ปัญหานอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกคน เริ่มแรกอาจจะเป็นเรื่องน่ารำคาญและหายได้เอง แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื้อรัง อาการเหล่านี้จะบั่นทอนความสามารถในการใช้ชีวิต ตั้งแต่ความคิดสร้างสรรค์ ไปจนถึงสร้างอันตรายต่อชีวิตและทรัพย์สิน การแก้ปัญหาที่เกิดขึ้นได้ง่ายที่สุด คือ การดูแลพฤติกรรมตัวเอง

Highlights:

  • โรคนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกวัย โดยโอกาสที่จะเกิดขึ้นเพิ่มตามช่วงอายุ
  • โรคนอนไม่หลับส่วนหนึ่งเป็นเพราะพฤติกรรมทางร่างกายและความคิด ในขณะที่บางส่วนเป็นผลจากพันธุกรรม
  • การสร้างรูปแบบการใช้ชีวิตที่มีแบบแผนเป็นกิจวัตรสามารถทำให้ร่างกายปรับสภาพให้เหมาะสมได้
  • ความเครียดเป็นส่วนสำคัญสำหรับสังคมยุคใหม่ที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะจากความคิดที่มีหรือจิตใต้สำนึก
  • คนไทยกว่า 19 ล้านคนมีอาการนอนไม่หลับ
  • การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสม ในเวลาที่เหมาะสมช่วยลดปัญหาทั้งความเครียดและการนอนได้
  • การนอนหลับที่ดีจะต้องเป็นการนอนที่มีคุณภาพ มีการหลับลึก และมีการพักผ่อนอย่างน้อยประมาณ 8 ชั่วโมง

--------------------

          โลกทุกวันนี้เต็มไปด้วยปัญหามากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาสุขภาพที่เกิดจากสาเหตุการใช้ชีวิต เช่น ความเครียดจากการทำงาน การบริโภคอาหารที่มากเกินความจำเป็น มลภาวะทางอากาศ หรือจะเป็นการที่คนสมัยใหม่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย เป็นต้น ปัจจัยเหล่านี้ส่งผลให้เกิดโรคร้ายยอดฮิตสำหรับคนยุคใหม่อย่างโรคนอนไม่หลับ ซึ่งเหล่ามนุษย์ออฟฟิศหรือคนทำงานในเมืองมีโอกาสที่จะได้เจออยู่บ่อยครั้ง

 

          เคยไหมครับ? หากการตื่นนอนของคุณอาจจะไม่รู้สึกสดชื่นสักเท่าไหร่ เพราะแม้ว่าคุณจะพยายามเข้านอนเร็วเท่าใดแต่กว่าสมองของคุณจะได้พักก็ปาเข้าไปเป็นชั่วโมง หรือบ่อยครัง้ที่คุณตื่นขึ้นมากลางดึกแม้ว่าจะเพิ่งนอนไปเพียงหนึ่งหรือสองชั่วโมง แต่การข่มตาหลับลงอีกครั้งกลับเป็นเรื่องที่ยากเย็นเสียเหลือเกิน สิ่งที่เกิดขึ้นกับความสามารถในการพักผ่อนของคุณนั้นอาจเป็นส่วนหนึ่งของอาการ ‘นอนไม่หลับ’ ก็เป็นได้ครับ
 

รู้จักอาการ ‘นอนไม่หลับ’ ภัยร้ายที่แฝงตัวในสังคมยุคใหม่
          เพื่อให้ร่างกายของมนุษย์เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระบบอวัยวะและระบบภูมิต่าง ๆ อยู่ในสภาพพร้อมใช้งาน การพักผ่อนในปริมาณที่เหมาะสมและมีคุณภาพเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ซึ่งข้อมูลจากกรมสุขภาพจิตเปิดเผยว่าปัจจุบันคนไทยกว่า 19 ล้านคนมีอาการนอนไม่หลับ และคุณเองที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ก็อาจเป็นหนึ่งในนั้นใช่ไหมครับ?
การนอนไม่หลับ           อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถเกิดขึ้นได้ทั่วไป พบเจอได้ทุกเพศทุกวัย อาการนอนไม่หลับนั้นสามารถเกิดขึ้นได้ในหลายรูปแบบ โดยอาการที่พบได้บ่อยมีดังนี้

  • สามารถนอนหลับได้ยากในเวลากลางคืน
  • ตื่นขึ้นมากลางดึก
  • ตื่นเช้าเกินกว่าเวลาทั่วไป
  • รู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอแม้จะเพิ่งตื่นจากการนอนหลับอย่างเต็มที่
  • มีอาการเหนื่อยล้าง่ายและง่วงเหงาหาวนอนในเวลากลางวัน
  • อาจมีอาการหวาดระแว หรือซึมเศร้าร่วมด้วย
  • ตั้งสมาธิจดจ่อหรือจดจำได้ยาก
  • ทำงานผิดพลาดหรือเกิดอุบัติเหตุขึ้นบ่อยครั้ง

 

          อาการนอนไม่หลับสามารถนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงกว่าตัวโรคเอง ซึ่งผลพวงสำคัญจากอาการนอนไม่หลับ คือ อาการเหนื่อยล้า ที่ส่งผลโดยตรงต่อทุกกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าการทำงาน การเดินทาง หรือความสัมพันธ์ ลองจินตนาการดูว่าหากคุณกำลังส่งใบเสนอราคาให้ลูกค้า แต่กลับแนบไฟล์ผิดเพราะไม่สามารถประคองสติได้ กลายเป็นส่งไฟล์ราคาทุนที่ใช้ภายในบริษัทไปแทน ความเสียหายที่เกิดขึ้นก็จะเกิดขึ้นกับบริษัทและสุดท้ายความผิดนั้นก็ไม่พ้นมืออยู่ดี หรือในกรณีของการเดินทางโดยการขับขี่ ความไม่พร้อมของร่างกายในการควบคุมยานพาหนะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุถึงแก่ชีวิตได้ ซึ่งผู้ได้รับผลกระทบอาจไม่ได้มีแค่ผู้ขับขี่ที่มีอาการนอนไม่หลับเพียงคนเดียวเสมอไป

อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้อย่างไร?
          อาการนอนไม่หลับนั้นในเบื้องต้นสามารถแบ่งได้เป็นอาการนอนไม่หลับระยะสั้น (ชั่วคราว) และอาการนอนไม่หลับระยะาว (เรื้อรัง) ซึ่งสองอาการนี้มีทั้งปัจจัยร่วมและปัจจัยที่แตกต่างกัน โดยสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับหลัก ๆ นั้น ได้แก่

  • ความเครียด - ความเครียดหรือความกังวลที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะเป็น งาน โรงเรียน สุขภาพ การเงิน หรือครอบครัว อาจทำให้สมองตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ความเครียดอาจเกิดขึ้นจากเหตุการณ์ที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจอย่างมาก เช่น การป่วยหรือเสียชีวิตของผู้เป็นที่รัก การหย่าร้าง หรือการสูญเสียงานก็สามารถส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
  • การปรับตัวจากการเปลี่ยนแปลง - หลายคนอาจเคยได้ยินเรื่องนาฬิกาชีวภาพในร่างกายมาก่อน ซึ่งเจ้านาฬิกาเรือนนี้คอยแนะนำให้ร่างกายทำกิจกรรมต่าง ๆ ในจังหวะเวลาและเงื่อนไขที่เหมาะสม การเปลี่ยนแปลงของตารางเวลาในชีวิต เช่น การเดินทาง อาการ Jet Lag  รวมถึงการเปลี่ยนกะการทำงานก็ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
  • พฤติกรรมการนอนที่ไม่ได้คุณภาพ - การนอนหลับที่ดีนั้นสภาพแวดล้อมจะต้องเงียบ ไร้แสงไฟหรือเสียงที่จะรบกวนการรับรู้ของสัมผัสต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้ยังรวมไปถึงกิจกรรมก่อนนอนที่ไม่เหมาะสม เช่น การใช้ที่นอนเพื่อทำงาน การใช้คอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนก่อนนอน ซึ่งจะได้รับผลของแสงสีฟ้าที่ไปกระตุ้นให้สมองเกิดการตื่นตัว ความสามารถในการพักผ่อนจึงถูกลดทอนลง
  • พันธุกรรม - มีงานวิจัยที่เผยให้เห็นว่าอาการนอนไม่หลับนั้นสามารถถ่ายทอดผ่านทางพันธุกรรมในครอบครัวได้ด้วย

 

          จะเห็นได้ว่าปัจจัยหลาย ๆ อย่างเกิดขึ้นได้อย่างง่ายดายภายใต้สภาพแวดล้อมของสังคมยุคปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นการใช้งานหน้าจอที่ตามติดเข้ามาถึงหมอน ความเครียดจากสภาวะทางเศรษฐกิจ สังคม การเมือง หรือแม้แต่ การนอนหลับที่มีปัญหา การใช้ยาบางตัวก็ส่งผลให้เกิดภาวะนอนไม่หลับได้ด้วยเช่นกัน

 

          นอกเหนือไปจากประเด็นที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ‘อายุ’ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลต่ออาการนอนไม่หลับด้วยเช่นกัน ยิ่งอายุมากขึ้นโอกาสที่จะนอนไม่หลับยิ่งเพิ่มขึ้นเป็นเงาตามตัว ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพฤติกรรมีท่เปลี่ยนแปลงไปและอีกส่วนหนึ่ง คือ สุขภาพ ที่โรยราตามอายุ

‘นอนไม่หลับ’ ปัญหากวนใจที่ใครก็เป็นได้… แต่ไม่ใช่ทุกคนที่แก้ได้

รับมือปัญหาการนอนหลับให้ถูกวิธี เพื่อชีวิตที่ปลอดภัยและอายุที่ยืนยาว

          เมื่อเกิดปัญหาการนอนไม่หลับขึ้น การแก้ไขระยะสั้นที่ทำได้ง่ายที่สุด คือ การซื้อยานอนหลับมากินเอง ซึ่งต้องบอกว่าไม่ใช่วิธีที่ดีหรือมีความปลอดภัยเท่าไหร่นัก เนื่องจากการกินยาต่าง ๆ โดยเฉพาะยาที่มีผลต่อประสาทการรับรู้ควรจะมีการปรึกษาแพทย์ที่มีความเชี่ยวชาญ เพราะความผิดพลาดจากการกินยาที่ผิดปริมาณกับร่างกาย หรือมีเงื่อนไขอื่น ๆ ที่อ่อนไหวต่อยาที่ใช้อาจทำให้ส่งผลกระทบอันตรายต่อชีวิตมากกว่าเป็นการเยียวยา

 

          วิธีที่ดีที่สุด คือ การปรึกษาแพทย์เพื่อให้สามารถระบุและแก้ไขปัญหาได้อย่างถูกต้อง ทั้งยังลดความเสี่ยงจากการรูปแบบการรักษาที่ผิดพลาดได้เป็นอย่างดี แต่แน่นอนว่าบทความนี้ไม่ได้เพียงจะบอกว่าต้องหาหมอในเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ในการป้องกัน บรรเทา และลดอาการนอนไม่หลับสามารถลงมือทำด้วยตัวเองควบคู่กับการปรึกษาหมอ หรือใช้ในกรณีที่ปัญหาไม่อยู่ในระดับที่รุนแรงได้

 

          สิ่งหนึ่งที่อาจจะดูเหมือนยาก แต่สามารถเริ่มทำได้อย่างง่าย ๆ แค่ตั้งใจ คือ การปรับพฤติกรรมต่าง ๆ ให้เป็นกิจวัตรสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นกิจวัตรในวันธรรมดาหรือกิจวัตรในวันหยุดก็ตาม ในการนอนหลับที่ดีควรมีระยะเวลา 7 - 8 ชั่วโมงและต้องมีช่วงของการหลับลึกหรือเกิดการนอนแบบ REM ซึ่งในกรณีของคนที่มีน้ำหนักมากอาจเกิดอาการที่ทำให้ไม่สามารถหลับลึกได้ เช่น เกิดการกรนหรือการหายใจติดขัด ซึ่งการหลับลึกนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพักผ่อนของร่างกายอย่างมาก การลดน้ำหนักจึงเป็นส่วนหนึ่งของคนที่มีน้ำหนักเกินและมีอาการเหนื่อยล้าแม้จะพักผ่อนครบตามเวลา

การออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยแก้ปัญหาได้           สิ่งหนึ่งที่ควรเสริมเติมเข้าไปในกิจวัตรที่เกิดขึ้น คือ การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายลดความเครียด และหลั่งสารเคมีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายออกมา พยายามอย่านั่งทำงานหรืออยู่เฉย ๆ เป็นเวลานานติดต่อกัน แต่อย่าออกกำลังกายหักโหมก่อนเข้านอนในเวลา 3 ชั่วโมง ซึ่งอาจเป็นการกระตุ้นการทำงานของร่างกายแทน 

 

          สำหรับการทำงานในชีวิตประจำวัน ลองใช้การจำกัดเวลาอย่างเทคนิค Pomodoro เพื่อกำหนดเวลาในการจดจ่อกับงานและเปลี่ยนอิริยาบถเป็นประจำ สิ่งนี้จะช่วยให้สามารถเกิด Work-Life Balance ขึ้นได้อีกด้วย

 

          การกำหนดขอบเขตหรือข้อจำกัดให้กับพฤติกรรมบางอย่างก็สามารถช่วยเสริมสร้างบรรยากาศและภาพจำของร่างกายได้ เช่น การหลีกเลี่ยงหรือจำกัดการงีบหลับระหว่างวัน และการควบคุมปริมาณคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ให้อยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ก่อนนอนอาจจะอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ไม่สร้างความเครียด/กระตุ้นสมองก็สามารถช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้นเช่นกัน หรือคุณอาจจะใช้นมอุ่น ๆ สักแก้วกับคุ๊กกี้ดี ๆ สักชิ้นก็อาจช่วยได้เหมือนกัน

 

​​​​​​​          ในกรณีของสภาพแวดล้อมอย่างห้องนอนนั้นหากเป็นไปได้จำกัดการใช้งานห้องนอนไว้เพื่อนอนหลับหรือหลับนอนเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้จกจำบรรยากาศและฟังก์ชันการใช้งาน เมื่อเวลาพักผ่นมาถึงจะสามารถผ่อนคลายได้มากกว่า หากไม่อาจทำได้เพราะพื้นที่จำกัด อาจจะแบ่งพื้นที่สำหรับทำงานไว้ ณ มุมใดมุมหนึ่งของห้องแยกจากพื้นที่บนเตียง

 

​​​​​​​          หากนอนไม่หลับจริง ๆ ลองลุกขึ้นมาทำอะไรที่สงบ ๆ บางคนอาจสวดมนต์ ทำพิธีทางศาสนา (ขอยกเว้น Church of Bacon) หรืออ่านหนังสือเบา ๆ ในกรณีที่กังวลจนนอนไม่ได้ให้ลองเขียนรายการที่ต้องทำในสิ่งที่กังวลดูเพื่อช่วยให้เห็นภาพของสิ่งที่ทำได้ขึ้นมาชัดเจนและสามารถปล่อยวางควาคิดลงได้เมื่อมีแผนรองรับ

‘นอนไม่หลับ’ ปัญหากวนใจที่ใครก็เป็นได้… แต่ไม่ใช่ทุกคนที่แก้ได้ ​​​​​​​

​​​​​​​          อยากให้ทุกท่านจำไว้ว่าสุขภาพเป็นสิ่งที่ใช้เงินซื้อไม่ได้ ต้องลงมือทำ และหากมีปัญหาใด ๆ ไม่ว่าหนักอกหนักใจขนาดไหนหากป่วยขึ้นมาปัญหาเหล่านั้นจะยิ่งทวีความรุนแรง ดังนั้นความกังวลควรกังวลเพื่อให้เห็นเหตุและผลไปจนถึงการหาทางออก ถ้าเมื่อไหร่ความคิดเริ่มวนไปเวียนมาเหมือนปลาในอ่าง ให้รู้ตัวเอาไว้ก่อนว่าปัญหาจะไม่ถูกแก้และเพิ่มภาระให้กับสุขภาพ ลองถอยออกมาสักหนึ่งก้าว กังวลแต่พอดี มีทุกข์อย่างพอเหมาะ เพื่อจะได้มีสุข มีทางออกเมื่อร่างกายพร้อม ใจพร้อม โอกาสพร้อม

 

ทศธิป สูนย์สาทร
ผู้หลงใหลในเสียงดนตรี ความงาม และเทคโนโลยี

--------------------

Ref: