เคล็ดลับสุขภาพ : รู้จักกับ “DASH DIET” วิธีการกินอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิต

“อาหาร” เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่มีผลกับความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยยะสำคัญ และไม่มีผลข้างเคียงในระยะยาวหากเทียบกับการกินยา หลายคนจึงหันมาเลือก “กินอาหารให้เป็นยา” ทั้งในเรื่องการป้องกันการเกิดโรค และกินเพื่อช่วยรักษาหรือบรรเทาอาการของโรค

จากฐานข้อมูลสุขภาพกระทรวงสาธารณสุข พบว่าประเทศไทยมีแนวโน้มผู้ป่วย “โรคความดันโลหิตสูง” เพิ่มขึ้นในทุกๆ ปี โดยในปี 2565 มีผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงจำนวน 6.8 ล้านคน เพิ่มขึ้นจากปี 2564 จำนวน 2 แสนคน ส่วนในปี 2566 ประเทศไทยมีผู้ป่วยจากโรคความดันโลหิตสูงรายใหม่ จำนวน 507,104 คน

สำหรับโรคความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ความดันโลหิตสูงกว่าปกติ เท่ากับหรือมากกว่า 140/90 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งค่าความดันโลหิตของคนปกติคือ 120/80 มิลลิเมตรปรอท ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงทำให้มีอาการต่างๆ ได้แก่ ปวดศีรษะ ใจสั่น ตาพร่ามัว อ่อนเพลีย วิงเวียน สับสน หายใจลำบาก หัวใจเต้นผิดปกติ

การปล่อยให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงย่อมส่งผลเสียต่อ “หัวใจ” เนื่องจากค่าความดันโลหิตที่วัดได้คือแรงดันภายในหลอดเลือดขณะหัวใจบีบและคลายตัว เมื่อความดันโลหิตสูงจึงส่งผลให้หัวใจต้องออกแรงหนักมากขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆ ผลของแรงดันเลือดที่มาก ทำให้ผนังหลอดเลือดเกิดความเสื่อมและเกิดไขมันเกาะได้ง่ายยิ่งขึ้น เป็นผลให้หลอดเลือดแดงตีบแคบลง ทำให้มีความเสี่ยงเส้นเลือดหัวใจตีบ และส่งผลต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้

ผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานและไม่ได้รับการดูแลรักษาอย่างถูกต้อง ความรุนแรงของโรคจะเพิ่มมากขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคไตวายเรื้อรัง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัมพฤกษ์อัมพาต หากได้รับการรักษาตั้งแต่เริ่มต้น และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ติดตามวัดความดันโลหิตด้วยตนเองที่บ้านอย่างสม่ำเสมอ และการดูแลอาหารที่รับประทานในแต่ละวันจึงมีความสำคัญ ซึ่งจะสามารถควบคุมความดันโลหิตได้ดียิ่งขึ้น และลดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงได้เป็นอย่างดี

รู้จัก DASH DIET การกินลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

การกินแบบ DASH DIET ย่อมาจาก Dietary Approches to Stop Hypertension เป็นการรับประทานอาหารที่ออกแบบตามหลักโภชนาการ หนึ่งในทางเลือกที่ช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในระยะยาว โดยเน้นการรับประทานอาหารร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว และเพิ่มการบริโภคใยอาหาร แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียมจากอาหาร เพื่อควบคุมความดันโลหิตและช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยมีรายงานผลการวิจัยที่พบว่า  DASH DIET สามารถลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับอาหาร DASH DIET แต่มีไขมันสูง

ทั้งนี้ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้รับประทานอาหารแบบ DASH DIET เพราะช่วยควบคุมโรคความดันโลหิตสูงและสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันเลว (LDL-C) สามารถป้องกันความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจขาดเลือด สิ่งสำคัญนอกจากนี้คือ การเพิ่มการบริโภคปลาทะเลน้ำลึกจะช่วยเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยควบคุมระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและต้องไม่ลืมออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และตรวจเช็กสุขภาพปีละครั้ง เพื่อจะได้มีระดับความดันที่เหมาะสมและมีหัวใจที่แข็งแรง

หลักการ DASH DIET

หลักการรับประทานอาหารแบบ DASH DIET ได้แก่ 

• ลดอาหารที่มีเกลือโซเดียม กินได้ไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
• ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว
• กินอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ
• เน้นผักผลไม้
• เน้นธัญพืช ปลา ถั่วเปลือกแข็ง
• ดื่มนมไขมันต่ำ
• เลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มรสหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• เลี่ยงผักผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่าง ๆ
• ปริมาณแคลอรี่ตามความต้องการของร่างกายส่วนบุคคล ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

ลดความดันโลหิตสูงด้วย 10 เมนูอาหารสุขภาพ

ข้อมูลจากฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำสัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH DIET ใน 1 วัน ด้วย 10 อาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ดังนี้

1.ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี รับประทานข้าวแป้งที่ไม่ขัดสี ประมาณ 7-8 ทัพพี เพื่อเพิ่มใยอาหารในการขับถ่าย และโรคเรื้อรัง

2.เนื้อสัตว์ ไขมันต่ำ รับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อแดงที่ไม่ติดมันหรือไม่ติดหนังเพื่อลดการบริโภคไขมัน และเพิ่มการรับประทานเนื้อปลาเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพื่อช่วยในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันการอักเสบ และมีส่วนช่วยในการบำรุงหลอดเลือด

3. ผักผลไม้สด เพิ่มการรับประทานผักและผลไม้สด 4-5 ทัพพี โดยเน้นการรับประทานผักผลไม้สด ที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเป็นหลัก เพื่อเพิ่มใยอาหารและแร่ธาตุต่าง ๆ หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องและแปรรูป

4. ไขมันดี รับประทานน้ำมันหรือไขมันในปริมาณ ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน โดยเน้นรับประทานอาหารที่เป็นไขมันดี เพื่อให้ร่างกาย ได้รับปริมาณไขมันที่เพียงพอ และช่วยในการดูดซึมวิตามินชนิดละลายน้ำ

5. ถั่วและธัญพืช เน้นรับประทานธัญพืช และถั่วเปลือกแข็งชนิดต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง เป็น ต้น เพื่อให้ได้ไขมัน ที่ดี แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเนื่องจาก ถั่วเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรรับประทาน เกินวันละ 30 กรัม หรือวันละ 2 ช้อนโต๊ะ

6. กระเจี๊ยบแดง จากผลวิจัยพบว่ากระเจี๊ยบ แดงสามารถช่วยลด โรคความดันโลหิต ได้ เนื่องจากมีสาร แอนโทไซยานินที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด

7. ขึ้นฉ่าย มีการศึกษาฤทธิ์ทางเภสัชวิทยาพบว่าขึ้นฉ่ายมีฤทธิ์ลดความดันโลหิต ขับปัสสาวะ ลดบวม ควบคุมน้ำตาล ลดไขมัน และต้านการอักเสบได้

8. กระเทียม เป็นพืชผักสวนครัวที่ต้องมีติดครัวกันทุกบ้าน นอกจากรสเผ็ดร้อนที่ช่วยเสริมรสชาติ อาหาร แล้ว ในกระเทียม ยังมีสารเคมีที่สำคัญก็คือ Allicin ที่ช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือดได้ด้วย

9. ตะไคร้ เป็นสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่หลายคนนิยมนำมาทำอาหาร เนื่องด้วยสรรพคุณ ที่หลากหลาย ทั้งช่วยในเรื่องการขับปัสสาวะ ขับลม และช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แล้ว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดความดันโลหิตสูงได้ดีทีเดียว

10. ฟ้าทะลายโจร สมุนไพรยอดฮิตที่มากด้วยสรรพคุณทางยา ซึ่งจากงานวิจัยพบว่าสารในฟ้าทะลายโจรนั้นฤทธิ์ในการลดความดันโลหิต ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด และลดอัตราการเต้นของหัวใจไม่ให้เร็วจนเกินไปด้วย

ทั้งนี้  การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตให้ได้ในระยะยาว ทั้งการบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการ การมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม ร่วมกับพฤติกรรมสุขภาพที่ดี เช่น งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถือเป็นหัวใจสำคัญของหารป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และยังเป็นการรักษาพื้นฐานสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตทุกรายไม่ว่าผู้ป่วยจะมีข้อบ่งชี้ในการใช้ยาหรือไม่ก็ตาม ในกรณีที่ผู้ป่วยต้องใช้ยาความดันโลหิตร่วมด้วย การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมจะทำให้ประสิทธิภาพการรักษาด้วยยาสูงขึ้น