4 ความหวานทางเลือกสำหรับคนกินคีโต ลดน้ำหนักก็กินหวานได้

Ketogenic Diet เป็นการลดน้ำหนักประเภทหนึ่ง ซึ่งเรามักเรียกสั้นๆ ว่า “คีโต” รูปแบบการลดความอ้วนแบบ Ketogenic Diet นี้เป็นกระแสมากในต่างประเทศ โดยใช้หลักการทานไขมันประมาณ 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรตอีก 5% ในแต่ละวัน แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าปกติร่างกายของเราจะใช้กลูโคสในการย่อยแป้งและน้ำตาลเป็นหลัก ซึ่งหากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต ก็จะทำให้กลูโคสในเลือดต่ำ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ที่ต้องดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักแทน ไขมันที่เก็บไว้จึงถูกเผาผลาญออกไปได้มากกว่าปกติ ผลลัพธ์ที่ได้จึงเป็นหุ่นที่กระชับ และน้ำหนักที่ลดลง

อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ คือปกติเรากินอาหารที่มีข้าว แป้ง น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มากในแต่ละวัน แต่การกินแบบคีโตจำกัดปริมาณของสิ่งเหล่านี้ ทำให้น้ำตาลต่ำมากๆ สิ่งที่เกิดขึ้นคือร่างกายจะรู้สึกว่าตอนนี้เราไม่มีน้ำตาลเข้าไปเหมือนเราอดอาหาร จึงไปสลายไขมันทำให้เกิดสารตัวหนึ่ง ซึ่งเกิดขึ้นมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโตน (Ketone) เมื่อเทียบกับการที่เรากินอาหารไขมันต่ำหรือว่าอาหารทั่วไปย่อมดีกว่า แต่ผลที่เห็นชัดเจนมักจะเป็นในระยะสั้น ซึ่งตามงานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ไปในทิศทางเดียวกันว่า ภายใน 6 เดือนแรกมันจะดีกว่าการกินอาหารชนิดอื่น แต่ระยะยาวจะไม่แตกต่างกัน

ไขมันไม่เกี่ยง แต่ขอเลี่ยงน้ำตาล

"น้ำตาล" เป็นสิ่งที่ชาวคีโตต้องเน้นความสำคัญ เพราะน้ำตาลทั่วไปคือคาร์โบไฮเดรตที่กระตุ้นการหลั่งสารอินซูลิน ทำให้ร่างกายเปลี่ยนแป้งเป็นไขมันไปกักเก็บไว้ หากทานมากๆ การลดไขมันก็ย่อมเป็นเรื่องยากขึ้นกว่าเดิม ลองนึกภาพดูว่าหากของเก่ายังไม่ทันหมด แล้วเอาไขมันใหม่ไปเพิ่มอีกเรื่อยๆ ร่างกายจะเป็นอย่างไร ดังนั้น คนที่เลือกลดนำหนักแบบ Ketogenic Diet จึงต้องเลือกสารให้ความหวานเพื่อทดแทนความหวานที่ได้จากน้ำตาลปกติ

4 สารให้ความหวานสำหรับคนกินคีโต

1. Stevia หรือหญ้าหวาน

หญ้าหวานเป็นพืชชนิดหนึ่งที่คนรักสุขภาพไม่ว่าจะเป็นคนลดน้ำหนัก คนกินคลีน รวมไปถึงคนกินคีโต มักนำมาใช้เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งสารสกัดที่ได้จากหญ้าหวานนั้นมีรสชาติหวานกว่าน้ำตาลถึง 100-300 เท่า แต่กลับไม่มีแคลอรี่ ไม่มีไขมัน และไม่มีคาร์โบไฮเดรต จึงเหมาะที่จะนำมาใช้แทนน้ำตาลในการทำเครื่องดื่มหรือประกอบอาหาร โดยหญ้าหวานนั้นยังขึ้นชื่อว่าเป็นสารสกัดที่ไม่กระตุ้นการหลั่งอินซูลิน และยังมีผลในการช่วยลดน้ำตาลในเลือดด้วย

ปัจจุบันหญ้าหวานสามารถหาซื้อได้หลากหลายประเภท ไม่ว่าจะเป็นใบหญ้าหวานสด หญ้าหวานอบแห้ง หญ้าหวานอบแห้งบดสำหรับชงแบบสำเร็จรูป หญ้าหวานชนิดผง หรือหญ้าหวานชนิดน้ำ

2. Erythritol (อิริทริทอล)

เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลชนิดหนึ่ง มีลักษณะเป็นผลึกสีขาวคล้ายน้ำตาล เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ได้จากการหมักน้ำตาลด้วยกระบวนการทางธรรมชาติ ไม่มีแคลอรี่ แต่รสชาติของอิริทริทอลนั้นถือว่าใกล้เคียงน้ำตาลมากๆ โดยคนกินคีโตมักจะเลือกใช้สารให้ความหวานอย่างอิริทริทอลกันเป็นส่วนใหญ่ เพราะไม่เพียงมีรสชาติคล้ายกับน้ำตาลมากที่สุดแล้ว แต่อิริทริทอลจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วในลำไส้เล็ก และถูกขับออกไปกับปัสสาวะ ซึ่งนั่นหมายความว่าอิริทริทอลจะไม่สะสมในร่างกายของเรา และทำให้เกิดแก๊สที่ท้องอืด แน่นท้องน้อยกว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์ตัวอื่นๆ

3. Inulin (อินูลิน)

สารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้ความหวานแต่ไม่ให้พลังงาน มีรสหวานน้อยกว่าน้ำตาลทั่วไป มักจะพบในราก พืชหัวบางชนิด รวมถึงผลไม้ด้วย เป็นเส้นใยอาหารที่สามารถละลายในน้ำได้ ร่างกายจึงไม่สามารถย่อยและดูดซึมมาใช้เป็นพลังงานได้ และเนื่องจากอินูลินไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย จึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดนั่นเอง โดยมีทั้งชนิดผงและชนิดน้ำ

4. น้ำตาลหล่อฮังก้วย

สมุนไพรจีนที่นิยมนำผลแห้งมาต้มน้ำดื่มและนำมาสกัดทำเป็นน้ำตาล ง่ายต่อการนำมาปรุงอาหารหรือทำเครื่องดื่มสำหรับคนลดน้ำหนักหรือคนกินคีโต โดยหล่อฮังก้วยให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 150-200 เท่า แต่ไม่มีแคลอรี่ ไขมัน รวมถึงคาร์โบไฮเดรต ซึ่งข้อดีของหล่อฮังก้วยนั้นนอกจากจะช่วยกระตุ้นการผลิตอินซูลินในร่างกายแล้ว ยังไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย

แล้วน้ำผึ้งล่ะ?

สำหรับน้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานที่มาจากธรรมชาติก็จริง แต่ส่วนประกอบหลักๆ ของน้ำผึ้งก็คือ กลูโคสและฟรุกโทสเหมือนน้ำตาลทรายที่วางขายอยู่ทั่วไปในตลาด ต่างกันตรงที่น้ำผึ้งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ดูดซึมง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันทีโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อย แต่น้ำตาลทรายจะเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ (ซูโครส) ซึ่งจะต้องผ่านกระบวนการย่อยก่อนร่างกายถึงจะดูดซึมไปใช้ได้ แต่ถึงยังไงก็ต้องบอกว่ากลูโคสเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเราชอบมาก ถ้าเรากินเข้าไปร่างกายก็จะไม่นำพลังงานจากไขมันออกมาใช้ซึ่งมันจะไปขัดกับหลักการคีโต ดังนั้น สำหรับคนที่กินคีโตแล้ว เราคงต้องบอกให้คุณเลิกกินน้ำผึ้งไปสักพัก เพื่อให้ร่างกายเรายังอยู่ในภาะคีโตซิส แต่ถ้าห้ามใจไม่ไหว แนะนำให้คุณรวมน้ำผึ้งเข้าไปอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อ 1 วัน เพื่อเป็นขั้นการอนุโลม