Lifestyle
13 ม.ค. 2566 | warunee_man
ความรู้คู่วัยเด็ก เปิดเรื่องจริงโภชนาการวัยเยาว์ส่งผลต่ออายุขัยและสุขภาพในวัยผู้ใหญ่ต่อเนื่องไปอีก 60 ปี พร้อมตารางแสดงน้ำหนัก-ส่วนสูงที่เหมาะสมของเด็ก และแนวทางการเลือกชนิดอาหารเพื่อโภชนาการที่สมวัย
การดูแลอาหารสำหรับเด็กอย่างพิถีพิถัน ไม่ได้สำคัญเพียงแค่ไปกระตุ้นพัฒนาการในวัยเด็กให้เติบโตอย่างสมบูรณ์เพียงเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อเนื่องไปอีก 60 ปีข้างหน้าเลยทีเดียว กล่าวคือหากเราอยากเป็นคนอายุยืนที่แข็งแรง เราต้องใส่ใจกับอาหารตั้งแต่วันแรกที่เกิดมาเลยทีเดียว
เคยสังเกตไหมว่าทารกที่อ้วนเกินปกติหรือขาดอาหารในช่วงแรกของชีวิต ถึงช่วงบั้นปลายชีวิตมักมีอายุขัยสั้นแถมสุขภาพไม่ดีอีกต่างหาก แม้หลังวัยทารก เด็กเหล่านั้นจะได้รับการเลี้ยงดูอย่างถูกต้อง มีโภชนาการเหมาะสม ทว่า สุขภาพและอายุขัยช่วงบั้นปลายชีวิตมักมีปัญหา อาหารเลวที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปในช่วงแรกของชีวิต หรือแม้กระทั่งระหว่างตั้งครรภ์ ก่อปัญหาบางอย่างที่ค่อนข้างยากต่อการแก้ไข ทีมวิจัยทางพันธุศาสตร์จึงอยากรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นบ้างกับกลไกทางพันธุกรรมในวัยทารกของเด็กเหล่านั้น
รองศาสตราจารย์ ดร.วินัย ดะห์ลัน ผู้อำนวยการศูนย์วิทยาศาสตร์ฮาลาล จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย อธิบายโดยอิงงานวิจัยที่ทำโดยทีมจากสถาบันสุขภาพผู้สูงอายุ (Healthy Ageing Institute) มหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอน (University College London หรือ UCL) นำโดย ดร.นาซิบ อาลิค (Nazib Alic) ตีพิมพ์ในวารสาร Nature Ageing เดือนพฤศจิกายน 2022 เป็นงานวิจัยในแมลงวันผลไม้ (Fruit fries) ซึ่งนิยมนำมาใช้ศึกษาด้านพันธุศาสตร์เนื่องจากดีเอ็นเอ (DNA) ของแมลงวันผลไม้ไม่ซับซ้อน วงจรชีวิตสั้น แพร่พันธุ์เร็ว สะดวกในการนำมาศึกษาด้านการผ่าเหล่า (mutation) ด้านพันธุกรรม (genetics) และด้านกระบวนการเหนือพันธุกรรม (epigenetics) ซึ่งศึกษาการแสดงออกของยีนที่เกิดจากกระบวนการอื่นนอกเหนือจากดีเอ็นเอโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านโภชนาการ
ก่อนหน้านี้ ทีมวิจัยทีมนี้พบว่าแมลงวันผลไม้ที่กินอาหารที่มีน้ำตาลสูงในช่วงต้นชีวิตหรือช่วงวัยอ่อนจะมีชีวิตสั้นลง แม้ว่าหลังจากนั้นพวกมันจะได้รับอาหารที่ดีขึ้นแล้วก็ตาม แสดงว่าพฤติกรรมในช่วงแรกของชีวิตส่งผลต่อสุขภาพในช่วงปลายชีวิต สิ่งที่พบในงานวิจัยครั้งนั้นคือ อาหารที่มีน้ำตาลสูงเข้าไปยับยั้งปัจจัยการถอดรหัสพันธุกรรมที่เรียกว่า dFOXO ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกลูโคสอันส่งผลต่ออายุขัยที่ยืนยาวในภายหลัง ในการศึกษาครั้งใหม่ทีมวิจัยเข้าไปปรับเปลี่ยนพันธุกรรมของแมลงวันผลไม้เพื่อศึกษากลไก deFOXO ให้ละเอียดมากขึ้นโดยทำการเปิดการใช้งาน dFOXO ในแมลงวันผลไม้ตัวเมียช่วงสามสัปดาห์แรกของการโตเต็มวัย
สิ่งที่ทีมวิจัยพบ คือพฤติกรรมการบริโภคในวัยอ่อนส่งผลต่ออายุขัยของแมลงวันผลไม้ในระยะเวลานานกว่าหนึ่งเดือน ซึ่งเป็นครึ่งชีวิตของแมลงวันผลไม้ ประสบการณ์ในวัยเยาว์ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของโครมาติน (chromatin) ซึ่งเป็นส่วนผสมของดีเอ็นเอและโปรตีน ประสบการณ์วัยเยาว์ที่ว่านี้ถูกจดจำไว้ในกระบวนการทางเอพิเจเนติกส์ นำไปสู่การแสดงออกของยีนช่วงปลายชีวิต ซึ่งช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นในช่วงปลายชีวิตหรืออ่อนแอลงได้ทั้งสองทาง การเลี้ยงดูบุตรในช่วงแรกของชีวิตจึงสำคัญอย่างยิ่งต่ออายุขัยตลอดจนต่อสุขภาพของบุตรที่เติบโตขึ้น กลไกที่ว่านี้แม้เปลี่ยนแปลงได้ในภายหลัง ทว่าต้องใช้ความพยายามค่อนข้างมาก ทางที่ดีที่สุดคือดูแลโภชนาการในวัยเยาว์ของทารกให้ดีและเหมาะสมที่สุด ทีมวิจัยสรุปไว้อย่างนั้น
ความรู้ด้านโภชนาการสำหรับเด็ก
ช่วง 6 เดือนแรก อาหารที่ดีที่สุดของทารกนั้นคือ “นมแม่” เพราะมีสารอาหารมากมาย เช่น DHA ช่วยบำรุงสมองและสายตา เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดโอกาสเกิดโรคภูมิแพ้ เพราะในนมถั่วเหลือง (โคลอสตรัม) มีภูมิคุ้มกันสูงกว่านมวัว 3,000 เท่า มีสารช่วยย่อย และช่วยเร่งการเจริญเติบโต
อาหารสำหรับเด็กทารก 6 เดือน ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ ปลาช่อน ปลาน้ำจืด ผักใบเขียว หรือข้าวกล้องบด มันฝรั่งและไข่แดงบด น้ำซุปผัก ไข่ตุ๋น+ผักนิ่มๆ ผลไม้สุกจัดนิ่มๆ เช่นมะละกอบด, มะม่วงสุกบด, กล้วยน้ำหว้าบด, น้ำส้มคั้นสดไม่มีเมล็ด ไม่ควรปรุงรสใดๆ เป็นรสหวานธรรมชาติ ไข่แดงควรมีทุกมื้ออาหาร นำไข่แดงที่ต้มสุกแล้วมาบี้ใส่ในข้าวตุ๋น ถ้าคุณแม่กลัวลูกแพ้ไข่ขาว เริ่มให้รับประทานไข่ขาวเมื่ออายุครบ 1ขวบก็ได้ อาหารค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อย สังเกตการรับประทานอาหารของทารก ว่าสิ่งไหนชอบสิ่งไหนไม่ชอบ
อาหารสำหรับเด็ก 7 เดือน เน้นวัตถุดิบที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวบด ผักต้มนิ่มๆ 2-4 อย่างบดรวมกัน กระตุ้นให้เด็กดื่มน้ำบ่อยๆ จะได้ถ่ายอุจจาระได้ง่ายขึ้น
อาหารสำหรับเด็ก 6-9 เดือน บางคนมีฟันน้ำนมขึ้นหนึ่งหรือมากกว่านั้น ฟันจะช่วยให้ลูกเคี้ยว และเพลิดเพลินกับอาหารที่มีเนื้อสัมผัสหยาบขึ้น มีการพัฒนาการหยิบจับของ เช่นหยิบอาหารกินเอง
อาหารสำหรับเด็ก 8-9 เดือน อาหารจำพวกแป้งที่เป็นมื้อเล็กๆ วันละ 2 มื้อ เช่น ข้าวสวยนิ่มๆ ขนมปังแผ่น มันฝรั่ง พืชผัก ผลไม้ คละสีสัน มีความหยาบ ละเอียด มีกลิ่นรสหลากหลาย เช่น ผัก ผลไม้ ถือรับประทานเองได้ เช่น แตงกวา แครอทต้ม อาหารโปรตีนสูงแต่นุ่มบดง่าย ได้แก่ ไข่แดง ตับไก่ เต้าหู้อ่อน หรือปลา หมุนเวียนกันไป ปริมาณอาหารที่เหมาะสมใน 1 มื้อ ของเด็กคือ ข้าวสวย 5 ช้อน เนื้อสัตว์ ไข่ 2 ช้อน ผักนิ่มๆ 2 ช้อน ผลไม้ 3 ชิ้นพอดีคำ น้ำมันพืช 1 ช้อนชา
อาหารสำหรับเด็กวัย 10-12 เดือน เด็กสามารถกินอาหารหยาบได้ อาหารควรเปลี่ยนจากบดหรือสับ มาเป็นหั่นชิ้นเล็กแทน เช่น มักกะโรนีต้ม ข้าวต้ม หรือเนื้อปลาสับหยาบ กินอาหาร 3 มื้อ
โภชนาการเด็ก 1-3 ปี เด็กช่วงนี้กำลังหัดเดิน ถือเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านจากวัยทารกสู่วัยเด็กเล็ก ลูกจะสนุกกับการเดินรอบๆ ค้นหารสิ่งใหม่ๆ การจัดอาหาร ต้องอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ครบ 5 หมู่ วันละ 4-6 มื้อ (รวมมื้อว่าง) เน้นโปรตีน เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย และได้รับพลังงานที่เพียงพอ วันละ 1,000 Kcal./วัน รวมให้นมแม่ด้วย พลังงานส่วนใหญ่มาจาก ข้าวแป้ง-ธัญพืช น้ำตาล ไขมัน และเนื้อสัตว์
รู้ได้อย่างไรว่าเด็กมีการเจริญเติบโตตามปกติ
ผู้ปกครองควรเป็นผู้ติดตามการเจริญเติบโตของเด็ก โดยการชั่งน้ำหนักและวัดส่วนสูง และนำมาเทียบกับน้ำหนักและส่วนสูงต่ออายุที่เหมาะสมของเด็ก
ตารางแสดงน้ำหนักและส่วนสูงที่เหมาะสมของเด็ก
ปริมาณอาหารที่เพียงพอ สำหรับเด็ก 4-6 ปี
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ไม่เหมาะสมสำหรับเด็กได้แก่ อาหารหมักดอง เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก อาหารรสจัด น้ำอัดลม ชา กาแฟ ขนมหวานจัด ท๊อฟฟี่ ขนมกรุบกรอบ อาหารพวกนี้จะทำให้เด็กอิ่มและไม่บริโภคอาหารมื้อหลัก ทำให้เด็กได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อย
ทั้งนี้ การจัดอาหารสำหรับเด็ก คุณพ่อและคุณแม่สามารถยืดหยุ่นให้ลูกได้ บางมื้อลูกอาจรับประทานได้มาก บางมื้อรับประทานได้น้อย พ่อแม่ไม่ควรเครียดเกินไป และควรค้นหาสิ่งที่ลูกเราชอบ จัดอาหารที่รู้ใจ เช่น ดูว่าลูกชอบอะไรไม่ชอบอะไร สร้างบรรยากาศที่ดีในการรับประทานอาหาร การจัดอาหารต้องมีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เพราะมีในอาหารเท่านั้น ร่างกายสร้างเองไม่ได้ พบมากในปลาและเนื้อสัตว์ เน้นปลาทะเล ไขมันมีความสำคัญต่อระบบสมอง ควรเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การที่เด็กได้รับโภชนาการที่ดีเพียงพอ สามารถดูได้จากส่วนสูง น้ำหนักที่สมดุล อยู่ในระดับปกติของกราฟวัดการเจริญเติบโต มีความร่าเริง สดใส ไม่เจ็บป่วยบ่อย เช่น เป็นหวัด ท้องเสีย และการให้เด็กรับประทานอาหารมากเกินไป อาจจะทำให้เด็กเกิดภาวะอ้วนได้ หรือเด็กชอบรับประทานขนมหรือผลไม้รสหวานน้อยๆ เป็นต้น
