svasdssvasds
logo-pwa

เพิ่ม nation online

ลงในหน้าจอหลักของคุณ

ติดตั้ง
ปิด
เนชั่นทีวี

สุขภาพ และ ความงาม

รู้จัก 'อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ' กินอยู่รู้ทันโรคเบาหวาน

09 ธันวาคม 2565
3.2 k

อยากลดปริมาณน้ำตาลในเลือด ต้องรู้จักเลือกกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ชวนไขความลับแบบฉบับกินอยู่รู้ทัน “โรคเบาหวาน“

อุบัติการณ์ของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (ชนิดที่เนื้อเยื่อมีความดื้อต่อการออกฤทธิ์ของอินซูลิน) นับวันก็จะยิ่งเพิ่มจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ในกลุ่มประชากรทั่วโลกที่มีการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตในการกินอยู่อย่างใกล้ชิดธรรมชาติเฉกเช่นที่เคยเป็นในสังคมชนบท (Rural community) มาเป็นการใช้ชีวิตแบบสังคมเมือง (Urbanization) ซึ่งบริโภคอาหารแปรรูปที่ไร้ซึ่งกากใย แต่อุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล ไขมัน สารปรุงแต่ง (เกลือ ผงชูรส รสกลิ่นและสี) สารกันบูด และยังบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือน้ำตาลบวกไขมันซึ่งให้พลังงานสูง ทำให้มีสารอาหารที่ถูกย่อยและดูดซึม (ส่วนใหญ่คือน้ำตาล) เข้าสู่กระแสโลหิตมากจนเหลือใช้ จึงถูกเก็บสะสมไว้เป็นไขมันพอกอยู่ในช่องท้องและเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกายจนเกิดภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome)  รอบเอวขยายวัดได้เกิน 80 และ 90 ซม.ในผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ

รู้จัก 'อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ' กินอยู่รู้ทันโรคเบาหวาน

ข้อมูลที่น่าสนใจจากสมาคมแพทย์สตรีแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชินูปถัมภ์ โดย พญ.ดร.สุวิณา รัตนชัยวงศ์ ระบุว่า “เบาหวาน” คือภาวะที่มีน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ในเลือดสูงเกินความสามารถในการดูดกลับ (สูงกว่า 180 มิลลิกรัม) ของท่อลำเลียงในเนื้อไต (Renal tubules)  หลังจากผ่านการกรองของหน่วยไต (Glomeruli) น้ำตาลจะถูกขับออกมาทางปัสสาวะพร้อมกับน้ำและเกลือแร่เป็นจำนวนมาก ทำให้ผู้ป่วยมีอาการปัสสาวะบ่อย ร่างกายขาดทั้งน้ำและเกลือแร่ ทำให้มีอาการหิวน้ำบ่อยและอ่อนเพลีย หมดเรี่ยวแรงในการทำงาน นอนหลับไม่พอเพราะต้องลุกขึ้นปัสสาวะกลางดึก เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น น้ำหนักตัวเริ่มลดลงแทนที่จะเพิ่มขึ้นเหมือนที่ผ่านมา ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยไม่รู้ว่าตัวเองได้ป่วยเป็นเบาหวานแล้ว และยังคงเพลิดเพลินอยู่กับการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มากเกินความต้องการของร่างกาย โดยไม่ตระหนักถึงปัจจัยเสี่ยงที่ปรากฏให้เห็นทางกายคือ ภาวะอ้วนลงพุง และน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จนมีค่าดัชนีมวลกาย (Body mass index ย่อว่า BMI) เกินเกณฑ์มาตรฐานของคนปกติ (BMI มากกว่า 23) จนเสี่ยงต่อโรค NCDs ก็ยังไม่สนใจเข้ารับการตรวจคัดกรองโรคเบาหวาน และการตรวจสุขภาพประจำปีอีกด้วย

ปัจจัยหลักที่ทำให้มีน้ำหนักตัวหรือเนื้อเยื่อไขมันในตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ก็คือการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานมากเกินความต้องการของร่างกาย ทำให้เซลล์ตับและเนื้อเยื่อไขมันต้องแปรรูปสารอาหารที่เหลือใช้ (ส่วนใหญ่คือน้ำตาล) ให้กลายเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ โดยไม่เคยนำไปใช้ เพราะไม่เคยออกกำลังกายกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญ วันแล้ววันเล่า จากเดือนเป็นปีมีแต่เก็บสะสมจนข้อเข่าแบกรับน้ำหนักตัวไม่ไหว เกิดภาวะข้อเข่าเสื่อมก่อนถึงวัยอันควร และเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดและหัวใจตีบตัน ยิ่งถ้าสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอลร่วมด้วย ก็จะมีความเสี่ยงต่อกลุ่มโรค NCDs เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เช่นกัน

ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมที่มีระบบการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยอาศัยฮอร์โมนจากตับอ่อนที่เรียกว่า “อินซูลิน” ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นหลังการบริโภคอาหาร/เครื่องดื่มจะเป็นตัวกระตุ้นให้เบต้าเซลล์ของตับอ่อนหลั่ง อินซูลิน เพื่อนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ของเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกายเพื่อเผาผลาญใช้เป็นพลังงานที่ต้องการ หรือแปรรูปไปเป็นสารอาหารอื่นๆ เช่น ไกลโคเจน หรือ ไตรกลีเซอร์ไรด์ เก็บสะสมไว้ภายในเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในยามที่ร่างกายต้องการ เช่น เวลาที่ต้องอดอาหาร หรือเมื่อต้องใช้พลังงานในการทำงานหรือออกกำลังกาย  

รู้จัก 'อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ' กินอยู่รู้ทันโรคเบาหวาน

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic index)

ปริมาณอินซูลินที่หลั่งออกมาจะมากน้อยเพียงไรขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มสูงขึ้นหลังบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ดังนั้น ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานจึงมิใช่แค่บริโภคเกินความต้องการเพียงอย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร/เครื่องดื่มที่เลือกบริโภคอยู่เป็นประจำอีกด้วย จึงต้องเรียนรู้เกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic index) เรียกย่อว่า ค่า GI ของอาหารที่ควรบริโภคอีกด้วย

ดัชนีน้ำตาลของอาหารคือ ตัวเลขที่บอกให้เราทราบว่าแป้งและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหาร/เครื่องดื่มที่เราเลือกบริโภคนั้นจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าหรือเร็วสักเพียงใด ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับคือ ดัชนีน้ำตาลต่ำ ดัชนีน้ำตาลปานกลาง และดัชนีน้ำตาลสูง

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (มีค่า GI ต่ำกว่า 55) คือกลุ่มอาหารธรรมชาติที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ถั่ว ธัญพืช เห็ดทุกชนิด และผลไม้ที่มีรสหวานน้อย เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ ปลา เนื้อ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลปานกลาง (มีค่า GI อยู่ระหว่าง 55-70) เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด มันฝรั่งทอด เส้นปาสต้า เค้ก คุกกี้ โดนัท องุ่น กล้วยห่าม

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (มีค่า GI สูงกว่า 70) คือ ข้าวขาว ข้าวกล้อง กลุ่มแป้งที่ผ่านการแปรรูปไม่มีกากใยหรือมีกากใยน้อย เช่น อาหารที่ทำจากแป้งทุกชนิด ขนมปังทั้งแบบนุ่มและอบกรอบ อาหารประเภทเส้นทุกชนิด เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน แผ่นแป้งชนิดต่างๆ (พิซซ่า เปาะเปี้ยะ โรตี เป็นต้น) ขนมหวานที่ทำจากแป้งและน้ำตาลทุกชนิด น้ำผลไม้ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ ผลไม้รสหวานที่มีน้ำมาก เช่น แตงโม ดูรายละเอียดในตารางอาหารที่แสดงค่า GI ข้างล่าง

รู้จัก 'อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ' กินอยู่รู้ทันโรคเบาหวาน

การเลือกรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ และมีค่า GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงและกระตุ้นให้มีการหลั่งอินซูลินเพิ่มมากขึ้นในช่วงหลังอาหาร ส่งผลให้น้ำตาลถูกเคลื่อนย้ายเข้าสู่เซลล์เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงาน ที่เหลือใช้จะถูกแปรรูปไปเป็นไขมันเก็บสะสมไว้ภายในเนื้อเยื่อต่างๆ โดยเฉพาะเนื้อเยื่อไขมัน ทำให้ผู้บริโภคเกินมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ จนมีน้ำหนักเกิน มีดัชนีมวลกายมากกว่า 23.0 ในขณะเดียวกันอินซูลินที่หลั่งออกมามากก็จะส่งผลให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น ทำให้ผู้บริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงเกิดอาการหิวก่อนถึงเวลาอาหารมื้อต่อไป หากผู้บริโภคยังคงเลือกรับประทานอาหารเมนูเดิมๆ ที่มีค่า GI สูง กระบวนการลดน้ำตาลแบบเปลืองอินซูลิน และหิวเร็วก่อนถึงเวลาอาหาร ทำให้ต้องบริโภคจุกจิกเกินความต้องการ วนเวียนเป็นวงจรอย่างไม่จบไม่สิ้น ไขมันที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณพุง (เกิดภาวะอ้วนลงพุง) ก็จะลดความไวในการสนองตอบต่ออินซูลิน (เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน) ทำให้ประสิทธิภาพในการเคลื่อนย้ายน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ลดลงเรื่อยๆ จนไม่สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังบริโภคอาหารเหมือนคนปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลอยสูงอยู่ตลอดเวลา จนกระทั่งเกินขีดความสามารถของท่อไต (renal tubule) ที่จะดูดกลับน้ำตาลที่ผ่านการกรองของหน่วยไต (glomeruli) คือระดับน้ำตาลสูงเกินกว่า 180 ม.ก% น้ำตาลก็จะถูกขับออกมาทำให้เราตรวจพบน้ำตาลในปัสสาวะ น้ำตาลที่ถูกขับออกมาทางปัสสาวะจะดึงเอาน้ำและเกลือแร่ออกมาด้วย ทำให้ผู้เป็นเบาหวานปัสสาวะบ่อย และหิวน้ำบ่อย รวมทั้งอ่อนเปลี้ยเพลียแรงเพราะสูญเสียเกลือแร่ทั้งโซเดียมและโปแตสเซียมออกมาในปัสสาวะด้วย

แนวทางการกินอยู่รู้ทัน “โรคเบาหวาน“

1 มีสติในการบริโภค โดยยึดแนวทางปฏิบัติดังนี้

  • บริโภคอาหารช้าๆ ทุกคำของอาหารที่ป้อนเข้าปากให้เคี้ยวประมาณ 30 ครั้งก่อนกลืน ทั้งนี้เพื่อยืดเวลาของการบริโภคอาหารในมื้อนั้นให้นานเกินกว่า 20 นาที (เป็นเวลาที่สมองจะเริ่มได้รับสารที่หลั่งออกจากลำไส้เล็กส่วนต้นเพื่อบอกสมองของเราให้รู้สึกอิ่ม) โดยวิธีนี้จะทำให้ผู้บริโภคอาหารอย่างช้าๆ รู้สึกว่าอิ่มก่อนอาหารจะหมดจาน หากทำซ้ำๆ เช่นนี้ ในทุกมื้อต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ กระเพาะอาหารจะค่อยๆ หดตัวปรับลดปริมาตรให้เล็กลง เปลี่ยนแปลงจากคนที่มีกระเพาะครากเคยรับประทานคราวละมากๆ กลายเป็นคนที่รับประทานได้น้อยในที่สุด เพียงแค่นี้ก็ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคอ้วนและเบาหวานจากการกินเกินความต้องการของร่างกายได้อย่างยั่งยืน
  • เลือกรับประทานอาหารธรรมชาติที่มีกากใยสูงและให้พลังงานต่ำ อาหารในกลุ่มนี้ได้แก่พืชผักสดมากมายหลากหลายสีสัน เห็ดหลากหลายสายพันธุ์ กลุ่มธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว อาหารกลุ่มที่เพิ่มพูนกากใยนี้มีคุณ ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย นับตั้งแต่

-          ช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมของอาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะอาหารที่มีค่า GI สูง ทำให้ไม่ต้องใช้อินซูลินเปลืองในช่วงหลังอาหาร

-          ช่วยดูดซับไขมันส่วนเกินที่มีอยู่ในอาหาร ลดการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

-          ช่วยอุ้มน้ำในอุจจาระไม่ให้ถูกดูดกลับโดยเยื่อบุของผนังลำไส้ ทำให้อุจจาระถูกขับเคลื่อนลงมาสู่ลำไส้ส่วนล่างได้ง่าย ช่วยลดปัญหาท้องผูกและความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

-          ช่วยลดอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในระหว่างการเผาผลาญอาหาร รวมทั้งกระบวนการอักเสบเล็กๆ น้อยๆ ที่เกิดขึ้นในเนื้อเยื่อต่างๆ ทั่วร่างกาย คือช่วยลดหรือชะลอการเสื่อมสลายของเนื้อเยื่อ เพราะสารพฤกษเคมีหลากหลายสีสันที่มีอยู่ในผัก ล้วนแล้วแต่มีสรรพคุณในการต้านอนุมูลอิสระ

ในการรับประทานอาหารทุกมื้อจะต้องเลือกเมนูอาหารที่มีสัดส่วนของอาหารที่มีกากใยต่ออาหารกลุ่มแป้งและน้ำตาลในอัตราส่วน 1:1 เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะน้ำตาลลอยสูงหลังการบริโภค ลดความสิ้นเปลืองของการหลั่งอินซูลิน ลดอาการหิว (จากน้ำตาลลดต่ำ) ก่อนถึงเวลาอาหารในมื้อถัดไป ลดการพอกพูนของไขมันที่สะสมในร่างกาย ลดภาวะอ้วนลงพุง ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดโอกาสเกิดเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในที่สุด

  • หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบหลัก เพราะอาหารในกลุ่มนี้คืออาหารที่มีค่า GI สูง มีการเพิ่มของน้ำตาลกลูโคสในกระแสโลหิตอย่างรวดเร็วหลังการบริโภค ทำให้ต้องสิ้นเปลืองอินซูลินในการไปพาน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ และแปรรูปไปเป็นไขมัน ไตรกลีเซอร์ไรด์ สะสมไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน ตับ และอื่นๆ เกิดภาวะไขมันพอกตับ (Fatty liver) และอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome) เสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเป็นชนิดที่ดื้อต่ออินซูลิน

 

ประเด็นที่ 2 มีวินัยในการดำเนินชีวิตประจำวัน (มีการเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย)

การใช้กล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นของสัตว์โลกที่ยังมีชีวิต เพราะกล้ามเนื้อเปรียบเหมือนเตาเผาของร่างกาย กล้ามเนื้อต้องอาศัยพลังงานในการเคลื่อนไหว น้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งของพลังงานที่มีประสิทธิภาพสูงและต้นทุนต่ำ กล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหว (ถูกใช้งาน) สามารถนำน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่เชลล์ได้โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน การออกกำลังกายจึงเป็นกิจกรรมที่จำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวาน ซึ่งมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังเป็นการเสริมสร้างสมรรถนะของกล้ามเนื้อและหัวใจให้สามารถเผาผลาญน้ำตาลและสูบฉีดโลหิตไปเลี้ยงร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้นอีกด้วย

การออกกำลังกายที่พูดถึงนี้หมายถึงการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างสมรรถนะของหัวใจ หรือที่เรียกกันสั้นว่า แบบ Cardio ซึ่งประกอบด้วยคุณลักษณะ 3 อย่างคือ

  1. เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้กล้ามเนื้อมัดโต มีการเคลื่อนไหวของขาและแขน เช่น การเดินเร็วๆ การวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เล่นบาส ฟุตบอล ตีแบด ตีเทนนิส เป็นต้น การเคลื่อนไหวนั้นๆ จะต้องทำให้ชีพจรเต้นเพิ่มขึ้นจากพื้นฐาน (Basal heart rate) ขณะนั่งพักประมาณ 70% ของสมรรถนะซึ่งคำนวณคร่าวๆ = 170 – อายุจริง เช่น อายุ 50 ปี = 170 – 50 = 120 ครั้ง/นาที
  2. ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนั้นๆ จะต้องกระทำต่อเนื่อง อย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป และรวมระยะเวลาให้ได้ประมาณ 25-30 นาที/วัน หรือเฉลี่ย 150 นาที/สัปดาห์
  3. ความถี่ในการออกกำลังกาย ถ้าทำได้ควรจะทำทุกวัน แต่ถ้าทำไม่ได้ทุกวัน ก็ควรทำอย่างน้อยที่สุด 3 วัน/ สัปดาห์ ในกรณีนี้ระยะเวลาของการออกกำลังกายจะต้องเพิ่มขึ้นเป็น 50 นาทีเพื่อให้เข้าเกณฑ์ของประสิทธิผลที่จะได้รับจากการออกกำลังกายนั่นเอง

ผลพวงที่จะได้รับจากการออกกำลังกายที่เข้าเกณฑ์คุณลักษณะดังกล่าวคือ การหลั่งสารซีโรโตนิน และเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดความเครียดที่ได้รับจากหน้าที่การงาน นอนหลับสนิท อารมณ์ดี มีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น รวมทั้งช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มขึ้นในบางมื้อที่มีอาหารถูกปากและรับประทานเกินไปบ้างเป็นครั้งคราว (ถ้าไม่ทำบ่อยนัก)

ผู้ป่วยโรคอ้วนและเบาหวานที่หยุดบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นองค์ประกอบ จะไม่สามารถหยุดพฤติกรรมได้ต่อเนื่องอย่างเด็ดขาด หากไม่ทำเรื่องออกกำลังกายให้เป็นสุขนิสัย เพราะร่างกายจะขาดสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาหลังออกกำลังกาย ทำให้กลับมาโหยหาเครื่องดื่มรสหวานที่สามารถกระตุ้นให้เกิดการหลั่งเอ็นดอร์ฟินหลังการบริโภค แต่การได้มาซึ่งเอ็นดอร์ฟินด้วยการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานเหล่านี้ จะเกิดผลเสียตามมาอย่างมากมายในระยะยาวดังที่ได้กล่าวมาแล้วข้างต้น