รู้จักกับอาการ “ซึมเศร้าเพราะฤดูกาล”  (Seasonal Affective Disorder-SAD) ที่หลายคนมักเป็นในยามที่บรรยากาศอึมครึม ครึ้มฟ้าครึ้มฝน ทำให้รู้สึกเศร้าหรือหม่นหมองมากกว่าปกติ แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง

HIGHLIGHTS

  • ภาวะซึมเศร้าเพราะฤดูกาล หรือ SAD ไม่ใช่เรื่องใหม่ รู้จักกันในวงการแพทย์ว่าเป็นรูปแบบหนึ่งของภาวะซึมเศร้า ที่เกิดขึ้นชั่วคราว เฉพาะช่วงฤดูกาล 
  • สาเหตุของอาการ SAD ยังไม่แน่ชัด แต่เชื่อว่ามีปัจจัยจากแสง
  • แสงมีผลต่อนาฬิกาชีวิต ซึ่งกระตุ้นให้สมองหลั่งสารเคมีต่างๆในร่างกาย รวมถึงสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์
  • เมื่อแสงอาทิตย์ส่องลงมาน้อย โดยเฉพาะหน้าหนาว หรือหน้าฝน มีผลให้การหลั่งสารเมลาโทนิน และเซโรโทนินผิดปกติ และเกิดภาวะซึมเศร้าได้
  • การรักษาอาการ SAD สามารถทำได้เอง ทั้งการเปิดไฟในบ้านให้สว่าง ออกไปรับแสง UV การออกกำลังกาย และกินอาหารที่ช่วยต้านซึมเศร้า

          “ช่วงเวลาที่เหมือนเคยอยู่ในฝัน
          จ้องมองดูสายฝนพรำเหลือ
          อยู่กับวันที่สายไป นั่งมองดูฟ้าคิดถึงเธอ”

 

          …..เพลงเศร้า ยิ่งฟังเวลาฟ้าครึ้ม ฝนตก ช่างเป็นส่วนผสมลงตัวซะเหลือเกิน เปรียบเสมือนวิสกี้ที่เติมบรั่นดีเข้าไป เหมือนเจอหมัดแม่ไม้มวยไทย แล้วโดนเตะคิกไซด์แบบเทควันโด ช่างขมขื่น เจ็บปวดเสียเหลือเกิน…. 

 

          วันนี้ไม่ได้ชวนทุกคนมาดราม่านะคะ แต่อยากให้มาสังเกตตัวเองกันหน่อย ว่าช่วงนี้เรารู้สึกดาวน์ เศร้า หรือเหงากว่าปกติหรือเปล่า เพราะบรรยากาศอึมครึม  ฝนตกไม่เว้นแต่ละวันแบบนี้  อาจทำให้หลายคนรู้สึกทุกข์ใจมากกว่าปกติ ตอกย้ำกับความเครียดรายวัน ทั้งเรื่องโควิด 19 หรือเหตุการณ์ความขัดแย้งในบ้านเมือง ที่ดูเหมือนจะยืดเยื้อไม่รู้จบ

 

          สภาพอากาศหม่นๆ ที่กระตุ้นให้คนเรารู้สึกดาวน์มากกว่าปกติ อาจนำไปสู่อาการ “ซึมเศร้าเพราะฤดูกาล”  วันนี้เราจะไปทำความรู้จักอาการนี้กันค่ะ

 

          อาการซึมเศร้าเพราะฤดูกาล ไม่ใช่เรื่องใหม่ ในวงการแพทย์ทั่วโลกเรียกว่า Seasonal Affective Disorder (SAD) คือ รูปแบบหนึ่งของโรคซึมเศร้า ที่มักเกิดในช่วงเวลาเดียวกันของทุกปี เช่น ทุกๆหน้าหนาว หรือหน้าฝน

SAD : ซึมเศร้าเพราะอากาศหม่น คือ ดราม่าชีวิตชั่วคราว?

ทำความรู้จักอาการ SAD

          “ฤดูกาลมีผลต่อสภาพจิตใจ” ในประเทศเมืองหนาวที่มีช่วงเวลากลางคืนยาวนานกว่าช่วงเวลากลางวัน  อาการ SAD จะเป็นกันเยอะ โดยเฉพาะในช่วงฤดูใบไม้ผลิ และฤดูหนาว จะมีอาการถึง 10-20% ของประชากร แต่จะน้อยลงในช่วงหน้าร้อน เหลือแค่ 1- 2% อาการ SAD เกิดได้กับทุกเพศทุกวัย แต่ส่วนใหญ่มักเกิดกับผู้หญิง และวัยทำงานตอนต้นที่อายุยังน้อย

 

          ในทางจิตเวชปัจจุบัน ยังไม่ทราบสาเหตุแน่ชัดว่า SAD เกิดจากอะไร แต่สันนิษฐานกันว่า มีปัจจัยมาจาก “แสงอาทิตย์” ที่ส่องลงมา เมื่อใดก็ตามที่แสงอาทิตย์ส่องลงมาน้อย มีเมฆครึ้ม ฟ้าหลัว การหลั่งสารเคมีในสมองของเราจะรวนหรือผิดปกติไป

 

ทำไมเราถึงรู้สึกง่วงซึม เมื่อแสงลดลง?

          “แสง” มีผลต่อ “นาฬิกาชีวิต”  ใน 1 วันร่างกายจะมีระบบการทำงานอัตโนมัติ ที่สมองจะหลั่งสารเคมีต่างๆเพื่อควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆในแต่ละช่วงเวลา ทำให้เรารู้สึกง่วง หิว หรืออยากขับถ่ายในช่วงเวลาแตกต่างกัน นาฬิกาชีวิต ทำงานสัมพันธ์กับ แสงและความมืด  นั่นคือเหตุผลว่า ทำไมเราถึงรู้สึกง่วงเมื่อแสงลดลง

 

          เมื่อใดที่แสงน้อย หรือช่วงเวลากลางวันลดลง จะกระทบต่อนาฬิกาชีวิต มีผลทำให้สมองหลั่งสารเคมีบางอย่างออกมาผิดปกติ  โดยเฉพาะสารเคมี 2 ชนิดนี้

  1. เมลาโทนิน (Melatonin) ที่ทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับ ถูกหลั่งออกมามากผิดปกติ ทำให้รู้สึกง่วงนอน และเซื่องซึม 
  2. เซโรโทนิน  (Serotonin) ที่ทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์ ถูกหลั่งน้อยกว่าปกติ ทำให้เกิดอาการซึมเศร้าตามมาได้ 

SAD : ซึมเศร้าเพราะอากาศหม่น คือ ดราม่าชีวิตชั่วคราว?

รู้จักอาการ SAD

          โดยทั่วไปอาการ SAD “ไม่แตกต่างจากอาการของโรคซึมเศร้า” เพียงแต่เราอาจไม่ได้มีอาการเหล่านี้ตลอดเวลา หรือกินเวลาทั้งปี แต่จะมีอาการทุกครั้งที่ฤดูกาลเปลี่ยน หรือช่วงเวลาที่แสงอาทิตย์ลดน้อยลง และกลับมาดีขึ้นหลังฤดูกาลนั้นผ่านพ้นไป

 

          อาการ SAD มีผลต่อร่างกาย ทั้งอารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร  ระดับพลังงาน และกระทบไปถึงจิตใจ เราจะเริ่มรู้สึกว่ามุมมองของชีวิต ความสัมพันธ์ สังคมที่ทำงาน และการเห็นคุณค่าของตัวเองเปลี่ยนไปในทางที่แย่ลง 

 

          ลองเช็คอาการตัวเองดูซิ มันใช่..ใช่มั้ย?

  1. รู้สึกง่วงตลอดเวลา หรือมีปัญหาเรื่องการนอน
  2. รู้สึกเหนื่อย รู้สึกว่าการจะรับผิดชอบภาระหน้าที่ในแต่ละวัน มันยากเหลือเกิน
  3. รู้สึกอยากกินอาหารประเภทน้ำตาล หรือแป้งมากกว่าปกติ
  4. น้ำหนักขึ้น
  5. รู้สึกเศร้า หรือรู้สึกผิดกับตัวเอง
  6. รู้สึกหมดหวังในชีวิต
  7. หงุดหงิดง่าย
  8. เก็บตัว ไม่อยากเจอผู้คน และไม่อยากทำกิจกรรมที่เคยชอบ
  9. รู้สึกเครียดตลอดเวลา
  10. หมดความสนใจในเรื่องเพศ และการสัมผัสทางกายอื่น ๆ

 

          ถ้าพบว่าเรามีอาการมากกว่า 5 ข้อนี้ขึ้นไป แสดงว่าอาจเข้าข่ายภาวะซึมเศร้า แต่หากรู้สึกว่าเป็นทุกข้อ และอาการเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต ความสัมพันธ์กับผู้คนรอบตัว หรือหนักจนถึงขั้นอยากทำร้ายตัวเอง นั่นเป็นสัญญาณบอกว่า ควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้แล้ว

 

          แต่หากคิดว่าเรายังไม่เป็นถึงขั้นนั้น ยังมีวิธีที่เราสามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเองค่ะ

SAD : ซึมเศร้าเพราะอากาศหม่น คือ ดราม่าชีวิตชั่วคราว?

วิธีปรับอารมณ์เมื่อแดดร่มลมตก

          เมื่อไรก็ตามที่เราเริ่มรู้สึกดาวน์ เวลาเมฆครึ้มหรือฝนตก อย่าเอาแต่นั่งซึม หรือนอนหมกตัวบนเตียงในห้องมืดๆค่ะ งานนี้ต้องใช้วิธี “หนามยอกให้เอาหนามบ่ง” 

 

          เราต้องใช้แสงสู้ เปิดสปอตไลท์ 10 ดวงเลยค่ะ! 

 

          ล้อเล่นนะคะ แบบนั้นหลายคนคงไม่สะดวก กว่าจะหาไฟมาครบคงใช้เวลา แถมเสี่ยงเป็นฝ้าได้ งั้นลองทำตามคำแนะนำนักจิตวิทยาดีกว่า ง่ายกว่ากันเยอะ 

 

          เริ่มจากคนนี้เลย ด็อกเตอร์ Tecsia Evans นักจิตวิทยาชาวสหรัฐ เจ้าของเว็บไซต์ YourTherapyNow.com  เธอเเนะนำให้เราเปิดไฟในห้องให้สว่าง เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นค้นพบว่า แสงจะกระตุ้นการหลั่งสารเซโรโทนิน ที่มีหน้าที่ควบคุมอารมณ์ และช่วยลดอาการซึมเศร้าลงได้

 

          อีกท่านนึงคือ Julia Samton จิตแพทย์จาก Manhattan Neuropsychiatric ในนิวยอร์ค ได้ทดลองบำบัดผู้ที่มีอาการซึมเศร้าด้วยแสง โดยแนะนำให้ออกไปเดินเล่น แม้อากาศจะหนาว ฝนจะตก แต่แดดไม่ออก ก็ขอให้ออกไปเถอะ แม้แสงข้างนอกอาจไม่สว่างนัก เมื่อเทียบกับหน้าร้อนที่แดดออกมากกว่า แต่ผู้ทดลองก็ยังได้รับรังสี UV อยู่บ้าง ซึ่งมีประโยชน์ในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้อารมณ์ดีขึ้นค่ะ

 

          นอกจากนี้วิธีใช้แสงบำบัด ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้หากิจกรรมที่ทำให้คุณอารมณ์ดี เช่น ดูหนังฟีลกู๊ด ทำงานศิลปะที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ หรืออ่านหนังสือดีๆสักเล่ม

 

ออกกำลังกาย + อาหาร  = ต้านเศร้า 

          เคยได้ยินมั้ย? เมื่อคุณรู้สึกดาวน์ ให้ลุกขึ้น ขยับร่างกาย มีงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า “การออกกำลังกาย” มีส่วนช่วยปรับอารมณ์ของเราได้ดีมากๆ เพราะช่วยทำให้รู้สึกมีชีวิตชีวา และช่วยสร้าง Self esteem หรือ การมองเห็นคุณค่าตนเอง ได้อย่างไม่น่าเชื่อ ที่สำคัญยังกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) หรือที่เรารู้จักกันดีว่า “สารแห่งความสุข” ทำให้เราอารมณ์ดีขึ้น 

 

          นอกจากออกกำลังกายแล้ว “อาหารก็สำคัญ” มีงานวิจัยว่า การรับประทานผัก ผลไม้และโปรตีนบางชนิด ช่วยเพิ่มระดับของสารเซโรโทนิน ที่มีหน้าที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ ซึ่งหากปริมาณลดลงอาจก่อให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ อาหารที่ช่วยต้านอาการซึมเศร้า ได้แก่  ผักปวยเล้ง สับปะรด  ไก่ ปลาแซลมอล ไข่ ชีส  นม เต้าหู้  ถั่วและ เมล็ดธัญพืช 

 

          ดังนั้น ออกกำลังกาย และ อาหาร นอกจากจะเป็นพื้นฐานสุขภาพกายแข็งแรง ยังช่วยให้สุขภาพจิดดี แถมลดอาการซึมเศร้าได้ด้วยค่ะ

 

สรุป 

          เทคนิคสุดท้าย ท้ายสุด “อย่าโดดเดี่ยวตัวเอง”  เมื่อเราอยู่คนเดียว มีโอกาสที่เราจะยิ่งคิดมาก และรู้สึกเหมือนโลกทั้งโลกกำลังพังทลาย ทั้งที่จริงๆแล้วปัญหานั้นอาจเป็นเรื่องเล็กน้อย อย่าลืมว่า อาการ SAD มันมาแล้วก็ไป พรุ่งนี้ฟ้าใหม่ แดดออก เราก็กลับมาสดใสได้อีกครั้ง  

 

          แม้ว่ากรมอุตุนิยมวิทยา ประกาศให้ไทยเข้าสู่ฤดูฝน ตั้งแต่ 15 พ.ค.ที่ผ่านมา และจะสิ้นสุดช่วงเดือน ต.ค.นี้ หน้าฝนที่ลากยาว 5 เดือนครึ่ง แต่เราไม่จำเป็นต้องตกอยู่ในโหมดเศร้าเกือบครึ่งปี 

 

          อย่าให้อากาศแบบนี้มาหลอกอารมณ์คุณ ลองเอาเทคนิคง่ายๆเหล่านี้ ดึงให้คุณหลุดออกมาจากภาวะดาวน์แบบไม่จำเป็นนี้กันเถอะค่ะ

 

ลลิตา มั่งสูงเนิน

--------------------

ที่มา: