ระวังตกหลุมพราง! กินผลไม้ลดความอ้วน ต้องเลือกอย่างไรไม่ให้น้ำตาลพุ่ง

เวลาลดความอ้วนคนส่วนมากจะเลือกกินเปลี่ยนพฤติกรรมกินขนมหวาน ของกรุบกรอบ มาเป็น "ผลไม้" เพราะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญ อุดมไปด้วยน้ำและกากใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน ช่วยในเรื่องของการลดระดับไขมันในเลือด และมีวิตามินที่มีส่วนช่วยในการบำรุงรักษาและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย ซึ่งบอกเลยว่ากำลังมาถูกทางแล้ว!!

กินผลไม้ลดความอ้วนได้จริงไหม?

มีข้อดีก็ต้องมีข้อเสีย เพราะใช่ว่าขึ้นชื่อ "ผลไม้" จะกินได้ทุกอย่าง เนื่องจาก "น้ำตาล" ในผลไม้ก็มีผลกระทบกับร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้น ก่อนที่จะเลือกผลไม้ลดความอ้วน เราต้องเข้าใจก่อนว่าในผลไม้จะมีส่วนของน้ำ และน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก หากกินผลไม้ลดความอ้วนมากไปอาจส่งผลให้อ้วนกว่าเดิม

*** ในแต่ละวัน เราควรรับน้ำตาลต่อวันได้ไม่เกิน 24 กรัม หรือประมาณ 6 ช้อนชา

น้ำตาลผลไม้ดีหรืออันตราย?

ก่อนอื่นอยากให้รู้ก่อนว่าผลไม้ต่างๆ มีส่วนประกอบของน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท คือ

• น้ำตาลฟรักโทส (Fructose) หรือที่รู้จักกันว่าน้ำตาลผลไม้ เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่สามารถพบได้ในผลไม้ น้ำผึ้ง และผักหัวต่างๆ มีความหวานมากที่สุดในน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ น้ำตาลฟรักโทสจะถูกเผาผลาญโดยตับและกลายเป็นพลังงานให้กับร่างกาย โดยไม่ต้องพึ่งพาอินซูลิน ทำให้ส่งผลกระทบน้อยมากต่อระดับน้ำตาลในเลือด
• น้ำตาลกลูโคส (Glucose) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่พบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง และผลไม้ที่มีแป้งเยอะ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล น้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
• น้ำตาลซูโครส (Sucrose) เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่เกิดจากการผสมของน้ำตาลฟรักโทสและน้ำตาลกลูโคส มักจะนิยมเรียกกันว่าน้ำตาลทราย แต่จริงๆ แล้วสามารถพบได้ตามธรรมชาติ เช่น ส้ม สับปะรด

รู้จักค่าดัชนีน้ำตาล (GI)

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือที่เรียกว่า Glycemic Index (GI) เป็นค่าที่บ่งบอกการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ของคาร์โบไฮเดรตหลังจากที่บริโภคเข้าไป สำหรับผลไม้ลดความอ้วน จะมีค่า GI ที่ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาลจะมี 2 ระดับดังนี้

• ผลไม้ที่มี GI สูง

ผลไม้ที่มี GI สูง หรือผลไม้ที่มีค่า GI มากกว่า 70 ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากทุกครั้งที่รับประทานจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว จึงทำให้ผู้ที่ทานผลไม้ที่มีค่า GI สูง มีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันมากยิ่งขึ้น

• ผลไม้ที่มี GI ต่ำ

ผลไม้ที่มี GI ต่ำ หรือผลไม้ที่มีค่า GI ที่ 0-55 เป็นผลไม้ที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อยๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และไม่เป็นอันตราย เนื่องจากอินซูลินค่อนข้างหลั่งช้า จึงทำให้ผู้ที่ทานผลไม้ลดน้ำหนักที่มีค่า GI ต่ำมีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันน้อย

ข้อเสียของผลไม้น้ำตาลสูง

อย่างที่ทราบกันดี ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง มักจะมาพร้อมกับแคลอรีที่สูง และค่า GI ที่สูงตามไปด้วย ส่งผลให้ร่างกายของคุณไม่สามารถเผาผลาญปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่การเกิดไขมันสะสมตามร่างกาย และข้อเสียอื่นๆ ตามมา โดยข้อเสียของผลไม้น้ำตาลสูง อาทิ

• แคลอรีสูง น้ำตาลหนึ่งกรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี ซึ่งในแต่ละวันร่างกายของเราควรรับน้ำตาลที่ ไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือปริมาณ 24 กรัม โดยผลไม้น้ำตาลสูงมักมาพร้อมแคลอรีที่สูง ส่งผลให้ร่างกายต้องรับน้ำตาลเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ร่างกายมีไขมันสะสมมากยิ่งขึ้น
• ร่างกายหลั่งอินซูลินมากเกินไป ทุกครั้งที่คุณทานผลไม้น้ำตาลสูง จะส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้การกินผลไม้น้ำตาลสูงส่งผลให้อินซูลินในเลือดสูง
• นอกจากนี้ ผลไม้ยังมีส่วนประกอบของน้ำตาลธรรมชาติ ประกอบไปด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรักโทสเป็นปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดฟันผุ เกิดการสะสมและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะกรดที่อยู่ในผลไม้บางชนิด มีผลทำให้รู้สึกอยากอาหารมากมากขึ้นอีกด้วย

ตัวอย่างผลไม้ผลไม้น้ำตาลสูงที่ "ไม่ควรกิน" เมื่อลดน้ำหนัก

1. มะม่วงสุก มะม่วงเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ เพราะมีทั้งไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ร่างกายต้องการ แต่มะม่วงสุกก็มีปริมาณน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก โดยมะม่วงสุก 1 ลูกมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 45 กรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณน้ำตาลที่ร่างกายต้องการต่อวัน หากต้องการรับประมาณมะม่วงควรเลือกรับประทานเพียง 2-3 ชิ้นต่อวัน
2. องุ่น องุ่นปริมาณ 1 ถ้วยตวง อาจมีปริมาณน้ำตาลมากถึง 23 กรัม
3. กล้วยสุก ในกล้วยสุก 1 ลูก อาจมีน้ำตาลมากถึง 14 กรัม ซึ่งอาจเป็นน้ำตาลกลูโคสครึ่งหนึ่ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง ดังนั้น การกินกล้วยในปริมาณมากอาจส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้
4. ทุเรียน ราชาแห่งผลไม้ที่มีความเย้ายวนทั้งกลิ่นและรสชาติ แต่มีปริมาณแคลอรีสูงเทียบเท่าการบริโภคอาหารในมื้อหลักกันเลย หากคุณบริโภคทุเรียนหลังอาหารก็เหมือนกินอาหาร 2 มื้อ ปริมาณแคลอรีเกินกว่าความต้องการของร่างกายแน่นอน

ผลไม้ "น้ำตาลน้อย" ที่แนะนำให้กินสำหรับคนลดความอ้วน

1. แอปเปิ้ล

หากจะนึกถึง ผลไม้ลดน้ำหนัก แอปเปิ้ลมักจะถูกมาใช้เป็นตัวเลือกแรก ๆ เนื่องจากเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด เวลาทานแล้วจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงทำให้คุณกินได้น้อยลง และแอปเปิ้ลยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

2. ฝรั่ง

เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ โพแทสเซียม ธาตุเหล็กและใยอาหารเป็นจำนวนมาก เป็นตัวช่วยสำหรับการลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด และยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย แถมยังแคลอรีต่ำอีกด้วย

3. กีวี

ผลไม้ลดความอ้วน ที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง มีโฟเลตและใยอาหารเป็นจำนวนมาก เราจึงขอยกให้กีวีเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากดัชนีน้ำตาลต่ำ สามารถช่วยเผาผลาญและเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ จึงเป็นอีกผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน

4. ส้มโอ

เพราะส้มโอมีไฟเบอร์ และโปรตีนมาก จึงทำให้ทุกครั้งที่ทานจะรู้สึกอิ่มนาน แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้และในส้มโอ  100 กรัม ให้พลังงานเพียง  41 กิโลแคลอรี เท่านั้นเอง

5. อะโวคาโด

เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่ขึ้นชื่อเรื่องไขมันดี เป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยสลายไขมันทำให้คุณอิ่มนาน ซึ่งไขมันในอะโวคาโดยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ไขมันในร่างแลดูลดลง แถมในอะโวคาโด ยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับลดน้ำหนัก

6. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

เบอร์รี่ถือได้ว่าเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีจุดเด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ อีกอย่างผลไม้ลดน้ำหนักตระกูลเบอร์รียังมีแคลอรีต่ำให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง อิ่มท้องทุกครั้งที่ทาน ทำให้อย่างยิ่งที่จะนำมาทานเพื่อลดน้ำหนัก

7. แก้วมังกร

เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก ทำให้สามารถปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้ นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยลดการดูดซึมของไขมัน พร้อมช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก

8. ผลไม้ตระกูลแตง

มักจะเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีปริมาณน้ำที่ค่อนข้างสูง นิยมรับประทานเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นหรือดับร้อน มาพร้อมกับสารอาหารหลากหลายและยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและเบาหวาน ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ช่วยบำรุงหัวใจ เวลากินผลไม้ลดน้ำหนักชนิดนี้จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงสามารถช่วยลดความอ้วนได้

9. กล้วย

เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่นิยมกินก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นผลไม้ที่แป้งสูงแต่น้ำตาลต่ำ เป็นตัวช่วยสำหรับทำให้อิ่มท้อง นอกจากนี้ในกล้วยน้ำว้ายังมีสารทริปโตเฟนที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งเอ็นดรอฟินได้ดี กล้วยจึงกลายเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนสำหรับควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี

10. สับปะรด

ผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วย  วิตามินบี, แมกนีเซียม, ไนอาซิน, ทองแดง เหล็ก แล้วสับปะรดยังเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก ที่มีเอนไซม์ที่เรียกว่าโบรมีเลน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ลดการอักเสบ และส่งผลต่อการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยเข้าไปเพิ่มระดับพลังงาน และควบคุมน้ำหนักได้อย่างดีมากๆ

11. มะละกอ

มะละกอ 100 กรัม ให้พลังงาน 13 แคลอรี ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น แคลอรีต่ำ เป็นผลไม้ลดความอ้วนยอดนิยมที่ต้องบริโภคอย่างเหมาะสม ไม่บริโภคเมื่อมีความสุกจัด เพราะจากประโยชน์ดีๆ คุณกลับจะได้รับน้ำตาลเกินพอดีแทน มะละกอยังช่วยในเรื่องของการขับถ่ายด้วย

12. ชมพู่

ชมพู่ 100 กรัม ให้พลังงาน 42 แคลอรี มีกากใยสูง ดีต่อระบบขับถ่าย รสชาติอร่อยแถมชุ่มน้ำเหมาะแก่การรับประทานเพื่อคลายร้อน 

13. ส้ม

ส้มเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยกากใย และมีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย ส้ม 100 กรัม ให้ปริมาณแคลอรีอยู่ที่ 42 แคลอรี

ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับปริมาณของการกินในแต่ละครั้งเป็นหลัก แม้จะขึ้นชื่อว่าผลไม้น้ำตาลน้อย เหมาะกับคนลดความอ้วน ลดน้ำตาล แต่หากกินในปริมาณที่มาก กินพร้อมมื้ออาหารหลักที่มีคาร์โบไฮเดรตเยอะอยู่แล้วก็นับว่าอันตราย ดังนั้น แนะนำให้กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ กินอาหาร ผัก ผลไม้ให้หลากหลาย เลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยจะดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่า