เคล็ดลับสุขภาพ : เลือกกินวิตามินอะไร ให้มีส่วนช่วยป้องกันมลภาวะทางอากาศ

วัดระดับค่าฝุ่น PM2.5 วันนี้ กรุงเทพมหานครยังน่ากังวลเพราะอยู่ในเกณฑ์สีส้มทุกพื้นที่ กระทบสุขภาพกลุ่มเปราะบาง ทำประชาชนเจ็บป่วย เนื่องจากการที่ร่างกายสะสมฝุ่น PM2.5 จะทำให้เกิดการอักเสบและมีอนุมูลอิสระมากขึ้นเป็นต้นเหตุให้ร่างกายเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคปอดอักเสบ โรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ รวมถึงยังส่งผลกระทบต่อหัวใจและหลอดเลือด

1 ใน 7 เทรนด์สุขภาพที่มาแรงในปี 2024 คือ Prevention Is Better Than Cure หรือการป้องกันไว้ดีกว่ารักษา สำหรับการป้องกันฝุ่น PM2.5 โดยปกติทำได้ด้วยการใส่หน้ากากอนามัยที่สามารถป้องกันฝุ่นขนาดจิ๋วโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นเรื่องการป้องกันจากภายนอก แต่การป้องกันจากภายในอย่างการกินวิตามินและอาหารเสริมเพื่อสร้างภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันอันตรายจากมลภาวะทางอากาศก็จำเป็นไม่ต่างกัน โดยวิตามินและอาหารเสริมที่ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงขึ้น และสามารถป้องกันฝุ่น PM2.5 ได้ มีดังนี้

วิตามิน A

ประโยชน์ของวิตามิน A

• ช่วยในการมองเห็น ป้องกันต้อกระจก
• ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด
• ช่วยให้เนื้อเยื่อและผิวหนังแข็งแรง
• มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามิน A ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด
• ลดการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ผู้ชาย ≈ 900 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (3,000 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
• ผู้หญิง ≈ 700 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (2,333 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน A ได้แก่ ตับ ไข่แดง น้ำมันตับปลา นม เนย ชีสบางชนิด แครอท บรอคโคลี่ มันเทศ ผักคะน้า ผักขม ฟักทอง กระหล่ำปลีเขียว แอปริคอท และแคนตาลูป

วิตามิน C และ E

ประโยชน์ของวิตามิน C และ E

วิตามิน C มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งในช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเต้านม ป้องกันต้อกระจก ช่วยสร้างคอลลาเจนและเนื้อเยื่อที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงของผนังหลอดเลือด และการฟื้นฟูบาดแผลให้หายเร็วขึ้น

วิตามิน E ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จะทำลายโครงสร้างของเซลล์ รวมถึงโครงสร้างวิตามินเอ และไขมันบางชนิด ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ป้องกันหลอดลมตีบ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดการทำลายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในคนที่มีภาวะเบาหวานเรื้อรัง ฟื้นฟูและลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งปอด

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

สำหรับวิตามินซี : 

• ผู้ชาย ≈ 90 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้หญิง ≈ 75 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้สูบบุหรี่: ควรเพิ่มปริมาณวิตามินซีอีก ≈ 35 มิลลิกรัม (mg)

วิตามิน E : 

• ผู้ชาย ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้หญิง ≈ 15 มิลลิกรัม (mg)

วิตามิน C และ E ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ป้องกันและฟื้นฟูสุขภาพจากโรคหอบหืด โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
• ป้องกันความเสี่ยงการเกิดมะเร็งปอด

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน C ได้แก่ ผลไม้และน้ำผลไม้ มันฝรั่ง บรอคโคลี่ พริกหยวก ผักขม สตรอเบอร์รี่ มะเขือเทศ กะหล่ำปลี และวิตามิน E น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว ถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสี

 

วิตามิน D

ประโยชน์ของวิตามิน D

• ช่วยรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติซึ่งช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ไม่ให้เปราะบาง
• ช่วยฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อม
• กระตุ้นการทำงานระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

 

วิตามิน D ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ลดโอกาสการเกิดอาการกำเริบของโรคหอบหืด
• ป้องกันความเสี่ยงจากมะเร็งปอด

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• อายุ 31-70 ปี ≈ 15 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (600 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))
• อายุ 71 ปีขึ้นไป ≈ 20 ไมโครกรัม (mcg) หรือ (800 หน่วยวัดมาตรฐานสากล (I.U.))

แหล่งอาหารที่มีวิตามิน D ได้แก่ นม เนยเทียม ธัญพืช ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาช่อน ปลาสวาย ปลาดุก

 

สารอาหารจากธรรมชาติที่ช่วยป้องกันมลภาวะทางอากาศ

ไฟโตเคมิคอล (Phytochemical)

หรืออินทรีย์สารจากพืช เป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่พืชสร้างขึ้น สารพวกนี้เป็นสารประกอบที่ร่างกายคนเราไม่สามารถสร้างได้ จึงต้องได้รับจากพืชเท่านั้น จากการวิจัยสารอาหารนี้ที่ได้จากขมิ้นชัน

ประโยชน์ของไฟโตเคมิคอล

• มีบทบาทในการป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอที่เกิดจากสารหนู และพิษจากแคดเมียม (ธาตุโลหะต่างๆ ที่มักจะปนเปื้อนในอากาศ)
• ไฟโตเคมิคอล ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?
• ต้านอาการอักเสบในปอด
• ต้านพิษของแคดเมียมและสารหนู
• ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
• ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์
• ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

 

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ควรกินผักหรือผลไม้ อย่างน้อยวันละ 400 กรัม

แหล่งอาหารที่มีไฟโตเคมิคอล ได้แก่ พืชผักชนิดที่มีสีสัน กลิ่นหรือรสชาติที่เป็นลักษณะเฉพาะตัว เช่น

• สารสีขาวหรือเหลือง เช่น หอมหัวใหญ่ ขิง ข่า กระเทียม แอปเปิล แพร์ ขึ้นฉ่าย ผักกาดหอม ฟักทอง 
• สารสีส้มหรือแดง  เช่น ผลไม้จำพวกส้ม มะนาว แครอท หัวบีทรูท มะเขือเทศ พริกหวานแดง แอพริคอต หรือผลไม้จำพวกแตง เช่น แตงโม แตงไทย เมล่อน 
• สารสีแดงหรือม่วง เช่น เชอร์รี่ มะเขือม่วง องุ่นดำ พรุน พรัม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 
• สารสีเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี กะหล่ำดาว ผักคะน้า กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง วอเตอร์เครส
• สารสีน้ำตาล เช่น ถั่วลิสง เมล็ดฟักทอง วอลนัต ชอกโกแลต ถั่วประเภทบีน และเลนทิล

 

โคลีน (Choline)

ประโยชน์ของโคลีน

• ช่วยสร้างและปล่อยสารสื่อประสาท Acetylcholine ซึ่งช่วยในกิจกรรมของเส้นประสาทและสมองจำนวนมาก
• มีบทบาทในการเผาผลาญและการขนส่งไขมัน
• ป้องกันอาการโรคหลอดเลือดหัวใจและการอักเสบ

โคลีน ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

ลดโอกาสเกิดอาการภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ผู้ชาย ≈ 550 มิลลิกรัม (mg)
• ผู้หญิง ≈ 425 มิลลิกรัม (mg)

แหล่งอาหารที่มีโคลีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ สัตว์ปีก ปลา หอย ถั่วลิสง และกะหล่ำดอก

 

กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3 Fatty Acids)

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า-3

• ในเด็กมีความสำคัญต่อการเติบโตของสมองและดวงตาของเด็กทารกในครรภ์ โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนก่อนคลอด เด็กที่มี DHA ต่ำจะมีปัญหาด้านพฤติกรรมอารมณ์ การนอนและการเรียนรู้
• ในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุนั้น จะช่วยลดระดับความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้ ช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น
• ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อม

กรดไขมันโอเมก้า-3 ช่วยในการป้องกันสุขภาพจากมลภาวะทางอากาศได้อย่างไร?

• ป้องกันและฟื้นฟูการอักเสบในระบบทางเดินหายใจที่เกิดจากฝุ่นในอากาศ
• ลดความเสี่ยงของอาการกำเริบของโรคหอบหืด และสารก่อภูมิแพ้ต่างๆ

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน :

• ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์

แหล่งอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคคอเรล ในน้ำมันพืชบางชนิด ที่มาจากเมล็ดแฟลกซ์ ถั่วเหลือง เมล็ดเชีย และวอลนัทดำ น้ำมันคาโนล่า