Nation Story
05 ต.ค. 2569 | ปิยวรรณ ประเมษฐะวนิช
“แมกนีเซียม” สำคัญ! เป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 300 ระบบ ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ระบบประสาท การควบคุมระดับน้ำตาล ไปจนถึงความดันโลหิต แต่การทานแมกนีเซียม ไม่ได้หมายความว่าร่างกายจะดูดซึมและนำไปใช้ได้ทั้งหมดเสมอไปค่ะ
ทั้งปริมาณ รูปแบบของแมกนีเซียม สุขภาพลำไส้ และอาหารที่รับประทานร่วมกัน ล้วนมีส่วนต่อการดูดซึม โดยงานวิจัยพบว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่ย่อยยาก เช่น แป้งทนย่อยและโอลิโกแซ็กคาไรด์ อาจช่วยส่งเสริมการดูดซึมได้ ขณะที่ไฟเตตและใยอาหารบางประเภทอาจลดการดูดซึมลงเล็กน้อย
.
มาดูกันค่ะว่า 7 อาหารที่อาจช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากแมกนีเซียมได้ดีขึ้น มีอะไรบ้าง
.
🔹 เนื้อไก่
โปรตีนในเนื้อไก่ เมื่อถูกย่อยจะกลายเป็นเปปไทด์ขนาดเล็ก ซึ่งอาจช่วยจับแมกนีเซียมให้อยู่ในรูปที่ลำไส้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น ใครกินแมกนีเซียมพร้อมมื้ออาหาร ลองเพิ่มไก่ ปลา ไข่ หรือโปรตีนไม่ติดมันเข้าไปได้ค่ะ
.
🔹 ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีแมกนีเซียมในตัวอยู่แล้วค่ะ แถมยังมีเบตา-กลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารของจุลินทรีย์ดีในลำไส้ จึงได้ประโยชน์สองต่อ ทั้งเพิ่มแมกนีเซียมและช่วยดูแลสุขภาพลำไส้ไปพร้อมกัน
.
🔹 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
เบอร์รีมีสารแอนโทไซยานินและโพลีฟีนอล ซึ่งอาจช่วยสนับสนุนกลไกการขนส่งแมกนีเซียมผ่านผนังลำไส้ได้ แต่หลักฐานส่วนใหญ่ยังมาจากการศึกษาในห้องทดลอง จึงยังไม่ควรคาดหวังว่าเบอร์รีจะเพิ่มการดูดซึมได้แบบทันทีทันใดนะคะ
🔹 นม
ทั้งน้ำตาลแลคโตสและโปรตีนเคซีนในนม อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมได้ดีขึ้น แม้ผลการศึกษาในมนุษย์ยังไม่ชัดเจนทั้งหมด แต่ถ้าใครดื่มนมได้ ก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ช่วยดูแลสมดุลแร่ธาตุและสุขภาพกระดูกค่ะ
.
🔹 กล้วย
มีทั้งแมกนีเซียม ใยอาหาร และแป้งทนย่อยที่เป็นมิตรกับจุลินทรีย์ในลำไส้ แม้ไม่ได้เป็นผลไม้ที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด แต่กินง่ายและช่วยเพิ่มแมกนีเซียมจากอาหารในแต่ละวันได้ค่ะ
.
🔹 โยเกิร์ต
มีทั้งแลคโตส เคซีน และจุลินทรีย์มีชีวิตที่ช่วยดูแลสมดุลลำไส้ ถ้าจะเลือก พลอยแนะนำโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่น้ำตาลไม่สูง จะได้ประโยชน์โดยไม่เผลอรับน้ำตาลมากเกินไปค่ะ
.
🔹 ถั่วลูกไก่
ถั่วลูกไก่มีแมกนีเซียม โปรตีน ใยอาหาร และวิตามินบี 6 แต่ก็มีไฟเตตที่อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุเล็กน้อย การแช่ถั่วก่อนนำไปต้มให้สุกจะช่วยลดสารเหล่านี้ และทำให้ร่างกายนำแร่ธาตุไปใช้ได้ง่ายขึ้น
.
แต่ๆ ไม่จำเป็นต้องจับคู่อาหารกับแมกนีเซียมทุกมื้อนะคะ เพราะสิ่งสำคัญกว่าคือการกินอาหารให้หลากหลายและได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ส่วนใครที่กินในรูปแบบอาหารเสริม ควรดูทั้งชนิด ปริมาณ และความเหมาะสมกับร่างกายของตัวเองด้วย
