือกไข่เยี่ยวม้าให้ปลอดภัยกับการกินคือ เลือกไข่เยี่ยวม้าที่บริเวณวุ้นไข่ขาวไม่มีสีดำคล้ำจนเกินไป ไม่ขุ่น หรือมีตะกอน เพราะจะเป็นสัญลักษณ์ของผู้ผลิตที่ใส่สารที่มีตะกั่วซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกาย และหากต้องการกินให้ปลอดภัยยิ่งขึ้นแนะนำให้กินในรูปแบบไข่สุกเช่นการนำไปผัดหรือทอดก่อนกิน

4.ระวัง 'ไข่ไม่สุก' ในไข่ดองน้ำปลาและไอศกรีมไข่แข็ง                      

ไข่ดองน้ำปลาเป็นอีกเมนูยอดฮิตในช่วงนี้ สิ่งที่ควรระวังของการทานไข่ดองคืออาจมีเชื้อโรค แบคทีเรียที่ติดมากับเปลือกไข่เช่น E.coli หรือ Salmonella ปนเปื้อนอยู่และทำให้เกิดอาการท้องเสียอย่างรุนแรงได้ เนื่องจากวิธีการดองน้ำปลาใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงแล้วนำมากินแบบดิบ ๆ โดยที่ยังไม่ผ่านความร้อน จึงทำให้มีโอกาสปนเปื้อนของเชื้อแบคทีเรียเหล่านี้สูง ดังนั้นจึงไม่ควรกินไข่ดิบดองน้ำปลาหรือซีอิ้ว เพื่อลดโอกาสเกิดการท้องเสียอย่างรุนแรง

เช่นเดียวกันกับไอศกรีมที่นำไข่ดิบมาแช่เย็นจัด ก่อนตักมาให้เรากิน เนื่องจากความเย็นในตู้แช่ไอศกรีมไม่สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่ติดมากับเปลือกไข่ได้เช่นกัน จึงมีโอกาสทำให้เราท้องเสียจากการกินไข่ดิบได้ นอกจากนี้ ในไข่ดิบมีโปรตีนอาวีดีนที่สามารถยับยั้งการดูดซึมไบโอตินแก่ร่างกาย ดังนั้น จึงควรกินไข่ที่สุกแล้ว เช่น ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น